Девять простых уловок, чтобы меньше есть

Цели (такие как похудение) и их осуществление (например, контроль над порциями) — это совершенно разные процессы. Однако следует отметить, что сравнивать здоровое питание с его ограничениями не всегда корректно.

На наш выбор продуктов и стиль питания влияет множество факторов: окружающая среда, объем пищи, уровень голода, эмоциональное восприятие еды, темп потребления, а также общее психоэмоциональное состояние. Этот перечень можно продолжать бесконечно.

Хорошая новость заключается в том, что многие из этих моментов вы можете контролировать самостоятельно — достаточно лишь уделить им внимание, пока они не станут вашей привычкой.

Предлагаем 9 проверенных методик, которые помогут уменьшить объем потребляемой пищи и контролировать калорийность. Со временем все эти техники станут для вас естественными, и вы легко достигнете желаемого результата в формировании стройного тела.

1. Используйте меньшие тарелки: Исследования показывают, что визуальный эффект порции на меньшей тарелке помогает создать впечатление большего объема пищи.

2. Пейте воду перед едой: Стакан воды за 30 минут до еды поможет уменьшить чувство голода и контролировать порции.

3. Ешьте медленно: Уделите внимание процессу еды, тщательно пережевывая. Это способствует лучшему пищеварению и дает время организму понять, когда наступает чувство насыщения.

4. Добавляйте больше овощей: Наполните половину тарелки овощами. Они низкокалорийны, но богаты клетчаткой, что помогает сохранить чувство сытости дольше.

5. Избавьтесь от отвлекающих факторов: Ограничьте использование телефона и телевизора во время еды, чтобы сосредоточиться на процессе и на количестве пищи.

6. Заканчивайте приём пищи, когда чувствуете себя довольным: Постарайтесь уйти от привычки доедать все до конца и научитесь останавливаться, когда чувствуете, что уже насыщены.

7. Не держите вредную пищу под рукой: Уберите из видимости сладости и закуски, чтобы снизить желание их употреблять.

8. Записывайте, что едите: Ведение пищевого дневника поможет вам осознать свои привычки и выявить продукты, которые стоит уменьшить.

9. Создайте пищевую обстановку: Устраивайте приятные обеды с семьёй или друзьями вместо того, чтобы есть в одиночку — это помощь в контроле порций и улучшении пищевого поведения.

1. Ешьте медленно

Вам нравится наслаждаться ароматом цветов? Почему бы не уделить внимание запаху тех блюд, что вы используете? Не спешите и постарайтесь получить удовольствие от того, что вас окружает, включая и пищу. Сосредоточившись на каждом кусочке, который собираетесь съесть, вы постепенно научитесь осознанному питанию, что поможет снизить калорийность вашего рациона, распознавать истинный голод и различать его от эмоционального, а также разобраться с чувством насыщения.

В результате вы больше никогда не станете бездумно доедать до последней крошки, потом сожалея о содеянном. Спокойная атмосфера во время еды способствует тщательному пережевыванию, что полезно для пищеварения. Однако чтобы достичь осознанности в питании, потребуется некоторое время для тренировки. Быстрое окружение повседневной жизни не отпускает ни на минуту, поэтому иногда необходимо прикладывать усилия, чтобы сосредоточиться на пище и понимать, когда вы наелись. Пока привычка не закрепилась, создайте визуальные напоминания для себя, например, оставьте мотивационную записку на обеденном столе.

Руководство к действию

Заведите таймер. Начните отслеживать время, необходимое для приема пищи. Вы можете удивиться, узнав, что завтрак или обед происходят очень быстро, например, за работой на компьютере. Постепенно увеличьте время приема пищи до не менее 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи

Говорят, что мы съедаем то, что видим. Исследования показывают, что люди, пользующиеся большими тарелками и накладывающие себе порции самостоятельно, действительно едят больше. В одном из экспериментов, описанных в «Американском журнале профилактической медицины», 85 участников пробовали мороженое из разных емкостей. Результаты показали, что те, кто ел из больших вазочек, съели на 31% больше, чем остальные. При использовании больших ложек порция мороженого увеличилась на 14,5%. Поэтому, хотя крупные блюда продуцируют приятные визуальные ощущения, лучше оставляйте их для особых случаев. Знайте, что увидев большую тарелку, вам захочется заполнить ее по максимуму!

Руководство к действию

Каждый раз используйте десертные тарелки, это поможет контролировать размер порций. Если ваши столовые приборы излишне крупные, возможно, стоит инвестировать в посуду, поддерживающую вашу цель по снижению веса.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы берёте чипсы или крекеры прямо из большого пакета? Сможете ли вы отследить, сколько съели, не устанавливая лимиты? Именно по этой причине не следует есть из просторных упаковок. Чтобы контролировать количество калорий, используйте мерные чаши и небольшие контейнеры (см. пункт 2). Почему это важно? Когда перед вами открытый пакет с чем-то вкусным, очень легко переборщить.

