Многие люди не торопятся пробовать йогу, даже когда их об этом настоятельно просят друзья. Увидев видео или фотографии с асанами, они могут подумать, что такие сложные позы, как «мостик» или различные скручивания, не для них. Однако имеется множество йогических упражнений, которые доступны каждому, независимо от физической подготовки. Более того, эти практики направлены на расслабление и действительно помогают уменьшить стресс. Давай попробуем освоить несколько простых асан в домашних условиях, используя книгу «Йога, я люблю тебя», которая предназначена для подростков.
Занятия йогой являются отличным способом борьбы со стрессом и тревожностью. Если ты в следующий раз почувствуешь напряжение, попробуй выполнить этот комплекс. Если одна из поз будет особенно удобной для тебя, можешь задержаться в ней так долго, как ты захочешь.
Расслабление порой затрудняется из-за окружающих отвлечений. Перед началом практики убери все учебники, закрой дверь и выключи звук на телефоне. Можно приглушить освещение и включить успокаивающую тихую музыку.
Вот несколько советов по выполнению упражнений:
- Выбирай удобную одежду: Одевайся в легкую и удобную одежду, которая не сковывает движений. Это поможет сосредоточиться на практике.
- Дыши глубоко: Во время выполнения асан старайся сосредоточиться на дыхании. Глубокое и спокойное дыхание помогает улучшить концентрацию и расслабить тело.
- Следи за своим телом: Прислушивайся к своему телу и не перенапрягайся. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, лучше перейти к другой позе.
- Заверши практику медитацией: В конце сеанса выдели несколько минут на медитацию. Сядь в удобное положение, закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании.
Помни, что йога — это не только физические упражнения, но и способ найти внутренний покой и гармонию. Практикуй регулярно, и ты заметишь, как стресс и тревога будут уходить на второй план.
Поза схваченного угла лёжа
Супта Баддха Конасана
Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю поверхность бедра, в то время как лопатки, шея, руки и пресс остаются расслабленными. Оно также способствует улучшению кровообращения и помогает снять стресс.
- Ложись на спину, руки в стороны, ладонями вверх.
- Согни колени и подтяни пятки к ягодицам, при этом скрепи стопы вместе, позволяя коленям опуститься вбок.
- Расслабь нижнюю часть спины. Если чувствуешь напряжение, аккуратно покачай бедрами из стороны в сторону, чтобы снять его.
- Нежно потяни плечи вниз к ногам.
- Закрой глаза и освободи мышцы лица, живота, спины и ног от напряжения.
- Дыши глубоко и спокойно.
Если ощущаешь, что растяжение в области бедер и паха слишком сильное, отодвинь ноги немного дальше от туловища. Если же ты хочешь усилить растяжение, подтяни пятки ближе к себе.
Эта поза также хорошо подходит для релаксации после физической активности. Попробуй удерживать ее 5-10 минут, чтобы ощутить максимальный эффект. Не забывай, что регулярная практика поможет улучшить гибкость и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.
Если хочешь добавить элемент медитации, можно сосредоточиться на дыхании, представляя, как воздух проходит через каждую часть тела, расслабляя мышцы и освобождая от напряжения. Это поможет улучшить концентрацию и снизить уровень стресса.
Поза головы к колену
Джану Ширшасана наклон поможет великолепно растянуть ноги, спину, бедра и плечи.
- После позы «схваченного угла» перевернись на бок и сядь на коврик, отталкиваясь от рук.
- Вытяни левую ногу перед собой, старайся держать её максимально прямой, прижимая пятку к коврику и направляя пальцы и коленную чашечку вверх.
- Подведи правую стопу к внутренней поверхности левого бедра, правое колено должно соприкасаться с полом.
Согнутое колено должно лежать удобно на коврике. Если оно некомфортно, подвинь правую стопу ближе к внутреннему колену или голени, чтобы создать более комфортное положение.
- На вдохе подними руки вверх и выпрямись, тянувшись макушкой прямо к потолку.
- На выдохе наклонись к вытянутой левой ноге, обхватив её ремнем, если это необходимо.
- Глубоко дыши, продолжая тянуться к стопе левой ноги.
Для более продвинутого варианта попробуй обхватить стопу прямо, без ремня. Некоторые практики даже могут обхватить руками внешнюю сторону икр или лодыжки.
Важно помнить, что при выполнении данной позы необходимо следить за своим телом и не перенапрягаться. Если ощущаешь дискомфорт в спине или ногах, попробуй уменьшить амплитуду движения. Регулярная практика Джану Ширшасаны может помочь не только улучшить гибкость, но и снизить стресс и напряжение.
Эта поза также позволяет улучшить кровообращение в нижней части тела и способствует расслаблению. Помни о важности дыхания: старайся делать вдохи и выдохи глубокими и равномерными, что поможет достичь большего эффекта и глубины в растяжении.
Поза перевёрнутого стола
Если ты много времени проводишь за учебниками и компьютером, твои плечи могут часто находиться в неверном положении. Поза перевёрнутого стола поможет навести порядок.
- Сядь на коврик и вытяни ноги перед собой.
