А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Если вы ищете способы улучшить гибкость и расслабиться после напряженного дня, йога может стать отличным решением. Ниже представлены девять полезных упражнений, которые помогут вам достичь гармонии тела и разума.

1. Поза ребенка (Баласана) — Эта поза помогает расслабить спину и плечи, настраивает на внутреннее спокойствие. Сядьте на пятках, наклонитесь вперед, положите лоб на пол и вытяните руки вдоль тела.
2. Собака мордой вниз (Адхо Муха Шванасана) — Укрепляет и вытягивает всю заднюю часть тела. Встаньте на четвереньки, поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, образуя перевернутую букву «V».
3. Поза кобры (Бхуджангасана) — Укрепляет спину и вытягивает грудную область. Лягте на живот, положите руки под плечи и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя бедра прижатым к полу.
4. Поза треугольника (Триконасана) — Улучшает гибкость бедер, стификации тела и растяжку. Встаньте, расставьте ноги, наклонитесь к одной ноге, касаясь ее рукой, а вторую руку поднимите вверх.
5. Поза сидящего угла (Сходу Бандха) — Эта поза открывает бедра и улучшает кровообращение. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко и наклонитесь вперед, чувствуя растяжение.
6. Поза воина II (Вирабхадрасана II) — Укрепляет ноги и развивает уверенность. Встаньте в широкий шаг, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой, и вытяните руки в стороны.
7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) — Отличное упражнение для растяжки бедер и ягодиц. Садитесь на пол, вытяните одну ногу назад, а другую согните перед собой.
8. Скрученная поза сидя (Агни Стара) — Помогает улучшить гибкость позвоночника и облегчить стресс. Сидя на полу, согните одну ногу и скрутите верхнюю часть тела в сторону, обхватив ее руками.
9. Поза шавасаны — Идеальная поза для полного расслабления и восстановления после практики. Лягте на спину, раздвиньте ноги и руки, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Регулярная практика этих упражнений поможет не только улучшить растяжку, но и достичь состояния глубокого расслабления, что важно для общего благополучия и здоровья.

Как заниматься йогой в домашних условиях после тяжелого дня

Ребекка Риссман — автор молодежной литературы и поклонница йоги.

Устали и ощущаете, что силы на исходе? После тяжёлого дня впереди ещё много дел? Выделите немного времени на занятия йогой для начинающих — эти асаны помогут вам расслабиться и восстановить энергию. Презентуем вторую часть комплекса асан, в которую входят множество поз, выполняемых в сидячем и лежачем положениях, а также включающих скручивания.

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Эта асана не потребует от вас особых усилий. Она особенно полезна, если вы испытываете неприятные ощущения в спине или бедрах.

1. Сначала станьте в широкую стойку, лицом к коврику, разместив ноги на расстоянии чуть меньше метра друг от друга, выставив носки в разные стороны.
2. При выдохе согните колени и выполните широкий присед. Установите руки на коленях.
3. Во время вдоха держите бедра низко, вытягивая макушку вверх для выпрямления спины.
4. На выдохе опустите правое плечо вниз, одновременно приподняв левое — в этом случае верхняя часть торса опустится ниже.
5. Посмотрите через левое плечо. Осторожно прижимайте руки к коленям, чтобы хорошенько растянуть позвоночник.
6. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.

Все асимметричные позиции в данном комплексе следует выполнять дважды — в каждую сторону.

Наклон с широко расставленными ногами

Это упражнение поможет тщательно растянуть ваши ноги и плечи, а также расслабит мышцы шеи.

1. После выполнения позы богини со скручиванием выпрямите ноги, развернув носки так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу. Верхняя часть вашего тела должна быть в вертикальном положении.
2. На выдохе соедините руки за спиной в замок.
3. Во время вдоха выпрямляйте руки в локтях.
4. На выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя спину ровной. Мягко поднимайте руки вверх, затем ведите их вниз по кругу. Если ваша гибкость позволяет, руки могут коснуться пола.
5. Расслабьте мышцы шеи и тяните макушку к полу. Направляйте плечи к бедрам, словно хотите удлинить шею.
6. Упирайтесь всей стопой в пол и подтягивайте коленные чашечки к бедрам.
7. Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямляйтесь.

Если вам сложно делать такую глубокую растяжку, используйте полотенце или йога-ремень.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если взглянуть сверху, то действительно можно будет сравнить эту позу с лягушкой.

1. После глубокого наклона вперёд согните колени и поставьте руки на коврик.
2. Осторожно опуститесь на колени, развернув их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю часть. Голени должны находиться параллельно, а пальцы ног указывать в стороны. Внутренняя сторона стопы должна касаться коврика.
3. На выдохе опустите предплечья на коврик.
4. На вдохе подтяните живот, направляя копчик вниз, чтобы слегка округлить спину.
5. На выдохе медленно тяните бедра к пяткам, чувствуя растяжение в области паха. Сдвиньте бедра на несколько сантиметров, больше не нужно.
6. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.
7. На вдохе переместите вес тела вперед, чтобы выйти из асаны.

