Глаза хотят отдохнуть: упражнения для улучшения зрения

Несомненно, родители осознают, что продолжительное использование компьютера и просмотр телевизора негативно сказываются на состоянии глаз ребенка, однако рекомендации специалистов зачастую игнорируются. Тем временем в медицинской практике уже активно используется термин «компьютерный зрительный синдром».

Проблемы со зрением возникают от длительного нахождения перед экраном: аккомодация нарушается, глаза начинают труднее переключаться с близких предметов на дальние и наоборот. Человек начинает испытывать двойное зрение, чтение становится затруднительным. Мышцы глаз устают, возникает жжение, покраснение, а также ощущение, словно в глаза попала песчинка. Обычно такая симптоматика появляется после двух часов работы за компьютером, у большинства людей после четырех, а практически у всех — через шесть часов.

Причина в том, что при работе за компьютером мы постоянно смотрим на экран и напрягаем мышцы, которые отвечают за фокусировку хрусталика на ближнем расстоянии, оставляя их в таком состоянии на протяжении нескольких часов. Уставшие мышцы могут спазмироваться, что приводит к болевым ощущениям. Также замечено, что во время пользования компьютером частота морганий снижается, что приводит к пересушиванию глаз и покраснению.

Кроме того, если человек сидит в неудобной позе, это приводит к напряжению других мышц и нарушению кровообращения в шейной области, что, в свою очередь, может повлиять на кровоснабжение головного мозга.

Чтобы минимизировать негативное воздействие компьютера на зрение ребенка, следует:

• Избегать использования устаревших мониторных экранов на основе электронно-лучевой трубки, так как они оказывают отрицательное влияние на зрение. Предпочтительнее жидкокристаллические экраны. Чем больше экран, тем больше движений должны совершать глаза.
• Каждые 30 минут обеспечить глазам небольшой отдых. Необходимо не только отдыхать глазам, но и немного размяться: встать, потянуться и сделать небольшую гимнастику для глаз.
• Правильно организовать рабочую зону: отрегулировать высоту стула и расстояние от глаз до монитора (оптимально — 50–60 см). Высота стола или специальной подставки для клавиатуры должна быть такой, чтобы руки находились в естественном положении при наборе текста, не тянулись к верхней части стола и не висели в воздухе. Монитор следует располагать так, чтобы на него не светили блики от окон или осветительных приборов.
• Если ребенку были назначены очки для близорукости, их рекомендуется использовать при работе за компьютером.

Для профилактики близорукости существует три основных правила: держать книгу на расстоянии примерно 30 см от глаз, избегать чтения при недостаточном освещении и не читать во время движения в транспорте — это поможет снизить нагрузку на зрение.

Не забывайте о необходимости выполнять упражнения для глаз. Офтальмологи часто рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для глаз, составленный Э. С. Аветисовым*. Вот он:

• Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, отпуская напряжение.
• Наклоните голову вперед, закройте глаза и выполните круговые движения головой в обе стороны, чтобы расслабить шею.
• Сосредоточьтесь на близком предмете (примерно на расстоянии 20 см), затем переведите взгляд на дальний объект (не менее 5 метров). Повторите это 5–10 раз.
• Моргаем часто и активно в течение 1 минуты. Это поможет увлажнить глаза.
• Создайте «рафтинг» глазами: посмотрите влево-вправо, вверх-вниз, по диагоналям, выполняя движения по разным направлениям в течение 1 минуты.
• Завершите комплекс, положив ладони на закрытые глаза и посидев так на несколько секунд, чтобы насытить глаза теплом.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет снизить напряжение и улучшить кровообращение в области глаз, способствуя улучшению зрения и общему самочувствию. Постарайтесь делать их несколько раз в день, особенно если ваш ребенок проводит много времени за экраном.

