Японская диета против рака груди, диабета, высокого давления и болезни Альцгеймера
Дэн Бюттнер — известный писатель и путешественник из США, исследующий «голубые зоны» нашей планеты.
Японская диета, хотя и отличается по продуктам от средиземноморской, также эффективно помогает в профилактике таких заболеваний, как рак, диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Исследования «голубых зон» — уникальных мест на Земле с самой высокой продолжительностью жизни — подтвердили это. В частности, о пользе куркумы, тофу и сладкого картофеля было рассказано во время моего визита на остров Окинава.
На протяжении двух дней я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне её набор добавок для улучшения здоровья и долголетия, и, наконец, она согласилась. Передо мной предстали как минимум пять продуктов, которые могли бы объяснить, как этой энергичной 104-летней женщине удалось избежать возрастных недугов и сохранить гибкость и активность.
Годзэи продемонстрировала мне добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще один препарат, который снижает уровень эстрогена в крови и, таким образом, предотвращает рак груди.
Она также показала мне проверенное временем средство, способствующее борьбе с малярией и поддерживающее здоровье желудка, а также добавку, регулирующую обмен веществ, помогающую поддерживать низкое кровяное давление и способную выводить камни из желчного пузыря — её также используют для профилактики похмелья.
Затем Годзэи, наклонившись, подняла продукт, который помогает снизить уровень сахара в крови и противостоять диабету. Оказалось, что три из этих добавок имеют свойства, замедляющие старение.
Когда вы читаете это, возможно, у вас возникает впечатление, что мы находимся в полномочном кабинете врача, но на самом деле мы с Годзэи находились в её огороде. А под термином «добавки», которые она демонстрировала, скрывались такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква), которые росли всего в пятнадцати шагах от её дома.
Образ жизни, ведущий к активному долголетию
На день раньше я посетил деревню Годзэи на севере Окинавы в компании двух экспертов по долголетию. Мы целый день обсуждали её рацион, изучали образ жизни и наблюдали за процессом приготовления традиционных окинавских блюд.
Мы поняли, что жизнь Годзэи строится на простой и уютной рутине. В маленьком трехкомнатном доме, где отсутствует мебель и присутствуют двери из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения, завернув своё миниатюрное тело весом менее сорока килограммов в голубое кимоно, она обычно совершает ритуал поклонения предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря с фотографиями, черепаховым гребнем, урной и другими реликвиями.
В прохладное время дня Годзэи заботится о своем огороде, а после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевидению и ненадолго дремлет.
Каждый день после обеда к ней приходят соседи, а несколько раз в неделю (попить чаю с полынью и поболтать) навещают моаи — четыре женщины, которые в юности поклялись поддерживать друг друга на протяжении всей жизни. Каждый раз, когда у Годзэи возникали трудные времена (финансовые трудности или смерть мужа 46 лет назад), она могла рассчитывать на их помощь и на юимару — социальные обязательства, характерные для жителей Окинавы.
Японская диета: Окинава
Окинава — это своего рода японские Гавайи с теплыми пляжами, пальмами и идеальным климатом. Этот тихоокеанский архипелаг на протяжении более чем тысячи лет славится повышенной концентрацией долгожителей.
Среди окинавцев, достигших 65 лет, самая высокая продолжительность жизни в мире: средняя продолжительность для мужчин составляет 80 лет, а для женщин — 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин — до 90 лет. Кроме того, среди жителей Окинавы больше всего долгожителей: примерно 6,5 из каждых 10 тысяч человек достигают века.
Помимо этого, они редко сталкиваются с заболеваниями, свойственными американцам: на Окинаве уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака груди и простаты составляет лишь пятую часть по сравнению с Соединенными Штатами, а случаи деменции встречаются на два раза реже среди людей того же возраста.
Все окинавские долгожители родились между 1903 и 1914 годами и в первую треть своей жизни, до 1940 года, около 60% всех калорий получали из окинавского сладкого картофеля имо.
Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственник оранжевому сладкому картофелю, был завезен на Окинаву из Америки около 400 лет назад и отлично прижился на местной земле. Перед Второй мировой войной этот овощ стал жизненно важным продуктом для населения Окинавы — без него им угрожала бы голодная смерть. Этот сладкий картофель богат флавоноидами, витамином C, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами — это один из самых полезных продуктов на планете.
Традиционная диета окинавцев состояла на 80% из углеводов. До 1940 года жители Окинавы как минимум три раза в неделю употребляли рыбу, а также съедали семь порций овощей и одну-две порции злаков в день. Они также ели по две порции сои, богатой флавоноидами, в основном в виде тофу.
Фруктов в рационе окинавцев было не много, яйца они употребляли всего несколько раз в неделю. На молочные и мясные продукты приходилось лишь 3% от суточной калорийности.
Типичный традиционный прием пищи того времени начинался с мисо-супа, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и лиственной зелени. Основное блюдо представляло собой тямпуру — жареные овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные пажитником, специями и маслом. В качестве напитков употреблялся свежезаваренный чай из цветков жасмина и, возможно, немного авамори — традиционного напитка из риса.
