Интересное слово «грейзинг» напоминает «грызть», и это не случайно: именно этим занимаются сторонники этого нового подхода к снижению веса. Впрочем, для многих из нас это направление давно знакомо, просто под другим названием.
Концепция «грейзинга» активно обсуждалась в диетических журналах Запада в прошлом году. Учёные и практикующие эксперты единогласно заявляли, что данный метод похудения является не только эффективным, но и комфортным. Что же это за метод? Вместо жестких ограничений тут предлагается есть как можно чаще — минимум шесть раз в день, а лучше каждые два часа! Отсюда и название грейзинг, производное от английского «graze» — «пастись».
В итоге, жуйте без перерыва, будто корова на лугу, и получите счастье, красоту и здоровье в дополнение.
Конечно, дело не в том, чтобы за один раз поглощать целый обед шесть раз в день. Секрет заключается в том, чтобы заменять привычные обеды с несколькими блюдами на постоянные легкие перекусы. Узнали? Да, это всё тот же дробный метод питания! О нём слышала и читала, наверное, каждая, но пробовали его немногие. Ведь возникает вопрос — как же можно сбросить вес, непрерывно жуя?
Можно! — единым голосом утверждают диетологи со всего мира. Дробный метод питания принесёт только благо. Можно сказать, что он получил новое название — «грейзинг» — и готов к применению для всех, кто хочет похудеть.
Важно отметить, что при грейзинге стоит выбирать правильные продукты. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, нежирным белкам и цельнозерновым продуктам. Например, вы можете перекусывать морковными палочками с хумусом, йогуртом с ягодами или орехами. Это поможет вам избежать переедания и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Также не забывайте о своём режиме питья. Правильное увлажнение играет ключевую роль в процессе похудения. Вода помогает контролировать аппетит и предотвращает чувство голода, поэтому старайтесь пить достаточное количество жидкости между перекусами.
И последнее, но не менее важное: следите за размерами порций. Даже полезные закуски могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после перекуса, и старайтесь прислушиваться к сигналам своего тела. Это поможет вам лучше понять свои истинные потребности и научиться управлять своим аппетитом.
Немножко сытые
Ключевой эффект и суть грейзинга заключается в снижении суточной калорийности рациона. Исследования показали, что чем чаще человек ест, тем меньшего количества калорий ему требуется для насыщения. Почему так происходит, стало известно относительно недавно.
В конце 90-х годов японские учёные открыли гормон грелин, который вырабатывается слизистой желудка. Он активизирует центр голода в мозге, побуждая нас искать еду. Чем больше времени прошло с последнего приёма пищи, тем больше образуется грелина, тем сильнее наш аппетит и тем больше мы поглощаем, прежде чем насытимся.
При регулярных перекусах грелин не успевает накапливаться в значительных количествах: мы постоянно ощущаем легкое насыщение.
Это приводит к тому, что мы быстрее наедаемся, медленнее едим, меньше стремимся к сладкому и другим вредным продуктам, а также легче соблюдаем любые диетические рекомендации.
Насколько именно грейзинг снизит ваш дневной калораж, зависит от ваших привычек в питании, но в среднем можно сказать, что если просто разбить привычное меню на несколько перекусов, вы съедите на 10-15% меньше, не испытывая при этом никаких негативных эмоций.
Для поддержания идеального веса это уже неплохо. Но у грейзинга есть и несколько других замечательных эффектов:
- Увеличивает расход энергии
Когда после обильного обеда вы чувствуете сонливость и усталость, это происходит потому, что большая порция требует значительного притока крови к органам пищеварения. В результате, кровоснабжение мозга и мышц снижается. Когда же вы не переедаете, то сохраняете бодрость и работоспособность в течение всего дня, а значит, увеличивается расход энергии. - Нормализует сон
Здесь все просто: одной из причин проблем со сном являются тяжёлые ужины, которые способствуют поверхностному сну и даже кошмарам. Недостаток сна также стал одним из важных факторов, способствующих набору веса. Когда мы недосыпаем, уровень гормона мелатонина, ответственного за расщепление жира, снижается. Получается цепная реакция: мало спим — мелатонина не хватает — жир откладывается. А если мы высыпаемся, уровень мелатонина в норме — жир расщепляется хорошо. - Снижает уровень сахара в крови
Регулярные перекусы способствуют ровному уровню сахара в крови. Когда мы едим часто, организм получает энергию в стабильном режиме, избегая резких скачков инсулина, что может привести к избыточному аппетиту и желанию употреблять углеводы. - Улучшает пищеварение
Грейзинг помогает оптимизировать работу желудочно-кишечного тракта. Небольшие порции пищи легче переваривать, что уменьшает вероятность возникновения дискомфорта, вздутия и других проблем с пищеварением. - Способы выбора полезных перекусов
Чтобы грейзинг был эффективным, важно выбирать здоровые перекусы, такие как фрукты, овощи, орехи или йогурт. Это поможет получить необходимые витамины и минералы, сохраняя при этом низкую калорийность.
