Существует множество подходов к питанию, и интуитивное питание становится всё более популярным. Этот метод основан на слушании своего тела и его истинных потребностей, а не на строгих ограничениях и диетах. Вот три ключевых шага, чтобы перейти к интуитивному питанию:
- Прислушивайтесь к своему телу. Учитесь распознавать сигналы голода и сытости. Не забывайте, что пища — это не только топливо, но и удовольствие. Позвольте себе насладиться тем, что вы едите.
- Откажитесь от мысли о «хорошей» и «плохой» пище. Все продукты могут занимать свое место в здоровом рационе. Основной фокус должен быть на разнообразии и сбалансированности питания, а не на исключениях.
- Создайте комфортную обстановку для приема пищи. Старайтесь есть медленно, без отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это поможет вам лучше осознавать, когда вы насытились.
Запомните, что интуитивное питание — это процесс, который требует времени и практики. Будьте терпеливы к себе и наслаждайтесь каждым приемом пищи!
Как перестать контролировать свое тело и начать худеть
Светлана Бронникова — клинический психолог и кандидат психологических наук, а также создательница уникальной «метода Светлячка», представляющего собой модульную программу для регулирования веса и коррекции пищевого поведения.
По мнению автора книги о интуитивном питании, сытость рано или поздно приводит к срывам или негативным метаболическим изменениям, что в итоге влечет за собой увеличение веса. Так почему же люди выбирают пути диет? Почему возникает переедание? Ответ кроется в том, что для многих еда перестала быть лишь средством утоления голода и стала выполнять множество других функций.
Мы решаемся на диету для похудения, потому что чувствуем, что не в силах справиться со своей жизнью и эмоциями. Боязнь потери контроля над эмоциональным состоянием наводит на нас ужас. Мы стремимся быть привлекательными для противоположного пола, боимся старения, желаем быть выбранными на танцах или собеседованиях. И как же нам достичь этой цели, чтобы вызвать симпатию у других?
Мы убеждаем себя, что все дело в нашем внешнем виде, в том, что мы слишком полные, поэтому начинаем следовать диете, полагая, что «худоба» равна «красоте», а у красивых таких проблем не бывает.
Однако парадокс заключается в том, что мы переедаем по той же причине. Эпизоды переедания становятся попыткой при помощи еды и связанных с ней «гормонов удовольствия» справиться с потоком эмоций, которые не контролируются волей.
Чтобы избежать этого замкнутого круга, важно начать слушать свое тело и понимать его реальные потребности. Одним из шагов к этому может стать ведение пищевого дневника, который поможет осознать, какие именно эмоции и ситуации подталкивают нас к перееданию. Также следует обратить внимание наMindful eating — практику осознанного питания, которая учит наслаждаться каждым укусом, позволяя нам лучше чувствовать свой голод и насыщение.
Сегодняшний вопрос не только о том, как похудеть, но и о том, как наладить отношения с едой. Это требует времени и терпения, но создание гармонии в своем внутреннем мире является важнейшим шагом на пути к здоровому и устойчивому похудению.
Не забывайте также о физической активности, которая может стать отличным способом снять стресс и улучшить настроение. Выбор вида активности должен быть приятным и вдохновляющим, а не восприниматься как дополнительная повинность.
Рекомендуется обратиться за помощью к специалистам, если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно. Психотерапия может дать вам инструменты для работы с эмоциональными проблемами, которые становятся причиной переедания, и помочь прокладывать более здоровый путь к вашему идеальному весу и самочувствию.
Тело может быть любым? Что такое сет-пойнт
Средства массовой информации постоянно утверждают, что тело может быть любым — вечно молодым, стройным или мускулистым, если только приложить достаточные усилия. На самом деле, тело приравнивается к товарам, которые можно приобрести в магазине: если есть средства — можно купить что-то дорогое и качественное, иначе придется довольствоваться более доступными вариантами.
В действительности, размеры и масса тела человека определяются в значительной степени генетикой и остаются относительно неизменными. Это явление называется «сет-пойнт» — предел, к которому вес стремится вернуться после любых значительных изменений, таких как беременность, диеты, физические и психические нагрузки.
Сет-пойнт — это не единичное значение, а диапазон в 2–5 кг, который определяется вашей генетикой и уровнем метаболизма. Достигая этого положения, наш организм функционирует наиболее эффективно: вероятность заболевания минимальна, физическая и умственная нагрузка не приводит к сильному утомлению, и женщины могут легко забеременеть.
Феномен сет-пойнта объясняет, почему люди с нормальным весом, не страдающие расстройствами пищевого поведения, не увеличивают массу тела на протяжении жизни. Они могут набрать немного веса во время праздников и сбросить его в напряженный период, но в конечном счете возвращаются к своим предустановленным рамкам.
Попытки закрепиться на весе ниже своего сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни возникают обстоятельства, требующие полного сосредоточения — будь то экзамены, рождение ребенка или болезнь близкого человека. Отклоняясь от привычной диеты и тренировок для поддержания веса, вы вскоре столкнетесь с возвратом к своему исходному состоянию, а иногда и с прибавкой свыше уровня сет-пойнта. Как это может произойти?
