Женщину, страдающую от предменструального синдрома (ПМС), можно описать как сочетание ранимости и резкости. Многие знакомы с симптомами этого синдрома, который может беспокоить нас на протяжении всей репродуктивной жизни. Это волнообразное состояние психоэмоционального фона зачастую предлагают лечить таблетками, но существует более рациональный подход — использовать ресурсы каждой фазы менструального цикла. Как осуществить этот подход?
Есть период, когда вы способны на значительные свершения, и есть дни, когда чувствуете себя опустошенной. Ваше самочувствие в огромной степени зависит от того, на какой стадии цикла вы находитесь. Наилучшее настроение наблюдается в первой половине цикла, в фолликулярной фазе, когда в яичниках происходит созревание яйцеклетки. В этот момент уровень эстрогена возрастает, перевешивая уровень прогестерона, что позволяет вам ощущать себя привлекательной, заботливой и щедрой — идеальные качества для привлечения партнера в процессе созревания яйцеклетки. Благодаря эстрогену, который активизирует тело, мелкие проблемы кажутся незначительными.
Вторая половина цикла — лютеиновая фаза — является периодом, который длится две недели между овуляцией и началом менструации. С этого момента может начаться перестройка настроения, когда прогестерон начинает доминировать над эстрогеном. При повышении уровня прогестерона мы можем ощущать усталость и раздражительность, при этом пик этих ощущений происходит на 21-й день цикла. Непосредственно перед менструацией уровень эстрогена резко снижается, и вместе с ним падает и ваше настроение. Если в это время у вас появляются конфликты в отношениях, скорее всего, это связано с повышением прогестерона и снижением эстрогена. Поздравляем, вы в предменструальной фазе!
Предменструальный синдром: похоже на психическое заболевание, но не оно
ПМС — это естественный процесс. Это не самое приятное состояние, но и ничего ужасного в этом нет. Однако в «Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств», признанном в США, предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) обозначается как патология, требующая психиатрического вмешательства. По данным исследований, 3–8% женщин страдают ПМДР, а около 15-20% испытывают тяжелые проявления ПМС или вовсе их не ощущают. Большинство остального контингента оказывается между этими крайностями, и выраженность симптомов может варьироваться от месяца к месяцу, а также меняться с течением времени — во время от менархе до перименопаузы симптомы ПМС могут становиться более выраженными в результате гормональных колебаний.
Плаксивость, раздражительность, ощущение, что на вас свалилось всё вокруг, постоянное желание съесть что-то сладкое и нехватка энергии — это лишь небольшая часть того, с чем можно столкнуться за несколько дней до начала менструации. Снижение уровня эстрогена приводит к падению серотонина, и именно это во многом объясняет симптомы ПМС. Низкий уровень серотонина характерен для порога депрессии, панического расстройства и ОКР, поэтому не удивляйтесь, если накануне месячных вы начинаете ощущать себя неловко или не в своей тарелке.
Чем уменьшительнее серотонин, тем слабее защитные механизмы вашего организма. Вы становитесь более уязвимыми к физической боли и критике. Вам труднее справляться со стрессом, появляется грусть, тревога, желание поесть и плакать. Если сопоставить симптомы ПМС и тяжелой депрессии, найдется много схожих аспектов. Главное отличие между ними в том, что ПМС исчезает с началом менструации, в то время как депрессия может продолжаться на протяжении недель и месяцев.
ПМС обычно проявляется за 3–4 дня до менструации, но некоторые женщины сообщают, что у них симптомы начинаются уже через день или два после овуляции. Они чувствуют угнетение и безнадежность, чаще становятся конфликтными, плохо спят, легко раздражаются, а тело будто увеличивается. В то же время другие утверждают, что их ПМС протекает относительно спокойно, хотя окружающие могут замечать изменения в настроении.
График месячного цикла — график вашей жизни
Хотя перепады настроения в рамках месячного цикла считаются нормальными, не стоит сразу же прибегать к медикаментам, но наблюдать за собой необходимо. Я рекомендую вести календарь менструального цикла, отмечая дни начала менструации и овуляции. Фиксируя моменты, когда настроение меняется, вы не только сможете лучше планировать свои дела, но и помочь близким и коллегам понимать, с чем они могут столкнуться.
Это позволит вам быть более осведомленной о своих состояниях и предугадывать, когда вы становитесь уязвимой или остро реагируете на происходящее. Сложные задачи стоит планировать на начало цикла, когда ваша эмоциональная стабильность на высшем уровне. В середине цикла, когда уровень эстрогена достигает пика, вы лучше справляетесь с вербальными и моторными задачами, поэтому шитьё или подготовка деловых презентаций имеют смысл на это время. Сложные работы, требующие повышенного внимания, такие как уборка в шкафу, лучше оставить на период ПМС.
Кроме того, в период ПМС ваш болевой порог находится на низком уровне, поэтому не стоит записываться на процедуры, требующие серьезного терпения, такие как стоматологические манипуляции или эпиляция. Перенесите такие мероприятия на первую половину цикла.
Когда хочется плакать
Женщины часто жалуются, что в предменструальный период они становятся более чувствительными и склонными к слезам. Это явление известно как «увеличенная чувствительность к пренебрежению» и признак, свойственный людям, страдающим от клинической депрессии. Когда уровень серотонина становится критически низким, ваша восприимчивость к критике усиливается, и вас может задеть даже незнатное замечание.
