Во время пременопаузы и менопаузы важно уделять особое внимание питанию, так как изменения гормонального фона могут оказывать влияние на общее состояние здоровья, настроение и массу тела. Балансируемая диета может помочь смягчить проявления менопаузы и улучшить качество жизни.
Основные рекомендации по питанию в этот период:
- Увеличение потребления кальция: Важно включать продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, зелёные листовые овощи и семена. Это поможет предотвратить остеопороз.
- Омега-3 жирные кислоты: Эти полезные жиры можно получить из рыбы, орехов и семян льна. Они помогают снизить воспалительные процессы и поддерживают сердечно-сосудистую систему.
- Фитоэстрогены: Продукты, содержащие фитоэстрогены, такие как соевые продукты, семена чиа и бобовые, могут помочь облегчить симптомы, связанные с изменением уровня эстрогена.
- Овощи и фрукты: Они насыщены витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют поддержанию общего здоровья и иммунитета. Отдавайте предпочтение разнообразным сезонным продуктам.
- Ограничение сахара и простых углеводов: Это поможет избежать перепадов уровня сахара в крови и контролировать массу тела. Старайтесь заменять сладости фруктами или натуральными сладостями.
- Достаточное потребление жидкости: Важно пить достаточно воды, так как в период менопаузы может увеличиться риск обезвоживания.
Также стоит учитывать, что регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием поможет поддерживать здоровье и укреплять мышечный тонус. Важно консультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуальной программы питания.
Менопауза — особое время в жизни женщины. И диета должна быть специальная.
(118 оценок)
Пьер Дюкан — французский врач и создатель известной системы питания.
Пременопауза и первые полгода менопаузы — это время гормональных изменений, и почти каждая женщина в этот период сталкивается с риском набора веса.
Влияние возраста, уменьшение мышечной массы и снижение активности щитовидной железы приводят к снижению общего расхода калорий организмом женщины.
При этом яичники прекращают выработку одного из двух гормонов — прогестерона, что вызывает регулярные нарушения цикла менструации: они становятся нерегулярными, могут задерживаться или вовсе прекращаться.
Обычно для коррекции назначают заместительную терапию прогестероном, чаще всего в синтетической форме.
Эти факторы способствуют набору веса, который трудно контролировать привычными методами. Мы находимся на этапе пременопаузы.
При полном прекращении функционирования яичников и отсутствии выработки эстрогена, что проявляется внезапными приливами, можно считать, что наступила менопауза. В это время увеличение массы тела может усугубляться использованием синтетических заместителей прогестерона и эстрогена. Эта тенденция продлится до тех пор, пока организм не адаптируется к медикаментам, что обычно происходит через несколько месяцев.
Признаки менопаузы могут сохраняться на протяжении 2–5 лет и сопровождаться набором веса. Статистика показывает, что в среднем женщины набирают от 3 до 5 кг в зависимости от принимаемых препаратов. Однако женщины с предрасположенностью к полноте могут увеличить свой вес до 10–20 кг.
Важно убрать из рациона простые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, и заменить их сложными углеводами, например, цельнозерновыми продуктами. Увеличение потребления белка также поможет поддерживать мышечную массу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой овощами, фруктами и полезными жирами, такими как авокадо и оливковое масло.
Регулярные физические нагрузки, включая аэробные тренировки и упражнения на силу, помогут не только контролировать вес, но и улучшить настроение и общее самочувствие. Рассмотрите возможность занятий йогой или пилатесом для снижения стресса и улучшения гибкости.
Не забывайте о важности консульации с врачом, прежде чем вносить изменения в свою диету или начинать новый режим физической активности, особенно в этот чувствительный период жизни.
Что такое растительные гормоны
Эти гормоны являются естественной и оригинальной альтернативой для женщин с повышенным риском.
Совсем недавно был представлен новый подход к коррекции менопаузы, который позволяет избежать набора веса, вызванного гормональной терапией. Он основан на использовании натуральных веществ, извлекаемых из различных растений, в частности, сои. Этот метод был разработан в США, но впоследствии его забыли, и на данный момент его результаты используются лишь в косметических кремах.
Данные вещества состоят из молекул, структура которых схожа со структурой женских гормонов, что позволяет им частично выполнять их функции. Благодаря этому сходству они получили название «соевые изофлавоны».
Вместо традиционных гормональных препаратов можно использовать растительные аналоги. Они менее активны, но и менее токсичны.
