Упражнения для позвоночника и не только: учимся расслаблению
Анатолий Ситель, ведущий эксперт в области остеопатии, занимает должность профессора на кафедре неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики в медицинском факультете «РНИМУ им. Н.И. Пирогова».
Доктор медицинских наук Анатолий Ситель придерживается мнения, что гимнастика завтрашнего дня будет сосредоточена на расслаблении, а не на интенсивном наращивании мышечной массы. Упражнения, которые предлагает известный мануальный терапевт в своей книге «Ария для спины», могут показаться на первый взгляд необычными, однако их эффективность значительна, и стоит попробовать.
Мы предлагаем вам специальный набор упражнений, которые помогут расслабить различные группы мышц. Рекомендуется проводить занятия по 7 минут 2–3 раза в день. Уже через несколько недель регулярных тренировок ваш позвоночник станет более гибким и подвижным, ваша походка приобретет плавность и легкость, а вы ощутите прилив энергии! Многие из вас заметят, что головные и сердечные боли исчезнут, улучшится артериальное давление, нормализуется работа пищеварительной системы, и прекратятся приступы астмы.
Упражнение № 1. Встаньте у стены, опираясь на крестец и лопатки, поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, чтобы руки расходились в стороны. Не ожидайте мгновенного результата, действуйте спокойно и сосредоточенно. Вообразите, как ваши руки каждая отталкивает другую, как полюса магнитов. Когда они действительно начинают расходиться, вы ощутите приятные ощущения. Важно запомнить их и не терять связь с внутренними ощущениями.
Упражнение № 2. Упираясь на крестец и лопатки, встаньте у стены, развести руки (одна вниз, другая вверх). Мысленно настройтесь на то, чтобы они автоматически тянулись друг к другу. Если в процессе движения вы почувствуете, будто ваши руки притягивает какая-то сила, значит, расслабление происходит.
Упражнение № 3. Встаньте в расслабленной позе с опущенными руками.
Внутренне представьте, что одна рука стала легкой и начинает подниматься, как будто всплывает, принося приятные ощущения.
Главное — не терять связь между вашей волей и рукой. Когда рука начинает подниматься по вашей команде, переходите к следующему упражнению.
Упражнение № 4. Встаньте в расслабленной позе, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельно полу и была направлена к ближайшей стене, до которой еще не достаете.
Теперь представьте, что ваша рука медленно вытягивается к стене. Главное — поддерживать связь между своими ощущениями и стеной. Вот ваша «удлиненная» рука уже почти касается поверхности стены.
Упражнение № 5. Когда вы освоите технику «удлинения» руки, попробуйте медленно проверить кончиками пальцев текстуру стены: гладкая она или шершавая, холодная или теплая. После первого ощущения укрепите упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и т.д.
Упражнение № 6. Это упражнение можно выполнять, стоя, сидя или лежа, находясь в расслабленном состоянии.
Один из этих положений выберите и попробуйте представить, как границы вашего тела начинают расширяться. Ваше тело становится все больше.
Вы заполняете своим телом всю комнату, и постепенно ваш объем увеличивается до размера дома. В конце занятия нужно «вернуть» себя в нормальные размеры.
Упражнение № 7. Упражнение выполняется в расслабленной позе — стоя, сидя или лежа. В одном из этих положений сосредоточьтесь на том, как границы вашего тела уменьшаются. Ваше тело становится все меньше.
Оно сжимается на треть, а затем становится сначала величиной футбольного мяча, а потом — с яблоко. В конце упражнения обязательно «вернуть» тело в привычное состояние.
Упражнение № 8. Встаньте под расслабленным состоянием, у стены, с пространством впереди на два-три метра. Не перемещаясь с места, ощутите, как вы делаете шаг, затем еще один, третий и останавливаетесь, рассматривая свое тело у стены.
После выполнения упражнения тело обязательно нужно вернуть в начальное положение — у стены.
Упражнение № 9. Сядьте на стул или в кресло, находясь в расслабленном состоянии. Наклоните туловище вперед в грудном отделе, опираясь предплечьями на колени так, чтобы кисти рук были свободны и находились параллельно друг другу на расстоянии 20–25 см.
Теперь медленно вдохните через нос, опуская диафрагму, позволяя животу надуваться и без остановок поднимая среднюю часть грудной клетки, раздвигая ребра и поднимая плечи. Выдохните в обратной последовательности.
В ритме вдохов по миллиметрам двигайте ладони, представляя, что между ними вы держите легкий пластиковый шарик от настольного тенниса.
С уменьшением расстояния между ладонями почувствуйте некоторое сопротивление, как будто у вас в руках на самом деле зажат мягкий теннисный мяч. Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластика.
Упражнение № 10. Упражнение выполняется лежа в полумраке. Разведите пальцы и вытяните кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь них и упирался в потолок.
