Бессонница: как научиться засыпать без лекарств

Бессонница — это распространенная проблема, с которой сталкивается множество людей в современном мире. К счастью, существуют различные методы, которые помогут вам улучшить качество сна без использования медикаментов.

1. Установите регулярный график сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные дни. Это поможет вашему организму наладить внутренние биологические часы.

2. Создайте комфортную обстановку

Обеспечьте темный, тихий и прохладный интерьер спальни. Используйте качественные матрасы и подушки, подходящие по вашему стилю сна.

3. Избегайте экранов перед сном

Синие лучи, излучаемые телефонами и компьютерами, могут мешать выработке мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Постарайтесь отказаться от экранов минимум за час до сна.

4. Следите за рационом питания

Не ешьте тяжелую пищу и не пейте кофеин за несколько часов до сна. Попробуйте легкий ужин с продуктами, способствующими расслаблению, такими как бананы или овсянка.

5. Занимайтесь физической активностью

Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. Убедитесь, что занятия спортом не проходят слишком близко к времени отхода ко сну.

6. Практикуйте релаксацию

Методы релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения, помогут вам успокоить ум и подготовить тело к сну.

7. Ограничьте дневной сон

Если вы часто дремлете днём, это может мешать вашей ночной отдыху. Постарайтесь сократить дневные сны или делать их короткими.

8. Обратитесь за поддержкой

Если бессонница становится постоянной, стоит обратиться к врачу или психологу. Специальные техники и терапия могут помочь справиться с проблемой более эффективно.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество своего сна и уменьшить проявления бессонницы без использования медикаментов.

Здоровый сон без снотворных. Самый эффективный способ лечения бессонницы

(143 оценки)

Дэвид Рэндалл — журналист и преподаватель в Нью-Йоркском университете.

Около 40% взрослых людей в развитых странах страдают от проблем со сном и трудностями в засыпании. Существуют ли методы избавления от бессонницы? В предыдущем материале мы обсуждали столетнюю историю борьбы с этой проблемой с помощью медикаментов, но результаты оказались неоднозначными. Сегодня мы обратим внимание на другой подход к восстановлению полноценного сна.

В 1945 году ВМС США создали образовательный фильм. В нем присутствует сцена, где матросы смотрят мультфильм. Мужчины смеются и фыркают, наблюдая за тем, как Дональд Дак пытается заснуть, но безуспешно.

Один из моряков по имени Лаки хохочет до слез, глядя на бедного Дональда. Однако его соплеменник Банс, сидящий рядом, не разделяет его веселья — он угрюмо молчит и недоволен происходящим, считая, что ситуации с неудачами Дональда не вызывает уместного смеха.

Как только мультфильм заканчивается, они покидают комнату. Лаки обращается к Бансу, спрашивая, что ему не понравилось в фильме. «А что тут смешного? — раздраженно отвечает Банс. — Ты просто везунчик, который спит как младенец».

Позже выясняется, что Банс страдает от бессонницы, и это его не радует. Лаки намеревается помочь другу решить проблему с сном за один вечер. Во время чистки зубов он советует Бансу забыть о девушке, от которой не было новостей уже три недели. В душевой он напоминает, что у всех время от времени бывают бессонные ночи. Когда они подходят ко сну, Лаки спрашивает Банса, беспокоит ли его что-нибудь.

Однако все усилия оказываются тщетными. Пока Лаки несет сладкие сны с улыбкой, Банс в постели внимательно следит за ходом секундной стрелки, не в силах уснуть. Камера приближается к его недовольному лицу, а его внутренний голос звучит в монологе: «Засыпай, спи же! Почему я не могу уснуть? Я уже не могу так больше. Лучше умереть. Да я, похоже, и умираю. Никто не выживет без сна каждую ночь».

В этот момент раздается теплый голос врача: «Нет, — говорит он с легким смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины ни один человек не умер от недосыпания».

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Утешение в том, что бессонница не приводит к смерти, вряд ли обрадует тех, кто с ней борется. Ежедневно две из пяти американцев изо всех сил пытаются заснуть. Они попадают в классическую ловушку — чем сильнее они желают уснуть, тем труднее это сделать. «Сон — это состояние, полное парадоксальных моментов, — отмечает Эмили Мартин, профессор университета Нью-Йорка, занимающаяся исследованием бессонницы. — Это драгоценный дар, который, однако, отличается тем, что, чтобы его достичь, нужно, кажется, полностью отпустить стремление к нему». Знаменитый австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году заметил: «Сон похож на голубя, который приземляется на чью-то руку и остаётся там, пока его не заметят; но стоит только попытаться его поймать — и он улетит».

Бессонница — это особое состояние, которое трудно лечить, так как она возникает спонтанно. Виной тому зачастую является неспособность мозга отключиться от бесконечных мыслей. Простой пример: когда кто-либо говорит, что будет судить вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабляться, вы, скорее всего, начнете нервничать. Ваш мозг постоянно отслеживает ваш прогресс, и этот самоконтроль не прекращается ни на минуту. Так, по мере накопления усталости от нехватки сна, он становится всё более недоступным. С каждой бессонной ночью проблема усугубляется, что приводит к хронческой бессоннице.

