9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Джиллиан Майклс, известная тренер и автор методик по снижению веса, предлагает уникальную программу упражнений, которая поможет вам достигнуть стройной и подтянутой фигуры. В этом разделе мы рассмотрим 9 эффективных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

1. Приседания с весом: это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Используйте гантели для увеличения нагрузки.
2. Отжимания: отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Начинайте с простых отжиманий на коленях, если необходимо.
3. Планка: это базовое упражнение на стабильность, которое активно задействует мышцы кора. Держитесь в планке не менее 30 секунд.
4. Берпи: комплексное упражнение, которое одновременно укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Выполняйте берпи последовательно, сохраняя контроль над движениями.
5. Выпады: укрепляют ноги и улучшают баланс. Попробуйте выполнять выпады вперед и назад.
6. Подъемы на носки: это простое, но эффективное упражнение для тренировки икроножных мышц. Идеально подходит для завершения тренировки ног.
7. Скручивания: нацелены на мышцы пресса. Выполняйте их медленно, чтобы избежать травм.
8. Кранчи: похожи на скручивания, но выполняются с акцентом на нижнюю часть пресса. Отличное упражнение для укрепления живота.
9. Кардионагрузка: включайте в тренировки бег, прыжки на скакалке или велотренажер для повышения выносливости и ускорения метаболизма.

Регулярное выполнение этих упражнений, а также правильное питание помогут вам достичь желаемого результата. Не забывайте прогрессировать, увеличивая нагрузку и делая упражнения более сложными по мере улучшения вашей формы.

Как накачать пресс, мышцы спины, плечи, бедра и ягодицы

Если вы успешно прошли тест от Джиллиан Майклс, можете приступать к упражнениям из ее известной программы «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробное руководство по тренировкам содержится в одноименной книге, а мы подготовили для вас несколько эффективных упражнений, которые помогут укрепить пресс, спину и ягодицы. Эти занятия также окажут положительное влияние на мышцы рук и ног.

Для достижения наилучших результатов следуйте регулярному расписанию тренировок, уделяя внимание каждой группе мышц не менее 2-3 раз в неделю. Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм. Упражнения на пресс, такие как планка, скручивания и подъемы ног, помогут развить мускулатуру живота, а добавление резистентных полос или гантелей при выполнении упражнений для спины и плеч, таких как тяга и отжимания, усилит нагрузку и повысит эффективность тренировки. Не забывайте также про упражнения для бедер и ягодиц, такие как приседания, выпады и мостики, которые помогут создать подтянутый силуэт.

Не менее важным аспектом является правильное питание. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка для восстановления и роста мышечной массы, а также углеводов для энергии перед тренировками. Гидратация также критически важна, поэтому выпивайте достаточное количество воды до, во время и после занятий. Соблюдайте режим отдыха, давая мышцам время восстановиться после интенсивных накачек. Это поможет не только добиться желаемой формы, но и предотвратить превоспалительные процессы.

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Задействованные мышцы: сердечно-легочная система, бицепсы бедер.

Исходная позиция. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Спина прямая, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.

Как выполнять упражнение. Начните выполнять бег на месте, стараясь поднимать ноги так, чтобы колени касались ягодиц. Удерживайте темп и следите за работой рук: поворачивайте их в такт ногам.

Рекомендации. Работайте ногами как можно быстрее, старательно стуча ими по ягодицам. Для усиления эффекта добавьте легкие гантели в руки. Убедитесь, что вы дышите правильно — вдох через нос, выдох через рот. Начинающим рекомендуется начать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Польза упражнения. Это упражнение улучшает координацию, развивает выносливость и способствует сжиганию калорий. Регулярное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы ног и повысить общую физическую подготовку.

Предостережения. Если у вас есть проблемы с коленными суставами или поясницей, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Не забывайте об адекватной разминке перед выполнением упражнения для предотвращения травм.

Планка (plank)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поясничные мышцы, грудные и плечевые мышцы.

Исходная позиция. Примите положение для отжиманий, руки должны находиться под плечами, ноги выпрямлены и расположены вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Постарайтесь держать эту позу как можно дольше, стремясь продержаться не менее 1 минуты.

