Если вы испытываете недостаток энергии – это часто встречается у женщин, которых переполняет множество забот и обязательств – возможно, причина кроется в чувстве вины. Однако, с этим чувством можно работать и даже преобразовать его в нечто положительное.
Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам в этом:
- Принятие своих чувств. Признание своих эмоций – первый шаг к их преодолению. Позвольте себе чувствовать вину, не осуждая себя за это.
- Анализ ситуации. Задайте себе вопросы: почему вы чувствуете вину? Может быть, ваше чувство вины необоснованно? Постарайтесь понять, откуда оно взялось.
- Найдите способы компенсации. Если ваша вина связана с каким-то поступком, попробуйте исправить ситуацию. Это может быть извинение или помощь тем, кому вы навредили.
- Установите границы. Часто чувство вины возникает из-за того, что мы слишком много берем на себя. Научитесь говорить «нет» и установите здоровые границы в своих отношениях.
- Практикуйте самосострадание. Будьте добры к себе. Напоминайте себе, что все мы совершаем ошибки, и это нормально.
- Обращение за поддержкой. Поговорите с друзьями или специалистом о своих чувствах. Это может помочь вам увидеть ситуацию под другим углом и снизить чувство вины.
- Преобразование вины в действия. Используйте вашу энергию для положительных изменений. Направьте свое чувство вины в действия, которые принесут пользу вам или другим.
Работа с чувством вины – это процесс, который требует времени и терпения. Помните, что вы не одни в своих переживаниях, и каждый шаг к пониманию и принятию себя – это шаг к внутреннему покою.
За что вы чувствовали или чувствуете вину?
На первый вопрос лучше всего отвечать письменно. Чтобы вам было проще, вот несколько примеров, которые приводили другие:
- Я не в силах облегчить страдания клиентов, не могу мгновенно им помочь (я психолог).
- Поругалась со всеми из-за нехватки времени на ребёнка.
- Из-за неспособности помочь своим родным и близким.
- Считаю, что недостаточно делаю.
- Я испытывала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради семьи.
- Ощущение, что не знаю, как обеспечить наилучший уход за всеми.
- Чувство вины за то, что не успеваю делать всё, что от меня ожидают.
- Вместо того чтобы получать новую профессию (которая мне действительно нужна), я просто пекла пироги и валялась на диване.
- Чувствие вины за то, что у меня были грандиозные планы, но я ничего не сделала.
- Вина из-за того, что вокруг есть проблемы, а я живу довольно счастливо.
- Чувствую вину за свои раздражения и злость по отношению к мужу.
- Чувствую вину за переедание.
Я должна была…
Изучив свой ответ на первый вопрос, вдумайтесь, какие ожидания вы не оправдали? Какими были надежды, которые вы не смогли выполнить? Каковы были условия, при которых вы не чувствовали бы вины? Иными словами, как вы должны были действовать? Что нужно было сделать или наоборот, чего следует избегать?
Попробуйте записать свои мысли, даже если они покажутся вам странными: если вы ощущаете, что должны были стать суперчеловеком, напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать вину».
- С охотой учиться, наводить порядок, развиваться 28 часов в сутки, не позволять себе слабостей.
- Поддерживать клиентов в любых проблемах, даже когда сама на грани; заботиться о ребёнке при любом своем состоянии.
- Эффективно работать и заниматься множеством других дел, которые удаются не только сверхлюдям.
- Продолжать занятия с преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
- Быть опорой и поддержкой для партнёра, даря ему спокойствие своим присутствием.
- Создавать финансовый резерв на всякий случай для лучшей подготовки.
- Сохранять хладнокровие и уравновешенность.
- Способствовать тому, чтобы справляться со стрессом быстро и без ущерба для работы.
- Каждый день учиться чему-то новому.
- Иметь достаточно ресурсов, чтобы свободно поддерживать близких, уделяя им много времени и не тратя деньги на себя. Занимать детей больше. Быть смелой и решительной.
- Держать себя в хорошей физической форме.
- Чувствовать глубокую печаль из-за того, что мои планы не сбываются так, как было задумано, и не иметь права радоваться любой другой стабильности.
- Держаться, быть суперчеловеком и не показывать никаких сильных эмоций.
- Выспаться, заниматься спортом, изучать два языка и программирование, быть умной, мудрой и предусмотрительной.
В ответах часто встречаются завышенные требования: например, «Я должна всегда… никогда… не обращая внимания на своё состояние и на различные обстоятельства». Это своего рода кодекс морального невротика: «Я обязан быть успешным во всех своих начинаниях».
Эта установка ведет к чувству вины. Проблема заключается в том, что нам сложно обойтись без таких ожиданий, так как они были привиты нам обществом и семьёй, а затем мы сами стали усваивать их.
Надеюсь, вы переосмыслили свои ответы и заметили, что ваши ожидания от себя и требования со стороны окружающих порой слишком высоки. Это понимание может даже помочь вам скорректировать свои прежние установки.
Кто ожидал этого от вас?
Проанализируйте, чьи это ожидания – ваши или других? Кто навязывал вам эти требования? Вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это ожидания, которые вы сами от себя требуете, или которые когда-то были возложены на вас? Или всё ещё продолжают звучать? Например, «Я должна была быть суперчеловеком» – чье это ожидание? Обычно распределение ожиданий бывает примерно равным: 50% свои и 50% чужие.
