Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?

Пассивный образ жизни приносит вред. Однако и у спортсменов нередко наблюдается преждевременное изнашивание организма. Как найти оптимальный баланс и организовать физическую активность? Хватит ли прогулки до метро или есть смысл оформлять абонемент в фитнес-клуб?

По рекомендациям ВОЗ, существуют четкие рекомендации по уровням физической нагрузки:

• Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны иметь активность не менее 60 минут в день. Для них точно: чем больше движения, тем лучше. Как минимум, 3 часа в неделю необходимо посвящать занятиям высокой интенсивности.
• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет, чтобы поддерживать свое здоровье, должны заниматься по крайней мере 150 минут в неделю умеренными нагрузками или 75 минут в неделю интенсивными. Для улучшения здоровья и снижения рисков потребуется удвоить эти параметры (300 минут в неделю на умеренные нагрузки или 150 на интенсивные).
• Для людей 65 и старше ВОЗ настоятельно рекомендует стараться поддерживать прежние уровни активности. Но, как говорится, у каждого свои возможности.

Сколько энергии вам нужно, чтобы просто лежать и дышать?

Теперь важно разобраться, что подразумевается под «умеренными» и «интенсивными» нагрузками. Например, один человек неспешно идет со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него такая нагрузка считается умеренной. А другой еле успевает за ним, потеет и тяжело дышит — для него это уже высокая интенсивность. Один может целый день работать в огороде, и для него это нормальное состояние, а другой, вскопав землю в горшке, испытывает усталость.

На самом деле, все не так субъективно, как может показаться. Интенсивность физической активности действительно можно измерить. По определению ВОЗ, интенсивность — это уровень усилий, необходимых для выполнения конкретного физического действия, и измеряется в метаболических эквивалентах (МЕТ).

1 МЕТ — это количество энергии, которое вы расходуете в состоянии полного покоя. Это количество энергии, необходимое для дыхания, нормального функционирования организма и поддержания температуры тела. В медицине этот процесс называется «основным обменом веществ» или, для большей серьёзности, «базальным метаболизмом».

Для типичного человека (которого, как известно, вообще не существует, а только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть, за час на поддержание каждого килограмма своего тела он тратит около одной килокалории. В результате, в сутки это составляет около 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы понимаете, откуда взялись распространенные нормы потребления калорий (хотя на самом деле они применимы только к спящим красавицам).

Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы

Обратите внимание! Мы говорим о расходе калорий на поддержку каждого килограмма тела. То есть, чем больше ваш вес, тем больше энергии требуется просто на то, чтобы находится в состоянии покоя.

Это, во-первых, свидетельствует о том, что частые жалобы людей с избыточным весом на «низкий обмен веществ» часто оказываются необоснованными. На самом деле, их базальный метаболизм обычно выше, чем у худощавых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при снижении веса: как только масса тела снижается, основной обмен веществ замедляется, так как на его поддержание требуется меньше калорий.

В-третьих, теперь становится ясным, почему одни и те же физические нагрузки могут восприниматься разными людьми по-разному: кто-то уже давно истратил энергию на основной обмен, и у него просто нет сил на выполнение даже умеренной нагрузки!

Как выяснить свой базальный метаболизм? Проще всего установить подходящее приложение на своем смартфоне или воспользоваться интернетом — там много калькуляторов, которые быстро рассчитает все за вас.

Если же вы предпочитаете традиционный способ, можно рассчитать его вручную. Существует несколько широко используемых формул, которые учитывают не только вес, но также пол и возраст (известно, что с возрастом обмен веществ замедляется, а у мужчин он, как правило, выше, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщин: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (лет)

Для мужчин: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (лет)

Формула Маффина

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщин: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Для мужчин: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)

Заметим, что во всех формулах масса указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, а возраст — в годах.

Итак, формулы могут давать схожие результаты, но они могут отличаться на 10%. Предполагается, что формула Венуто предназначена в основном для атлетов с высоким уровнем мышечной массы и низким уровнем жира.

Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное значение — это ваш суточный расход калорий в состоянии покоя. Эти формулы были разработаны для людей, следящих за своим весом, и помогают им сопоставить количество потребляемых калорий с уровнем трат.

Если разделить это число на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий вашему организму необходимо для поддержания жизненных функций в состоянии покоя. Это и есть 1 МЕТ.

Когда вы сидите, поворачиваете страницы книг, набираете на клавиатуре, управляете автомобилем, а также идете к холодильнику и открываете его дверь (даже быстро) — это примерно 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, которая не способствует улучшению здоровья.

