Интервальное голодание: с чего начать и какого результата ожидать

7 шагов для получения результата при интервальном голодании

Молли Малуф, специалист в области здоровья и биохакер.

Когда я начинала экспериментировать с методами голодания, процесс давался мне крайне тяжело. Мой метаболизм не был адаптирован, и поэтому все мои попытки оказывались неудачными. Если в начале интервального голодания у человека возникают слабость, обмороки и тошнота, это свидетельствует о том, что его метаболизм не способен корректно функционировать в режиме голодания. Главная причина неудач и отказов от этой практики кроется в недостаточной подготовленности обмена веществ. Таким людям я рекомендую сначала научиться достигать кетоза через соблюдение кетодиеты. Это поможет им лучше адаптироваться к сжиганию жира и натренировать свой метаболизм перед тем, как начать голодание.

А я не заморю себя голодом?

Существует мнение, что голодание не отличается от обычного голода, однако это не так; главным отличием является возможность выбора. При интервальном голодании вы всегда можете решить вернуться к привычному режиму питания. А те, кто живет в условиях нехватки пищи или страдает от расстройств пищевого поведения, не имеют такого выбора и не могут поддерживать необходимое количество калорий.

Нервная анорексия и чрезмерные тренировки (разновидность зависимости от физических нагрузок) возникают у людей, которые сознательно истощают себя, что приводит к критическому снижению веса и доли жира, что в свою очередь влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании такой ситуации не возникает, так как человек ограничивает прием пищи только на время, необходимое для получения пользы, не доходя до вреда для организма.

Чтобы достичь кетоза и улучшить метаболическую гибкость, важно начать следить за потреблением углеводов. Кетоз достигается при потреблении менее 50 г чистых углеводов в день. Обычно на увеличение уровня кетонов в крови нужно от двух до четырех дней.

Вы должны научить свой обмен веществ использовать жиры в качестве основного источника энергии, добиваясь жировой адаптации. Это может занять от одного до трех месяцев, а иногда даже больше.

Кетоз имеет такие же преимущества, как и голодание: уменьшение аппетита, снижение влечения к углеводам, потеря веса, снижение доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови, а также увеличение ЛПВП (полезного холестерина).

Постепенный подход к голоданию станет проще, если сначала вы освоите кетоз, но в любом случае вам потребуется время, чтобы привыкнуть к отсутствию пищи. Первые попытки могут быть довольно сложными, так что будьте к этому готовы и не отчаивайтесь. В дальнейшем вам станет значительно легче. Голодание не отличается от других наших навыков: для прогресса необходима постоянная практика и поддержка, так как организму требуется время для адаптации.

Чтобы облегчить начало голодания, следуйте нижеприведенным шагам (в указанном порядке) и задержитесь на каждой стадии столько, сколько потребуется для подготовки к следующему этапу (и помните: вы всегда можете вернуться на шаг назад или остановить процесс). Вот последовательность действий, которая вам нужна.

Шаг 1. Начните с регулярного приема пищи и сокращения перекусов

Начинайте кушать в одно и то же время каждый день. Это поможет снизить уровень лептина — гормона, ответственного за чувство голода и устойчивость к инсулину, а также поможет сбалансировать уровень стрессовых гормонов.

Завтрак должен быть насыщенным белками. Это поможет улучшить чувствительность к лептину. Не всегда сразу удается установить режим питания и избежать перекусов, но помните, что часто потребление снеков — это просто привычка. Многие люди постоянно перекусывают, чтобы подавить аппетит, что усложняет переход к голоданию. Я не утверждаю, что вам следует полностью отказаться от перекусов — но большинство из нас злоупотребляют ими, что приводит к повышенной выработке инсулина, затрудняющей голодание. Старайтесь не есть, когда сидите за компьютером, телевизором, едете в машине, на киносеансе или в классе.

Шаг 2. Перейдите на натуральные продукты

Переход к голоданию станет более плавным, если вы сначала исключите фастфуд и сильно переработанные продукты. Потребление цельных продуктов и отказ от рафинированной пищи укрепит вашу метаболическую гибкость. Вы перестанете испытывать острую жажду искусственных, переработанных продуктов, и тогда избежать голода станет проще.

Также имеет смысл попробовать убрать сахар из рациона на месяц, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуться к сладкому.

Шаг 3. Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц

Сделает голодание проще подготовка организма к снижению потребления глюкозы и повышению использования жиров. Начните с шаг за шагом уменьшать количество углеводов в вашем меню. Это и есть секрет жировой адаптации: придерживайтесь кетогенной схемы, где высокое содержание жиров сочетается с низким — менее 50 г углеводов в день.

Индивидуальный порог углеводов для перехода в кетоз у всех разный, поэтому полезно отслеживать уровень кетонов. Кетоз помогает уменьшить чувствительность к инсулину и, развивая метаболическую гибкость, позволяет организму адаптироваться к жизни без глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как серьезное испытание.

