Депрессия и другие психические расстройства становятся все более распространенными проблемами современного общества. Однако существуют методы и шаги, которые могут помочь избежать или уменьшить риск возникновения таких состояний.
Профилактика на уровне образа жизни
Важно вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность, сбалансированное питание и достаточный сон. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, известных как гормоны счастья. Питание должно быть разнообразным и богатым витаминами и минералами, что положительно сказывается на состоянии мозга.
Социальная поддержка
Общение с близкими и поддержание социальных связей играют ключевую роль в психическом здоровье. Найдите время для встреч с друзьями, участия в общественных мероприятиях или хобби. Социальная поддержка помогает справляться со стрессом и трудностями жизни, что существенно снижает риск развития депрессии.
Профессиональная помощь
Если вы уже замечаете признаки депрессии или другие психические расстройства, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Психотерапия, консультации с психологом или психиатром могут помочь найти корень проблемы и разработать стратегии преодоления. Важно помнить, что лечение — это не проявление слабости, а путь к восстановлению и улучшению качества жизни.
Медитация, сон и отпуск – вместо курения, алкоголя и лекарств
Тал Бен-Шахар — преподаватель, публичный спикер и автор литературных произведений о позитивной психологии и лидерстве.
Сложности, с которыми сталкивается современная корпоративная культура и другие сферы, не в постоянном труде, а в недостаточной эффективности восстановительных процессов, — утверждает автор книги «Парадокс перфекциониста». В одной из глав своей работы Тал Бен-Шахар предлагает оценить, как мы организуем рабочие часы и отдых, urging нас улучшить восстановление, иначе можно оказаться на грани депрессии.
Апатия, чувство тревожности и депрессия — это некоторые индикаторы того, что пришло время взять паузу для восстановления. Эти сигналы отличаются от физических недомоганий своей слабостью и часто остаются незамеченными. Нередко люди продолжают работать, несмотря на то что ум и эмоции просят о передышке.
Эмоциональные сигналы можно подавить с помощью медикаментов. К примеру, одно кофеиновое побуждение в середине дня может подарить прилив сил (не считая дневного перерыва), но регулярное употребление кофеина для подъема энергии может обернуться проблемами. Точно так же курение, алкоголь и другие средства расслабления не способны замещать те перерывы, которые необходимы для полного расслабления, включая такие методы, как глубокое дыхание или физические упражнения.
Недостаток отдыха — не единственная причина появления апатии и тревог, но в современных условиях это можно считать основной причиной. Упорный труд сам по себе не является плохим. Долгое время, потраченное на работу, и целенаправленные усилия могут быть продуктивными, пока ради работы не сокращается время для других дел, которые приносят радость.
Чтобы эффективно восстановиться, важно внедрять в свою жизнь регулярные перерывы и практики, помогающие снизить уровень стресса. Среди таких практик можно выделить медитацию, которая помогает не только сосредоточиться и снизить уровень тревожности, но и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Работы показывают, что даже краткие сессии медитации могут значительно повысить уровень внимательности и снизить уровень глубокой тревоги.
Кроме того, качественный сон является важным аспектом восстановления. Исследования показывают, что недостаток сна может негативно сказаться на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, поэтому стоит выделять время для полноценного отдыха. Установление регулярного графика сна и создание комфортной обстановки для сна могут способствовать лучшему восстановлению сил.
Не менее важным является отпуск, который предоставляет возможность отключиться от повседневных забот и переключиться на новые активности. Изменение обстановки, путешествия или занятия увлечениями могут помочь восстановить силы и улучшить эмоциональное состояние. Научитесь планировать свои выходные так, чтобы они приносили удовольствие и радость, а не только отдых от работы.
Три уровня восстановления
Сотрудников следует воспринимать не как марафонцев, которые трудятся до изнеможения, а как спринтеров, которые чередуют активное время работы с перерывами для восстановления. Вместо попыток заставить себя трудиться четырнадцать часов в день с минимальными перерывами (парадигма марафона) лучше всего чередовать работу и отдых: около полутора часов напряженной работы, затем минимум пятнадцать минут полного расслабления.
Восстановление может принимать разные формы, такие как медитация, физические упражнения, прослушивание музыки, время, проведенное с близкими, спокойная ужин, прогулка по окрестностям или непринужденная беседа с коллегами — всё, что нас радует или успокаивает. Независимо от длины рабочего дня — шесть или шестнадцать часов — его следует разбавлять регулярными перерывами.
Большинство людей, если не находятся в состоянии сильной усталости, способны поддерживать концентрацию в течение одного-двух часов работы. После этого их продуктивность снижается, и результат от усилий становится значительно меньше. Небольшие перерывы помогают нам восстановить энергетический уровень, однако стоит отметить, что цикл «полуторачасовой работы — пятнадцатиминутный перерыв» не может продолжаться вечно, и через какое-то время нам потребуется более длительный отдых.
Восстановление на более глубоком уровне подразумевает достаточное количество сна, который у большинства людей составляет от семи до девяти часов ночного отдыха. Постоянное лишение сна и использование химических стимуляторов ведут к снижению креативности и продуктивности, а также повышают риск развития депрессивных или тревожных состояний. Важен хотя бы один выходной день каждую неделю. Даже Бог отдыхал в седьмой день! Люди, которые на один день отвлекаются от дел, могут сохранять высокий уровень креативности и продуктивности на протяжении всей недели.