Как выполнять упражнение. В этом движении нет активных действий — просто удерживайте статическую позицию, максимально увеличивая время выполнения. Это может оказаться гораздо сложнее, чем кажется!

Рекомендации. Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен на пол перед вами. Не прогибайте спину и представляйте, что тянете пупок вверх.

Вариации планки. Существуют различные виды планки, такие как боковая планка, планка на локтях и динамическая планка. Каждая из них задействует разные группы мышц и может быть адаптирована под ваши физические способности.

Польза упражнения. Регулярное выполнение планки помогает улучшить общий тонус мышц, укрепить кора и улучшить осанку. Это упражнение также способствуют улучшению баланса и координации движений.

Советы для начинающих. Если вы только начинаете, можно выполнять планку на коленях, что значительно облегчит упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания и переходите к полной планке.

Частота выполнения. Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю, комбинируя это упражнение с другими физическими нагрузками для повышения общей физической активности.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Задействованные мышцы: сердечно-легочная система, грудные и плечевые мышцы, нижняя часть пресса, поперечные мышцы живота.

Исходная позиция. Примите положение планки, ноги на ширине плеч.

Как выполнять упражнение. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди, затем верните ногу в исходное положение и одновременно подтяните левое колено. Старайтесь выполнять это движение на протяжении минуты.

Рекомендации. Старайтесь выполнять упражнения с высокой скоростью, при этом не поднимая ягодицы.

Бурпи (Burpy)

Задействованные мышцы: сердечно-легочная система, грудные и плечевые мышцы, нижняя часть пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры и поперечные мышцы живота.

Исходная позиция. Зайдите в положение планки, ноги расставлены на ширину плеч.

Как выполнять упражнение. Согните колени и прыгните вперед к рукам, оказавшись в приседе. Затем стремительно выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше. Приземлитесь в позу приседа и вновь вернитесь в положение планки. Повторите цикл.

Рекомендации. Выполняйте это движение с максимальной скоростью, не позволяя корпусу расслабляться. Во время возвращения в планку следите за тем, чтобы спина была прямой.

Выпад базовый (Basic lunge)

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры.

Исходная позиция. Установите ступни параллельно, немного шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Как выполнять упражнение. Сделайте широкий шаг вперед. Как только пятка касается земли, согните оба колена. Правое бедро должно быть параллельно поверхности, а левое перпендикулярно. Левой ногой давайте небольшой подъем пятки. Выдохните и вернитесь обратно в исходное положение. Повторите.

Рекомендации. Следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы пальцев ноги спереди. Смотрите перед собой, чтобы не потерять равновесие, и держите спину и плечи ровно во время выполнения упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Задействованные мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и напрягите ягодицы. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите их вдоль бедер. Поднимите правую ногу, сгибая колено под углом 90 градусов и выравнивая бедро параллельно полу. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне ушей, ладони должны быть направлены внутрь. Держите руки под углом 90 градусов, локти разведены, а предплечья перпендикулярны полу, в то время как верхние части рук параллельны ему. На выдохе вытяните руки вверх и немного в стороны, создавая букву W. Одновременно выпрямите правую ногу. Задержитесь в этой позе, сделайте вдох, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положениe. Повторите упражнение, сменив ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Задействованные мышцы: плечи, грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, ягодицы, бицепсы бедра, пресс.

Встаньте на одну ногу, приподняв колено другой ноги. Возьмите в обе руки гантели по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните назад правую ногу, делая удар, одновременно выпрямляя обе руки вперед. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет на правую ногу, затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Задействованные мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, мышцы живота, внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Исходная позиция. Встаньте, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Как выполнять упражнение. Замахните правой ногой через спинку стула, а затем выполните такое же движение в обратном направлении. Повторяйте, чередуя ноги.

Рекомендации. Выполняйте действия с максимальной скоростью, по возможности не сгибая ногу.

Походка краба (crab walk)

Задействованные мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, разместив руки за плечами. Поднимитесь, приняв позу «мостик». Ноги должны быть согнуты, ступни располагаются прямо под коленями. Походите вперед и назад, удерживая это положение, сколько сможете.