Упражнения для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости

1. Закройте веки обоих глаз на 3–5 секунд, затем откройте их также на 3–5 секунд; повторите 6–8 раз.
2. Быстро моргайте обоими глазами в течение 10–15 секунд, потом выполните это упражнение еще 3–4 раза с интервалами в 7–10 секунд.
3. Закройте веки обоих глаз, а указательным пальцем одной руки аккуратно массажируйте их круговыми движениями в течение одной минуты.
4. Закрыв глаза, тремя пальцами одной руки слегка нажимайте на глазные яблоки через верхние веки в течение 1–3 секунд; повторите 3–4 раза.
5. Прижмите указательными пальцами обеих рук кожу над бровями и закройте глаза; пальцы должны оказывать сопротивление мышцам верхних век и лба; повторите 6–8 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений может помочь улучшить не только циркуляцию крови, но и общее состояние глаз, снизить напряжение и усталость. Рекомендуется выполнять упражнения в хорошо освещенном помещении, а также сочетать их с периодическими перерывами в работе за компьютером или чтении, чтобы снизить нагрузку на глаза.

Важно отметить, что перед началом упражнений желательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются проблемы с глазами или заболевания, связанные с зрением. Не забывайте также об основном принципе заботы о глазах — правильном освещении, увеличении расстояния до экрана и использовании защитных оптических фильтров.

Помимо физической активности, следует также обратить внимание на питание. Употребление продуктов, богатых витаминами A, C и E, а также минералами, такими как цинк и омега-3 жирные кислоты, может positively влиять на здоровье глаз.

Упражнения для укрепления мышц глаз

1. Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно, не изменяя положение головы; повторите 8-12 раз.
2. Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно; повторите 8–10 раз.
3. Медленно переводите взгляд по диагонали — вправо-вверх, затем влево-вниз и наоборот; сделайте так 8–10 раз.
4. Сделайте круговые движения глазами в одном направлении, затем в другом; повторите 4–6 раз.

Упражнения для глаз не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают кровообращение в области глаз, что способствует снижению усталости и напряженности. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь предотвратить такие проблемы, как сухость глаз и головные боли, вызванные длительной работой за компьютером.

Не забудьте делать перерывы каждые 20-30 минут работы с экрана. Смотрите вдаль или закройте глаза на несколько секунд, чтобы дать им отдохнуть. Также полезно следить за освещением и делать рабочее место удобным для уменьшения нагрузки на глаза.

Упражнения для улучшения аккомодации (выполняются стоя)

1. Смотрите обоими глазами прямо вперед в течение 2–3 секунд, затем переведите взгляд на палец правой руки, установленный на уровне носа на расстоянии 25–30 см, и после 3–5 секунд опустите руку; повторите 10–12 раз.
2. Смотрите обоими глазами на указательный палец левой руки, который вытянут перед лицом; медленно приблизьте палец к носу, пока он не начнет двоиться, повторите 6–8 раз.
3. Смотрите обоими глазами 3–5 секунд на указательный палец правой руки; закройте левый глаз ладонью левой руки на 3–5 секунд, пока правую руку сгибаете и разгибаете. Затем проделайте то же самое, закрывая правый глаз правой рукой; повторите 6–8 раз.
4. «Метка на стекле». Находясь в 30–35 см от стекла, прикрепите к нему на уровне глаз круглую цветную метку диаметром 3–5 мм. Затем вдали от линии взгляда, проходящей через метку, выберите для зрительной фиксации какой-либо объект. Смотрите на метку 1–2 секунды, затем переведите взгляд на выбранный объект на 1–2 секунды, после чего поочередно переводите взгляд то на метку, то на объект. В первые два дня — 5 минут, в последующие дни — 7 минут. Регулярно повторяйте с интервалами в 10–15 дней. Упражнение можно выполнять как двумя, так и одним глазом 2–3 раза в день.

Полезные советы: Занимайтесь упражнениями в хорошо освещенном месте, чтобы улучшить видимость и снизить напряжение глаз. Поддерживайте правильную осанку во время выполнения упражнений. Убедитесь, что ваши глаза расслаблены между подходами; это поможет улучшить общую эффективность тренировки.

Помимо упражнений, важно следовать здоровому образу жизни: употребляйте достаточное количество витаминов (особенно A, C и E), пейте воду и старайтесь не перегружать глаза длительным зрением на экраны. Регулярные перерывы во время работы за компьютером также помогут снизить утомление глаз.

* Эдуард Сергеевич Аветисов (1921 — 2001) — известный офтальмолог, заслуженный деятель науки, профессор, доктор медицинских наук

Юлия Горянская, врач-офтальмолог

Информация на сайте предназначена только для ознакомления и не является медицинской рекомендацией. Для постановки диагноза и назначения лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.