Йога от стресса: комплекс йоги на 20 минут, фото и видео

Как справиться со стрессом с помощью упражнений йоги

Если вы постоянно спешите и не успеваете, если повседневные обстоятельства вызывают у вас раздражение, если хочется все бросить и убежать. Если недостаток сна постоянно делает вас уставшим и подавленным, попробуйте начать антистрессовую практику уже сегодня вечером. Это займет всего 20-30 минут. Постепенно погружаясь в традиционную йогу, вы обретете то самое спокойствие, о котором говорят йоги, а затем — и крепкое здоровье, как у них.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Когда стресс перестает покидать нас, и мы не отдыхаем ни днём, ни ночью, это накапливается и негативно сказывается на нашем здоровье. У нас могут возникнуть проблемы со сном, а сердечно-сосудистая система начинает давать сбои. Кроме того, стресс может привести к изменению обмена веществ, набору лишних килограммов и ухудшению состояния кожи.

Как же справиться с этим стрессом? Придя домой вечером с работы и пытаясь расслабиться, вы вряд ли добьетесь успеха без специализированной антистрессовой практики. Основной принцип антистресс-йоги заключается в чередовании напряжения и расслабления. Но важно не просто напрягаться, а делать это правильно.

Тем не менее, даже сама йога может стать источником стресса. В последние годы появилось множество направлений, которые напоминают спорт. Они требуют от человека значительной физической нагрузки или чрезмерного растяжения суставов.

Классическая йога абсолютно иная. Она предоставляет мягкое и плавное воздействие. Здесь не принято насиловать себя: кто-то легко может выполнить глубокий прогиб, а для другого это может оказаться невозможным — не заставляйте себя ломать тело. Лучше сделать меньше, но так, чтобы позаботиться о своем позвоночнике.

Бзуджангасана, поза кобры. Правильное выполнение оказывает мягкое воздействие на позвоночник.

Почему же йога эффективна для снятия стресса? В процессе занятий мы комбинируем напряжение и расслабление. На каждой практике традиционной йоги мы выполняем последовательность асан. После каждого упражнения следует время на восстановление организма. То есть мы создаем физическую нагрузку (в этом и заключается аналог стресса), а затем предоставляем организму возможность восстановиться.

В течение одного занятия происходит 10, 15, иногда и больше циклов «стресс-восстановление». Это и служит как тренировкой, так и сражением со стрессом.

Обычная практика традиционной йоги длится около полутора часов. Однако мы представим небольшой и эффективный комплекс, который поможет ощутить изменения уже сегодня. Для этого вам потребуется всего 20-30 минут.

В чём отличие йоги от спорта?

Если на занятие йогой придет профессиональный гимнаст, он быстро освоит внешние формы и выполнит их на высшем уровне. Но станет ли это настоящей йогой? Конечно, нет.

В йоге мы работаем не только с внешними аспектами. Основное внимание уделяется дыхательным техникам и концентрации, что более важно, хоть и менее заметно из-за внешнего проявления. Однако это также не является условием, необходимым для подлинности йоги.

Настоящая йога возникает, когда вы обучаетесь у инструктора, который глубоко понимает суть йоги. Он указывает, какую позу принять, как правильно сосредоточиться и дышать. Следуя его указаниям, вы попадаете в состояние передачи этого особого ощущения.

Это своего рода трансцендентальный процесс, в котором вы перенимаете атмосферу глубокого спокойствия. Если вы научитесь этому состоянию, оно принесет вам невероятную устойчивость к стрессу.

Это тот первый эффект, который вы заметите, начав занятия традиционной йогой. Ситуации, которые прежде вызывали у вас стресс, перестают выбивать вас из колеи. Вы увидите, как йога проникает в вашу повседневную жизнь.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы обсудим, предназначен для того, чтобы:

• уменьшить нервное напряжение
• освободить мышцы от напряжения
• насытить организм кислородом

Когда наши ткани испытывают нехватку кислорода, это может создать проблемы с засыпанием. Наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, это способствует более легкому засыпанию.

Можно насытить ткани кислородом с помощью дыхательных практик йоги, что способствует более эффективной доставке кислорода в разные части тела.