Откуда берется лишний вес
Основной метаболизм — это количество энергии (в килокалориях), необходимое для дыхания, переваривания пищи и клеточной регенерации. У здорового человека примерно две трети потребляемых калорий расходуются на эти процессы, а остальная треть идет на физическую активность.
При переедании ваш метаболизм ускоряется, температура тела повышается, и лишние калории сжигаются. Поэтому эпизодические переедания, в которых бывают все, не приводят к увеличению веса.
Если же вы следите за диетой, ваш метаболизм замедляется, стараясь минимизировать затраты. Почти вся съеденная пища преобразуется в жир, создавая запасы «на черный день», причем формируются не обычные, а крупные жировые клетки — липоциты.
После рождения каждого ребенка у женщин сет-пойнт немного повышается, поэтому женщина с тремя детьми будет весить на 3–6 кг больше, чем до первой беременности, но не значительно больше. Беременность, роды и лактация сами по себе не являются причинами набора 15–20 кг, которые с вами остаются, как принято считать. Однако рождение ребенка и кардинальные изменения в жизни женщины в этот период способны вызвать компульсивное или эмоциональное переедание, что и приводит к появлению лишнего веса.
Для обеспечения идеального здоровья и благоприятного прогноза продолжительности жизни женщине необходимо иметь массу тела на 10–15% выше средней нормы. Это гораздо больше, чем современные модные стандарты. У среднестатистической женщины индекс массы тела (ИМТ) составляет 22–25, тогда как у моделей этот показатель часто не превышает 15–16, что указывает на недостаток веса и угрозу для здоровья.
Как конституция тела мешает похудению
Теория о типах конституции противоречит идее «доступного тела любого веса и размера». Различают три типа: астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники — это naturally худые, тонкие и изящные люди. Они имеют трудности с набором мышечной массы и жира, часто желая поправиться для приобретения округлостей, но легко худеют без особых усилий.
С другой стороны, гиперстеники легко набирают жир, с трудом от него избавляясь. Эти люди имеют плотное и сильное телосложение и могут выглядеть «крепко сбитыми», даже не будучи излишне полными.
Нормостеники — это люди со средним телосложением, у которых мышечная масса накапливается без значительных усилий, и они могут как худеть, так и поправляться без особых трудностей.
Изменить свою конституцию невозможно, так же как и сет-пойнт. Однако, независимо от типа и сет-пойнта, можно иметь здоровое, подтянутое тело, которое выглядит привлекательно, потому что здоровое и сильное тело воспринимается как красивое. Все, что необходимо, — развить хорошие отношения с едой и выбрать любимый вид физической активности.
Есть можно все?
Первый и главный шаг на пути к интуитивному питанию — отказ от диетического мышления. Это подразумевает не только прекращение диет, но и устранение деления еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую», «правильную» и «неправильную».
С точки зрения организма горсть помидоров черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горохом) не лучше, чем шоколад (кусочек чизкейка, бургер с жареной картошкой). Потребляемые согласно внутренним потребностям, эти продукты помогут поддержать энергетический баланс и не приведут к набору веса.
Если у вас есть осознание, что можно есть и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в неограниченных количествах, когда вам этого хочется, — ваша тяга к этим продуктам окажется небольшой, поскольку желание есть сладости и неполезные закуски часто связано с чувством запрета, которое окружает данные виды пищи. Если вы будете есть эти продукты, отвечая на реальную потребность своего организма, количество съеденного будет невелико.
Другой причиной пищевых срывов является регулярный отказ организму в необходимой еде, что создает эффект «сыт, но неудовлетворен». Ведь любая еда дарит не только сытость, но и особое чувство удовлетворения при потреблении, которые вместе создают комфортное ощущение наслаждения.
Чтобы достичь пищевого удовлетворения, необходимо есть именно те продукты, которые организму требуются в данный момент. Если вы пытаетесь «обмануть» свое тело, выбирая другие продукты, исходя из соображений здоровья, то вы получите чувство сытости, но не испытываете удовлетворения. Таким образом, даже при физической сытости организм будет продолжать требовать «что-то еще», что в итоге приводит к перееданию и срывам.
Что такое интуитивное питание
Стремясь контролировать все аспекты своего организма, мы неизменно терпим неудачу: контроль над самоопределяющейся системой возможен лишь в краткосрочной перспективе и всегда терпит крах в долгосрочном плане. Более того, попытки контроля разрушают изначально построенную систему для поддержки optimal веса.
Выбирая интуитивное питание, мы намеренно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за свое физическое состояние и стремимся заботиться о нем так, как заботятся о ребенке. Мы создаем разнообразную и полноценную пищевую среду, предоставляя выбор, но не вмешиваясь в процесс.
Интуитивное питание также подразумевает отказ от контроля над своими эмоциями с помощью пищи. Чтобы управлять своими эмоциями, необходимо освоить более зрелые психические стратегии.
