Две привычки, от которых я отказался ради хорошего сна

Сон — это важная часть нашей жизни, и его качество напрямую влияет на здоровье и общее самочувствие. В своей практике я выявил две привычки, которые существенно мешали мне добиться глубокого и восстанавливающего сна.

1. Употребление кофеина во второй половине дня

Кофеин — это мощный стимулятор, который может оставаться в организме до 8 часов. Я заметил, что даже чашка кофе после обеда могла стать причиной бессонной ночи. Теперь я стараюсь ограничивать себя и полностью отказываюсь от кофе, чая или газированных напитков после 15:00.

2. Использование гаджетов перед сном

Еще одно изменение, которое я внедрил в свою жизнь, — это отказ от использования телефонов и компьютеров за час до сна. Голубой свет, испускаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Я стал читать книги или заниматься медитацией перед сном, что помогает мне расслабиться и подготовиться к отдыху.

Эти простые изменения существенно повлияли на качество моего сна, и я рекомендую каждому, кто испытывает трудности с засыпанием, попробовать отказаться от этих привычек. Хороший сон легко доступен, нужно лишь внести несколько коррективов в повседневные рутинные действия.

Пить кофе утром и алкоголь на ночь – что в этом плохого?

Фрэнк Дж. Рамбаускас — бизнесмен и автор.

Известно, что вечернее потребление кофе негативно сказывается на качестве сна. А что насчет спиртных напитков? Они же могут помочь расслабиться? В своей книге «Совы умнее жаворонков» автор рассматривает влияние привычек «ночных сов» на употребление кофе и алкоголя и решает исключить их из своей жизни.

Я был тем, кто пил алкоголь в умеренных и больших количествах — слабо в будние дни и значительно больше в выходные. Забавно, но основным мотивом этого стало желание быстрее заснуть из-за ранних подъемов на «рабочие встречи», которые были абсолютно незначительными.

Когда я решил испытать себя и отказаться от алкоголя, ожидал столкнуться с абстинентным синдромом, о котором много читал. Но, вероятно, я не был настоящим алкоголиком, так как вместо этого превратился в невыносимо уставшего человека.

После месяца без спиртного я стал спать по 12–14 часов в сутки. Сначала это вызывало у меня вопросы, ведь бессонница — это один из самых распространенных признаков абстиненции. Однако оказалось, что я долго страдал от недостатка качественного сна (где есть IV фаза), и мое тело решило восполнить упущенное.

После этого опыта я решил попробовать избавиться от кофеина. Предвидя возможные сильные головные боли, я целый месяц постепенно переходил на кофе без кофеина, а затем на зеленый чай. В итоге я почти полностью отказался от обоих напитков.

Какой итог? Невероятный подъем энергии! На протяжении многих лет кофе истощал мои надпочечники, и теперь это в прошлом.

5 причин отказаться от спиртного на ночь

Алкоголь, а точнее этанол, содержащийся в алкогольных напитках, традиционно употребляется как «вечернее средство» для лучшего сна. Неудивительно, что вы некогда засыпали после выпивки или наблюдали за тем, как другие делают это прямо за столом? Но это не полноценный сон, а состояние бессознательности от алкогольного воздействия. Именно это стало основой заблуждения о том, что алкоголь способствует хорошему ночному отдыху.

Попадая в кровь, этанол быстро связывается с GABA-рецепторами в мозге — нейротрансмиттером, отвечающим за расслабление. Активация GABA приводит к известным ощущениям расслабленности и сонливости.

Но существуют две серьезные проблемы, которые мешают крепкому сну после употребления алкоголя.

Первая проблема заключается в том, что алкоголь нарушает фазу глубокого сна, известную как IV фаза.

В процессе глубокого сна мозг производит медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это тоже происходит при употреблении спиртного, но одновременно с этим этанол активизирует альфа-волны, характерные не для сна, а для состояния расслабленности.

Вторая проблема кроется в том, что после вечерней выпивки ваш сон не становится полноценным. Искусственно вызванный эффект GABA быстро ослабевает, что приводит к тому, что вы просыпаетесь.

Дополнительная неприятность заключается в том, что алкоголь в печени превращается в ацетальдегид — химическое вещество, ответственные за похмелье. Ацетальдегид достаточно токсичен, и печень трудится на износ, чтобы избавляться от него.

Алкоголь также мешает нормальному сну, увлекая выработку аденозина — химического вещества в мозге, вызывающего утомление и расслабление. Увы, уровень аденозина не остается высоким на протяжении всей ночи, что приводит к пробуждениям и бессонным часам, начинающимся примерно через четыре часа после вечерней выпивки.

Кроме того, алкоголь является диуретиком, выводящим воду из организма. По этой причине вы многократно вынуждены посещать туалет, что нарушает ваш сон. Также спиртное вызывает проблемы с дыханием, так как соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит, после выпивки его храп может разбудить всех в доме!

Таким образом, алкоголь представляет собой одно из худших средств для полноценного сна, если не считать кофеин перед сном, если вы стремитесь к хорошему отдыху и бодрствованию.

Как утренний кофе мешает вам заснуть вечером

Легко понять, как кофеин нарушает сон: это мощный стимулятор. Но вы даже не догадываетесь, как долго он продолжает действовать!

Обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина. Это время, необходимое для выведения половины активного вещества из организма. Например, выпив большую чашку кофе по пути на работу, вашему организму потребуется 5–6 часов, чтобы избавиться от 50% полученного кофеина.

Используя калькулятор полувыведения, я провел расчет на основе утреннего потребления кофеина в 200 мг, что менее, чем у большинства любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня останется 100 мг, или 50% кофеина, через 11 часов — 50 мг, или 25%, а через 17 часов — 13%, или 25 мг.

Начинаете понимать, в чем заключается проблема?

Даже если вы пьете кофе только утром, активный кофеин остается в вашем организме к моменту, когда вы ложитесь спать. Если, к примеру, вы выпили кофе в 8:00 и легли в постель в 23:00, то в вашем организме остается примерно 35 мг активного кофеина, если вы употребили 200 мг, что соответствует одной большой чашке из «Старбакс».

Учитывая реальные привычки потребления кофе у большинства, это количество следует удвоить. В своих исследованиях я заметил, что многие люди пьют такие большие кружки и потребляют больше двух порций, что соответствует как минимум 900 мг кофеина в день. Исходя из расчетов, эти люди ложатся спать, сохраняя в крови не менее 150 мг активного кофеина, что эквивалентно не менее двум чашкам эспрессо! Неудивительно, что многие страдают от хронической усталости и не могут нормально спать. Их утренний «заряд» продолжает действовать даже в полночь.

Но что заставляет их пить все больше кофе в течение дня, усугубляя проблему? Давайте поговорим о аденозине — нейротрансмиттере, вызывающем усталость.

Чашка кофе – все равно, что встреча со львом!

Кофеин вызывает бодрствование двумя способами. Во-первых, он высвобождает стрессовые гормоны, такие как кортизол и адреналин, активируя реакцию «бей или беги». Этот стресс, вызванный кофеином, воспринимается как «прилив энергии», хотя на самом деле кофеин не создает энергии, а лишь маскирует ее отсутствие, помещая вас в ситуацию, подобную той, с которой сталкивается пещерный человек на встрече с диким животным.

Если вы когда-либо испытывали резкий выброс адреналина в условиях интенсивной активности, то знаете, как он значительно повышает бдительность и осваиваемость окружающей обстановки, но одновременно может вызвать дрожь, потливость и сужение поля зрения.

Исследование, проведенное в университете Джона Хопкинса, показало, что кофеин действительно увеличивает бдительность и когнитивные функции во время активного состояния, но на спадающем этапе приводит к их торможению, что уходит в противоречие с вроде бы положительным эффектом.

На этом нисходящем этапе с наступающим «днем» вступает в игру аденозин. Второй способ, с помощью которого кофеин способствует бодрствованию — блокировка путей активации аденозина на рецепторах.

В ответ на действия кофеина, как и на любой другой стимулятор, организм вырабатывает привыкание, заставляя человека стремиться к увеличению дозы. Мозг создает новые рецепторы в ответ на блокировку аденозина, в результате чего вырабатываются все больше нейротрансмиттеров, вызывающих сонливость, чтобы «успокоить» вас.

Если часто пить кофе, что будет с надпочечниками?

В заключение, кофеин оказывает длительное воздействие на эндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (HPA). Постоянные выбросы кортизола и адреналина из надпочечников со временем истощают их возможности.

Некоторое время мой офис находился рядом с самой лучшей кофейней, которую я когда-либо знал, Local Coffee в Сан-Антонио, штат Техас. В те дни я ежедневно пил по шесть двойных эспрессо!

И вот это произошло: я оказался в плену того, что многие ошибочно принимают за синдром хронической усталости — на самом деле это было истощение функции надпочечников. Регулярные большие дозы кофеина постепенно ослабили их, и они не могли вырабатывать достаточное количество кортизола для нормального функционирования в течение дня.

Я был выжат досуха. У меня не было никакой возможности «придерживаться» — это было похоже на вождение автомобиля не только без топлива, но и без бака! Бороться с этим было невозможно, и это негативно повлияло на мою профессиональную и личную жизнь.

Мой врач посоветовал обратиться к специалисту по питанию, который порекомендовал мне адаптогены — травы и добавки, помогающие организму лучше справляться с обстоятельствами. Спустя примерно полгода уровень моего кортизола вернулся в норму, и я перестал злоупотреблять кофеином, хотя по утрам все еще позволяю себе чашку, если чувствую в этом необходимость или просто хочу насладиться вкусом.

Кроме того, кофеин, как и алкоголь, заметно обезвоживает организм. На каждую чашку кофе требуется выпить две чашки воды, чтобы восполнить ту, которая была использована печенью для вывода кофеина. Возможность избежать роста количества визитов в туалет в течение рабочего дня послужила для меня отличным стимулом, чтобы отказаться от регулярного потребления кофе.

Опубликовала Алёна Волкова

Материалы, представленные на данном сайте, предназначены исключительно для справочной информации и не могут служить основанием для самостоятельного диагноза или выбора метода лечения. При возникновении медицинских вопросов настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к специалисту.