Убей в себе жир
Но плюсы грейзинга не исчерпываются лишь эффектом снижения веса. Как бы банально это ни звучало, этот способ питания весьма полезен для общего состояния здоровья — и в нескольких аспектах.
- Грейзинг прекрасно подходит для здоровья пищеварительной системы. Частое, но умеренное питание — лучший способ сохранить желудок и кишечник здоровыми, а также решить существующие проблемы. Поэтому такой режим питания часто рекомендуют при гастрите или язвах.
- Дробный метод питания — отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Мы перестаем «забивать» тело большими порциями жирной и сладкой пищи, что помогает организму работать без сбоев, поддерживает давление в норме и замедляет процессы старения.
- Грейзинг улучшает уровень энергии. Частые приемы пищи позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки энергии и утомление в течение дня. Это особенно важно для людей с активным образом жизни.
- Поддержка метаболизма. Разделение пищи на небольшие порции способствует более эффективному метаболизму. Организму легче переваривать меньшие объемы еды, что может способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
Кроме того, избавление от лишних килограммов уже само по себе полезно для сердца. И если мы постарайтесь не только соблюдать дробное питание, но и снижать количество жиров в рационе, то результат окажется ещё более заметным. Наверняка вы замечали, что жирная пища всегда менее сытная по сравнению с белками или углеводами? Яркий пример — столовая ложка растительного масла и порция риса (200 г): обе содержат по 150 ккал, но по насыщению — это две разные вещи!
Этот феномен объясняется тем, что организм стремится откладывать жир на запас, тогда как белки и углеводы используются для текущих потребностей. Эксперименты подтверждают: чем легче еда, тем меньшего её объёма нужно, чтобы насытиться. Снизив содержание жиров, можно уменьшить калорийность суточного рациона на 15-20%.
Особенно удобно, что в условиях грейзинга придерживаться низкокалорийной диеты проще простого. Перекусы легче контролировать, чем полноценный обед, и, как уже упоминалось, при дробном питании меньше тянет на вредные сладости.
Не забывайте о разнообразии в рационе. При грейзинге важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и включал все необходимые макро- и микроэлементы. Включайте в свои перекусы фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, такие как орехи и авокадо.
Гидратация. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня. Иногда мы путаем чувство голода с жаждой, и поддержание водного баланса поможет вам избежать лишних перекусов.
Следуя этим рекомендациям и обращая внимание на качество и количество пищи, вы сможете эффективно контролировать свой вес и улучшить общее состояние здоровья в условиях грейзинга.
Законы Грейзинга
Нет никакого принуждения! Просто теперь к обеду, ужину и завтракам добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкий перекус за полтора-два часа до сна — и вот у нас уже шесть приёмов пищи в день.
Мама ошибалась
Помните, как в детстве мама строго запрещала перекусывать между приемами пищи? Теперь выясняется, что мама была не совсем права. Кусочничество — это древний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то и съел, пока не отобрали.
Дробная схема питания — наиболее естественный способ питания, который приносит пользу и здоровью, и психике. Вы не испытываете голода, находитесь в хорошем настроении, а ваш желудок функционирует без сбоев — что еще может желать женщина на диете?
- Для перекусов отлично подойдут кисломолочные продукты, творог, отрубной хлеб, цельнозерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Работой в офисе можно заняться, скушая небольшие кусочки хлебцев или сухариков при первых звоночках голода.
- Полезный метод — «репетиция обеда»: небольшой перекус за 20-30 минут до основного приёма пищи. Этот трюк хорошо снижает аппетит и делает основной приём пищи более контролируемым, например, это может быть стакан чая с молоком и кусочек отрубного хлеба.
- Главный принцип: если сел за стол — ешь медленно. Как только почувствовал сытость, убери всё, что осталось, на потом. Скажи себе: «Обязательно доем, но позже — через час-два!» Это поможет избавиться от ощущения нехватки и чувства «но еще кусочек…».
- Однако существуют продукты, которые не подходят для грейзинга. Чипсы, орехи, жареные сухарики или печенье — много жиров и мало сытости. Вряд ли с их помощью вам удастся стать «правильной коровой» на «правильном пастбище».
- Не особенно подходят для закусок и простые овощи с фруктами. Хотя худеющие часто видят в них идеальный выбор. Но от них не так много сытости — слишком много фруктовых кислот, которые активизируют выработку желудочного сока и повышают аппетит. Плюс сахар, содержащийся в фруктах, способствует отложению жира. Однако фруктовые и овощные салаты довольно неплохие закуски, особенно если их есть с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты, и после такого перекуса наступает чувством удовлетворенности и насыщения.
Михаил Гинзбург,
Статья предоставлена журналом «Здоровье»