Не забывайте важное правило: дыхание всегда должно следовать за движением. Если вы будете выполнять асаны механически, это не получится назвать йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

1. Сукхасана — начало практики

Устройтесь на коврике в расслабленной позе, например, в сукхасане с перекрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько вдохов, чтобы настроиться на занятие. Глубокое и осознанное дыхание поможет успокоить ум и направить внимание внутрь себя.

2. Упражнения для шеи

Наклоны головы

• На выдохе опустите подбородок к груди, стараясь прижать его как можно ближе.
• На вдохе запрокиньте голову назад.
• Повторяем эти движения вперед и назад, синхронизируя их с дыханием в течение 5 циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Сделайте свободный глубокий вдох. Сохраняйте концентрацию на шее. Свободный выдох.

Затем выполняем боковые наклоны головой

• Вдохните.
• На выдохе наклоните голову вправо.
• Вдох — поднимите голову.
• На выдохе наклоните влево.
• Повторите 5 циклов.
• Свободный глубокий вдох.
• На выдохе расслабьте боковые мышцы шеи.

• На выдохе опустите подбородок к груди.
• Поочередно наклоняйте голову влево, назад, вправо и вперед.
• Продолжайте, тщательно прорабатывая шею со всех сторон.
• Лицо держите расслабленным. Не поднимайте плечи.
• Сделайте 4-5 круговых движений. Затем повторите в другую сторону 4-5 раз.

Тщательно проработав шею, вы освободите её от мышечного напряжения. Постепенно завершайте.Верните голову в нейтральное положение. Сделайте глубокий вдох и свободный выдох.

Перед сном полезно поработать с шеей, так как напряжение в этой области может ухудшать кровообращение в мозге.

3. Падахастасана

• На вдохе поднимите руки вверх перед собой.
• Сделайте прогиб, сохраняя колени прямыми.

• Сохраняя колени ровными, на выдохе наклоняйтесь вперед.
• Положите ладони на голени и притяните себя ближе к ним.
• Держите колени прямыми.

• Ощутите растяжение задней поверхности ног, поясницы и шеи. Мы создаем мышечное напряжение, чтобы затем насладиться естественным расслаблением. Цель — хорошенько растянуться.
• Оставайтесь в наклоне до 1 минуты. Эта позиция помогает насытить мозг, в целом она обладает успокаивающим эффектом.
• На вдохе поднимитесь, вытягиваясь вертикально вверх. На выдохе опустите руки.
• Глубоко вдохните и выдохните.

4. Чандрасана (поза Луны)

• Сядьте на колени.
• На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед и опустите ладони на правое колено.

• На выдохе опустите таз к полу.
• Сложите ладони вместе.

• На вдохе поднимите руки вверх.
• На выдохе прогнитесь назад.
• Сохраняйте ровное дыхание и позволяйте тазу опускаться ниже.
• Ощутите прогиб от левого колена до соприкоснувшихся ладоней.

• Корпус должен быть ровным, нельзя допускать перекосов.
• Поднимитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Уберите правую ногу и сосредоточьтесь на основании шеи.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Повторите то же самое на левой ноге.

5. Ваджрасана (алмазная позиция)

• По завершении цикла опуститесь в ваджрасану.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Ощутите, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки. мы нагрузили его, а теперь даем ему возможность полностью восстановиться.

6. Парватасана (поза горы)

• Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами.
• Держите пальцы ног на полу. Поднимите таз и стремитесь к нижней части живота.
• Подбородком стремитесь к грудной клетке.
• Опускайте плечи вниз, старайтесь выровнять руки и торс.
• Затем вернитесь на колени, переходя в ваджрасану.

Эта поза также подходит для выполнения перед сном. Если у вас нет времени, вы можете сделать только её и шавасану — это поможет вам легче уснуть.

7. Уттана мандукасана

Кроме всего прочего, эта асана укрепляет сердце.

• Разведите колени и сядьте на стопы.
• Старайтесь держать большие пальцы ног вместе.
• Лягте на пол.
• Вытяните руки и соедините ладони.
• Сохраняйте ровное дыхание.

• Поднимайтесь, опираясь на руки.
• Затем, с опорой на руки, собирайте колени.
• Устройтесь в ваджрасане.

