Десять советов для тех, кто бросает курить

• Составьте план — Четко определите дату, когда вы собираетесь бросить курить, и запишите свои цели.
• Ищите поддержку — Поговорите с друзьями и семьей о вашем решении, они могут стать отличной опорой.
• Измените привычки — Избегайте ситуаций, которые вызывают желание закурить, и находите альтернативные занятия.
• Используйте никотинзаменители — Рассмотрите возможность использования пластырей, жевательных резинок или ингаляторов для снижения никотиновой зависимости.
• Занимайтесь спортом — Физическая активность поможет отвлечься и улучшить общее самочувствие.
• Награждайте себя — Устанавливайте небольшие цели и награждайте себя за каждую достигнутую веху.
• Изучите техники расслабления — Медитация, йога или просто глубокое дыхание могут помочь справиться со стрессом.
• Следите за своим прогрессом — Ведение дневника позволит вам отслеживать успехи и выявлять трудности.
• Будьте терпеливы — Помните, что процесс может занять время, и неожиданные желания могут возникнуть.
• Постарайтесь избегать триггеров — Избегайте алкоголя и других факторов, которые могут спровоцировать желание покурить.

Как не растолстеть, не стать нервным и не закурить снова?

Существует множество причин и методов, чтобы окончательно отказаться от курения. Однако практически каждому, кто решается на этот шаг, в начале пути приходится сталкиваться с определенными неудобствами.

«Физические аспекты зависимости начинают проявляться — проявляется абстиненция, которую порой трудно перенести. Это может проявляться в виде раздражительности, эмоциональных колебаний, вспышек агрессии и возможных нарушений сна. Я говорю ‘возможно’, так как это может быть и не быть! Но, как правило, через три недели эти симптомы уходят у большинства», — утверждает специалист-психолог Лариса Дышленко.

Тем, кто уже решил «бросить!», Лариса предлагает несколько рекомендаций, которые помогут сделать этот часто сложный период сразу после отказа от курения более комфортным и безболезненным:

• Занятия спортом: Физическая активность помогает справиться со стрессом и улучшает настроение. Регулярные упражнения могут снизить уровень тревожности и предотвратить набор веса.
• Здоровое питание: Обратите внимание на свой рацион. Употребляйте больше фруктов, овощей и белковых продуктов, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать перекусов с высоким содержанием сахара и жира.
• Питьевой режим: Увлажнение организма важно для стабилизации обмена веществ и уменьшения чувства голода. Пейте достаточно воды, чтобы предотвратить перегрузку организма.
• Релаксация и медитация: Найдите время для отдыха. Медитация, йога или даже простая прогулка на свежем воздухе могут значительно снизить уровень стресса и помочь вам расслабиться.
• Поддержка: Общайтесь с людьми, которые уже бросили курить или находятся в процессе. Поддержка близких и единомышленников может сделать этот путь менее изолированным и более мотивирующим.
• Избегайте провокаций: Старайтесь находиться в окружении, где не курят, и избегайте ситуаций, которые могут вызывать желание закурить.

1. На первое время откажись от крепкого. чая, кофе и алкоголя

Никотин является мощным стимулятором, поэтому после прекращения курения организм может начать искать другие способы получения стимуляции через кофе, чай или алкоголь. Употребление спиртного в этой ситуации весьма рискованно для тех, кто отказался от сигарет. Курильщики замечают, что при употреблении алкоголя снижается самоконтроль, и они начинают курить гораздо больше, чем обычно. Алкоголь расслабляет, и может быть сложно устоять перед искушением вновь закурить.

2. Скажи обжорству «нет»!

Некоторые люди набирают вес, когда отказываются от курения. Почему так происходит? Специалисты предполагают, что люди склонны переносить одну зависимость на другую. Психолог Лариса Дышленко объясняет: «С точки зрения психоанализа (по Фрейду) курение и алкоголь удовлетворяют оральные потребности, в простом смысле — потребность что-то брать в рот — это как соска! А что происходит с едой? Она служит заменой для тех, кто отказывается от первых двух зависимостей. Врачи советуют использовать гомеопатические средства или леденцы, мятные жевательные резинки без сахара. Тем не менее, люди начинают заменять сигареты семечками, печеньем, сладостями и орехами, которые весьма калорийны. Они набирают вес не из-за прекращения курения, а потому что начинают заедать!»);

Чтобы избежать избыточного веса и не «заедать» синдром отмены картошкой фри, выпечкой и тортами, стоит ограничить высококалорийные, жирные, сладкие и мучные продукты в своем рационе. Также на начальном этапе лучше избегать копченой, слишком острой, соленой и чрезмерно сладкой пищи. «Это не означает, что вовсе нельзя себя побаловать. Если хочется — можно съесть немного: один соленый огурец или кусочек колбасы, но не целую копченую рыбу! Пряная пища тоже воспринимается организмом как стимулятор, а ему нужно немного отдохнуть от таких «острых ощущений», — уточняет Лариса Геннадьевна.

В то время как организму требуется больше жидкости, стоит пить минералку, соки, настойку шиповника и травяные чаи.

