Интервальное голодание, принципы которого включают 8, 10 или 12 часовое окно для питания, привлекает внимание многих, поскольку позволяет не считать калории и есть практически все. Однако это не совсем корректно: если ваш рацион будет состоять в основном из вредных продуктов, представленных в следующем списке, вы не успеете включить в него необходимые полезные варианты! У вас будет много разрешённых продуктов, список которых мы тоже приведём ниже.
С помощью интервального голодания мы отказываемся от привычки есть в течение всего дня, что требует тщательной подготовки приёмов пищи, чтобы избежать чувства сильного голода. Но этого недостаточно. Для достижения наилучших результатов в снижении веса и улучшении здоровья важно следить за рационом: включайте больше свежих фруктов и овощей, белков из сыворотки и здоровых жиров. Избегайте пончиков и жареной пищи. Вот перечень продуктов, которые следует исключить из рациона.
- Сахар: Употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и усилению голода.
- Фастфуд: Эти продукты обычно содержат много калорий, жиров и переработанных углеводов.
- Белый хлеб и выпечка: Из-за высокой степени переработки они быстро усваиваются и не приносят чувства сытости.
- Газированные напитки: Содержат пустые калории и сахар, что не способствует снижению веса.
- Копчености и мясные деликатесы: Они часто содержат много соли и консервантов.
- Сладкие завтраки: Такие как мюсли с добавлением сахара, замороженные вафли и другие сладости. Лучше выбрать яйца или овсянку без добавок.
- Выпечка и десерты: Кексы, торты и печенье часто содержат много сахара и жиров, что делает их плохим выбором при снижении веса.
Помните, что ключ к успешному снижению веса — это сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Целесообразно также проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любых изменений в рационе.
От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть
- Откажитесь от газированных напитков, включая диетическую и обычную сладкую соду. Потребление таких напитков — один из самых быстрых путей к избытку сахара в организме и сбоям в регуляции уровня глюкозы. Даже диетическая сода не является более полезной альтернативой. Известно, что она негативно влияет на микрофлору желудочно-кишечного тракта, уменьшая количество полезных бактерий.
- Избегайте упаковочных соков из фруктов или овощей. Даже если на упаковке указано «100% сок», они часто содержат консерванты, которые вредят кишечной слизистой и могут вызвать синдрому «дыря вой кишечник». Если вам нужны соки, лучше готовьте их сами и употребляйте сразу же.
- Не покупайте готовые сухие завтраки, кроме тех, в которых менее 5 граммов сахара на порцию. Никогда не начинайте и не завершайте день с резкого повышения уровня сахара.
- Не выбирайте энергетические, протеиновые и фруктово-ореховые батончики. Они мало отличаются от обычного шоколада, даже если их рекламируют известные спортсмены. Хотя в них может быть довольно много белка и клетчатки, они зачастую насыщены консервантами и сахаром. Вместо таких батончиков лучше употребить горсть настоящих орехов.
- Избегайте продуктов, в которых содержится кукурузный сироп, фруктоза или сахароза (учтите, что сахароза на 50% состоит из фруктозы). Читайте этикетки, так как эти компоненты могут встречаться в самых разных товарах — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как сахар, и система регуляции уровня глюкозы может неправильно функционировать, что создаёт высокий уровень сахара в крови и это становится серьёзной проблемой для диабетиков.
- Не ешьте тёмный или горячий шоколад вечером. В одной плитке весом 140 граммов тёмного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы обожаете шоколад, выберите молочный, поскольку в нём вдвое меньше кофеина, и наслаждайтесь им в первой половине дня.
- Не выбирайте ореховые пасты с нежелательными добавками. Я также люблю арахисовую пасту, но выбирайте только те продукты, в которых только орехи, избегая тех, что с сахаром или растительными маслами.
Что будет, если есть слишком много белка
Продукты, богатые белком, содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза множества ферментов и формирования мышечной массы. Эти аминокислоты необходимы как растениям, так и животным, поэтому они присутствуют в каждом продукте питания. Растения способны синтезировать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, тогда как животным (включая людей) доступны лишь некоторые из них, поэтому нам нужно восполнять их потребление через пищу.
Можно наслаждаться различными видами качественных белков. К источникам высокобелковых продуктов относятся мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, соя, орехи и семена. Листовые овощи и молочные продукты также являются источниками белка.
Можно ли получать слишком много белка? Да. Рекомендуемая норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. То есть для человека весом 70 килограммов необходимо около 60 граммов белка в день.
Обратите внимание, что многие из нас потребляют больше белка, чем необходимо. Однако избыток белка (более 2 граммов на килограмм массы тела в течение длительного времени) может вызвать нагрузки на метаболизм и привести к проблемам с почками, а вам, вероятно, хотелось бы сохранить обе почки в рабочем состоянии.
