9 способов предотвратить возрастную потерю мышечной ткани

Многие люди задаются вопросом, как быстро лишиться лишнего веса, однако немногие думают о том, как сохранить мышечную массу. Тем не менее, саркопения — это серьезное состояние, связанное с утратой мышечной ткани, которое чревато множеством проблем: от нарушений с костной системой до негативного влияния на внутренние органы и работу мозга. Как сохранить мышечную массу, объясняет нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева.

Если ваша цель — правильное похудение с акцентом на оптимальное соотношение массы тела, вы на верном пути. Тем, кто стремится к снижению веса любой ценой, стоит задуматься, отложив в сторону еще один огурец. Рекомендуется написать на бумаге два списка: «Что я делаю для своего здоровья» и «Что я делаю для похудения». Современные тенденции в виде марафонов и множество противоречивой информации могут привести к значительным разбежностям между этими списками. Однако идеальным вариантом будет создать единую стратегию: похудение с пользой для здоровья, а не ради потери веса любой ценой.

Мышечная масса — это залог вашего здоровья. Утратив ее, вы рискуете серьезно повредить своему организму. Обычно взрослые достигают максимума мышечной массы в возрасте 30-40 лет, а после 75 лет процесс ее убыли наступает быстро. Однако скорость этого сокращения зависит от нашей активности. Оптимальное соотношение мышечной и жировой тканей — залог успешного результата. Чтобы увеличить жировую массу, не требуется никаких усилий, достаточно просто сидеть и есть все подряд. А вот для наращивания мышечной ткани необходимо тщательно подбирать свой рацион и регулярно заниматься физической активностью. Только так можно избежать таких заболеваний, как диабет и гипертония, ведь мышцы помогают поддерживать метаболизм и гормональный баланс.

Чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной ткани, следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Регулярные силовые тренировки: Включение в тренировочный режим упражнений с отягощениями помогает поддерживать и развивать мышечную массу.
• Обеспечение достаточного уровня белка: Увеличьте потребление высококачественных белков, таких как мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты, чтобы поддерживать синтез мышечного белка.
• Ограничение потребления алкоголя: Чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на здоровье мышц.
• Поддержание достаточного уровня витаминов и минералов: Витамины D и B12, а также минералы, такие как кальций и магний, важны для здоровье мышц.
• Управление стрессом: Хронический стресс может способствовать потере мышечной массы, поэтому важно находить способы расслабления.
• Достаточный сон: Недостаток сна может негативно повлиять на восстановление и рост мышц.
• Консультация с диетологом: Профессиональная помощь в составлении рациона может повысить эффективность усилий по поддержанию мышечной массы.
• Изучение новых видов активности: Это может включать занятия йогой, танцами или даже прогулки — любые активности, которые поддерживают движение и выносливость.
• Регулярные медицинские обследования: Это поможет выявить потенциальные проблемы со здоровьем на ранней стадии и скорректировать образ жизни.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно замедлить процессы возрастной потери мышечной ткани и поддержать свое общее здоровье.

Как избежать саркопении?

1. Регулярно тренируйтесь

Если вы обеспечиваете себе физическую нагрузку, ваш организм не будет страдать от потери мышечной ткани. Тело адаптируется к любым требованиям в любом возрасте. Даже при нехватке пищи, при регулярных тренировках повышаются выносливость, сила, активность ферментов в мышечных клетках и синтез белка. Это касается всех возрастных категорий.

Оптимально заниматься три раза в неделю, но можно также делать короткие тренировки ежедневно. Приседания, отжимания, выпады, разные виды сгибаний, скручивания, быстрая ходьба, подъемы и спуски по лестнице, растяжка и утренняя зарядка доступны каждому. Не забывайте также о повышенной бытовой активности.

2. Не опасайтесь белка

Одно из наиболее распространенных утверждений — «Я слишком стар, чтобы усваивать белок». Это всего лишь отговорка. Вы такие, какими выбираете быть. Если будете употреблять белок, ваше тело начнет его усваивать в любом возрасте. Пищеварительная система может адаптироваться к белковой пище, как и мышцы к физическим нагрузкам. Начните с небольшого количества белка, увеличивая дозу по мере привыкания. Минимум — 1 грамм белка на килограмм веса, а при быстром падении мышечной массы — не менее 1,5 грамма.

Яйца, творог и прочие молочные продукты, а также рыба усваиваются легче, чем мясо. Это стоит учитывать пожилым людям.

3. Правильно выбирайте белковые продукты

Каждый источник белка содержит свой уникальный набор аминокислот. Лейцин — ключевая аминокислота для сохранения мышечной массы, она есть в яйцах, молочных продуктах, рыбе, птице, мясе, бобовых и орехах.

