Грибная диета: 5 причин включить в рацион грибы

Грибы – это не только вкусный, но и очень полезный продукт, который стоит включить в свой рацион. Вот пять причин, почему стоит обратить внимание на грибы:

1. Низкокалорийность: Грибы являются низкокалорийным продуктом, что делает их идеальными для тех, кто следит за своим весом. Они богаты водой и клетчаткой, что помогает насыщать организм без лишних калорий.
2. Богатый состав витаминов и минералов: Грибы содержат много важных витаминов, таких как витамины группы B, D и минералов, таких как селен, калий и медь. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья и правильного функционирования организма.
3. Антиоксидантные свойства: Грибы обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать организм от свободных радикалов и снижают риск различных заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые болезни.
4. Поддержка иммунной системы: Некоторые виды грибов, такие как шиитаке и рейши, содержат бета-глюканы, которые могут помочь укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма к инфекциям.
5. Полезные для кишечника: Грибы являются отличным источником клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и поддерживает здоровье кишечника. Они также могут быть полезны для профилактики запоров и других проблем с пищеварительной системой.

Добавляя грибы в свое меню, вы не только обогатите рацион полезными веществами, но и разнообразите свои блюда!

Что полезного содержится в грибах и можно ли на них похудеть?

Сергей Обложко — специалист в области психотерапии, диетологии и снижения веса.

Грибы способны значительно способствовать процессу похудения. Тем не менее, распространенное мнение о том, что они являются источником белка, не совсем верно. Грибы действительно содержат белок, однако его количество относительно невелико по сравнению с другими продуктами. Главное преимущество грибов заключается в их низкой калорийности при высоком содержании клетчатки, витаминов и минералов. Они являются отличным источником витамина D, витаминов группы B, а также таких важных элементов, как селен и медь.

Добавление грибов в рацион может помочь снизить общее количество потребляемых калорий. Они могут служить вкусной заменой мясу в различных блюдах и обеспечить длительное чувство сытости благодаря содержанию клетчатки. Кроме того, грибы способствуют улучшению обмена веществ благодаря наличию антиоксидантов, что может помочь в процессе похудения.

Важно помнить, что при похудении необходимо следить за сбалансированностью диеты и разнообразием употребляемых продуктов, включая грибы как один из компонентов здорового питания.

Что содержится в грибах?

Признаем, что это миф имеет право на существование. Грибы действительно содержат белок, однако его количество незначительно, а усваивается он лишь на 5–20%. Кроме того, хитин составляет примерно половину их твердой массы — это пищевые волокна, которые наш организм не способен переваривать. Таким образом, у нас есть:

Первая причина: грибы идеальны как источник пищевых волокон. При этом хитин не преобразуется под воздействием температуры и остается неизменным как до, так и после приготовления.

Следовательно, грибной жульен может стать великолепным источником клетчатки! Вот такие удивительные факты.

Основными пищевыми волокнами, присутствующими в грибах, являются бета-глюканы (существует также альфа-глюкан, но его содержание значительно ниже; вместе они формируют хитин-глюкановый комплекс).

Научные исследования показывают, что бета-глюканы полностью безопасны для человека и помогают достичь рекомендуемой нормы клетчатки (30–40 г в день) наряду с фруктами, овощами и отрубями и т.д.

Разные виды грибов содержат различные количества бета-глюкана, причем больше всего его, конечно же, в сушеных грибах. Это связано с тем, что в процессе сушки удаляется жидкость, остающаяся лишь в сухом остатке. Обратите внимание, что калорийность такого продукта увеличивается, но это не является проблемой, так как во время готовки вода обычно возвращается в состав.

Кроме того, грибы являются источником полезных микроэлементов: витаминов группы B (например, B2, B3, B5, B6), а также витамина D, который особенно полезен в холодное время года. Витамины группы B способствуют поддержанию нормального обмена веществ и укрепляют нервную систему. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы.

Грибы также содержат минералы, такие как селен, медь и калий, которые способствуют нормализации обмена веществ и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Селен в грибах является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от вредного действия свободных радикалов.

Тем не менее, важно помнить о потенциальных рисках, связанных с употреблением диких грибов, так как некоторые из них могут быть ядовитыми. Поэтому рекомендуется приобретать грибы в магазинах или у проверенных производителей.

В таблице ниже представлены ведущие съедобные грибы по содержанию хитина (интересно, что в разных частях гриба содержатся различные объемы клетчатки, поэтому не забывайте употреблять и ножки).

