Есть бананы и пить красное вино: 7 привычек, которые спасут ваше сердце

Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности во всем мире. Однако, следуя простым привычкам, вы можете существенно снизить риски и укрепить здоровье своего сердца.

1. Употреблять больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Бананы, например, содержат калий, который помогает поддерживать нормальное артериальное давление.

2. Выбирать здоровые виды жиров

Замените насыщенные и трансжиры на полезные моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Они помогают снизить уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

3. Умеренное употребление красного вина

Несколько бокалов красного вина в неделю могут быть полезны для сердца благодаря антиоксидантам, таким как ресвератрол. Однако важно помнить о мере, чтобы избежать негативных последствий алкоголя.

4. Регулярные физические нагрузки

Физическая активность помогает поддерживать здоровье сердца. Рекомендуется заниматься 150 минут в неделю умеренной аэробной активностью, такой как быстрая ходьба или плавание.

5. Избегать курения

Курение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прекращение курения значительно улучшает здоровье сердца и сосудов, а также способствует улучшению общего самочувствия.

6. Контроль уровня стресса

Хронический стресс может негативно влиять на здоровье сердца. Практики релаксации, такие как медитация или йога, могут помочь управлять уровнем стресса и улучшить общее состояние организма.

7. Регулярные медицинские осмотры

Регулярные визиты к врачу помогут выявить потенциальные проблемы на ранних стадиях. Обязательно проверяйте уровень холестерина и артериальное давление, чтобы контролировать свое сердечное здоровье.

Высокий холестерин, высокое давление, курение и ожирение повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

Период предшествующего Нового года, с его неотъемлемым стрессом на работе, а также долгожданные праздничные дни, в которые мы значительно увеличиваем потребление еды и напитков, не двигаясь при этом, одинаково вредны для нашего сердца и сосудов. Как же нам поддержать сердечно-сосудистую систему сейчас и заботиться о сердечном здоровье на протяжении всей жизни? Мы предлагаем принять на вооружение 7 полезных привычек для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

По статистике, сердечно-сосудистые болезни становятся причиной смерти примерно 18 миллионов человек в мире ежегодно. Предполагается, что причиной каждой третьей смерти на планете являются ишемическая болезнь сердца (7,2 миллиона случаев) или инсульт (5,7 миллионов случаев).

В России наблюдается 1,2 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, причем в нашем случае это происходит значительно раньше, чем в развитых странах — у мужчин на 12 лет, а у женщин на 8 лет. Это одна из причин, по которой критики пенсионной реформы утверждают, что многие просто не доживут до пенсии.

Тем не менее, 80% случаев преждевременных инфарктов и инсультов можно предотвратить. Достаточно изменить образ жизни, обеспечить себя необходимыми микроэлементами или обратиться за медицинской помощью. Как можно повлиять на факторы риска, способствующие избыточной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний?

Что значит следить за своим здоровьем

Контролировать артериальное давление. Оптимальные показатели — 130/90. Если ваше артериальное давление составляет 140/90 и более, а также наблюдаются колебания давления, сбои в сердечном ритме, головные боли и боли в области груди, следует обратиться к терапевту и кардиологу. Лучше действовать заранее, так как 44% взрослого населения России страдает от гипертонии в разных формах.

Если будет подтверждён диагноз «гипертония», потребуется постоянный прием минимум двух препаратов — для нормализации давления и снижения уровня холестерина. Существуют современные комбинированные препараты для гипертоников, включающие два или три активных вещества в одной таблетке.

Следить за уровнем холестерина. Это можно сделать, пройдя анализ крови на липиды и правильно истолковав его результаты. Для общего холестерина не существует нижнего предела нормы — чем этот показатель ниже, тем предпочтительнее. В то же время, нормы «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности) для людей с высоким сердечно-сосудистым риском были обновлены — теперь целевым значением является 1,5 ммоль/л.

Контролировать вес. Для снижения сердечно-сосудистого риска индекс массы тела (ИМТ) не должен превышать 25 кг/м², а окружность талии у мужчин не должна превышать 94 см, у женщин — 80 см.

Дело в том, что абдоминальное ожирение, то есть избыточный жир на животе, становится одним из основных признаков метаболического синдрома, который влияет на обмен жиров и углеводов, способствует повышению артериального давления и развитию инсулинорезистентности, что, в свою очередь, может привести к сахарному диабету второго типа. Считается, что именно жир на животе может запустить метаболический синдром, так как в этом случае он начинает функционировать как гормональный орган.

Существуют данные, что решение проблемы метаболического синдрома могло бы увеличить среднюю продолжительность жизни на 4 года, тогда как контроль за злокачественными новообразованиями, если бы это было возможно, добавлял бы всего лишь 1 год.

