Современные рекомендации о правильном питании часто нацелены на увеличение доли полезных жиров в рационе. Однако рафинированные растительные масла к таковым не относятся, и их лучше исключить из покупок. Если жарить нельзя на подсолнечном масле, то какое масло выбрать? Зачастую мнения диетологов расходятся, но все же можно выделить перечень здоровых жиров, допустимых для тепловой обработки.
То, что с 1950-х годов окрестили растительными маслами, на самом деле не так безопасно, как кажется. Рафинированные масла из канолы, сои, подсолнечника и кукурузы являются одними из самых искусственных продуктов в современном питании, подвергаясь активной химической переработке.
Из-за своего химического состава они способны вызывать аллергические реакции, провоцировать воспаления и наносить значительный вред организму — возможно, даже больше, чем трансжиры, которые недавно попали под осуждение. Масла из семечек настолько токсичны, что я отношу их к одной из «эпидемий» нашего времени, наряду с сахаром.
Ранее для приготовления пищи использовали преимущественно сало и сливочное масло. Эти насыщенные жиры являются стабильными и надежными, сохраняя свои свойства даже при нагревании. Однако с расцветом пищевой промышленности ситуация кардинально изменилась.
Сначала в массовом производстве и фастфудах начали применять более дешевый трансжир, получаемый посредством химической гидрогенизации семечковых масел.
Когда, наконец, стало ясно, что эти трансжиры способствуют развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов, их заменили рафинированные масла из семечек, содержащие вредные жирные кислоты, которые инициируют воспалительные процессы и патологии.
К тому же, для их производства используются нефтехимикаты, и, что наиболее тревожно, рафинированные масла при нагревании образуют разнообразные токсины, включая опасные органические вещества — альдегиды. Болезни сердца, гастрит, рак и нейродегенеративные расстройства — это лишь некоторые из заболеваний, с которыми связаны альдегиды.
Тем не менее, существует множество масел, которые можно с уверенностью использовать для жарки. Например, оливковое масло первого холодного отжима безопасно при высоких температурах и содержит много антиоксидантов. Кокосовое масло также хорошо переносит нагрев и обладает антимикробными свойствами благодаря содержащимся в нем лауриновой кислоте. Гхи, или топлёное сливочное масло, сохраняет свои полезные качества и идеально подходит для жарки, поскольку имеет высокую точку дымления.
Кроме того, авокадовое масло является отличным вариантом, так как богато полезными мононенасыщенными жирами и вит С. Масло грецкого ореха, хоть и менее известно, обладает отменным вкусом и также хорошо подходит для жарки, важно лишь следить за температурой, чтобы не перегревать его.
Наконец, масло семян льна может быть использовано для легкой обжарки, однако стоит помнить, что его нужно хранить в холодильнике и использовать быстро, чтобы избежать окисления. Таким образом, можно заменить вредные рафинированные масла на более полезные альтернативы, заботясь о своем здоровье.
Настоящее и «ненастоящее» масло: как отличить?
Итак, коллекция растительных масел — это то, что следует тщательно пересмотреть на вашей кухне. Они могут иметь различное происхождение и свои назначения. Некоторые масла справляются с высокими температурами и подходят для жарки, тогда как другие при нагревании разрушаются и выделяют токсичные вредные вещества.
Ваш выбор масла должен зависеть от предполагаемого использования: для заправок или для тепловой обработки. У каждого жира имеется «точка дымления» — максимальная температура нагревания, при превышении которой он начинает дымить и выделять токсичные соединения.
Старайтесь избегать переработанных продуктов (включая большинство готовых соусов на основе масел!) — и таким образом вы значительно уменьшите потенциальный вред. Не переживайте — полки вашей кухни не останутся пустыми. Подберите себе два-три вида масла — а если любите готовку, то и больше! — исходя из приведенных ниже рекомендаций, и следите за правильным их хранением.
И помните: все, что впитывается в жиры — от питательных веществ из качественных растений до ГМО, гормонов роста и пестицидов — в конечном счете попадает в ваш организм! Жир — это концентрированный и очень ценный элемент питания, поэтому низкая цена должна заставить вас задуматься.
Важным аспектом при выборе масел является их состав. Настоящее растительное масло должно быть исключительно из одного источника, без добавления синтетических веществ или ароматизаторов. Обратите внимание на маркировку: предпочитайте масла, которые упоминают о холодном отжиме, так как этот способ позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ.
Также следует учитывать, что масла, такие как оливковое, кокосовое и авокадо, обладают высокой питательной ценностью и полезными свойствами. Например, оливковое масло является отличным источником антиоксидантов и полезных жирных кислот, тогда как кокосовое масло может поддерживать уровень энергии и способствовать здоровью кожи.