Растительные заменители не так сильны, как женские гормоны, но с практической точки зрения они показали свою эффективность при лечении приливов. В настоящее время проводятся исследования, чтобы подтвердить их положительное действие на остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и различные гормонозависимые виды рака, в частности, рак груди. Следует также учитывать защитное воздействие этих натуральных веществ на женщин, подверженных риску набора веса во время менопаузы и пременопаузы. Регулярное употребление соевых фитоэстрогенов в достаточных количествах может помочь женщинам избежать избыточного веса в этот период. Важно помнить, что дозировки большинства подобных средств, которые продают в аптеках в форме таблеток или капсул, часто оказываются недостаточными.
Для достижения реального результата требуется принимать 100 мг соевых изофлавонов в день (это соответствует 200 граммам соевого творога), так как растительные гормоны значительно слабее женских.
Несмотря на сложности, многие женщины продолжают диетические практики во время менопаузы и отмечают, что методы, которые ранее были эффективны, перестают действовать, и вес начинает увеличиваться. В таких случаях классическая гормональная терапия может лишь усугубить проблему и вызвать неконтролируемый набор веса. Именно в этом положении растительные гормоны могут быть весьма полезными. После стабилизации веса в дальнейшем можно рассмотреть необходимость перехода к обычным гормонам.
Все исследователи, изучающие соевые продукты, отмечают, что их потребление снижает некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы и старение кожи. Регулярное употребление сои объясняет высокую устойчивость женщин из Азии к таким заболеваниям, как рак груди, остеопороз и ожирение.
Кроме того, соевые изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами, что помогает замедлить процессы старения клеток и улучшить общее состояние организма. Важно отметить, что соя также содержит богатый состав витаминов и минералов, включая кальций, магний и витамины группы B, которые поддерживают здоровье костей и нормальный обмен веществ.
Поэтому я рекомендую молодым дамам наладить регулярное употребление сои! Не ростков сои, которые не имеют пользы, а семян, лучше всего — соевого молока или тофу, то есть соевого творога или сыра. Рекомендуется также сочетать соевые продукты с другими источниками растительного белка для достижения наилучших результатов.
Превентивные меры увеличения веса в период пременопаузы
Нормальная менопауза. Если у женщины в прошлом не возникало проблемы с избыточным весом и она не испытывала сложности с соблюдением строгих диет, то для предотвращения накопления лишних килограммов при первых проявлениях менопаузы рекомендуется четвертый этап с белковым четвергом (речь идет о диете, описанной в книге, из которой взята эта глава. — Ред.), с добавлением 3 ложек овсяных отрубей в день и отказом от лифта. Обычно этого достаточно для поддержания стабильного веса. Четвертый этап следует соблюдать в период пременопаузы и адаптации к менопаузе, особенно если применяется альтернативная гормональная терапия — период, когда потеря контроля над весом может произойти очень легко.
Риск менопаузы
Эта ситуация характерна для многих женщин, которые всегда испытывали трудности с поддержанием нормального веса, и у них есть все причины беспокоиться о первых признаках менопаузы.
Если четвертого этапа недостаточно, следует перейти к третьему этапу, основывающемуся на «белки + овощи», а также включить порцию фруктов, цельнозерновой хлеб и сыр, 2 порции крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничных приема пищи в неделю, а также, конечно же, не забыть про белковый четверг.
В критические моменты пременопаузы, если наблюдаются длительные задержки или отсутствие менструации, что сопровождается задержкой жидкости, вздутием живота, отеками конечностей, головными болями или в первые 3 месяца гормональной терапии необходимо перейти ко второму этапу с чередованием ритма 1/1: один белковый день, один день белков и овощей.
Женщины в период пременопаузы и менопаузы, как и в подростковые годы, подвержены резким гормональным изменениям.
Регулярное потребление сои (белка) позволяет женщинам снизить риск избыточного веса, поэтому моя диета будет им также полезна.
Что делать при увеличение веса в период менопаузы
Недавний набор веса. Если женщина не приняла мер предосторожности и начинает набирать вес, ей лучше всего начать с 3 дней этапа атаки, затем продолжить второй этап с чередованием 1/1, восстанавливая вес и переходя к третьему этапу и, в конечном итоге, к четвертому, до полной адаптации к гормональной терапии, которая должна длиться не менее 6 месяцев.
Ранняя полнота
У женщин с избыточным весом существует высокий риск дальнейшего увеличения массы тела на фоне гормональной терапии. Если лечение начато, нужно строго следовать моей диете, начиная с 5 или даже 7 белковых дней, если это необходимо.
Затем переходите ко второму этапу с чередованием 5/5, то есть 5 белковых дней и 5 дней с белками и овощами. Как только достигнете желаемого веса, переходите к третьему этапу — 10 дней на закрепление каждого потерянного килограмма и, в конце концов, на четвертый этап диеты на всю жизнь.
