Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.
Келли Макгонигал является кандидатом психологических наук.
Исследования показывают, что самокритические мысли и неспособность прощать себя могут быть серьезными препятствиями при решении различных задач, таких как соблюдение диеты или отказ от вредных привычек. Что же делать с чувством вины, которое тянет нас обратно к утешительным привычкам?
Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
Перед тем как попросить «Гиннесс» у бармена, мужчина достал свой карманный компьютер. «Первое пиво, 21:04». В то же время, молодая дама направилась в студенческое общежитие. Через 10 минут она отметила: «Одна стопка водки». Вечер только начинался!
Эти любители алкоголя стали участниками психологического исследования зависимости, проводимого Государственным университетом Нью-Йорка и Университетом Питтсбурга. В исследовании приняло участие 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. Участники фиксировали в своих устройствах, сколько алкоголя они потребляют. Каждый день в восемь утра они делали отчеты о своих ощущениях после вечерних посиделок. Ученые интересовались, что происходит, когда человек употребляет больше алкоголя, чем планировал.
Как и ожидалось, те, кто выпил много накануне, испытывали утренние последствия в виде головной боли, тошноты и общего недомогания. Однако их страдания выходили за пределы физического недомогания. Многие из них испытывали стыд и вину. И именно здесь начинались интересные наблюдения. Чем сильнее человек осуждал себя за свои прегрешения, тем более вероятно, что он снова выпьет в ту же ночь и последующие. Вина возвращала людей к привычному — к бутылке.
Позвольте представить одну из самых серьезных угроз для самоконтроля — эффект «какого черта». Его открыли исследователи Джанет Поливи и Питер Херман из Университета Торонто, занимаясь тем, как люди следят за своим питанием. Эффект «какого черта» включает цикл оправданий, сожалений и еще больших уступок.
Специалисты заметили, что многие люди, стремящиеся похудеть, слишком строго осуждают себя за каждое нарушение диеты — за кусок пиццы или пирожного. (Какие продукты вызывают наибольшие угрызения совести? По данным исследования 2009 года, больше всего угрызения совести вызывает: 1) сладости и мороженое; 2) чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) фастфуд.) Сделав поблажку, они убеждают себя, что их диета безнадежно нарушена. И вместо того чтобы минимизировать ущерб и не переедать, они думают: «Какого черта, я уже срывал диету, так что могу позволить себе все».
Не только вредная еда приводит к эффекту «какого черта» у худеющих. Любая ошибка может запустить этот порочный круг. В одном сомнительном эксперименте Поливи и Херман настроили весы так, что участникам показалось, будто они набрали несколько килограммов. Это вызвало у них печаль, чувство вины и разочарование собой — и вместо того, чтобы продолжать борьбу, они принялись за утешительные лакомства.
Эффект «какого черта» не характерен только для тех, кто на диете. Этот цикл может возникнуть в любом волевом испытании. Его наблюдали среди курильщиков и алкоголиков, стремящихся бросить привычки, так же как и у людей, пытающихся не выходить за рамки бюджета. Каковы бы ни были обстоятельства, принцип остается одним и тем же. Поддавшись искушению, вы расстраиваетесь и начинаете искать то, что поможет вам поднять настроение. А каков самый простой и быстрый способ успокоиться? Как правило, именно то, от чего вы испытываете дискомфорт.
Важно понимать, что не сам факт первой поблажки приводит к серьезным срывам, а именно те чувства вины, стыда, безнадежности и утраты контроля, которые возникают после этого. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, что выхода нет, и вы можете только поддаваться. Это ведет к еще большим неудачам в самоконтроле и большему страданию, когда вы снова и снова корите себя за свои слабости. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить этот цикл, так как оно лишь усиливает чувство вины.
Прервать цикл «какого черта»
Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, чтобы вызвать эффект «какого черта». Ученые пригласили молодых женщин, желающих похудеть, в лабораторию и убедили их поесть пончики и сладости во имя науки.
Исследователи выдвинули интересную гипотезу о том, как разорвать порочный круг «какого черта». Если вина снижает самоконтроль, возможно, противоположное чувство сможет его укрепить. Они испытали стратегию: убедить половину участниц, что они приняли правильное решение, поддавшись соблазну.
Девушкам представили эксперимент как две разные исследования: одно касалось влияния пищи на настроение, другое — дегустации различных сладостей. Сначала их попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, съесть его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы вызвать тяжесть в животе. После этого они заполнили анкету, в которой оценили свое настроение.
