Выбор методов управления стрессом может быть сложным и зависеть от индивидуальных предпочтений и обстоятельств. Бить подушку — это простая и доступная форма выпуска эмоций, которая позволяет снять напряжение на мгновение. Этот метод может быть полезен для быстрого облегчения, однако, важно помнить, что он не решает коренные проблемы, вызывающие стресс.
Считать до десяти — это техника саморегуляции, помогающая успокоить ум и уменьшить уровень агрессии. Она может быть эффективной в ситуациях, когда необходимо быстро вернуть себе спокойствие перед принятием решений или взаимодействием с другими людьми. Применяя эту технику, вы даете себе время остановиться и обдумать реакцию.
Обращение к психотерапевту может стать наиболее результативным вариантом, особенно если стресс и тревога становятся хроническими или влияют на качество жизни. Психотерапия предоставляет возможность глубже разобраться в причинах стресса, изучить методы его предотвращения и научиться навыкам управления эмоциями. Это может включать когнитивно-поведенческую терапию, арт-терапию и другие подходы, ориентированные на индивидуальные потребности пациента.
В конечном итоге, важно выбрать тот метод, который наиболее соответствует вашим личным предпочтениям и ситуации. Комбинирование нескольких подходов может дать наилучший результат — например, использовать техники релаксации, такие как медитация или физические упражнения, наряду с более глубоким анализом своих проблем с профессионалом.
Что делать, когда злишься? 5 мифов об управлении гневом
Альберт Эллис – психолог из США, разработавший рационально-эмоциональную поведенческую терапию (РЭПТ).
В нашей культуре обычно не принято открыто демонстрировать свои эмоции. Хотя в последние годы стало более популярным выражать негативные чувства, предполагая, что это полезнее, чем скрывать их. Но действительно ли это так? Как поступать людям, которые часто испытывают, скажем, гнев?
Если бы вы обратились к пяти различным психотерапевтам с вопросом о том, как справиться с яростью, то, скорее всего, получили бы пять разнообразных советов.
Некоторые «специалисты» могут утверждать, что гнев имеет корни в вашем прошлом, и единственный способ избавиться от него — это вновь пережить старые травмы, которые сделали вас таким раздражительным. Другие же могут сконцентрироваться на настоящем, посоветовать сменить работу, улучшить отношения или избегать раздражающих ситуаций, утверждая, что это приведет к более счастливой жизни.
Некоторые терапевты рекомендуют подавлять свой гнев и пытаться избегать конфликтов. Однако другой подход основан на убеждении, что следует открыто выражать свои эмоции, как только они возникают, сообщать правду всем обидчикам в лицо или же снимать напряжение, кричая в одиночестве или упражнениями.
Существует множество мифов о гневе и способах с ним справляться. Почему это происходит? Основная причина в том, что подходы к управлению гневом редко становились предметом тщательных научных исследований. Вот пять общеизвестных мифов о том, каким образом нужно воспринимать и справляться с чувством гнева.
Злиться полезно?
Миф № 1: активное выражение гнева снижает его уровень.
Эта точка зрения восходит к фрейдизму. Согласно Фрейду, негативные эмоции со временем накапливаются и становятся более интенсивными; если их не выпустить, это может привести к физическим и эмоциональным проблемам, включая агрессию и различные болезни.
Что можно возразить на это? Существуют исследования, показывающие, что постоянное проявление гнева повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но улучшается ли самочувствие у тех, кто открыто демонстрирует свои эмоции, по сравнению с теми, кто предпочитает держать их в себе?
Доктор Аарон Сигман, исследователь из Университета Мэриленда, считает, что выплескивание злости увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Проявление агрессии может вызвать внутренний стресс, наносящий вред артериям. Его исследования показывают, что открытое проявление агрессии наносит гораздо больший ущерб здоровью, чем ее подавление. Выражать гнев не так уж безопасно!
Действительно ли активное выражение негативных эмоций помогает их ослабить? За последние шестьдесят лет множество психопсихологических экспериментов показали, что как вербальные, так и физические проявления злости чаще усиливают, а не уменьшают уровень агрессии.
Если, отрываясь от гнева, вы на самом деле усиливаете его, то почему же продолжает существовать миф о его процессе смягчения? Таким образом, многие психотерапевты из благих намерений стараются помочь своим пациентам улучшить свое состояние. Однако временное облегчение после вспышки злости вводит в заблуждение: они полагают, что помогают своим клиентам, поощряя их гнев.
Надо ли считать до десяти?
Миф № 2: если почувствовали гнев, то стоит взять тайм-аут.
Некоторые психиатры и психологи, осознавая вред и последствия проявления гнева, настоятельно рекомендуют избегать ситуации, вызывающей негативные эмоции, и предлагают метод «тайм-аута». Например, если вы возмущены поведением своих детей, постарайтесь отдалиться от них. Если вас раздражает работа, сделайте перерыв и прогуляйтесь. Звучит разумно, не правда ли?
Однако это не совсем так — такой подход имеет свои недостатки. Давайте проанализируем его на примере двух человек.
Фред часто злился на своих подруг. Хотя он никогда не поднимал на них руку, его крики и попытки сломать вещи принесли ему множество проблем. После нескольких расставаний Фред обратился за помощью к психотерапевту, который рекомендовал ему уходить в «тайм-аут» каждый раз, когда он злился.
Фред попытался следовать этому совету в своих новых отношениях, и в начале это вроде бы помогало. Но его новая подруга вскоре тоже его покинула, поскольку она заметила, что они редко обсуждают свои чувства — Фред просто избегал серьезных разговоров.
