Если в последние недели у вас возросло количество работы, а физическая активность значительно сократилась, возможно, вы осознали, что ежедневные упражнения стали необходимыми. Пора познакомиться с комплексом упражнений, который можно выполнять даже в условиях карантина. Если вы в последний раз делали приседания на уроках физкультуры в школе, а отжиманиями даже не пробовали заниматься, мы расскажем и покажем, как правильно выполнять эти упражнения.
Этот набор физических упражнений идеально подходит для тех, у кого нет времени или желания заниматься собой. Он занимает минимальное количество времени, прост в выполнении, но при этом дает возможность активно нагружать все группы мышц и поддерживать организм в хорошей форме.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять до десяти раз, но начинать можно с трех. Если какое-то упражнение вам трудно выполнить, старайтесь делать его так, как сможете.
Не забывайте уделять внимание дыханию: вдох выполняйте на усилии, а выдох — на расслаблении. Также учитывайте, что правильная разминка перед началом упражнений поможет избежать травм. Растяжка после выполнения комплекса позволит расслабить мышцы и улучшить их гибкость.
Помимо физических упражнений, старайтесь следить за своим питанием. Здоровая пищевая привычка может значительно повысить эффективность ваших тренировок. И не забывайте, что регулярность — ключ к успеху; старайтесь выделять время для занятий хотя бы три раза в неделю, и вы заметите положительные изменения в своём самочувствии и настроении.
Как правильно делать приседания
Как правильно выполнять приседания:
- Расставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны. Убедитесь, что стопы надежно стоят на полу.
- Колени и носки должны двигаться в одном направлении. Не сводите колени внутрь и не разводите их слишком в стороны при подъеме. Колени должны следовать за направлением стоп.
- Сохраняйте поясницу немного прогнутой, как будто формируя «лодочку». Не округляйте спину и избегайте наклона вперед.
- Делайте вдох при подъеме и выдох, когда приседаете.
- Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке — чуть не доходя до полного выпрямления, сразу переходите к движению вниз.
Приседать можно как мелкими движениями, так и глубоко садясь до упора.
Если расставить ноги шире, приседания окажутся проще. Если же свести ноги ближе, это усложнит задачу. Выберите подходящий для себя вариант выполнения этого упражнения.
Дополнительные советы:
- Если вы только начинаете, можно использовать стул или стену для поддержки, чтобы сохранить равновесие.
- Используйте гантели или штангу для увеличения нагрузки, но только если вы уверенно выполняете базовые приседания без веса.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм. Включите в разминку растяжку и легкие кардио-упражнения.
- Приседания можно выполнять с различными вариациями, такими как сумо-приседания или приседания с надрывом, что поможет разнообразить тренировку.
- Обратите внимание на дыхание — правильное дыхание поможет управлять нагрузкой и улучшит результат.
Регулярные занятия помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и корпуса, поэтому старайтесь включать приседания в свою тренировочную программу.
Как делать отжимания
Корректная техника отжиманий от пола:
- Тело должно образовывать прямую линию, таз не должен подниматься и опускаться, поясница остаётся ровной;
- Мышцы живота должны быть напряжены, но не нужно задерживать дыхание;
- Голову не следует поднимать сильно вверх или опускать вниз;
- Ладони должны находиться прямо под плечами;
- Ладони направлены вперед и параллельны друг другу;
- Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов и не расставляться.
На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайте тело параллельно полу, не забывая сохранять прямую линию. Отжимания следует выполнять с полной амплитудой, опуская тело как можно ниже, чтобы локти образовывали прямой угол.
Так как это зарядка для ленивых, можно немного упростить выполнение упражнения: расставьте руки шире — это сделает отжимания легче. Если хотите увеличить нагрузку, ставьте руки ближе друг к другу.
Полезные советы:
- Начните с малого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере улучшения физической подготовки;
- Следите за самочувствием. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в суставах, сделайте перерыв;
- Разогрейте мышцы перед тренировкой, выполняя легкие разминки, чтобы избежать травм;
- Изменяйте угол отжиманий: можно делать их с колен, с возвышенности или на плечах, чтобы разнообразить тренировку;
- Старайтесь выполнять отжимания на регулярной основе – это поможет укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов.
Помните, что прогресс требует времени, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих занятиях!
Как правильно делать планку
Одним из наиболее универсальных упражнений, охватывающим практически все мышечные группы и варьирующимся в зависимости от уровня тренированности, является планка. Это статическое упражнение. В зависимости от физической подготовки, в каждой позе рекомендуется удерживать тело от нескольких до 30 секунд. Лучше всего удерживать каждую позу одинаковое время.
Перед началом выполнения упражнений важно разогреть мышцы. Проводите разминку, уделяйте внимание мышцам спины, живота и ног. Правильное дыхание также играет важную роль: старайтесь дышать ровно и ни в коем случае не задерживайте дыхание.
- Лежа на животе, опирайтесь на локти и предплечья, расставленные на ширину плеч, а также на пальцы ног. Все тело и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайте эту позу некоторое время.
- Отведите прямую руку в сторону, удерживая её на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. Точно так же выполните отведение другой руки.
- Поднимите одну ногу, не сгибая в колене, удерживайте её на весу, а затем вернитесь обратно. После этого поднимите другую ногу, удерживайте и опустите. Затем повторите исходное положение.
Для повышения эффективности тренировки старайтесь постепенно увеличивать время удержания каждой из поз либо добавлять вариации, такие как планка на одной руке или одной ноге. Регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, укреплению кора и повышению общей выносливости. Не забывайте о правильной технике: следите за ягодицами и спиной, они должны находиться на одном уровне, не поднимайте и не опускайте их слишком сильно.
Таким образом, планка — это отличное упражнение для поддержания физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте. Постепенно усложняйте свои тренировки, добавляя новые элементы и увеличивая интенсивность.
Вращения конечностей в суставах
Вращения в плечевом суставе. Выполните 3–10 круговых движений суставом сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите это другой рукой. Важно помнить, что при выполнении вращений следует избегать резких движений и слушать своё тело. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений или сделайте паузу.
Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно использовать руку для помощи, как показано на рисунке. Затем повторите другой ногой. Эти упражнения помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, а также способствуют укреплению мышц, поддерживающих суставы. Для получения максимальной пользы выполняйте эти упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю.
Втягивание живота
Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в этом положении 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз для достижения лучших результатов. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и поддержать здоровье спины.
Вы можете выполнять втягивание живота в любом положении: сидя, стоя или лежа. Постарайтесь делать это регулярно, сочетая с другими физическими упражнениями для достижения гармоничного развития мышц.