Влияние на уровень глюкозы

В другом интересном исследовании разместили акцент на малознакомом грибе — трутовике. Эксперимент проводился на мышах, которых предварительно подкормили, то есть они имели лишний вес. В их рацион добавили трутовик, что привело к изменениям в кишечной микробиоте и показало его потенциальные возможности в борьбе с ожирением.

Вторая причина: грибы могут способствовать снижению уровня жиров и глюкозы в крови!

Хотя исследований на людях по этой теме немного, те, что имеются, весьма обнадеживают. Особенно радует, что были исследованы свойства вешенок, которые доступны в магазинах круглый год.

Всего 150 г вешенок в день (подопытным давали грибы по 50 г трижды в день) снизили общий уровень холестерина в крови на 6%, а уровень триглицеридов — на впечатляющие 28%. Высокий уровень общего холестерина сам по себе может не вызывать беспокойства, но высокий уровень триглицеридов — это сигнал о наличии «плохого» холестерина.

К сожалению, всего через неделю после исчезновения вешенок из меню участников, уровень триглицеридов повысился на 11%, а холестерин вернул практически к прежним показателям.

С пациентами с диабетом 2-го типа ситуация была даже интереснее. То же количество вешенок в течение недели снижало уровень глюкозы в крови натощак на 22%, а через 2 часа после завтрака уровень глюкозы был на 23% ниже, чем до введения грибов в рацион.

В другом исследовании уровень глюкозы контролировали в течение года, замеры производились каждые два месяца. Каждый день пациенты с диабетом 2-го типа съедали по 200 г вешенок. Уже через 2 месяца уровень глюкозы натощак снизился на 12%, а спустя год этот показатель оказался на 20% ниже, чем в группе, где грибы не употреблялись.

Это может оказать положительное влияние в лечении инсулинорезистентности и снижении веса.

Влияние на сон

Третья причина: некоторые виды грибов могут способствовать улучшению сна!

Мелатонин — это гормон, ответственны за сон, который также содержится в грибах. Наибольшее его содержание отмечается в рыжиках — примерно 1,3 мг на 100 г этих грибов.

Здоровый полноценный сон важен для успешного процесса похудения — любое его нарушение может повлиять на уровень лептина и грелина, делая их работу крайне неэффективной.

Мелатонин помогает организму осознать, что пришло время для отдыха и переключить метаболизм в режим энергосбережения.

Влияние на печень

Четвертая причина: печень ценит грибы!

Как вы могли подумать, эта тенденция не касается только вас. Рацион, включающий грибы, способствовал улучшению состояния пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени!

Грибы положительно влияют на обмен жиров, что позволяет печени легче справляться с нагрузками, а значит, и процесс выздоровления идет быстрее.

Отрицательная калорийность

Пятая причина: традиционно, грибы считаются продуктом с «отрицательной калорийностью». В них в среднем содержится около 20 потенциальных калорий, а усваивается еще меньше. В итоге, из грибов мы получаем лишь 15 ккал на 100 г, что крайне мало. По сути, это меньше, чем просто понюхать сладкий торт.

Средство от депрессии

Кстати, у многих менее известных грибов, о которых вы, возможно, даже не слышали, есть весьма интересные и клинически обоснованные полезные свойства.

Например, ежовик гребенчатый демонстрирует выраженное антидепрессивное воздействие. Четырехнедельный курс его применения способен снизить уровни тревожности и раздражительности.

Слышали ли вы фразу «нервные клетки не восстанавливаются»? На самом деле, они восстанавливаются. Ежовик гребенчатый активирует синтез так называемого нервного фактора роста — белка, который защищает и восстанавливает нейроны.

Как известно, неправильные попытки похудения могут привести к ухудшению настроения и срыву, поэтому сохранение позитивного эмоционального фона во время снижения веса имеет огромное значение.

Уже упомянутый трутовик (который в китайской медицине известен как гриб рейши или линчжи) также исследовали на мышах с ожирением. Было выяснено, что его экстракт изменяет состав микробиома, снижающего патогенные бактерии и способствующего росту здоровой микрофлоры, что помогает уменьшить систематическое воспаление и снизить вес!

Кроме того, выяснили, что этот гриб каким-то образом восстанавливает чувствительность к инсулину.

Схожие свойства отмечены и у бамбукового гриба. Хотя их не так легко найти в общем доступе, в основном потому что они не столь популярны, как те же шампиньоны, экстракты этих грибов можно легко обнаружить в добавках к пище.

Информация на сайте предоставлена в справочных целях и не является профессиональной рекомендацией для самостоятельной диагностики и лечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по вопросам здоровья.