Уход в отпуск представляет собой восстановление на макроуровне — от недели до месяца хотя бы раз в год. Мы генерируем лучшие идеи и проявляем свой творческий потенциал, когда у нас есть свободные окна в графике. Наша продуктивность возрастает по мере накапливания энергии в процессе отдыха.
Регулярные длительные перерывы раз в год или более короткие, но более частые, каждые полгода, не только помогают нам восстановить большую часть нашего потенциала, но и улучшают психическое и физическое состояние. Это не означает, что мы не можем справляться со сложными периодами жизни, когда рабочий ритм продолжается днями, неделями или даже месяцами.
Например, появление ребенка создает время напряженной работы, когда отдых становится редкостью. Периодически работа может бросить нам особые вызовы, и чтобы справиться с ними, потребуется приложить дополнительные усилия. Наше тело и разум способны переносить высокие нагрузки как в профессиональной, так и в личной жизни, но только при условии, что после этого нас ожидает восстановление.
Причина психических заболеваний — недостаток восстановления
Многие задаются вопросом, почему, несмотря на растущее материальное благосостояние, депрессивные и тревожные состояния стали встречаться чаще, чем тридцать или сорок лет назад. Одна из причин заключается в том, что мы сегодня гораздо более осведомлены о вопросах психического здоровья; многие расстройства, которые раньше остались бы незамеченными, сейчас диагностируются у большинства людей. Но это лишь часть проблемы.
Рост случаев самоубийств по всему миру акцентирует факт, что увеличилось количество людей, борющихся с психическими заболеваниями. Мы гораздо более перегружены по сравнению с нашими предками и имеем меньше возможностей для восстановления.
Когда я был маленьким, в выходные и иногда по вечерам мои родители собирались с друзьями. Они общались, ели, отдыхали и смеялись. Сегодня я вижу своих друзей гораздо реже — в основном мы общаемся по телефону или электронной почте и к тому же часто рассеяны и тревожны. Мы расплачиваемся за то, как относимся друг к другу, усугубляя стресс.
Мы имеем основную потребность в удовлетворении и отдыхе, но как существа с свободной волей можем игнорировать эту потребность, подавляя инстинкты и своими действиями идя против своей природы. Мы убеждены, что можем безгранично подталкивать себя к новым достижениям и, подобно научным достижениям, делающим машины быстрее и эффективнее, можем без конца улучшать свои способности.
Сохраняя взгляд на человеческую природу как на нечто свободное, мы пытаемся приучить себя к меньшему количеству отдыха — спим меньше, отдыхаем меньше, чаще пропускаем перерывы, чтобы успеть больше и преодолеть свои пределы. Но, верим мы в это или нет, предел существования есть, и продолжая нарушать требования природы, мы ставим себя под угрозу — как индивидуально, так и коллективно.
Когда в моей жизни появился отдых, внутренний мир и окружающее изменились. За четыре-пять напряженных полуторачасовых циклов работы, чередующихся с пятнадцатиминутными перерывами, я успевал делать практически столько же, сколько мог бы за двенадцать часов работы подряд. Благодаря одному выходному дню в неделю я иногда достигаю даже большего результата, чем прежде. Я стал воспринимать отпуск как возможность для радости.
На сегодняшний день, следуя стилю спринтера, я делаю больше, чем когда-либо в стиле марафонца. Я уделяю больше времени семье и друзьям. В этом нет ничего волшебного — я просто лучше прислушиваюсь к своим человеческим потребностям.
Практикум
Сейчас самое время для размышлений. Я призываю вас тоже сделать паузу — возможно, начнем с разминки?
Разминка. Вам хватает времени на отдых? Получаете ли вы достаточно перерывов в течение рабочего дня? Хорошо ли вы спите? Есть ли у вас выходной раз в неделю? Когда вы последний раз отдыхали? Когда планируете следующий отпуск?
Упражнение: Учимся на лучших уроках прошлого.
- Опишите любой период времени — от месяца до года, — когда вы добивались успеха на работе, когда по сравнению с другими временами вы ощущали себя наиболее удовлетворённым, продуктивным и креативным. Если давно не работали или не можете вспомнить такой период, напишите, когда именно у вас были успехи — например, в учебе.
- Что вы сделали для достижения успеха в дальнейшем? Как вы отдыхали? С кем вы сотрудничали? И самое главное — что вы усвоили из этого опыта, что затем применили и как можно использовать эти уроки в текущей или будущей деятельности?
- Запишите, какие шаги можно предпринять в работе с людьми, чтобы выявить свои сильные стороны. Включите время для восстановления в свой график: занятия в спортзале, прогулки с друзьями и более длительный отдых с близкими.
- Не забудьте оценить не только события своей жизни, но и исследовать других людей — коллег или друзей. Задайте себе вопрос, чему можно у них научиться, как это повлияет на ваши будущие действия и видение себя, а также на риски, которых вы хотите избежать.