Вы можете обнаружить, что многие из этих ожиданий были интернализированными, то есть усвоенными с детства без критического осмысления. Интернализация – это психологический процесс, когда мы без оглядки принимаем чужие правила. Хорошие они или плохие, мы их усваиваем, и они остаются с нами как модели поведения и инструкции. В детстве нам нужна поддержка для роста, и чужие правила часто служат этой опорой, особенно если они исходят от близких. Так формируются интернализированные ожидания.
Три способа себя простить
Если эти ожидания ваши, это история о вашем Внутреннем Критике или о «плаще супергероя», который вы на себя надели. Возможно, смогая простить себя за то, что не обладаете сверхчеловеческими способностями и не контролируете всё, вы почувствуете облегчение.
Попробуйте простить себя. Я не уверена, что это удастся, но необходимо помнить: мы всегда действуем на краю своих возможностей, не зависимо от того, так ли это видно. На грани наших знаний, навыков и ресурсов.
И в каждый момент мы делаем всё лучшее, на что способны. И это не наша вина, что результат может выглядеть не так, как мы ожидали. Это, значит, наше «лучшее» таким, какое есть, и это может вызывать боль, но я уверена, что стоит попробовать простить себя.
Мы все люди, и кризис — это очень сложные условия. Нормально не быть суперчеловеком, даже если раньше вы казались таким в обычной жизни. А тем более, если такие были до кризиса.
Как же простить себя? Иногда полезно представить, что на вашем месте — дорогая подруга или ваш ребёнок. К другим мы зачастую проявляем больше сострадания, чем к себе, и не стали бы осуждать их за подобные ошибки. Мы легко соглашаемся оказать им поддержку.
Для практики этой техники можно представить себя футболистом, который пропустил три удара и не забил ни одного гола. У этого игрока два тренера.
Один говорит: «Как же ты так, что с тобой не так, ты недоразвит, не подготовлен, ничего не можешь, иди, я не хочу тратить на тебя своё время».
Другой утверждает: «Ты так старался, возможно, это был твой лучший удар, не переживай, хочешь, я потренируюсь с тобой? Приходи в среду, будем работать, я помогу тебе разобраться, в чем проблема».
Как вам кажется, какой из тренеров сможет помочь вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Обычно все говорят: «Более того, второй!» Тогда следующий вопрос: «А каков вы тренер для себя? Как вы относитесь к себе?»
Второй способ прощения – это сравнение себя с другими. Наши чувства часто универсальны. Если что-то происходит с вами, то это знакомо многим. Как эмоция вины, так и причины, по которым мы испытываем её в кризис, не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, значит, и вы сможете.
Третий способ прощения: вы — единственная версия себя, и никто не имеет более веских причин быть к вам добрее, чем вы сами. Обычно этого никто не ожидает. Поэтому лучше стать первым человеком, который проявляет доброту к себе в своей жизни. Вперёд, не бойтесь!
Вот если бы я…
Что ещё может помочь в работе с чувством вины? Избавьтесь от сослагательного наклонения. Вместо размышлений типа «Мне надо было бы…», «Если бы я только…», «Зря я не…» постарайтесь думать «В следующий раз я сделаю иначе».
Это действительно эффективная техника. Люди, испытывающие вину, часто говорят в сослагательном наклонении, но этого следует избегать. И если вы заметили это у себя, сразу же измените на «В следующий раз я…». Вот и всё. Никакого сослагательного наклонения, ни в коем случае.
Как превратить вину в благодарность
Попробуйте преобразовать чувство вины во что-то положительное. Но как это сделать? Я предлагаю превратить его в благодарность.
То, что вы написали или подумали в ответе на первый вопрос (за что вы испытываете вину), можно переформулировать так, чтобы выразить благодарность вместо вины.
Например, как можно преобразовать фразу «Мне жаль, что я не смог/ла всё организовать, убрать, чему-то научиться»? Например: «Я благодарна тому, что не была вынуждена всё это делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Спасибо, мне, что я не требовала от себя невозможного».
К примеру, если вы жестко отреагировали и жалеете об этом, благодарность может быть такой: «Спасибо тем, на кого я сорвалась, что они остаются со мной, проявляют милосердие и доброту, даже когда я теряю контроль над эмоциями».
Ещё один пример: если вы испытываете вину за то, что не стали суперчеловеком, ваша благодарность может звучать так: «Спасибо мне за то, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, возможно, очень трудная жизнь».
И ещё один случай: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт без контроля. Благодарность может быть: «Спасибо тебе, мой малыш, что ты остаёшься самим собой, я могу отпустить контроль, и ничего ужасного не произойдёт. Спасибо мне, что я не лишила тебя детства своими ожиданиями, делая всё, что могу, и позволяя тебе развиваться самостийно».
Метод преобразования чувства вины в благодарность строится на том, что благодарность является исключительно положительной и наполненной энергией эмоцией. Попробуйте этот подход, и он вас удивит!
Если у вас возникают сложности с необходимыми изменениями в формулировках, не стесняйтесь обратиться за помощью к опытным мастерам переформулировки — они с радостью окажут вам поддержку.