Внутренне сфокусируйтесь на пространстве перед кончиками пальцев, смотрите не на него, а сквозь него — в потолок. Через некоторое время вы ощутите изменения в пространстве возле пальцев. Ощущения могут отличаться: пространство становится ярче или темнее, могут появиться некие сгустки или лучики, исходящие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках, и вы увидите, как они постепенно «вырастают».
Упражнение № 11. Упражнение выполняется сидя или лежа. Проведите ладонью по верхней трети бедра, сосредоточившись на своих ощущениях.
Вы ощущаете упругость и сопротивление ткани бедра. Могут возникнуть ощущения тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладонях. Теперь, не приближая кисть к бедру и не двигая рукой, мысленно надавите на бедро. В это время в бедре вы ощутите легкое давление, тяжесть и тепло.
Затем уберите давление и тяжесть с бедра, почувствуйте прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторяйте упражнение, пока ощущения не станут четкими и различимыми.
Упражнение № 12. Упражнение выполняется в положении сидя или лежа.
После освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев и ладонью, сосредоточьтесь на своих ощущениях и постарайтесь уловить, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеет два различимых слоя — внешний, более легкий, и внутренний, более плотный, не имеющие четкой границы и проникающие друг в друга.
Мы заметили, что при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (например, при парезах и параличах) «истощается» внешний слой.
Упражнение № 13. Встаньте с расставленными ногами, руки подняты вверх.
Постарайтесь расслабиться и отключиться от окружающего мира, сначала почувствуйте небольшой поток, а затем мощный, текущий сверху вниз с бесконечной высоты из Космоса. Этот поток проходит через темя, вдоль спины и уходит в землю. Встречный поток поднимается из глубины земли и поднимается сквозь ваше тело вертикально вверх, к бесконечности.
Вы испытываете наслаждение, ощущаете легкость и очищение своего организма от токсинов и болезней. Вы словно «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения вы получите заряд бодрости, хорошее самочувствие и отличное настроение.
Упражнение № 14. Выполняется в стоячем положении. Когда вы достигнете ощущения потоков, представьте, что в центре вашей головы есть невидимая мембрана, направленная вертикально вверх и не мешающая движению потока. Ощутите, как энергия поднимается снизу вверх через темя и область между глазами.
Теперь поверните мембрану перпендикулярно восходящему потоку. Вы почувствуете, как из области между глазами энергия начинает «всасываться» в ваш организм. Повторяйте упражнение, пока ваши ощущения не станут яркими и ясными.
Упражнение № 15. Выполняйте, стоя. После того как вы четко ощутите потоки, представьте, что на уровне пупка у вас установлена мембрана, направленная вверх и не мешающая свободному движению вниз.
Ощутите, как поток движется сверху вниз, уходя глубоко в землю. Теперь мысленно поверните мембрану перпендикулярно нисходящему потоку. Вы почувствуете, как энергия нисходящего потока начинает всасываться в ваш организм через пупок. Продолжайте упражнение, пока ощущения не станут четкими и осознанными.
Поза-движение № 16. Это упражнение выполняется в расслабленном состоянии, сидя (в кресле) или лежа. Вам нужно вспомнить момент из своей жизни, когда вы испытывали безусловную радость и счастье. Это может быть яркая картина, знакомый пейзаж, любимая мелодия или же момент, когда родился ваш ребенок и так далее. Важно восстановить в памяти тот период, когда вы были здоровы, чувствовали себя счастливым, независимым и верили в свои силы!
Воспоминания должны быть свободны от грусти и ностальгии, поскольку этот момент вашей жизни не ушел навсегда. Нам нужно вернуть те забытые ощущения к вашему обычному состоянию. Вспомнив счастье хотя бы на мгновение, вам следует постоянно практиковаться, чтобы вхождение в это состояние стало для вас автоматическим.
Поза-движение № 17. Для этого упражнения примите стоячую позицию, ноги расставлены на ширине плеч, руки поднимите вверх.
Сначала, в расслабленном состоянии, сконцентрируйтесь на восходящих и нисходящих потоках энергии, которые проходят через ваше тело вертикально. Затем ощутите своё слияние с этими движущимися потоками. После этого вашей задачей будет мысленно «повернуть» невидимые мембраны, расположенные в центре головы и в области пупка, перпендикулярно.
Попробуйте «дотянуться» энергией от мембраны в области головы до мембраны в области пупка и наоборот — от мембраны в области пупка до мембраны в центре головы. Теперь постарайтесь почувствовать и удержать ощущения противоположных потоков между мембранами. Как только это удастся, вы почувствуете, как вокруг вашего тела образуется кольцевой защитный поток энергии. Повторяя это упражнение несколько раз, вы заметите, что ваше восприятие окружающего мира становится более четким и сбалансированным, уверенность и спокойствие возрастут, а общее самочувствие улучшится.
