Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

Диета доктора Ионовой основана на индивидуальном подходе к питанию, что позволяет учитывать особенности организма и образа жизни каждого человека. Основной принцип этой диеты — сбалансированное питание, которое включает все необходимые макро- и микронутриенты.

Важным аспектом является использование низкокалорийных, но питательных продуктов. К ним относятся:

• Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, морковь — они богаты клетчаткой и витаминами.
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые — помогают насытить организм витаминами и не дают набрать лишний вес.
• Белковые продукты: куриная грудка, рыба, яйца — важны для поддержания мышечной массы.
• Злаки: овсянка, киноа, гречка — источники медленных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости.

Что касается режима питания, то диета рекомендирует раздельный прием пищи 5-6 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода. При этом порции должны быть небольшими, что способствует контролю калорийности.

Также рекомендуется пить достаточное количество воды (не менее 1,5-2 литров в день) и избегать сладких газированных напитков, фастфуда и продуктов, содержащих трансжиры. Важно следить за режимом сна и активностью, что также влияет на процесс похудения.

5 полезных привычек питания и 4 шага по снижению веса

(191 оценка)

Лидия Ионова — диетолог, кардиолог, терапевт и психолог, а также основательница онлайн-школы.

Доктор Лидия Ионова, создательница известной диеты, выпустила новую книгу, в которую включены рецепты. Мы обещаем вам представить эти рецепты, однако сначала давайте научимся вычислять, что и в каком объеме необходимо употреблять для снижения веса или его поддержания на идеальном уровне. Итак, какие привычки помогут нам наладить питание и уменьшить вес?

1. Регулярные приемы пищи. Старайтесь есть 4-5 раз в день, распределяя основной объем пищи на утро и день. Это поможет избежать переедания вечером.

2. Контроль порций. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы визуально увеличить объем еды. Обращайте внимание на размер порций, даже если это касается здоровой пищи.

3. Увлажнение. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Иногда жажда может быть ошибочно принята за голод. Рекомендуется выпивать около 2 литров воды ежедневно.

4. Разнообразие в рационе. Включайте в питание различные группы продуктов — овощи, фрукты, белки, злаки и здоровые жиры. Это обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

5. Слушайте свой организм. Учитесь распознавать свои истинные чувства голода и насыщения. Это поможет предотвратить эмоциональное переедание.

Что касается шагов по снижению веса, они включают:

1. Определение вашей калорийной нормы с помощью калькулятора БЖУ.
2. Составление плана питания, основанного на принципах сбалансированного рациона.
3. Регулярные физические нагрузки: выбирайте активность, которая вам нравится.
4. Мониторинг прогресса и корректировка подхода, если результаты не соответствуют ожиданиям.

Следуя этим простым привычкам и шагам, вы сможете не только снизить вес, но и поддерживать здоровье на должном уровне.

Регулярная еда

Ключевая привычка заключается в том, чтобы обязательно включать три основные трапезы (завтрак, обед и ужин), а также несколько перекусов (рекомендуется употреблять фрукты). Кроме этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — оптимально за 3–4 часа до сна. Также следует обратить внимание на то, что объем обеда должен быть больше ужина. К сожалению, у большинства моих клиентов наблюдается обратная ситуация — ужин нередко оказывается больше обеда, что было одной из причин их избыточного веса, даже при нормальной общей калорийности питания.

Разнообразная и здоровая еда

Что делает разнообразие рациона важным аспектом питания? Именно наличие разнообразных блюд, а не отсутствие любимых вкусностей — это один из основных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только насыщает организм витаминами, минералами, аминокислотами и другими важными элементами, но и способствует вашей приверженности к здоровому питанию в дальнейшем, предотвращая срывы. Ведь лишь разнообразные блюда не надоедают, не вызывают скуку, и избавляют от привычного желания баловать себя чем-то приятным (в зависимости от предпочтений это могут быть сладости, выпечка, фастфуд, колбасы и так далее).

Питьевой режим

Человеку, который весит, скажем, 80 кг, необходимо около 2,8 литров жидкости. При формировании этой привычки ваша основная цель — постепенно в течение нескольких недель довести ежедневное потребление воды до нормы — 35 мл на каждый килограмм веса.