Не забывайте о хранении масел: их следует хранить в темном и прохладном месте, так как свет и тепло могут привести к окислению, что негативно отражается на их вкусе и полезных свойствах. Также стоит следить за сроками годности масел и использовать их вовремя.
Таким образом, грамотный выбор и использование растительных масел могут значительно повысить качество вашего питания и обогатить ваши блюда. Бережное отношение к этим продуктам сделает вашу кухню более здоровой и разнообразной!
Натуральные и полезные жиры, на которых можно жарить
Говяжий. Идеальный выбор для запекания, тушения, обжаривания и даже фритюра в особых случаях. Ищите жир от животных, которые паслись на траве. Говяжий жир также содержит витамины A, D и K.
Сало. Свиной жир отлично подходит для умеренного и высокотемпературного приготовления. Хорошо использовать для запекания и периодической жарки. Выбирайте продукты от свиней, выращенных на пастбищах. Сало обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.
Гусиный и утиный. Обладают насыщенным вкусом. Прекрасно подходят для жарки овощей и омлетов. По возможности выбирайте жир от птиц, которые имели доступ к свободному выгулу. Эти жиры также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Сливочное масло от коров травяного откорма. Богато питательными веществами (если вы переносите молочные продукты). Подходит для намазывания и для приготовления на низких и средних температурах (при высоких температурах может гореть). Сливочное масло также содержит масляную кислоту, способствующую пищеварению.
Масло гхи от коров травяного откорма. Это очищенное сливочное масло, которое не содержит молочного белка (некоторые бренды даже сертифицируют это) и отличается высоким порогом дымления. Его можно добавлять в горячие блюда и напитки. Гхи также полезно для кожи и имеет противовоспалительные свойства.
Кокосовое. Сохраняет термоустойчивость и выдерживает высокие температуры. Кроме того, помогает укрепить иммунную систему. Не берите осветленное или дезодорированное масло. Кокосовое масло может также способствовать улучшению обмена веществ и повышению уровня энергии.
Пальмовое. Хороший растительный жир для средне- и высокотемпературной обработки. Обратите внимание на нерафинированное и от «неконфликтных» марок — ведь индустрия пальмового масла зачастую серьезно вредит экологии тропиков. Пальмовое масло также богатое витаминами E и A, но его потребление стоит ограничивать.
Оливковое. Используйте в сыром виде для соусов и заправок или готовьте на низком огне. При покупке обращайте внимание на оригинальное масло первого отжима, не «старше» восемнадцати месяцев. Оливковое масло помогает снижать уровень холестерина и содержит антиоксиданты.
Масло авокадо. Обладает нейтральным вкусом, устойчивая к высоким температурам, идеально подходит для приготовления легкого майонеза. Масло авокадо также содержит полезные жиры и полезные для сердца витамины.
Льняное и конопляное масло. Используйте исключительно в сыром виде! Добавляйте в салаты и смузи. Храните в холодильнике, но недолго. Эти масла очень богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, полезными для здоровья кожи и волос.
Как правильно хранить растительное масло
Наилучшие растительные масла — это нерафинированные органические продукты холодного отжима. Поскольку растительные жиры быстро портятся, храните их под укрытием от солнечного света и, желательно, в темных бутылках. Не закупайте большие объемы — берите столько, сколько сможете употребить за три месяца. (Если что-то осталось, вы можете заморозить излишки.) Кроме того, важно помнить, что каждая разновидность масла имеет свой срок годности, и использование просроченного масла может негативно сказаться на здоровье.
Осторожно: рафинированное растительное масло и переработанные жиры
Кроме названия, в этом продукте нет ничего растительного. Он подвергается многократной переработке с применением химикатов и зачастую бывает генетически модифицированным (особенно относится к соевому маслу).
Маргарины и спреды. Это искусственно насыщенные переработанные семечковые масла. Не приобретайте эти синтетические заменители: они содержат опасные канцерогенные соединения!
Сафлоровое и подсолнечное. Обычно эти масла получают с помощью гексана (считающегося нейротоксичным) и они имеют высокое содержание вредных жирных кислот.
Масло канолы. Сильно рафинировано, производное от гибридизированного рапса. Может содержать (скрыто) трансжиры.
Жидкое арахисовое масло. Содержит вредные жирные кислоты и лектины.
Если вы часто обедаете вне дома, вы неизбежно будете потреблять семечковые масла, так как они используются в большинстве ресторанов, включая фастфуд. Как же поступить? Старайтесь минимизировать жареные блюда и не стесняйтесь спрашивать о методах обработки продуктов. Заказывайте простые блюда и, если возможно, добавляйте к ним оливковое масло самостоятельно.