Кетогенная диета также помогает контролировать аппетит и усиливает удовольствие от меньшего количества пищи. Более того, она способствует снижению веса без угнетения обмена веществ. Когда голод становится менее постоянным, вы сможете избежать обсессии углеводами и больше не будете вынуждены постоянно перекусывать, а также пропускать прием пищи без чувства злости из-за голода; вы реже будете испытывать эмоциональные и энергетические колебания — так проявляется жировая адаптация.

Шаг 4. Ешьте последний раз не позднее 18:00 или хотя бы 20:00

Это поможет организму наладить естественные циркадные ритмы. Отключите поздние перекусы — так вашему организму будет проще адаптироваться к циклам дня и ночи, а уровень сахара в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Этот шаг также облегчит перенос ночного голода.

Шаг 5. Начните с 12-часового голодания

Это самый легкий и комфортный путь для плавного начала интервального голодания. Кроме этого, 12 часов — это максимальное время голодания, которое рекомендуется для спортсменок.

Так, если ваш последний прием пищи состоялся в 20:00, следующий должен быть в 08:00. Вероятнее всего, вы уже придерживаетесь такого расписания, а если нет, возможно, стоит задуматься о необходимости изменить свои привычки. Я сама часто практикую голодание продолжительностью в 12 и иногда даже 14 часов. Молодым и здоровым людям стоит придерживаться такого режима питания.

Шаг 6. Начните голодание 14/10

Следующим этапом станет голодание продолжительностью 14 часов с 10-часовым пищевым окном. Это хороший формат для молодёжи и здоровых девушек, ведущих не очень активный образ жизни. В этом варианте, после ужина в 20:00, вам не следует есть до 10:00. Для большинства людей увеличение интервала голодания до 14 часов проходит безопасно, но стоит следить за уровнем жировой массы тела.

Как достичь кетоза

Существует множество видов кетогенных диет, и об этом написаны многочисленные книги, доступные в интернете. Каждый может достичь состояния кетоза, просто контролируя потребление макронутриентов: нужно есть много полезных жиров, умеренное количество белка и минимальное число углеводов.

Проверьте действие кетодиеты можно с помощью анализа кетоновых тел. Если вам интересен широкий выбор и амбициозные цели, я предлагаю несколько основных видов кетогенных диет, однако настоятельно рекомендую самостоятельно исследовать, какая из них вам подходит лучше всего.

Стандартная кетодиета. Классическая версия, в которой 70% рациона составляют жиры, 20% — белки, а 10% — углеводы.

Циклическая кето диета. Включает в себя чередование периодов высокой углеводной пищи и обычного рациона кетодиеты (например, 5 дней под кетозом и 2 дня с нормальным потреблением углеводов). Исключаются рафинированные углеводы. Лучше всего выбирать натуральные источники углеводов, такие как корнеплоды и фрукты.

Целевая кето диета. Означает, что вы можете больше есть углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Очень похожа на стандартную, но допускает увеличение белка. Пропорции макронутриентов должны быть следующими: 60% жиров, 35% белка и 5% углеводов.

Помощники при кетогенной диете

Магний и электролиты. Их необходимо употреблять в большем количестве, поскольку при кетодиете организм теряет много воды, что может вызвать обезвоживание и мышечные спазмы.

Пищеварительные ферменты, бетаин и желчные кислоты помогут усвоить избыток жиров. Также такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили будут способствовать выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. Оптимально получать все полезные вещества из овощей, которые вы употребляете в течение дня, но для тех, кто не привык к большому количеству растительной пищи, настоятельно рекомендую рассмотреть возможность приема этих добавок. Это самый удобный способ повысить усвоение зелени.

Кетонометры. Для приобретения этих приборов не требуется рецепт врача. При выборе устройства советую остановиться на моделях, которые для анализа используют кровь, а не мочу, так как они обеспечивают большую точность. Да, иногда придется прокалывать палец, но данные, которые вы получите, действительно оправдают усилия. Также существуют анализаторы дыхания, которые можно использовать для определения того, сжигаете ли вы глюкозу или кетоновые тела — однако я не тестировала их точность. Лучше всего измерять уровень кетонов в крови утром натощак.

Если показатели ниже 0,5 ммоль/л, это свидетельствует о том, что кетоз отсутствует.

Диапазон от 0,5 до 1,5 ммоль/л указывает на легкий кетоз, что может положительно повлиять на вашу массу тела.

Показатели от 1,5 до 3 ммоль/л считаются оптимальными для эффективного похудения и являются идеальными для достижения желаемых результатов. Уровень в 1,5—3 ммоль/л легче всего достичь при сочетании интервального голодания с кетодиетой, особенно если у вас есть проблемы с избыточным весом.

Не имеет смысла добиваться значений выше 3 ммоль/л, так как они не принесут никаких дополнительных преимуществ.

В одном из исследований 12–14 часов голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела не только сбросить вес, но и улучшить качество сна, и этот эффект сохранялся у них в течение года. Возможно, вам не потребуется или не захочется голодать более 14 часов, но если вы ведете малоподвижный образ жизни, очень важно избегать пищи после ужина.