Наклон из положения сидя

Наклон из сидячего положения с широко разведёнными ногами может показаться легким, но это не так. Обратите внимание на работу мышц ног во время этой глубокой растяжки.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Расставьте ноги максимально широко, следя за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки взглянули вверх.
3. На вдохе поднимите обе руки вверх, к потолку, стараясь выпрямить спину.
4. На выдохе аккуратно наклоняйтесь вперёд. Согните руки в локтях и положите их на пол. Они могут находиться перед вашими бедрами, но при хорошей растяжке постарайтесь дотянуться к ним перед собой.
5. Тянитесь макушкой вперед.
6. Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Неважно, насколько широко вам удастся развести ноги — на 90 или 180 градусов. Эта растяжка будет полезна в любом случае. Прислушивайтесь к своему телу и разводите ноги так, чтобы чувствовать приятное натяжение мышц. Боль не должна возникать!

Поза засова

Удерживая равновесие в этой позе, вы сможете укрепить мышцы ног и ощутить глубокую растяжку спины и плеч.

1. После наклона из сидячего положения с широко разведёнными ногами встаньте на колени, опираясь на руки.
2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы ног.
3. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите её в сторону, опираясь на пол пальцами. Поддерживайте равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
4. На вдохе вытяните руки вверх.
5. На выдохе опустите правую руку и кончиками пальцев коснитесь правого колена, голени или лодыжки. Левую руку подведите над головой. Не перепроверяйте слишком много веса на правую руку, воспользуйтесь мышцами пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в нужном положении.
6. Приподнимите подбородок и смотрите вверх.
7. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания.

Наклон к прямым ногам

Глубокий наклон к вытянутым ногам представляет собой отличную растяжку для рук, ног и спины. Если вы выполните эту позу с закрытыми глазами, она поможет вам успокоить нервы.

1. После позы засовы сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Сложите ноги вместе и потяните их, работая мышцами, подтягивая коленные чашечки к бедрам.
3. На вдохе вытяните руки вверх, к потолку. Постарайтесь максимально выпрямить спину и потянуться макушкой вверх.
4. На выдохе дотянитесь руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если это слишком сложно, немного согните ноги в коленях.
5. Старайтесь тянуться макушкой к пальцам ног.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если вам кажется, что растяжка недостаточна, попробуйте усложнить позу: обхватите руками ступни. Если этого будет недостаточно, попытайтесь опустить локти на пол. Не забывайте: боли быть не должно!

Поза счастливого ребёнка

Неудивительно, что эту позицию назвали именно так: младенцы часто играют со своими ножками, принимая такую позу. Позвольте своему внутреннему ребенку быть свободным и наслаждайтесь выполнением этой асаны!

1. Выйдя из наклона к ногам, сядьте, а затем медленно опуститесь спиной на коврик, обнимая колени руками.
2. Разведите колени широко в сторонах и поднимите стопы вверх, к потолку. Схватитесь руками за подошвы ног, оставляя голову расслабленной на коврике.
3. На выдохе осторожно тяните стопы вниз к коврику. Колени опустятся к полу.
4. Теперь можете оставаться неподвижными или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
5. Закройте глаза и дышите глубоко.

Поза голубя лёжа

Особенно полезно выполнять позу голубя лёжа после долгого времени, проведенного в сидячем положении. Эта асана позволяет потрясающе растянуть мышцы бедер, когда вы приходите домой после школы.

1. После выполнения позы счастливого ребёнка выпрямите ноги и положите их на коврик. Согните их в коленях, притянув пятки на пару сантиметров к тазу.
2. Поднимите правую ногу и положите её голень чуть ниже левого колена.
3. На вдохе потяните руки к левой голени: правую руку пропустите под правой ногой, а левую положите на внешнюю сторону левой голени. Соедините пальцы в замок.
4. На выдохе аккуратно подтяните левую ногу к себе и почувствуйте растяжение.
5. Расслабьте шею и прижмите плечи к коврику. Осторожно отводите правое колено от себя.

Заключительная поза: поза трупа

Эту позу часто выполняют в конце серии асан. В ней йог должен достичь полного расслабления и спокойствия. После шавасаны вы вернётесь в активную жизнь с новым уровнем осознанности и приливом энергии.

Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает непросто. Трудно игнорировать отвлекающие моменты, особенно в позе, которая так легко поддерживается. Многие используют полотенце или маску для сна, чтобы ничто не мешало закрыть глаза во время исполнения шавасаны.

Продолжительность выполнения позы трупа варьируется от нескольких минут до получаса или более. Создайте комфортную и спокойную обстановку вокруг себя, и можно начинать.

1. Сначала подготовьтесь. Если вы в шортах и майке, лучше переодеться: наденьте длинные штаны и кофту с рукавами. Снимите очки, резинку для волос — всё, что может отвлекать вас.
2. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
3. Разведите ноги примерно на ширину коврика. Стопы разворачивайте в разные стороны, как бы раскрывая их.
4. Отодвиньте руки примерно на 10 см от тела, ладонями вверх и слегка согнув пальцы.
5. Покачайте головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем подтяните плечи к поясу, словно удлиняете шею.
6. Закройте глаза.
7. Расслабьте все мышцы тела. Обратите внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
8. Попробуйте очистить ум от любых мыслей. Если не удаётся думать ни о чём, сосредоточьтесь на одной приятной мысли: представьте себе зажжённую свечу. Постарайтесь не отвлекаться на другие мысли — о школе, друзьях.

Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самодиагностики и назначения лечения. Обязательно обращайтесь к врачу по медицинским вопросам.

Материал подготовлен издательством «Мозаика-синтез»