3. Витаминизируй себя!

Применение поливитаминов (с минимумом витаминов А, Е, С, В1 и В6) помогает смягчить синдром отмены и активизировать процессы очищения организма от токсинов, связанных с табаком. Эти препараты рекомендуется принимать в течение как минимум месяца после отказа от курения.

4. Отвлеки себя. жвачкой, леденцами и гомеопатией

Жевательная резинка, особенно мятная, может стать эффективным способом отвлечься в первые дни. Существуют также гомеопатические средства, разработанные специально для людей, пытающихся бросить курить: «Коррида+», «Кури мало» и «Табакс». «Идея гомеопатии заключается в том, что когда возникает желание закурить, вместо сигареты вы берете эту таблетку. Она на травах, горьковатая на вкус, и помогает вам удовлетворить оральную потребность», — уточняет психолог. К тому же у некоторых людей такие препараты могут на рефлекторном уровне вызвать отвращение к самой мысли о курении.

5. Замени сигаретный никотин на терапевтический

Никотинозаменяющие препараты действительно помогают и считаются допустимыми, по мнению специалистов. Что подразумевает под собой «никотинозаменяющая терапия»? После прекращения курения человек получает минимальные дозы никотина через кожу (например, с помощью пластыря) или через жевательную резинку — это помогает ослабить проявления синдрома отмены. «Никотинозаменяющие средства дают хорошие результаты, если их использовать в качестве вспомогательной терапии, а не как единственное решение. Даже самые лучшие препараты полезны, но не являются ключевыми», — поясняет Лариса Геннадьевна.

6. Дыши глубже!

Когда возникает желание закурить и появляется раздражение, попробуйте диафрагмальное дыхание — технику глубокого дыхания животом. Об этой методике можно найти информацию в интернете или обратиться за обучением к специалисту. Ничего сложного в этом нет — это простой и доступный способ расслабления, напоминающий медитацию, знакомую тем, кто занимается йогой или восточными единоборствами.

7. Помоги себе успокоиться

Если раздражение продолжает вас мучить, а глубокое дыхание не приносит облегчения — используйте простые успокаивающие средства: 2 таблетки Глицина под язык раз в день плюс успокаивающие травяные чаи. Также можно воспользоваться Валокордином, настойкой валерианы, Корвалолом, Ново-Пасситом. Эти препараты помогают уменьшить раздражительность, нервозность, тревожность и проблемы со сном. Выбирайте одно из предложенных средств, а если через несколько дней симптомы все еще беспокоят, замените его на другое. Указанные седативные препараты принимаются по рекомендациям на упаковке, минимум три раза в день.

8. Высыпайся и двигайся!

При уходе от курения и начале новой жизни стоит крепко заботиться о себе. Больше движения! Прогулки на свежем воздухе, плюс занятия спортом! Одни предпочитают плавание, другие — бег трусцой, третьим нравятся катание на коньках, лыжах или велосипедах. Обязательно нужно нормально высыпаться, придерживаться режима и не перегружаться на работе, особенно в первые дни после отказа от курения.

9. Не оставляй себе путей к отступлению!

Из своего дома, автомобиля, сумки и рабочего места стоит убрать все вещи, связанные с курением: зажигалки, пепельницы, портсигары, пачки сигарет. Не оставляйте никаких запасов! Если у вас есть газовая плита, то лучше пользоваться спичками вместо зажигалок, чтобы не возникало ассоциаций с прошлой привычкой. «Объекты, связанные с курением, могут провоцировать желание закурить снова, поэтому от них следует избавиться», — подчеркивает психолог.

10. Сделай пространство вокруг себя зоной свободной от курения

В первые дни весьма важно избегать курящих компаний — старайтесь подождать хотя бы 10 дней без вечеринок и встреч с людьми, которые курят и пьют алкоголь. Не создавайте дополнительные поводы для соблазна!

На работе, если коллеги идут на перекур, направляйтесь в другую сторону: в буфет, чтобы выпить чай или перекусить яблоком, можете позвонить другу или написать письмо. В теплое время года просто выйдите на улицу подышать — но не в курилку!

Обязательно проинформируйте близких, друзей и родных о своем намерении бросить курить и попросите их не курить в вашем присутствии — не стесняйтесь! Это ваше законное право! Если среди родных есть курящие, попросите их выходить на курение на лестничной площадке. Ваш дом теперь должен быть свободен от сигарет! Дорогие вам люди поймут и поддержат ваше решение! Главное — не занимайтесь агрессивной пропагандой избавления от вредной привычки для всех окружающих. Это спровоцирует только негатив и сопротивление, дайте людям возможность самим выбирать!

Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, помощь в борьбе с курением можно получить совершенно бесплатно! В Москве — в Городском центре профилактики и лечения табакокурения и нехимических зависимостей (ул. Остоженка д.53а, тел.: (499) 245-03-85). А в регионах во многих городах есть специальные диспансеры, где помогают не только с зависимостями от наркотиков и алкоголя, но и с табачной зависимостью, причем помощь может быть анонимной!