А начиная с 3 МЕТ (то есть когда расходы калорий превышают 3-кратный базальный уровень) — это уже умеренные нагрузки. Совершать такие нагрузки не обязательно в спортзале: 300 минут в неделю, предложенные ВОЗ, эквивалентны 50 минутам в день (при этом воскресенье можно провести в расслабленном состоянии, поддерживая лишь базовый метаболизм).

И не обязательно делать их непрерывно: 10 минут быстрой ходьбы до метро + 10 минут от метро до работы — уже 20 минут в день. Обратная дорога тем же путем также добавляет 20 минут. А еще 10 минут можно потратить на развлечения: потанцевать, убрать в квартире, поработать в саду, выгулять собаку или поиграть с детьми. Вот и готово! Вы выполнили норму по умеренной физической активности.

При этом расход калорий будет индивидуален у каждого, главное — чтобы сумма достигала от 3 до 6 МЕТ. Следовательно, люди с избыточным весом при таких нагрузках будут постепенно терять вес (если, конечно, не начнут переедать), а те, у кого вес в норме, не потеряют в весе (поскольку их расход калорий при аналогичных нагрузках будет ниже).

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Предположим, у нас есть две подруги: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане 30 лет, а Мане — 32. Они решили по утрам заниматься бегом.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/ч.

Таня, чтобы растрачивать 3 МЕТ, должна сжигать за час 162 ккал, а Маня — 180 ккал. Предположим, по утрам они съели по яблоку (90 ккал). В этом случае у Тани перерасход будет минимальным, а у Мани 2/3 калорий уже будут получать из запасов организма.

Как следствие, она почувствует себя более утомленной, ее сердце будет работать более активно для перераспределения ресурсов, пульс будет увеличиваться сильнее, чем у Тани, и лишняя жидкость будет выводиться из организма — Маня очевидно ощутит, что ее нагрузка была интенсивной, тогда как для Тани она будет казаться умеренной.

Хотя по формальным параметрам нагрузки были идентичны — 3 МЕТ. Как только Маня достигнет веса Тани, они, вероятно, начнут воспринимать нагрузки более схоже.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Чтобы следить за расходом калорий, можно установить специальное приложение на смартфон или носить пульсометр. При умеренных нагрузках, согласно мнению экспертов ВОЗ, сердечный ритм значительно ускоряется, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (более 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивными нагрузками современным городским жителям позаниматься особенно сложно (если они не работают грузчиками или спасателями), так что остаются либо занятия в фитнес-клубе, либо активный бег в парке.

Другими вариантами могут быть быстрая плавание или велосипедные прогулки, футбольные и баскетбольные игры, поднятие по лестнице вместо лифта (или по эскалатору в метро).

Тем не менее, в итоге вам все равно нужно набрать 150 минут в неделю (полчаса в рабочие дни). Сложив воедино несколько недостаточных подвижностей на пути к метро, вы не сможете выполнить данный норматив. Но если у вас есть команда для игры в футбол во дворе — это уже замечательно. Тренировки дважды в неделю по полтора часа также вполне выполнимы.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно отметить! ВОЗ рекомендует не ограничиваться лишь аэробной нагрузкой, но обязательно хотя бы два раза в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые тренировки.

Дело в том, что общая активность (и соответственно, расход калорий) влияет на продолжительность жизни — на здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной системы. А качество жизни зависит от состояния суставов, мышц, а также когнитивной активности.

Все мечтают жить до ста лет, но никто не хочет стать старым и беспомощным. Современная медицина и социальные факторы акцентируют внимание на том, чтобы повышать не только продолжительность, но и качество жизни.

Двадцать лет назад лишь 25% людей достигали возраста 75 лет, а сегодня это стало обычным явлением. В странах с высокими показателями долголетия, как, например, в Японии, прогнозируется, что к 2025 году каждый девятый гражданин будет старше 90 лет. Важно обеспечить такую степень самостоятельности у пожилых людей, чтобы они, имея более или менее здоровое сердце, не оказались прикованными к постели из-за артрита или остеопороза, что в свою очередь потребует значительных человеческих ресурсов в социальной сфере.

На этой основе Всемирная организация здравоохранения постепенно перестраивает свои приоритеты и обращает внимание не на количество прожитых лет, а на качество жизни и уровень независимости в пожилом возрасте. В данной ситуации важно не только интенсивность, но и характер физических нагрузок.

Информация, представленная на сайте, предназначена исключительно для справочных целей и не является основанием для самостоятельного диагноза или назначения лечения. При вопросах, касающихся здоровья, настоятельно рекомендуется обращаться к специалисту.