Три продукта из окинавской диеты того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) обеспечивали дополнительное преимущество, которое мы сейчас понимаем гораздо лучше: они имитировали ограничение калорий, создавая режим питания, полезный для пищеварения и способствующий долголетию.
Нашествие фастфуда
Несмотря на все преимущества традиционной японской кухни, некоторые из этих практик были частично утрачены к середине XX века. После войны в центре острова была основана военная база США. Западное влияние и экономическое развитие оказали серьезное воздействие на традиционный образ жизни окинавцев, что привело к изменениям в их рационе.
Согласно данным тщательных исследований, проведенных правительством Японии, с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля упало с 60% до менее 5% от суточной калорийности. В это же время окинавцы удвоили употребление риса и начали есть хлеб, который раньше почти не встречался. Потребление молока, мяса, яиц и птицы выросло почти в семь раз. Не удивительно, что уровень заболеваемости раком легких, груди и толстой кишки почти удвоился.
В наши дни на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, предлагающих гамбургеры и другие мясные сэндвичи. С 1949 по 1972 год средняя калорийность рациона окинавцев выросла на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем требовалось, подобно американцам. И медицинская статистика подтверждает последствия этих изменений. В 2000 году Окинава оказалась на 26-м месте среди 47 японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, в то время как те, чей рацион был формирован до этого времени, остаются одними из самых долгожителей в мире.
Некоторые традиции сохраняются и сегодня. Ясно, что старые кулинарные обычаи способствуют долгой и здоровой жизни окинавцев, несмотря на навязывание культуры фастфуда.
9 продуктов для долголетия с острова Окинава
Горькая тыква (гоя) является длинным бугристым плодом, несколько похожим на огурец с шершавой кожурой. На Окинаве горькая тыква часто готовится вместе с другими овощами, обжаренными на сковороде.
По результатам недавних исследований, горькая тыква является мощным средством против диабета, и ее употребление в пищу помогает контролировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем медикаментозное лечение.
Тофу. Для жителей Окинавы тофу является тем же, чем для французов хлеб, а для восточноевропейцев картофель — повседневным продуктом. Исследования показывают, что у людей, которые заменяют мясо соевыми продуктами, уровень холестерина и триглицеридов ниже, что уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий картофель. Окинавский имо — сладкий картофель темного фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Хотя этот сорт сладкого картофеля имеет приятный вкус, его употребление не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, как это делает обычный белый картофель.
Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, замедляющий старение, однако уровень антиоксидантов в фиолетовом картофеле выше, чем в его родственниках.
Чеснок, который иногда на Окинаве едят в маринованном виде, является одним из самых мощных натуральных лекарств. Регулярное употребление чеснока может предотвратить или снизить вероятность серьезных хронических заболеваний, связанных с возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, рак, нарушения иммунной системы, старение мозга, артрит, катаракта и многое другое.
Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает особое место в кулинарии окинавцев, применяясь как специя и для приготовления чая. Исследования клинических и демографических характеризуют куркумин, содержащийся в этом продукте, как вещество, замедляющее прогрессирование деменции. Это может объяснять, почему окинавцы страдают болезнью Альцгеймера реже, чем американцы. Кроме того, добавление черного перца в куркуму значительно увеличивает усваиваемость куркумина, улучшая ее в тысячу раз.
Коричневый рис. Окинавский коричневый рис, который значительно превосходит по вкусу привычный коричневый рис, проходит процесс проращивания, в результате чего начинают развиваться ростки. Это явление способствует выделению ферментов, расщепляющих сахар и белки, что наделяет рис сладковатым вкусом и более нежной текстурой.
Зеленый чай. Окинавцы наслаждаются особым видом зеленого чая, который называют сян-пин, что переводится как «чай с легким ароматом». В эту разновидность добавляются цветы жасмина и немного куркумы. Этот чай содержит уникальные компоненты, способные защитить человека от множества возрастных недугов, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, остеопороз, диабет, рак и когнитивные расстройства.
Гриб шиитаке. На Окинаве грибы шиитаке служат для приправления традиционного мисо-супа и овощей, обжаренных в масле. Эти грибы богаты более чем 100 различными веществами, обладающими свойствами, влияющими на иммунную систему. Сушеные шиитаке можно легко использовать, предварительно замочив в воде или добавив в супы и соусы. При кулинарной обработке шиитаке практически полностью сохраняет свои питательные качества.
Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли — это полезный, низкокалорийный продукт, богатый питательными веществами. На Окинаве наиболее распространены комбу и вакаме, которые добавляют в множество супов и тушеных блюд. Эти водоросли богаты каротиноидами, фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом. Они также содержат не менее шести сложных веществ, представляющих собой мощные антиоксиданты, уникальные для морских водорослей. В настоящее время вакаме можно найти в сушеном виде в США. Комбу, разновидность ламинарии, традиционно используется в азиатской кухне и также доступна в США в сушеном формате.