- Потянувшись назад, упирайся ладонями в пол на расстоянии 15 см от бёдер, пальцы должны смотреть к пяткам, а ладони быть на ширине плеч.
- По очереди поднимай ноги, сгибая их в коленях и ставя стопы на коврик под коленями.
- На вдохе подними бёдра, напряги руки и ноги так, чтобы они образовали прямую линию.
- На выдохе запрокинь голову назад, закрой глаза и расслабься.
- Держи позу несколько дыхательных циклов.
Поза орла лёжа
Супта Паривритта Гарудасана
Скручивающие позы позволяют ощутить прилив энергии, но если выполнять их лежа, они подарят расслабление и умиротворение.
- Лежа на спине, вытяните конечности.
- Согниколени и прижми стопы к коврику, наложи левую ногу на правую.
- Надавив правой ногой на пол, смести бедра немного влево.
- На выдохе поворачивай оба колена вправо.
- На вдохе раскинь руки в стороны, ладонями вверх, образуя букву Т с туловищем.
- Стремись прижимать лопатки к коврику.
- Закрой глаза и оставайся в позе на несколько вытягиваемых вдохов и выдохов. Если шея не испытывает дискомфорта, можешь поворачивать голову влево.
- Держи позу несколько дыхательных циклов.
Мостик с поддержкой
Ты можешь выполнять эту позу без поддержки рук. Однако, если будешь поддерживать корпус, это позволит более сосредоточиться на дыхательной практике.
- Лежа на спине, вытяни конечности.
- Согни колени и подведи стопы ближе к ягодицам.
- Вытяни руки вдоль тела, коснись пальцами пяток.
- На выдохе поднимай бёдра вверх, старайся держать колени параллельно, не позволяя им разворачиваться вбок.
- На вдохе согни локти и подтяни руки к пояснице, зафиксировав их так, чтобы они оказались под бёдрами.
- Выдохни и переноси вес на руки.
- Посмотри вверх и поднимай подбородок.
Обращай внимание на то, чтобы стопы находились примерно на 15 см друг от друга, а пальцы ног были направлены вперед.
Поза стула
Поза стула — это отличный способ укрепить мышцы ног, торса и рук, а также помочь плечам расслабиться.
- Настоявшись на коврике, сведи вместе большие пальцы ног, а пятки немного разведя в стороны.
- На вдохе согни колени и опускай таз, будто собираешься сесть на стул, одновременно поднимая руки вверх с ладонями, обращенными друг к другу.
- На выдохе потяни лопатки вниз, слегка качайся, распределяя вес на обе пятки.
- Собери живот внутрь и направь взгляд вперед.
- Удерживай позу несколько вдохов и выдохов.
Поза горы с боковым наклоном
Эта асана включает в себя мудру — жест руки, который часто используется в йоге. Считается, что мудры способствуют лучшему распределению энергии в теле.
- Встань на коврик, сведи вместе большие пальцы ног, немного разведя пятки в стороны.
- На вдохе подними руки вверх, при этом сложив пальцы в замок, кроме указательных и больших — оставь их прямыми.
- На выдохе наклони руки вправо, равномерно распределяя вес по обеим ногам и следя за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными.
- На вдохе тянись макушкой вверх, создавая ощущение удлинения спины.
- На выдохе наклонись правее, следя за тем, чтобы бёдра и плечи оставались на одной линии и не наклонялись вперед.
- На вдохе возвратись в исходное положение и поменяй расположение пальцев для наклона влево.
Не задумываясь, замкни пальцы в замок. Какой из больших пальцев сейчас сверху — правый или левый? Вероятно, ты прячешь пальцы именно так всегда. В йоге однако важно периодически менять их положение, иначе одно плечо со временем может стать менее гибким, что повлияет на выполнение других асан.
Поза тряпичной куклы
Эта поза получила свое название неслучайно — в ней верхняя часть тела полностью расслабляется, как будто ты тряпичная кукла!
- Встань на коврик, ноги на ширине плеч.
- На выдохе согни колени и наклонись вперед.
- На вдохе дотронься ладонями до локтей, голова свисает вниз.
- Очень медленно и осторожно выпрямляй ноги, не доводя их до полного выпрямления.
- Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела, при необходимости слегка покачивай головой или бедрами, пока не дойдешь до комфортного состояния.
Даже если ты способен полностью выпрямить ноги в этой позе, лучше оставлять их слегка согнутыми, чтобы эффективно растянуть область нижней части спины.
Поза гирлянды
Это замечательная растяжка для бедер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, во время просмотра телевизора.
- В позе тряпичной куклы упрись пальцами в пол и расставь ноги шире, чтобы носки смотрели в стороны.
- На выдохе опусти бёдра, хорошо задержись в низком приседе. Пятки могут при этом немного отрываться от пола. Если это вызывает дискомфорт, подложи под пятки свернутое полотенце или поставь ноги немного шире.
- На вдохе соедини руки на уровне сердца, локтями дави на внутреннюю часть коленей, прижимая их к локтям.
- На выдохе втяни живот внутрь.
- Сделай вдох и тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.
Вот так будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса
