Диета доктора Ионовой: какие блюда есть на завтрак, обед, ужин

Диета доктора Ионовой основана на принципах сбалансированного питания и включает в себя разнообразные блюда, которые помогут поддерживать здоровый вес и общее состояние организма.

Завтрак

• Овсянка на воде или молоке с ягодами и медом.
• Яичный омлет с овощами (помидоры, шпинат, сладкий перец).
• Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком помидора.
• Смузи из банана, йогурта и зеленого шпината.

Обед

• Куриный бульон с овощами и зеленью.
• Гречка или киноа с тушеными овощами.
• Филе рыбы, запеченное с лимоном и пряностями, с гарниром из брокколи.
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом и зеленью.

Ужин

• Индейка, запеченная с травами, с гарниром из цветной капусты.
• Творожная запеканка с яблоками и корицей.
• Овощное рагу с кабачком и баклажанами.
• Чай из трав с медом или лимоном для завершения дня.

Важно помнить, что в рамках диеты рекомендовано пить достаточное количество воды и следить за размерами порций, чтобы избежать переедания.

Планируем приемы пищи и составляем меню для похудения

Лидия Ионова — диетолог, кардиолог, терапевт и психолог, а также основатель онлайн-школы.

Вы намереваетесь начать похудение, но не знаете, какую диету выбрать? В новой книге Лидии Ионовой вам станет значительно легче в этом процессе. Доктор Ионова позволяет включать в рацион все группы продуктов, а подсчет калорий потребуется сделать лишь один раз. В прошлой части мы изучили, как устроить пирамиду питания — разобрались, какие продукты нужны для снижения веса или его поддержания. В этой части мы составим план приемов пищи и создадим меню для буднего и выходного дней.

Чтобы составить эффективное меню для похудения, важно учесть следующие аспекты:

• Баланс белков, жиров и углеводов: Ваш рацион должен включать достаточное количество белков, полезных жиров и медленных углеводов. Это поможет сохранить чувство сытости и поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Структура приемов пищи: Рекомендуется разбить день на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет избежать переедания и стабилизировать уровень сахара в крови.
• Регулярность: Питайтесь в одно и то же время каждый день. Это помогает организму адаптироваться и улучшает пищеварение.
• Увлажнение: Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает ускорить обмен веществ и способствует выведению токсинов.

Вот примерное меню для буднего и выходного дня:

Меню для буднего дня

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и медом; чашка зеленого чая.
• Утренний перекус: йогурт без добавок с горстью орехов.
• Обед: салат из свежих овощей с куриным филе и оливковым маслом; кусок ржаного хлеба.
• Полдник: яблоко или грейпфрут.
• Ужин: запеченная рыба с брокколи и киноа.

Меню для выходного дня

• Завтрак: омлет из двух яиц с шпинатом и помидорами; чашка черного кофе.
• Утренний перекус: морковные палочки с хумусом.
• Обед: гречка с тушеными овощами и индейкой.
• Полдник: коктейль из банана и нежирного молока.
• Ужин: фаршированные перцы с рисом и мясом.

Используйте эти рекомендации как основу для своего меню, адаптируя его под ваши предпочтения и потребности. Главное — придерживаться принципов сбалансированного питания и не забывать о физических упражнениях для достижения наилучших результатов в похудении.

Распределите порции по приемам пищи в течение дня

Определите три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. Обед должен быть обязательно более объемным, чем ужин, а завтрак вообще рекомендуется делать не меньше ужина (в идеале — больше, хотя это удается немногим). Это один из важнейших аспектов питания, который поможет вам не только сбросить лишний вес и легко его удерживать, но и сохранять свою энергичность и здоровье!

Также немаловажно иметь перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подойдут фрукты, хлебцы из цельных злаков или нежирные молочные продукты (если они присутствуют в вашем рационе). Параллельно с планированием рациона не забудьте правильно организовать и потребление воды. Это особенно актуально, если у вас есть привычка пить недостаточно!

Если вы стремитесь быть уверенными в правильной порционности и сбалансированности своего рациона, ведите пищевой дневник. Это можно делать всего 4–5 недель. За это время вы научитесь лучше ориентироваться в порциях и достигнете баланса в своем питании.

Как правильно считать порции в дневнике

Я предлагаю вам простую последовательность действий, состоящую из нескольких этапов.

Этап 1. Подсчет общего количества порций каждой группы продуктов, которые вы consumed за день. То есть вы подсчитываете «итого» по белкам, углеводам и т.д.

Этап 2. Сравнение фактического потребления с запланированным. Например, если вы не доели одну порцию углеводов, вы записываете «—1», если перебрали по белкам — «+2» и так далее.

Этап 3. Оценка порций, где произошел дисбаланс, независимо от того, не хватало ли вам или было в избытке. Ваша задача на следующий день — скорректировать потребление именно этих продуктов.

Поначалу это может показаться непростым, хотя на самом деле «учет порций» значительно легче, чем привычный подсчет калорий. Кроме того, когда человек сосредотачивается на подсчете калорий своего меню, он часто не обращает внимания на его сбалансированность. По опыту, затруднения могут возникнуть в первые 5–7 дней, но как только вы привыкнете, эти «треугольные комбинации» станут для вас простой задачей.

Диетический рацион и письменное планирование

Допустим, у вас уже сформирована пищевая пирамида, например, так: 7Б—3Кр—3Ф—5О—2Ж—2М.

Вы знаете, что в день вам необходимо получать семь порций белка, три порции углеводов, три порции фруктов, пять овощей, две порции жиров и две молочные порции, а также пить 2,8 литра воды. Следующий шаг — это грамотное распределение этого рациона на протяжении дня. Здесь как раз и поможет планирование в письменном виде, потому что очень важно выстраивать рацион, исходя из вашего реального расписания! Когда мы составляем меню на определенный день, мы уже знаем, где будем находиться и чем займемся.

Представим, что вы оцелинет вес и планируете меню на 1200 ккал в будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и идете на работу, возвращаясь около 19:00.

Сначала, исходя из предстоящего расписания, определите время для приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра и к 9:00 уже на работе, значит, завтрак можно запланировать на 7:30. Обеденный перерыв у вас в 12:30, соответственно, между завтраком и обедом следует организовать перекус.

Теперь установим время ужина. Как известно, последний полноценный прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, значит, ужин намечаем на 19:00. Поскольку между обедом и ужином будет длительная пауза, стоит учесть еще один перекус в 17:00.

Таким образом, распорядок питания на рабочий день может выглядеть следующим образом:

• Подъем в 7:00
• Вода — 2 стакана
• Завтрак в 7:30: 3 порции углеводов, 1 порция молока
• Между приемами пищи: вода / незасахаренный зеленый чай — 2 стакана
• Перекус в 10:30: 1 порция фруктов
• Между приемами пищи: вода — 1 стакан
• Обед в 12:30: 4 порции белка, 1 порция углеводов, 2 порции овощей, 1 порция жиров
• Между приемами пищи: вода — 1 стакан
• Перекус в 15:00: 1 порция фруктов
• Между приемами пищи: вода / незасахаренный зеленый чай — 1–2 стакана
• Перекус в 17:00: 1 порция фруктов, 1 порция молока
• Между приемами пищи: вода — 1 стакан
• Ужин в 19:00: 3 порции белка, 3 порции овощей, 1 порция жиров
• Вода — 1 стакан
• Сон в 23:00

Если вы планируете выходной, когда можно встать позже, ваш распорядок может выглядеть так:

• Подъем в 10:00
• Вода — 2 стакана
• Завтрак в 10:30: 3 порции углеводов, 1 порция молока, 1 порция фруктов
• Между приемами пищи: вода / незасахаренный зеленый чай — 2–3 стакана
• Обед в 14:00–14:30: 4 порции белка, 2 порции овощей, 1 порция жиров
• Между приемами пищи: вода / незасахаренный зеленый чай — 2 стакана
• Перекус в 17:30: 2 порции фруктов, 1 порция молока
• Между приемами пищи: вода — 2 стакана
• Ужин в 20:00: 3 порции белка, 3 порции овощей, 1 порция жиров
• Вода — 2 стакана
• Сон в 24:00

Обратите внимание: в этот короткий день мы уменьшили количество углеводов на одну порцию и оставили всего один перекус — между обедом и ужином.

Важно помнить, что основной принцип составления плана на день — разделение рациона по группам продуктов, а не по конкретным блюдам. Это позволяет оставить больше свободы выбора.

Допустим, вы планируете пообедать, а постный борщ, который был запланирован, оказался съеден другими членами семьи. Если же ваш рацион составлен по группам продуктов, это дает вам свободу выбора. Например, в обед вам нужно съесть три порции белка. Зайдя в столовую, вы сможете выбрать любое подходящее блюдо: постную курицу или рыбу. Или, возможно, вы решите на этот день взять с собой нежирный творог, и тогда вам никто не помешает. Таким образом, планирование по группам продуктов дает возможность гибко адаптировать меню и не зависеть от обстоятельств.

Примерное диетическое меню для рабочих и выходных дней

Для лучшего понимания я приведу примеры основных приемов пищи и перекусов во время рабочих и выходных дней.

Диета Ионовой: меню для рабочего дня

• Завтрак: углеводы — 3 порции, молочные — 1 порция
  Например: 1 чашка овсянки и 1 чашка обезжиренного йогурта
• Перекус: фрукты — 1 порция
  Например: 1 нектарин
• Обед: белки — 4 порции, углеводы — 1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
  Например: 120 г мяса кролика или индейки, 1 чашка приготовленного овощного гарнира, 1 ч. ложка растительного масла и 1 ломтик цельнозернового хлеба (25 г)
• Перекус: фрукты — 1 порция, молочные — 1 порция
  Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин: белки — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
  Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей и салат: 1 чашка листового салата, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. ложка растительного масла

Диета Ионовой: меню для выходного дня

• Завтрак: углеводы — 3 порции, молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
  Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока и полчашки голубики или 1 чашка клубники
• Обед: белки — 4 порции, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
  Например: 120 г курицы и 1 чашка овощного рагу с 1 ч. ложкой растительного масла
• Перекус: фрукты — 2 порции, молочные — 1 порция
  Например: 1 персик, 1 яблоко и 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин: белки — 3 порции, овощи — 3 порции, жир — 1 порция
  Например: большой теплый салат — 1 чашка листового салата, 1 чашка нарезанных овощей и 90 г индейки (приготовленной на гриле или запеченной).