Заменители сахара: что можно при похудении и сахарном диабете
(262 оценки)
Анастасия Хозисова – сертифицированный специалист в области здорового питания (Институт комплексного питания, Нью-Йорк), шеф-повар, известная модель.
Почему желание полакомиться печеньем сильнее, чем стремление съесть яблоко или морковку? Какие фрукты и овощи, богатые глюкозой, мы перестали воспринимать как сладости? Каковы возможности полностью исключить рафинированный сахар из своего рациона? Какие натуральные заменители сахара безопасны для неограниченного использования? На эти вопросы Анастасия, как модель и шеф-повар, уже нашла ответы для себя и впоследствии написала книгу с рецептами сладких блюд без сахара. Ее перечень сахарозаменителей будет полезен всем, кто стремится к снижению веса или просто практикует правильное питание.
Можно ли вести жизнь без сахара? Ответ – нет. Глюкоза – это основное топливо для клеток нашего организма, и она нужна нам для нормального функционирования. Но вместо того, чтобы получать глюкозу из таких полезных источников, как фрукты, овощи или цельные злаки, мы склонны искать ее в рафинированном сахаре, выпечке или газировке. В итоге наш организм получает избыточное количество сахара, что является вредным для него. Неудивительно, что врачи по всему миру вместе поднимают тревогу по поводу роста случаев сахарного диабета, ожирения и других заболеваний.
Почему нам хочется сладкого: 7 причин
Тяготение к сладкому — это иногда сигнал от организма о том, что находится в нарушении внутренний баланс. Поэтому если вы вдруг ощутили острую любовь к сладостям, важно задаться вопросом: что именно хочет ваш организм и почему? У причин возникновения подобного желания может быть множество объяснений.
Замена эмоциям. Когда мы заведомо не удовлетворены в отношениях, стремимся к сладостям. Это также происходит, когда физическая активность становится либо чрезмерной, либо недостаточной, либо просто не подходит. Мы употребляем сладкие вещи в попытке заглушить скуку, стресс, недовольство работой, отсутствие духовных практик или эмоциональное истощение.
Дефицит жидкости. Порой жажда может напоминать легкое чувство голода. Если вам хочется сладкого, сначала выпейте стакан воды и подождите немного. Также избыток жидкости в организме может вызвать тягу к сладенькому.
Энергетический дисбаланс. Еще древние китайцы заметили, что продукты обладают различной энергетикой. Некоторые из них наполнены холодной энергией инь и малокалорийны, в то время как другие, обладая энергией янь, обеспечивают высокую калорийность. Если в рационе наблюдается дисбаланс, это может привести к повышенной зависимости от сладкого.
Воспоминания о прошлом. Тяга к сладкому может возникнуть из-за пищи, которая пробуждает приятные ассоциации. Это могут быть продукты детства, связанные с моментами счастья, или элементы семейной традиции. Лучший способ это удовлетворить — это позволить себе более здоровый аналог любимых блюд.
Сезонные изменения. Весной люди стремятся к очищающим продуктам, таким как листовые овощи и цитрусы, а летом – к охлаждающим ягодам и фруктам. В этот период тяга к сладостям зачастую исчезает. Зимой же мы предпочитаем сытные и согревающие блюда — мясные, жирные и сладкие. Аппетит может усиливаться из-за праздников с обильными застольями — лишь вспомнив новогодние салаты или мандарины, мы начинаем испытывать голод.
Недостаток важных веществ. Необычные пищевые предпочтения могут указывать на то, что организму не хватает белка или других метаболически необходимых веществ. Например, нехватка натрия может привести к стремлению есть соленое, а недостача углеводов вызывает тягу к менее питательным источникам энергии, таким как кофеин.
Гормональные изменения. В периоды менструации, беременности или менопаузы колебания уровня тестостерона и эстрогена могут вызывать аберрантные пищевые предпочтения.
Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
Натуральный сахар, содержащийся в злаках, фруктах и овощах, гораздо легче и правильно усваивается организмом. Он предоставляет заряд энергии, которая усваивается в течение длительного времени. Кроме того, сахар в овощах и фруктах приходит вместе с другими питательными веществами, витаминами, минералами, полезными кислотами и клетчаткой, что способствует формированию здорового рациона.
Некоторые могут возразить, отмечая, что тыква, кабачки или шпинат недостаточно сладкие. Но это только потому, что мы привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я порекомендовала бы, когда вы пытаетесь уменьшить потребление сахара, — это постепенно изменять свои вкусовые пристрастия. Возможно, вначале вам будет недоставать сладости из натуральных продуктов, но вскоре, когда организм избавится от лишнего, вы ощутите новые ароматы и вкусы, и они станут вам слаще любых десертов.
Инжир. Этот любимый фрукт Клеопатры в сушеном виде сладче и полезнее, чем свежий. Инжир быстро и надолго приносит чувство насыщения, что делает его отличным вариантом для тех, кто следит за своим весом.
Клубника. «Королева ягод» великолепна как свежей, так и замороженной, и я часто использую ее в смузи и десертах. Она нравится мне не только по вкусу, но и своей пользой. В клубнике много веществ, способствующих сжиганию жира, витамина C, укрепляющего иммунитет, и уникального антиоксиданта – эллаговой кислоты, которая предотвращает старение кожи и появление морщин.