В идеале ваш рацион должен включать:

• дикую рыбу: нерка, скумбрия, кета, горбуша, палтус, кижуч, сельдь, мойва, корюшка, треска, минтай и т. д.;
• яйца;
• творог с нормальным содержанием жира (9%), предпочтительно деревенский;
• птицу;
• сывороточный протеин — отличный вариант для тех, кто с трудом усваивает натуральный белок;
• говядину и субпродукты;
• бобовые;
• сыры.

Сама по себе белковая еда не улучшает спортивные результаты, но есть основания употреблять ее после тренировок, чтобы дать организму сигнал о том, что ресурсы были предоставлены и пора восстанавливаться.

4. Увеличьте потребление омега-3

Жирные кислоты омега-3 положительно сказываются на метаболизме белков и здоровье митохондрий, замедляя процесс биологического старения. Исследования показывают, что они способствуют ускоренному синтезу мышечной ткани, что особенно актуально для пожилых людей с замедленным обменом веществ. Жирная рыба помогает не только нарастить мышечную массу, но и сделать это с пользой для здоровья. При увеличении калорийности пищи, они пойдут на пользу мышцам, сердцу и мозгу.

5. Контролируйте уровень гормонов

Если в вашем организме наблюдаются нарушения, вы не сможете поддерживать здоровье и правильное соотношение массы тела, пока не разберетесь с проблемой. С 40 лет рекомендуется регулярно проверять уровень гормона роста, ДГЭА, тестостерона и эстрогена. У женщин, переживающих менопаузу, уровень эстрадиола может резко падать, что увеличивает риск саркопении.

6. Следите за уровнем витамина D

Витамин D и омега-3 нужно обязательно принимать во внимание, ведь их недостаток может негативно сказываться на здоровье. Исследования показывают, что нехватка витамина D связана с плохой координацией движений, слабостью мышц и частыми падениями у пожилых людей.

7. Употребляйте противовоспалительные продукты

Хроническое воспаление постепенно разрушает мышцы. Тем, кто утверждает, что его не существует, стоит обратить внимание на свои привычки: увеличенный живот свидетельствует о наличии воспаления, которое может продолжаться долго и влиять на обмен веществ и гормоны. Чаще всего это воспаление возникает из-за неправильного питания — фастфуда, сладостей и других вредностей. Избавившись от таких привычек и улучшив качество продуктов в рационе, можно существенно улучшить свое состояние. Хорошими противовоспалительными продуктами являются зелень, ягоды, грецкие орехи и жирная рыба.

8. Откажитесь от алкоголя

Если вам трудно обойтись без алкоголя, постарайтесь сократить его употребление до одного вечера в выходные. Чрезмерное употребление алкоголя истощает мышцы, нанося вред и вызывая судороги. Это лишь пустые калории и неэффективные тренировки. Раньше я позволяла себе немного расслабиться в выходные, но, после полугода занятия спортом, алкоголь вышел из моей жизни. Я не страдала от этого, и жизнь стала более насыщенной и яркой без него.

9. Бросьте курить

Когда осознаешь, что сигарета — это просто пустая вещь, как у несмышлёного ребенка, взгляд на многие вещи меняется. Начинаешь осознавать ужасный запах, плохо выглядящую кожу и трудности с физической активностью. Зависимости напоминают корзину с червями, которые лишь кажутся сладкими ягодами.

Некоторые факты:

• Утрата мышечной массы — это серьезная проблема, а около 45% людей страдают этим в той или иной степени.
• Одним из самых частых последствий саркопении в пожилом возрасте является инвалидность из-за бытовых травм.
• Кости становятся более уязвимыми и хрупкими без надлежащей мышечной поддержки.
• Метаболические расстройства из-за деградации мышечной ткани приводят к инсулинорезистентности, диабету, повышению холестерина и другим проблемам.
• Существует прямая связь между дефицитом физической активности, потерей мышечной массы и ухудшением состояния нейронов мозга.

Но все это можно исправить, важно лишь не позволять себе расслабляться. Возраст может стать поводом для жалости или гордости — это зависит только от вашего подхода к жизни.

10. Используйте силовые тренировки

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы, но и способствуют улучшению плотности костей. Рекомендуется включать в занятия упражнения с собственным весом, а также работу с гантелями и штангами для активизации процессов мышечного роста. Начинать можно с маленьких весов и увеличивать их по мере роста силы.

11. Обратите внимание на восстановление

Восстановление после физической нагрузки играет важную роль в процессе укрепления мышц. Обязательно давайте своему организму время для восстановления: отдых, полноценный сон и грамотное питание помогут предотвратить истощение и поддержать здоровье мышечной ткани.

12. Соблюдайте режим сна

Недостаток сна может негативно влиять на уровень гормонов, которые отвечают за регенерацию мышечной ткани. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, создавайте комфортные условия для сна и старайтесь придерживаться режима, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Информация на сайте предназначена только для ознакомительных целей и не является медицинской рекомендацией. При возникновении медицинских вопросов обязательно проконсультируйтесь со специалистом.