В преддверии менструации происходит то же самое. Неуместные комментарии вызывают большую обиду. Но эмоциональные реакции на ПМС не ограничиваются лишь критикой извне. Мы становимся более восприимчивыми ко всему — от сентиментальных рекламных роликов до грустных мелодий. Учитывая это, если вы вдруг обнаружите себя с комом в горле, обойдя сцену как бомж-шизофреник или увидев, как кто-то помогает потерянному туристу, знайте — это перерастает в фазе вашего цикла.
Ваша эмоциональная жизнь следствует ритму внутренних биологических часов, и за их ходом следует следить внимательно. Обратите внимание, когда вам хочется интимной близости, когда – конфликтов, когда вы находитесь в романтическом настроении, а когда готовы «идти в атаку». Познавая свои биологические ритмы, вы научитесь использовать гормональные колебания в своих интересах. И лучший способ фиксировать изменения — вести «базу данных».
Это особенно актуально, если вы начинаете или прекращаете прием медикаментов — таких как гормональные контрацептивы или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, современная группа антидепрессантов), которые могут вызвать эмоциональную дисгармонию. Их влияние на настроение, уровень либидо и другие аспекты — это не миф, а реальность, и может оказаться, что заслужительнее учитывать эту информацию, чтобы взвесить плюсы и минусы их использования.
ПМС: мы бесимся не на ровном месте
Если бы дело касалось исключительно слёз! Избыточная чувствительность, в частности к критике, может провоцировать значительные эмоциональные реакции. Женщины, страдающие от ПМС, нередко замечают, что мелкие провокации, на которые они могли бы не обращать внимания в другие дни, вызывают у них резкий ответ. Их реакции становятся трудно предсказуемыми, и они могут совершать поступки и выражать эмоции, которые обычно не были бы под их контролем.
Это связано с тем, что фронтальная часть мозга, отвечающая за подавление эмоциональной активности, требует высокой концентрации серотонина. Чем ближе к ПМС, тем ниже уровень серотонина, и у многих из нас в этот период наблюдается обострение «режима стервы». Тем не менее эмоции охватывают нас не без причины.
При этом источники недовольства зачастую вполне обоснованы; в обычное время мы просто лучше контролируем свои переживания. На этапе повышения уровня эстрогена, как правило, мы более устойчивы к стрессам, беспечны, легче берем на себя ответственность за других и отвлекаемся от тревожных моментов.
Необходимо отметить, что желание заботиться о других колеблется в зависимости от нашей менструации. Эстроген можно представить как гормон «Чего угодно, дорогой!». Он окутывает нас радужным облаком. Созданный для того, чтобы привлечь партнера и заботиться о потомстве, эстроген направлен на внешний мир — на создание условий для счастья детей и удовлетворение партнера.
Когда перед менструацией уровень эстрогена резко падает, этот радужный фильтр исчезает. Мы больше не являемся соблазнительными особами и не стремимся удержать потенциального отца для нашего потомства. Пришло время навести порядок в нашем пространстве. И всего через месяц мы будем снова терпимо относиться ко всем тем неприятностям, которые не будет нас тревожить за неделю до начала менструации.
Предменструальный синдром — это я настоящая
Изучим выводы из этого. Возможно, не стоит мириться с проблемами на протяжении всего месяца. Негативные эмоции, которые проявляются в определённую фазу цикла, являются сигналом, вашим шансом изменить жизнь так, чтобы меньше жертвовать собой и подстраиваться под ожидания других.
То, что я озвучиваю своим пациенткам: именно в этот период ваши мысли и чувства максимально настоящи. Если вам кажется, что вы больше не можете с чем-то справляться, что вас не ценят, что на вас лежит больше обязанностей, чем на партнере, или что ваши отношения вышли из равновесия, вероятно, так оно и есть.
Помните: инстинкты побуждают нас к размножению. Каждая менструация — возможность для увеличения потомства. Гормоны заставляют матку «прихорашиваться» и готовиться к возможному зарождению эмбриона — и одновременно они подталкивают вас заботиться о домашнем уюте. Женщина на конечном сроке беременности с высоким уровнем прогестерона становится особенно склонна к заботливости и стремлению обустраивать пространство.
Каждый месяц, когда ваше тело готовится к вероятному зачатие, уровень прогестерона увеличивается, что может вызвать легкое состояние «гнездового безумия». В конце цикла женщина начинает чувствовать недовольство тем, что её окружает, и проявляет настойчивое желание изменить что-либо, создавая оптимальные условия для эмбриона, который вскоре должен закрепиться в слизистой оболочке матки.
Предменструальный синдром — это период для глубоких размышлений и оценки своих жизненных ориентиров. Каждый новый цикл представляет собой шанс начать нечто новое и изменить направление своей жизни так, как вам этого хочется. Вслушивайтесь в свои критические мысли — возможно, они имеют большее значение, чем вам кажется, и есть все основания воплотить их в жизнь.
ПМС — это великолепная возможность прислушаться к своей интуиции. Во время этого периода, когда уровень серотонина понижен, мы становимся более восприимчивыми к эмоциям, как бы снимая ненужную защиту. Это время для размышлений и для того, чтобы уделить внимание своим внутренним чувствам.
Доверьтесь своей «пэмсной» чувствительности и направьте её на пользу в предстоящем месяце. Объедините все идеи, которые пришли вам в голову в этот «критический период», запишите их и реализуйте, когда менструация завершится, и вы сможете подходить к задачам с большей объективностью и тактом. Попробуйте придерживаться этого подхода несколько месяцев — и ваши «месячные» решения станут естественной частью вашей жизни.