Руководство к действию

На вечеринках не ешьте закуски прямо из общего блюда, а отложите порцию на маленькую тарелку и уйдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы дома), наслаждаясь каждым укусом (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

У каждого из нас есть любимые продукты, от которых сложно отказаться. Это те вещи, которые мы едим даже без чувства голода и о которых думаем, даже если они не на виду. Первым шагом к освобождению станет осознание своей зависимости. Найдите время, чтобы определить свою «пищевую ловушку», и затем постарайтесь избежать соблазна, например, убрав любимую еду из поля зрения или ограничив себя небольшой порцией.

Руководство к действию

Составьте список ваших соблазнительных продуктов и мест, где вы их встречаете. Подумайте о том, как избежать «ненужного места в ненужное время»: не заходите в секцию сладостей магазина или избегайте встреч с коллегой, который угощает пончиками. Твердо придерживайтесь своего плана, пока «раздражитель» не перестанет вас волновать.

5. Ведите дневник питания

Дневник питания является одним из лучших инструментов для эффективного похудения, и это подтвердили исследования. Согласно данным «Американского журнала профилактической медицины», участники, которые записывали, что едят, теряли в два раза больше веса, чем контрольная группа. Регистрация потребляемых продуктов заставляет быть более внимательными к еде и планировать рацион, что в свою очередь ведет к осознанному подходу к питанию и снижению калорийности. Ведение дневника можно осуществлять на небольших стикерах или в блокноте, который легко носить с собой.

Руководство к действию

Если у вас еще нет пищевого дневника, начните вести записи сразу. Даже если вы не хотите фиксировать калорийность, достаточно записывать, что именно вы едите. Не забудьте включить в список напитки, соусы, приправы и прочие добавки, так как в них могут скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд в ресторанах и домашних условиях составлены неправильно. Обычно порции мяса слишком велики, а овощей либо очень мало, либо они полностью отсутствуют. Если овощи у вас только в качестве гарнира, вы можете потреблять много лишних калорий, что не способствует снижению веса. Сочетайте продукты правильно.

Руководство к действию

Половина вашей тарелки должна быть заполнена полезными овощами, четверть – постным белком и еще четверть – цельнозерновыми продуктами. Такая «конструкция» доски автоматически увеличит визуальный объем порции, а низкокалорийные овощи обеспечат ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами для поддержания здоровья. Таким образом, вы будете контролировать избыток крахмала и белка. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки должен оставаться разумным.

7. Запасайтесь белками

Исследования показывают, что белок играет важную роль в контроле аппетита. Люди, регулярно включающие белки в свой рацион, с меньшей вероятностью набирают вес после диеты, и их успехи в борьбе с лишними килограммами намного выше. Белки создают ощущение сытости благодаря длительному перевариванию. Если вы игнорируете белки, вас могут мучить приступы голода, которые приведут к перееданию. Поэтому старайтесь всегда включать белковые продукты в свой рацион.

Руководство к действию

Выбирайте «нежирные» белки: бобовые, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко и сыр) – все это способствует укреплению мышечной массы и не содержит избыточных жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции в большинстве ресторанов способствуют перееданию. Конечно, нам хочется получить больше за свои деньги, но часто такое желание оборачивается проблемами со здоровьем. Обед в заведении может свести к тому, что вы наглотаетесь больше 1200 калорий, не считая десерта! Даже если вы намереваетесь съесть только половину, сделать это непросто, особенно когда вы общаетесь за столом.

Руководство к действию

Сделайте шаг навстречу своим целям. Попросите официанта разделить вашу порцию на «на вынос» еще до подачи блюда. Это позволит вам не только употребить запланированное количество, но и оставить себе порцию на завтрашний день. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» против переедания (см. пункт 3), поскольку большинство людей не привыкли есть остатки прямо в ресторане.

9. Обязательно завтракайте

Существует поговорка: «Завтрак съешь сам». Исследования показывают, что люди, не пропускающие утренний прием пищи, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и обычно потребляют меньше калорий в течение дня. Те, кто начинает день с завтрака, не испытывают столь острого чувства голода, как те, кто пропускает утро, и поэтому не компенсируют это чрезмерным количеством калорий позднее. Таким образом, завтрак является важным атрибутом здорового образа жизни и необходимым элементом в программе достижения нормального веса.

Руководство к действию

Многие люди не могут есть по утрам. Начните с маленького. Используя простые и полезные продукты для завтрака, вы сможете развлечь свой организм, приучая его к «утреннему голоду» и наслаждаясь первой трапезой дня.

Следуя перечисленным советам, вы быстро заметите, как ваш избыточный вес начнет уменьшаться.

Содержимое данного веб-ресурса предназначено исключительно для ознакомления и не должно использоваться для самодиагностики или выбора методов лечения. Обязательно консультируйтесь с врачом по вопросам здоровья.