Протеиновые коктейли полезны для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходимо дополнительно поддерживать силы во время физической активности. Тем не менее, в таких коктейлях также могут содержаться нежелательные ингредиенты. Например, в одной порции коктейля может быть 15 граммов белка и 10 граммов сахара, что делает его приятным на вкус. Если вам нужен протеиновый коктейль, выбирайте тот, который не содержит добавленного сахара.
Где содержатся сложные углеводы
Наиболее полезные углеводы встречаются в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс показывает, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют выделение инсулина, который запускает процесс превращения сахара в жировые запасы, поэтому через некоторое время вы снова чувствуете голод.
В отличие от этого, медленно усваивающиеся продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. К низкогликемическим продуктам относятся ягоды и цитрусовые.
Снижайте потребление простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенье и торты. Вместо этого выбирайте цельные зерна, богатые клетчаткой.
Продукты, богатые клетчаткой, состоят в основном из углеводов, но они являются хорошим выбором, так как клетчатка не переваривается и очищает кишечник, когда выходит из организма. Клетчатка помогает проводить детоксикацию и способствует поглощению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.
Хорошие источники полезных жиров
Жиры в пище обеспечивают строительными материалами каждую клетку организма. Они важны для развития мозга, поддержания здоровья кожи и волос, а также помогают усваивать важные микроэлементы, такие как витамины A, D, E и K. Кроме того, добавление жиров в рацион делает еду более вкусной и позволяет дольше сохранять чувство насыщения. Наиболее полезными считаются жиры из цельных продуктов, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.
Насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Несмотря на различные мнения, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не способствуют набору веса.
Преимущественные жиры — мононенасыщенные, которые становятся мягкими и плавкими при комнатной температуре. Их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и яичных желтках.
Мононенасыщенные жиры играют важную роль в средиземноморской диете, известной своей пользой для здоровья и поддержкой стройности. К тому же такие жиры могут использоваться телом для выработки энергии.
Также многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух типов: омега-3 и омега-6.
Омега-3 жиры важны для поддержания здоровья и помогают контролировать уровень жира в организме. Эти жиры стимулируют кровообращение, что облегчает доставку жиров к органам, где ускоряется метаболизм.
Омега-3 содержатся в ряде растительных продуктов, таких как льняное семя, и в некоторых видах рыбы, например, в лососе, а также в креветках и яйцах.
Жиры омега-6 встречаются во множестве продуктов, и их потребление обычно достаточное для удовлетворения нужд организма. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называют незаменимыми, так как они не синтезируются в организме и необходимы для нормального его функционирования.
Как составить меню при интервальном голодании: список разрешенных продуктов
Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом
- Абрикосы
- Авокадо
- Артишоки
- Баклажаны
- Бананы
- Белокочанная капуста
- Бок-чой
- Ботва турнепса
- Брокколи
- Брюква
- Брюссельская капуста
- Водяной кресс
- Грейпфруты
- Грибы
- Груши
- Дыни
- Ежевика
- Земляника
- Инжир
- Кале
- Киви
- Кокосы
- Красный перец
- Листовая капуста
- Лук репчатый
- Лук-порей
- Мангольд
- Малина
- Молодые листья горчицы
- Морковь
- Морские водоросли
- Огурцы
- Оливки
- Пастернак
- Персики
- Помидоры
- Редис
- Салат ромэн
- Руккола
- Ботва свеклы
- Сельдерей
- Сладкий перец
- Сливы
- Спаржа
- Топинамбур
- Тыква
- Фенхель
- Цветная капуста
- Чеснок
- Шпинат
- Яблоки
Источники белка животного происхождения
- Баранина
- Говядина
- Индейка
- Куриное мясо
- Утиное мясо
- Свинина
- Телятина
- Яйца
Растительные источники белка
- Арахис
- Белая фасоль
- Гиацинтовые бобы
- Горох, плющеный
- Горох турецкий
- Обыкновенная фасоль
- Фасоль пинто
- Черноглазая фасоль
- Чечевица
Морепродукты и рыба
- Гребешки
- Зубатка
- Кальмары
- Камбала
- Крабы
- Креветки
- Лобстеры
- Лосось
- Люциан
- Макрель
- Меч-рыба
- Мидии
- Минтай
- Осьминог
- Палтус
- Пикша
- Сельдь
- Сибас
- Треска
- Тунец
- Устрицы
- Форель
Орехи
- Бразильский орех
- Грецкий орех
- Каштаны
- Кедровые орехи
- Макадамия
- Миндаль
- Пекан
- Различные ореховые пасты
- Фисташки
- Фундук
Семена
Полезные жиры для организма
- Авокадо масло
- Кокосовое масло
- Масло макадамии
- Оливковое масло
- Сливочное масло
Опубликовала Ксюша Макарова
Содержимое сайта является информационным и не может заменить консультацию с врачом для диагностики и назначения лечения. Рекомендуется обратиться к специалисту по медицинским вопросам.
