В условиях современного мира, где каждый день наполнен множеством забот и обязанностей, бывает довольно трудно выделить время для физических упражнений. Тем не менее, регулярные тренировки не только способствуют улучшению физического состояния, но и значительно влияют на эмоциональное здоровье, помогая справляться со стрессами повседневной жизни. К счастью, занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, что позволяет сэкономить драгоценное время, которое уходило бы на дорогу в спортзал. Для этого требуется не так много: пара удобных кроссовок, стремление и, безусловно, положительный настрой. Поддержать этот настрой помогут полезные инструменты — мобильные фитнес-приложения, которые помогут определить нагрузку, предложат программу тренировок и вдохновят на достижение целей. О том, как заниматься спортом дома, как найти мотивацию и выбрать подходящее фитнес-приложение, делится тренер по циклическим видам спорта и мастер спорта по триатлону, Татьяна Брегеда.
Польза домашних тренировок: Одним из самых больших преимуществ тренировок дома является их доступность. Вы можете заниматься в любое время, что особенно важно для тех, у кого ненормированный график работы или семейные обязательства. Кроме того, домашние тренировки позволяют создать уютную атмосферу, которая способствует расслаблению и концентрации.
Где брать вдохновение: Вдохновение для тренировок можно черпать из различных источников. Например, просматривайте видеоуроки на YouTube, следите за фитнес-блогерами в социальных сетях или присоединяйтесь к онлайн-группам, где участники делятся своими успехами и поддерживают друг друга. Можно также ставить небольшие, но достижимые цели, которые будут вас мотивировать и придавать уверенности.
Выбор фитнес-приложений: На сегодняшний день существует огромное количество фитнес-приложений, которые помогут вам не только спланировать тренировки, но и отслеживать прогресс. Среди популярных приложений можно выделить Nike Training Club, MyFitnessPal и Fitbit, которые предлагают разнообразные программы тренировок, диеты и советы по здоровому образу жизни. Выберите то приложение, которое соответствует вашим предпочтениям и целям, и не забывайте регулярно обновлять свои планы и достигнутые результаты.
Домашние тренировки: чем полезны и кому подходят?
В условиях быстротечного ритма мегаполиса, постоянного рабочего стресса и онлайн-занятий, тренировки дома и виртуальные занятия обрели огромную популярность. Это позволяет поддерживать физическую форму, даже когда времени на спорт остается немного. Неудивительно, что онлайн-тренировки чаще выбирают занятые профессионалы, домохозяйки и молодые мамы, которые не могут оставить ребенка и посетить фитнес-зал. В таких обстоятельствах именно занятия дома становятся отличным решением для поддержания своей физической активности.
Основное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно тратить много времени и усилий на дорогу в зал и покупать дорогие абонементы. Достаточно просто расстелить коврик и тренироваться в удобное для вас время.
Заниматься спортом дома может каждый, а возможность настройки программы под свои потребности и уровень физической подготовки делает такие тренировки универсальными.
А есть ли минусы?
На первый взгляд, занятия спортом дома представляются исключительно положительными. Тем не менее, у них есть и некоторые недостатки.
Такой формат занятий подходит не всем: хотя есть люди, которым проще тренироваться дома, многие не могут заставить себя регулярно заниматься в одиночку, без помощи тренера или без той атмосферы, которая побуждает к занятиям в зале. Из-за этого такие люди чаще всего оставляют домашние тренировки.
В этом вопросе важно иметь правильную мотивацию и умение организовывать свою дисциплину.
О мотивации
В тренировочной практике существуют инструменты, которые помогают поддерживать мотивацию для занятий дома.
В первую очередь, это дисциплина, которая начинается с четкого распорядка дня, здорового режима сна, работы и отдыха, формирования полезных фитнес-привычек и, конечно, звука напоминания о начале тренировки. Эти методы помогают поддерживать мотивацию для домашних занятий и не бросать это полезное дело с течением времени.
Каждому, кто стремится начать заниматься спортом дома, необходимо просто подобрать собственный оптимальный подход. Кому-то удобнее тренироваться утром, кому-то — днем или вечером.
Как составить программу тренировок и какие упражнения выполнять дома?
Возможно, вы долго занимаетесь спортом и хорошо знаете, какие тренировки нужны именно вам. Но если вы новичок, самостоятельные занятия могут вызвать множество вопросов. Какие упражнения выполнять? Как их чередовать? Сколько повторов и подходов делать? Правильно ли я всё выполняю?
К счастью, сегодня можно найти в интернете множество онлайн-курсов и тренировочных программ с подробными инструкциями. Например, в формате видеороликов, иллюстраций или постов в социальных сетях.
Один из вариантов — обратиться к блогерам и спортсменам, активно делящимся своим опытом: они предлагают большое количество онлайн-курсов, уроков и трансляций для домашних тренировок, основанных на личном опыте и успешных примерах.
Кроме того, можно ввести необходимые запросы в поисковике или на ресурсах, предоставляющих видео.