Иногда бессонница возникает не из-за чрезмерной активности мозга, а появляется естественным образом с возрастом. По мере старения структура сна претерпевает изменения. В 25 лет лай собак вас не будит, а после сорока его звук становится навязчивым. Эти изменения происходят постепенно на протяжении десятилетий и становятся ярче с достижением пятидесятилетнего возраста. Обычно к 65 годам у человека устанавливается такой режим: он засыпает около девяти вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница у пожилых — это своего рода инстинкт выживания. Древние люди были уязвимы во сне без средств защиты от хищников. Антрополог Кэрол Уортман из Университета Эмори в Атланте отмечает, что изменения в характере сна с возрастом показывают, что мозг функционирует так, словно мы живем в общине.
И действительно, на трех основных этапах — подростковом, среднем и пожилом возрасте — режим сна у людей сильно различается. В подростковом возрасте невозможно лечь спать рано, а хочется просыпаться только после десяти утра. Пожилые люди, как правило, засыпают рано, но спят не более трех-четырех часов подряд. Люди среднего возраста могут лечь спать рано, если есть такая возможность, или вообще не спать, когда на работе напряженное время. Возможно, смысл таких пересечений в том, что в семье всегда должен быть кто-то на страже, готовый проснуться в случае опасности или следить за ситуацией.

Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?

Многие начинают принимать медикаменты, чтобы справиться с бессонницей. Но те, кто пытается избавиться от снотворных, снова сталкиваются с трудностями в засыпании. Стресс, возникающий от попыток заснуть без лекарств, приводит к новому циклу бессонницы.

Тем не менее существует метод лечения бессонницы, при котором состояние пациента не ухудшается после отмены таблеток. Чарльз Морин, профессор психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет исследовал влияние изменения поведения на бессонницу, сравнивая его с медикаментозным лечением. Его работа сосредоточилась на способе консультирования, известном как когнитивно-поведенческая терапия.

В рамках этой терапии пациентам помогают преодолеть страхи, связанные с тем, что плохой сон сделает их бесполезными на следующий день. Люди, страдающие бессонницей, опасаются, что отсутствие сна в ночь приведет к каким-либо серьезным последствиям. Таким образом, каждую бессонную минуту они испытывают кошмары, словно это соль, сыплющаяся на их рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовали 78 человек старше 55 лет, у которых была хроническая бессонница на протяжении как минимум пятнадцати лет. Они были разделены на четыре группы. Первой группе выдали снотворное мероприн, обычно назначаемое при кратковременной бессоннице.

Вторую группу лечили с помощью когнитивно-поведенческой терапии, задача которой заключалась в улучшении ожиданий и представлений о сне. Участники в этой группе вели дневники сна и обсуждали свои привычки с консультантом.

Третья группа получала плацебо, а четвертая — комбинацию препарата и психотерапии.

Совет, оказавшийся полезным для моряка Банса из фильма, удивительно схож с методом такой терапии. Врач посоветовал ему вместо переживаний о бессоннице направить свою энергию на развитие навыка расслабления. «Послушай, — говорил доктор, — расслабление — это искусство, подобное стрельбе по мишени. Оно требует практики, сосредоточенности и вновь практики».

После этого врач обучал Банса основным методам расслабления. Сначала предлагалось снять напряжение с ног, затем вытянуть их и расслабить всё тело. В процессе расслабления необходимо разжимать челюсти и избегать хмурых мимик, чтобы ум не концентрировался на бессоннице.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент продолжался восемь недель. По окончании Морин опросил участников по поводу изменения качества их сна. У тех, кто принимал снотворное, улучшения были наиболее заметны в первые дни эксперимента — они спали всю ночь без пробуждений. У участников психотерапевтической группы также наблюдались улучшения, но они проявились немного позже.

После этого Морин сделал важное открытие в области исследования бессонницы — через два года он снова связался с участниками и снова расспросил об их сне. Это была новая концепция в подходе к изучению этого расстройства, поскольку неслышно считалось, что больной излечен, как только начинает нормально спать.

Морин стремился понять, что устраняет скрытые причины бессонницы — медикаменты или терапия. Стало ясно, что у тех, кто принимал таблетки, проблемы с бессонницей возвращались после прекращения лекарств, в то время как большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, продолжали спать хорошо, как и во время опыта.

В 2004 году было проведено другое исследование, результаты которого показали, что каждый второй пациент, проходивший когнитивно-поведенческую терапию, больше не нуждается в снотворных. Выводы этого и других исследований были настолько убедительными, что различные организации, включая Национальный институт здравоохранения и журнал Consumer Reports, выделили когнитивно-поведенческую терапию как наиболее эффективный метод лечения бессонницы.