Папайя. Я обожаю папайю! Этот фрукт богат энзимами для улучшения пищеварения и витаминами. Несмотря на свою сладость, папайя имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для диабетиков и людей, стремящихся снизить вес.
Яблоки. Есть хорошая пословица: «Яблоко в день — и доктор не нужен.» Я постоянно ем яблоки, так как они содержат много антиоксидантов, поддерживающих борьбу организма со свободными радикалами, а также витамины группы B, которые снижают стресс и улучшают память. Это идеальный перекус в течение дня и отличный выбор для диабетиков.
Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих фаворитов-снеков и неотъемлемый ингредиент многих здоровых смузи и шейков. Он — отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, способствующий нормализации пищеварения и артериального давления благодаря высокому содержанию калия.
Тыква. Вы можете готовить множество вкусных блюд с использованием тыквы: супы, пироги или салаты! Этот овощ — один из лучших друзей в борьбе с процессами старения. Он богат клетчаткой, но низкокалориен, что делает тыкву идеальным продуктом для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Морковь. Этот овощ содержит бета-каротин, важный для здоровья и красоты, а также множество клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как в чистом виде, так и в смеси с другими овощами (например, сельдереем) или фруктами (также, например, с яблоком).
Гранат. Он обладает множеством полезных свойств для иммунной системы, сердечно-сосудистой системы и суставов. Составные элементы граната снижают кровяное давление, а его употребление помогает защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
Натуральные заменители сахара: 7 идей
Рафинированный сахар долгое время был роскошью и стоил дорого, его употребление было доступно лишь богатым семям и на особые события. До начала прошлого века люди в основном потребляли натуральные сахара, такие как мед или кленовый сироп. Они также сладкие, дают энергию, но благодаря своим дополнительным свойствам намного полезнее.
Перед тем как выбирать подходящие заменители сахара, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть нежелательны. Так, мед и некоторые сиропы могут быть противопоказаны для людей, страдающих аллергиями и диабетом.
Если вы решили полностью исключить рафинированный сахар, важно сохранять баланс и избегать крайностей. Не стоит злоупотреблять одним видом сахарозаменителя, лучше чередовать их. Существует множество натуральных сахаров, и всегда есть из чего выбрать. Вот некоторые из моих любимых натуральных заменителей сахара.
Инулин – это пребиотик, который улучшает пищеварение, контролирует вес и уровень сахара в крови, выводит токсины из организма, укрепляет иммунитет и способствует сохранению плотности костей. Он низкокалориен: всего 1,5 ккал на 1 г порошка. Легко растворяется в горячей воде и употреблять его просто как в пищу, так и в кулинарии.
Агава. Сахаристый сок агавы не меняет вкус выпечки. Он в два раза слаще сахара, что стоит учитывать при готовке. В чистом виде этот сироп отлично подходит к вафлям и блинам, а также используется в десертах, коктейлях, чае и кофе. Агава улучшает обмен веществ и выводит лишнюю жидкость, содержит множество полезных веществ.
Мед полностью усваивается организмом и более известен как средство для повышения иммунитета, а также как отличное лечебное и омолаживающее средство. В меде содержится в 60 раз больше витамина A, чем в говядине! Кроме того, он богат органическими кислотами и биогенными стимуляторами, активирующими физиологические процессы в организме. Но помните: мед может вызывать аллергические реакции, как и другие продукты пчеловодства.
Стевия представляет собой уникальный продукт, который, в отличие от агавы и меда, подходит для диабетиков, так как не вызывает скачков инсулина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Сладость, содержащаяся в листьях стевии, в 15 раз превышает сладость обычного сахара, что и дало ей второе название — «медовая трава». Стевию можно найти в различных формах: от порошка и экстракта до концентрированной жидкости и фиточая. Она абсолютно безопасна для долгосрочного потребления, хотя ее ярко выраженный вкус может изменить аромат смузи или чая. Однако в выпечке этот привкус практически незаметен.
Финики. Эти сухофрукты помогают регулировать обмен веществ, очищают организм и поддерживают здоровье волос и ногтей. Они оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и могут снизить риск анемии, синдрома хронической усталости и головных болей. Финики прекрасно подходят в качестве перекуса для быстрого получения энергии, а пара штук на завтрак может сделать ваши мюсли или овсянку намного вкуснее. Однако из-за их высокого гликемического индекса диабетикам следует быть осторожными с этим продуктом.
Ксилит. Это вещество, известное как древесный сахар, возможно получить практически из любого растительного сырья, включая березу. Открытие ксилита стало настоящей революцией в области диабетологии! Его применяют при производстве выпечки, десертов, диетических сладостей, соков, сосисок и жевательной резинки. Специалисты советуют не превышать дозу в 50 граммов этого сладкого порошка в день, так как он может негативно воздействовать на пищеварение.
Сиропы, такие как рисовый солод, сиропа из корня якона и кленовый сироп, также могут служить заменителями сахара и активно использоваться в кулинарии: в соусах и различных блюдах. Мне нравится экспериментировать с сочетанием кислых и сладких вкусов, и эти сахарозаменители прекрасно подходят для таких кулинарных экспериментов!