Марджори тоже использовала стратегию «тайм-аута», главным образом на работе, когда ее раздражали требования клиентов и начальства. Хотя она не позволяла себе агрессии, окружающие заметили ее избегание. Вскоре она уволилась. Менеджер не поверил, что она сможет выдерживать стрессовые ситуации.
Оба они пытались уклониться от проблем. Фред избегал неприятных разговоров, и, по сути, отказывался от того общения, которое необходимо для здорового взаимодействия, а Марджори не справлялась со своими обязанностями, прячась от стрессов. Проходит время, и уклонение приводит к негативным последствиям.
Во-первых, вы избегаете решения своих проблем. Избегание не решает их; напротив, они усугубляются.
Во-вторых, отказ испытывать определенные эмоции затрудняет обучение управлению ими. Для личного роста необходимы преодоление трудностей.
Так, метод «тайм-аута» может быть полезен для временного отдыха, особенно если вы боитесь причинить вред кому-то из-за своей агрессии. В начале работы над собой это может помочь вам контролировать свои всплески. Но как долгосрочная стратегия «тайм-аут» может помешать вам взять себя в руки и эффективно решать проблемы, подталкивая к избеганию.
Злой – значит сильный
Миф № 3: гнев помогает добиться желаемого.
Безусловно, некоторые люди могут достичь своих целей, когда они кричат или угрожают, поскольку поддаются психологическому давлению. Однако со временем они могут охлаждать свои отношения, будут обижаться и держаться на расстоянии, как это произошло с Недом и его семьей.
Неду было за сорок, когда он решил обратиться к психотерапевту. Он был женат более двадцати семи лет, у него было двое детей, которых он воспитывал строго. Его жена Нора и дети часто уступали его критике и злости лишь для того, чтобы он утих. Нора рассказала, что семья постоянно обходила острые углы, чтобы не провоцировать его гнев.
Нед действительно достигал своих целей, но вскоре окончательно потерял доверие своей семьи. Родные начали дистанцироваться от него и прятаться от его манипуляций, нарушив близкие отношения.
Люди могут реагировать на ваш гнев и выполнять ваши требования, но не забывайте о долгосрочных негативных последствиях таких кратковременных «успехов». Со временем их разрушительность станет очевидной.
Это не я, это мои детские травмы
Миф № 4: проработка прошлого снизит уровень гнева.
Еще один миф, который укоренился среди профессиональных психотерапевтов, заключается в том, что для управления гневом необходимо длительное погружение в психотерапию и возвращение к детским травмам, которые сформировали ваше злое поведение. Многие психотерапевты увлеченно исследуют каждый момент вашего детства. Но помогут ли эти исследования в борьбе с гневом? Вряд ли!
Чтобы проверить это, рассмотрим наглядный пример. Допустим, вы занимаетесь теннисом и хотите улучшить свою технику, поэтому нанимаете личного тренера. После нескольких занятий тренер замечает, что у вас проблемы с захватом ракетки и неправильная техника удара по мячу.
Насколько эффективно будет обучение этого тренера, если он будет несколько месяцев выяснять, почему у вас не получается играть? Важно не углубляться в причины ваших неудач, а сосредоточиться на обучении новым техникам захвата ракетки и правильной позиции тела. Работая над ними, вы сможете улучшить свою игру и привыкнуть к новым навыкам.
Привыкая к тому, чтобы меньше злиться, важно осознать, что именно вы делаете неправильно. Однако, зацикливание на том, как плохо с вами поступали в прошлом, не приведет к улучшению вашей жизни. Попробуйте взглянуть на ситуации с другой стороны и разрушить те убеждения, которые способствовали вашему негативному восприятию — именно это даст вам возможность справиться со своей злостью.
Это ты меня разозлил!
Ложное представление № 5: ваши эмоции питаются событиями, происходящими вокруг вас.
Когда кто-то теряет терпение, это часто свидетельствует о том, что он избегает принятия ответственности за свои негативные чувства. В голове вертятся фразы вроде: «Он меня разозлил!», «Она довела меня до бешенства!» или «Они вообще достали!» — мы склонны считать, что именно внешние обстоятельства вызывают наше раздражение.
Но представьте ситуацию: десять человек оказались в пробке и опаздывают на важную встречу. Разве все они будут реагировать одинаково на это? Конечно, нет.
Некоторые из них начнут злиться, будут сигналить, ругаться на других водителей и думать: «Почему они так медленно едут? Убил бы!» У других начнет закипать внутри, и они будут размышлять: «Почему я не выехал раньше? Если бы не эта пробка, у меня было бы больше времени!», а кто-то просто сохраняет спокойствие, говоря себе: «Ну, это случается… Не повезло!»
Каждый реагирует на одни и те же ситуации по-разному. Более того, и вы сами способны по-разному реагировать на схожие обстоятельства. Каковы причины ваших эмоциональных реакций? В большинстве случаев — это ваши жизненные установки. Более того, вы можете выявить убеждения, из-за которых склонны к злости и чувству беспомощности.
Чтобы уменьшить уровень злости и здраво воспринимать жизненные трудности, важно отказаться от мысли, что несправедливости, трудные люди и серьезные потрясения автоматически делают вас раздражительным. Да, они могут влиять на вас. Тем не менее, именно от вас зависит, какие эмоции вы будете испытывать. Принять эту ответственность — ключевой шаг к мастерству в управлении своим гневом.