Эта рекомендация актуальна для людей с здоровыми почками. Если у вас имеются проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если вам трудно выпивать нужное количество воды, начните с того, чтобы пить перед едой и в перерывах между трапезами чистую воду. Также стоит отказаться от сладких напитков и соков (даже свежевыжатых), заменив их целыми фруктами, так как у последних гликемический индекс значительно ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш рацион будет сбалансированным только в том случае, если вы ежедневно будете включать следующие группы продуктов:

1. Продукты с высоким содержанием белка
2. Крахмалистые продукты
3. Фрукты
4. Овощи
5. Жиры

Существует также группа молочных продуктов, и в своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я относила её к обязательным для ежедневного потребления. Однако научные исследования в области питания постоянно продолжаются, и недавно появились работы, указывающие на возможные негативные последствия регулярного употребления молочных продуктов, особенно для мужчин. Поэтому до тех пор, пока не будет получена окончательная ясность по этому вопросу (если она вообще когда-либо появится!), я решила исключить молочные продукты из обязательного списка.

Напоминаю, что к молочным продуктам помимо молока относятся кефир, простокваша, ряженка и йогурт.

Ваша главная задача — включать в ежедневное питание все пять групп продуктов. В этом случае ваше питание будет сбалансированным.

К белковой группе относятся все продукты, содержащие значительное количество белка. К ним относятся различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты этой группы являются основным источником полноценного белка и содержат все необходимые аминокислоты, которые необходимы для строительства и обновления клеток нашего тела.

В крахмалистые продукты входят хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны и бобовые (так как они содержат и белок, и углеводы), а также картофель из овощей. Основное предназначение этих продуктов — предоставить организму энергию.

К группе фруктов причисляем, соответственно, сами фрукты, ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей входят все виды овощей (в том числе листовые, такие как салаты, шпинат и т.д.), а также грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими источниками минеральных солей (особенно калия), микроэлементов, органических кислот и клетчатки.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, а также орехи и семена). Также сюда входят животные жиры, но так как мы нацелены на их минимум в рационе, их специально добавлять не стоит.

Сбалансированность рациона

Кроме того, в рационе должно быть соблюдено определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже при минимальном калорийном потреблении, если большая часть этих калорий приходится на жиры и наблюдается дефицит незаменимых веществ, такая диета может снизить вес, но, увы, обернётся ухудшением здоровья.

Чтобы не только определить качество, но и количество пищи, предлагаю вам «создать» свою пищевую пирамиду. Иначе говоря, вам нужно выяснить, в каких пропорциях продукты из различных групп должны быть частью вашего рациона. Для удобства мы будем измерять количество пищи в диетологических порциях.

Шаг № 1. Определите калорийность вашего суточного рациона

Найдите в таблице ниже формулу, которая соответствует вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет тем количеством калорий, которое вам нужно ежедневно.

Рекомендуемая калорийность рациона

Коэффициенты физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Интенсивная физическая работа — Х х 1,5.

Для примера рассчитаем необходимую калорийность рациона для женщины 35 лет, ведущей сидячий образ жизни и весом 70 кг:

(0,0342×70 + 3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Шаг № 2. Производите вычисления только в случае, если хотите сбросить вес. Если ваш вес в норме, смело пропускайте этот шаг!

Таким образом, калорийность рациона для похудения рассчитывается следующим образом: от результата первого шага отнимите 20%. Но чтобы не потерять здоровье вместе с лишними килограммами, учтите: женщина должна получать не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для женщины 35 лет с весом 70 кг, у которой нормальная калорийность составляет 1566 ккал в сутки:

20% от 1566 — это 313 ккал.

Соответственно, калорийность рациона для похудения составит:

1566 — 313 = 1253 ккал.

Шаг № 3. Как создать пищевую пирамиду?

Определите необходимое количество порций для каждой группы продуктов в вашем суточном рационе и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для похудения

Для нашей «примерной» дамы, у которой калорийность рациона для похудения составляет 1253 ккал, имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для похудения равняется, к примеру, 1100 ккал, выберите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для поддержания веса

Продукты всех групп можно комбинировать и употреблять в любое время. Единственная группа, в которой есть ограничения, — это крахмалистые продукты, но только если вы стремитесь похудеть; их я рекомендую есть до ужина, а именно на завтрак и обед. При сохранении результата и нормальном весе их можно есть в любое время.

Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция для каждой группы продуктов

1 чашка (200 мл) — общепринятая мера объема порции в диетологии.

Количество продукта в одной диетологической порции