Также эффективным подходом является онлайн-занятия с тренером по видеосвязи: он будет разрабатывать программу тренировок и в реальном времени отслеживать технику выполнения, а также давать профессиональные советы. Однако такие занятия требуют финансовых затрат, в отличие от самостоятельных поисков упражнений.
Множество спортивных брендов и магазинов также разрабатывают свои собственные онлайн-уроки в партнёрстве с блогерами, звёздами, тренерами и спортсменами. Благодаря ресурсам и возможностям этих брендов, они могут привлекать разнообразных специалистов и предоставлять множество бесплатного контента, включая профессионально отснятые тренировки для домашних условий. Плюсом таких онлайн-программ является возможность подобрать тренировки под любые предпочтения (от йоги и растяжки до силовых упражнений или функциональных тренировок) и на любой уровень подготовки: для начинающих, продолжающих и опытных спортсменов.
Вероятно, это самый вдохновляющий способ заниматься дома, так как на таких платформах и в мобильных приложениях обычно предусмотрены различные системы поощрения, бонусов и наград, а также игровые элементы и элементы соревнования.
Популярные приложения и платформы для домашних тренировок
Давайте рассмотрим подробнее самые известные из них.
Pumatrac Run, Train, Fitness — это приложение от известного мирового бренда спортивной одежды. В нём можно найти более 120 бесплатных индивидуальных программ, средства для отслеживания прогресса, поддержку сообщества единомышленников и тренировки с профессиональными атлетами. Приложение также доступно в версии для смарт-часов, адаптированной под небольшой экран, что удобно, если вы не хотите отвлекаться на телефон во время тренировки.
Nike Training Club — знаменитое приложение, которое долгое время считалось обязательным для всех, кто увлекается спортом, бегом и активным образом жизни. Оно предлагало лучшие программы HIIT, йога, тренировки для сжигания жира, а также коучинг и советы по питанию, активности, восстановлению и сну. К сожалению, наряду с другим иностранным гигантом — adidas и его приложением adidas Training — эта платформа официально прекратила своё существование в Рунете, хотя достаточно изобретательные пользователи находят способы скачать данное приложение неофициально.
Fitstars. В качестве альтернативы крупным мировым компаниям можно использовать доступные приложения, по функционалу ничем не уступающие. Например, Fitstars предлагает более 1 500 тренировок по разнообразным направлениям. К тому же, нужные инструкции можно скачать на телефон и заниматься даже без подключения к интернету. Для дополнительной мотивации предусмотрены награды и призы за успешное завершение программы.
МП Спортмастера — на базе цифровой платформы Спортмастера существует сервис «Онлайн-тренировки», который предлагает широкий выбор видео и аудио-тренировок с профессиональными спортсменами, онлайн-программы по актуальным направлениям (таким как миофасциальный релиз или функциональные тренировки с эластичными лентами), а также занятия по йоге, пилатесу, танцам и экспресс-тренировкам (для тех, кто не хочет тратить много времени на занятия). Тренировки в реальном времени помогают поддерживать мотивацию, календарь позволит вести график тренировок, а в сервисе «Биржа тренеров» можно найти персонального тренера для индивидуальных занятий. К тому же, есть программы для всей семьи, включая занятия для детей. За проведенные тренировки также можно получить бонусы на покупки в сети магазинов — приятный стимул для продолжения занятий.
GymTeam — ещё одно приложение с разнообразными видеотренировками. Не так давно в состав GymTeam стало частью известное приложение UsmanovaTeam от фитнес-блогера Кати Усмановой. Здесь представлены десятки вариантов бесплатных тренировок, разминок и заминок от профессиональной команды тренеров, возможность составить индивидуальный план тренировок и заниматься без доступа в интернет. Новые программы добавляются каждую неделю, чтобы разнообразить ваш досуг. А если у пользователя появится вопрос — от техники выполнения упражнения до нюансов питания — в приложении предоставляется чат с экспертами, которые готовы помочь.
Что нужно для занятий?
В большинстве случаев заниматься можно без специального оборудования, используя только собственный вес. Однако, обувь, спортивная одежда и коврик все же лучше иметь: качественная спортобувь обеспечивает хорошую поддержку ног и голени, одежда отвечает за терморегуляцию, а коврик добавит комфорта и устойчивости во время занятий.
По мере прогресса можно добавлять дополнительные аксессуары: фитнес-резинки, гантели, упоры, валики и роллы. Это сделает тренировки более разнообразными и эффективными.
Как отслеживать прогресс?
Вот несколько способов контроля прогресса:
- взвешивание;
- визуальная оценка;
- фотодневник;
- замеры объёмов тела;
- дневник в спортивном приложении.
Проектировать контрольные «срезы» можно, например, либо раз в месяц, либо раз в неделю.
Это станет дополнительной мотивацией, ведь при регулярных занятиях вы начнете наблюдать явные изменения, и отражение в зеркале или цифры на весах будут радовать вас все больше.
Удачи в тренировках дома!
Информация представлена на сайте исключительно в ознакомительных целях и не предназначена для самостоятельной диагностики или самолечения. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь с врачом.