Тренировки во время интервального голодания

Существует множество различных мнений о том, когда лучше заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) могут быть сложными для многих. Это действительно похоже на занятия в тяжелом жилете. Тем не менее, мне известно множество мужчин, которые успешно занимаются спортом на голодный желудок и чувствуют себя при этом превосходно. Кажется, мужчины в целом лучше переносят тренировки без пищи, чем женщины, но я бы все же рекомендовала этот вариант только тем, кто имеет хорошее метаболическое и психологическое здоровье.

Женщинам не стоит сочетать интенсивные тренировки с интервальным голоданием. Спортсменкам важно есть небольшой перекус — на 150 калорий — перед тренировками. Это особенно актуально для утренних занятий, поскольку еда поможет поднять уровень сахара до необходимой отметки! Более того, интервальное голодание самостоятельно приносит хорошие результаты, поэтому нет смысла объединять оба метода.

Голодание в сочетании с кардионагрузками или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу у женщин. В дни голодания лучше всего заняться легкими упражнениями из йоги или просто прогуляться, в то время как серьезные нагрузки стоит оставить на дни, когда вы питаетесь нормально.

Шаг 7. Перейдите к голоданию 16/8

Одним из вариантов режима голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Эта схема будет особенно полезна для людей с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена веществ. Она также поможет женщинам избавиться от избыточного веса и сохранить мышечную массу в период менопаузы. Такой подход идеально подойдет тем, кто не занимается спортом; если вы имеете проблемы с лишним весом или планируете снизить массу тела, это поможет вам достичь желаемого результата и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Многочисленные отзывы подтверждают, что режим 16/8 помогает людям снизить аппетит утром и улучшить чувство сытости после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с такого режима, иначе это может принести больше вреда, чем пользы. Если вы подойдете к этому постепенно и обеспечите себе положительный опыт, возможно, вам захочется попробовать длительное голодание.

Чего ожидать от вашего первого голодания

При первом голодании, когда вы проводите без пищи больше времени, чем обычно, многие сталкиваются с определенными трудностями в режиме 16/8: может возникнуть чувство голода, слабость и дискомфорт в области живота. Головокружение или обезвоживание, судороги мышц, плохое качество сна и небольшая потеря веса также возможны. Большинство этих симптомов можно устранить добавлением электролитов, предварительной адаптацией к жирам (придерживаясь кетогенной диеты перед началом голодания) и постепенным увеличением времени голодания — с последующим повторным голоданием. Чем быстрее ваше тело адаптируется к отсутствию пищи, тем меньше будет неприятных симптомов.

Если вы испытываете легкий стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно внимательны. Обычно в течение двух недель интервального голодания уровень кортизола не увеличивается значительно, однако этот показатель сильно зависит от вашего состояния стресса.

Голодание имеет множество преимуществ! Оно развивает волю, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи улучшает состояние кожи, его просто практиковать, и не требует финансовых затрат — наоборот, вы целых выходите в плюс, экономя на продуктах. Кроме того, интервальное голодание упрощает вашу жизнь, так как вам не нужно отвлекаться от дел для приема пищи. Благодаря ему еда становится вкуснее, так как оно развивает ваши вкусовые ощущения.

Некоторые люди утверждают, что периодические отказы от еды помогают им поддерживать связь с высшими целями и духовной стороной жизни. Многие легче переносят интервальное голодание по сравнению с регулярными тренировками: психически воздерживаться от пищи гораздо проще.

Если вы сторонник здорового образа жизни или профессиональная спортсменка, не стоит слишком акцентировать внимание на голодании. Однако, если вы относитесь к категории людей с малоподвижным образом жизни и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно при наличии инсулинорезистентности, преддиабета, метаболического синдрома, избыточного веса или ожирения), рекомендуется попробовать интервальное голодание. Хотя оно подходит не всем, это может быть одним из самых эффективных инструментов в вашем арсенале для биохакинга.

Советы по облегчению голодания

Если вы не привыкли долго обходиться без пищи, вам понадобится время, чтобы адаптироваться к голоданию. Чтобы этот процесс проходил проще, не спешите. Вам также будет гораздо легче прив привыкнуть к отсутствию еды, если вы.

Пьете достаточное количество воды. Это главный совет. Без воды вы рискуете почувствовать слабость, утомляемость и недомогание. Кроме обычной воды, можно использовать газированную воду, черный кофе и чай. Главное — не добавлять сахар в напитки. Если вы любите чай или кофе, имейте в виду, что кофеин не только способствует жиросжиганию, но и может вызвать стресс в организме, поэтому на время его употребления лучше пить 2–3 стакана воды.

Потребляете достаточное количество электролитов. Соль помогает задерживать воду. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания, имеет смысл принимать безсахарные добавки с электролитами или добавлять в воду немного соли. Если у вас возникает головная боль во время голодания, магний хорошо может помочь. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.

Используете умные весы и приложения для контроля интервального голодания. Для желающих заняться интервальным голоданием доступны множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и другие важные показатели.

Знайте меру. Если вы чувствуете слабость или плохо себя чувствуете, не справляетесь с обычными задачами, лучше прекратите голодание и займитесь настройкой своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.

Информация на сайте исключительно для справочных целей и не является рекомендацией по самостоятельной диагностике и лечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.