Как изменить образ жизни для здоровья сердца и сосудов

Перечисленные опасные для сердца состояния в какой-то степени зависят от наследственности, однако чаще всего они развиваются под воздействием неправильного образа жизни. Как отмечает Галина Барышникова, д.м.н., профессор ФГБУ «Центральная государственная медицинская академия»: «Можно сказать, что, хотя гены предрасполагают к болезням, лишь образ жизни активирует их. Эта метафора точно отражает подход к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как лишь мы сами можем улучшить свое питание, увеличить физическую активность и отказаться от курения и избыточного употребления алкоголя».

Отказаться от курения. Курение сильно ухудшает состояние сосудов и в среднем стоит российским курильщикам около 6 тысяч рублей в месяц, которые можно было бы потратить на продукты, полезные для сердца.

Заботиться о питании. Прежде всего, это 5 порций овощей и фруктов в день — такая диета сама по себе поможет снизить уровень холестерина. Также следует заботиться о достаточном поступлении микроэлементов, таких как калий и магний, недостаток которых может вызывать нарушения сердечного ритма, изменения артериального давления, головокружения, спазмы мышц, проблемы со сном и снижение работоспособности.

Недостаток магния может возникнуть на фоне стресса, у любителей кофе и алкоголя, а также при рвоте, диарее или при использовании мочегонных средств. Недостаток калия часто наблюдается у тех, кто активно занимается спортом или дольше находится в сауне, так как он теряется при интенсивном потоотделении.

С другой стороны, поступление магния с пищей снижает риск развития ишемической болезни сердца на 22% и вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. Продукты, богатые калием, могут уменьшить риск ишемической болезни на 20% и инсульта на 34%.

«Бананы, курага, салатные листья, морепродукты, картофель, орехи и шоколад — это продукты, богатые калием и магнием», — добавляет профессор Барышникова. — «Не забудьте включить их в свое меню. Однако имейте в виду, что, чтобы восполнить суточную норму калия, вам потребуется съесть, например, шесть бананов — это достаточно много.»

Таким образом, если вы замечаете у себя недостаток калия и магния, вы можете принимать препараты, такие как „Панангин“ или „Панангин Форте“ — они содержат необходимые минералы в форме органических солей-аспарагинатов, легко усваиваемых организмом. Нормализация уровня микроэлементов в крови обычно происходит в течение 1-2 месяцев — это рекомендуется как курс лечения, который можно повторять 1-2 раза в год. Анализ на уровень этих элементов в крови совсем не обязателен — передозировка практически исключена, так как эти вещества легко выводятся.”

Повысить физическую активность. Начните с 30 минут физической нагрузки или хотя бы 3-километровой прогулки каждый день. Регулярное движение поможет лучше контролировать частоту сердечных сокращений, снизить давление и уровень холестерина.

Употребление алкоголя: что нужно знать? С алкоголем вопрос более сложный. Некоторые специалисты уверяют, что любые алкогольные напитки неблагоприятны для здоровья и имеют на это основания: в России трудно установить рамки умеренности. В среднем, на душу населения приходится 14-15 литров чистого алкоголя в год, в то время как, по данным ВОЗ, уже 8 литров на человека в год — это угроза для здоровья нации.

Однако кардиологи все чаще указывают на возможные преимущества красного сухого вина как средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление красного вина в разумных количествах снижает риск сердечных приступов вдвое. Это может быть связано с тем, что красное вино способствует поддержанию оптимального веса, расщепляет жировые соединения, помогает организму избавляться от излишнего холестерина и ускоряет обмен веществ, снижая аппетит к сладкому. В калипности и магния это вино также весьма полезно.

«Танины — одно из 600 биоактивных соединений, найденных в красном сухом вине», — объясняет Ольга Герасимова, шеф-сомелье SimpleWineBar. — «Они ощущаются на языке как легкое покалывание и создают впечатление вязкости. Эти вещества поступают из дубовых бочек, в которых вино выдерживается от 3 месяцев и более».

Удивительно, но танины, флавоноиды и ресвератрол, содержащиеся в красном вине, очищают организм от солей тяжелых металлов, предотвращают образование тромбов и защищают от различных заболеваний, включая онкологические, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные болезни, стабилизируют уровень сахара в крови и защищают от инфекций.

Но сколько вина стоит пить, чтобы оно оставалось «лечебным»? По рекомендациям международных медицинских экспертов и ВОЗ, мужчинам следует ограничить потребление алкоголя до 30 граммов чистого этанола в день, что соответствует 240 граммам сухого вина или 75 граммам крепкого алкоголя. Для женщин этот лимит составляет 15 граммов. Таким образом, безопасной дозой красного сухого вина считается 200 мл для мужчин и 100 мл для женщин в день. Французы часто так и поступают — и, как результат, ожирение и сердечно-сосудистые болезни обходят большинство из них стороной.