Перед дегустацией половина из женщин получила особое сообщение, направленное на смягчение чувства вины. Экспериментатор, вскользь упомянув, что иногда участницы себя осуждают за съеденный пончик, посоветовал им не корить себя, а помнить, что иногда все мы позволяем себе лакомства. Другой половине он этого не говорил.
Затем проверялось, действительно ли прощение может разорвать цикл «какого черта». Экспериментатор предложил каждой девушке три больших вазы с конфетами: шоколадными с арахисовым маслом, фруктовыми Skittles и мятными леденцами — выбор, способный соблазнить любого сладкоежку. Участницы должны были попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить вкус, и могли съесть столько, сколько захотят — как много, так и немного.
Если девушки все еще винят себя за пончик, они были склонны думать: «Я уже сорвала диету, так какая разница — могу лопать Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы, чтобы узнать, сколько съела каждая участница. Прощение действительно играло положительную роль: участницы, которые получили особое послание, съели менее 28 граммов конфет, тогда как те, кто не получил совет, съели почти 70 граммов.
Это открытие удивило многих. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все время нам можно себя баловать, так не корите себя» может привести к большему перекусу у людей на диете, но исследования показывают, что, освободив себя от чувства вины, девушки не поддавались на соблазн во время дегустации. Нам кажется, что вина помогает нам исправлять свои ошибки, но на самом деле это всего лишь еще один путь к раскаянию, что в свою очередь толкает нас на искушение.
Что угодно, только не прощать!
Когда я затрагиваю тему прощения, нередко начинаются споры. «Если я не буду на себя давить, то ничего не добьюсь», «Если я прощу себя, то снова начну так же», «Моя проблема не в жесткости, а в том, что я не достаточно строг к себе!» Для многих прощение — это лишь повод для новых прегрешений.
Большинство моих студентов уверены, что строгий внутренний голос должен контролировать их желания, инстинкты и слабости. Они боятся, что если отпустят своего внутреннего критика и строгого судью, то лишатся контроля.
Все мы в чем-то уверены: в детстве мы научились самоконтролю через командование и наказания родителей. Этот подход необходим для детей, так как они могут быть непослушными и дикими.
Система самоконтроля у людей развивается к юношеству, и детям нужна поддержка извне до тех пор, пока не сформируется префронтальная кора мозга. Тем не менее, многие по-прежнему обращаются к себе так, как будто остаются в детском возрасте — на самом деле они ведут себя как безжалостные родители, а не заботливые наставники. Каждый раз, когда они поддаются искушению и разочаровывают себя, они говорят себе: «Ты такой ленивый! Что с тобой не так?».
Если вы считаете, что для того, чтобы укрепить силу воли, необходимо быть строже к себе, вы не одиноки. Но это ошибочно. Все исследования показывают, что самокритичность стабильно снижает мотивацию и нарушает самоконтроль. Также она также является значительным предиктором депрессии. На контрасте, сострадание к себе — это заботливое и доброжелательное отношение к себе, особенно в моменты стресса и неудач — чаще всего связано с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.
Удивительно, но именно прощение, а не вина, способствует ответственности. Исследования показывают, что когда люди проявляют сострадание к себе во время неудач, они более склонны принимать личную ответственность за свои ошибки, чем когда они ведут себя с самоосуждением. Они более внимательны к обратной связи и советам, и более открыты к обучению на собственном опыте.
Прощение помогает людям устранить свои ошибки, снимая гнетущее чувство стыда и боли за случившееся. Эффект «какого черта» возникает как попытка избежать чувства раскаяния, которое наступает после ошибки. Но если вины и самокритики нет, то убегать некуда. И становится гораздо легче понять, почему произошла неудача, и гораздо меньше соблазнов повторить ее.
С другой стороны, если вы воспринимаете свои ошибки как подтверждение того, что вы безнадежный неудачник, то ваши мысли о провале приводят к накапливанию ненависти к себе. В первую очередь необходимо устранить эти чувства, а уже потом — извлекать уроки. Поэтому самокритика не может служить оправданием как стратегия для самоконтроля. Как и другие формы стресса, она всегда ведет к поиску утешения, и вы можете оказаться в ближайшем баре или на распродаже, чтобы поднять себе настроение.
- Что вы чувствуете? Какие эмоции сейчас вас переполняют? Какие ощущения в вашем теле? Можете ли вы вспомнить, как ощущали себя сразу после неудачи? Обратите внимание, не возникает ли внутренний критик, и если да, то что он говорит вам? Внимательное отношение к своим чувствам поможет вам разобраться в них, вместо того чтобы убежать от них.