8. Пашчимотанасана

• Наклонитесь, захватив большие пальцы ног между большим и средним пальцем рук.
• Подайте таз назад.
• На вдохе потянитесь вверх.

• На выдохе наклонитесь.
• Дышите ровно.
• Руки должны быть в напряжении. Это напряжение не должно нарушать ритм дыхания. Если дыхание сбивается, расслабьтесь. Даже если наклон получится не слишком глубоким, главное — дыхание должно оставаться ровным.

• Можно находиться в этой позе около 2 минут. Это приведет к глубокому расслаблению.
• Затем поднимитесь.
• Закройте глаза и дышите свободно.

В пашчимотанасане ваше дыхание может замедлиться и стать более глубоким.

9. Дыхание капалабхати

Капалабхати переводится как «сияние черепа».

• Сядьте в удобной позе: скрестив ноги, в падмасане (позе лотоса) или ардха падмасане.
• Поддерживайте позвоночник ровным.
• Положите ладони на колени.

Техника капалабхати

• Сильно втягиваем живот, поднимая диафрагму, что приводит к резкому выдоху.
• Вдох не требуется делать специально, он происходит естественным образом, без усилий.
• Это упражнение повторяем в ритме.
• При выдохе старайтесь, чтобы он шёл в горло, а не в нос.
• Закрываем глаза, сосредотачиваемся на процессе.
• Полностью выдыхаем и немного заполняем живот, чтобы была энергия для первого выдоха.
• Делайте около 40 циклов вдохов и выдохов.
• После этого сделайте один глубокий вдох и выдох.
• Глаза остаются закрытыми на протяжении всего времени.
• Если метод капалабхати вам даётся без труда, пробуйте выполнить больше дыхательных циклов — например, 100 раз.
• Рекомендуется завершить три цикла капалабхати.

Метод капалабхати способствует насыщению клеток кислородом и праной. Возможно, вы заметите, что после завершения упражнения дыхание словно замирает. Как будто нет необходимости делать вдох или выдох. Это связано с тем, что ваше тело в процессе настолько насыщается кислородом, что какое-то время дышать не требуется. По окончании упражнения выпрямляем ноги и принимаем горизонтальное положение на спине, переворачиваясь на бок.

10. Халасана (поза плуга)

• Сложите ноги вместе.
• Руки должны быть вдоль тела, ладонями вниз.
• На вдохе поднимите ноги вверх, а затем выдохните.

• На следующем вдохе закиньте ноги за голову и удерживайте их над полом.

• Медленно опускайте пальцы ног, пока они не коснутся земли.
• Ладони остаются на полу.
• Увеличьте натяжение в позвоночнике.
• Теперь сцепите руки и освободите лопатки от земли.

• Разведите руки и переместите их к ногам, при этом ставя пальцы ног на пальцы рук, сохраняя ноги прямыми.
• Для выхода из позы без спешки опустите спину на пол.

11. В завершение — шавасана

• Устройте руки и ноги на комфортном расстоянии.
• Раздвиньте плечи и таз.
• Полностью остановитесь и расслабьте тело.
• Шавасана должна длиться 10-15 минут.

Шавасана считается одной из самых трудных поз в йоге. Пытаясь расслабить все мышцы, вы можете обнаружить, что это совсем не просто. В традиционной практике йоги шавасана часто выполняется под звуки гитары или мелодии поющих чаш, что помогает отслеживать напряжение в разных частях тела и постепенно его снимать.

Шавасана под звуки поющих чаш

Переход из шавасаны:

После длительного пребывания в шавасане не следует резко вставать, это может быть негармонично. Лучше делать это постепенно.

• Соберите ноги, затем можно поочередно сгибать их несколько раз.
• Постепенно поворачивайтесь из стороны в сторону.

Также рекомендуем посмотреть видео с антистресс-упражнениями, представленное инструктором традиционной йоги Андреем Лобаревым.

В какое время лучше заниматься йогой

Занимаясь йогой утром, мы наполняемся энергией на весь день. Эта энергия помогает легче справляться с повседневными задачами и преодолевать неожиданности. Регулярные утренние тренировки в практике йоги крайне важны.

Тем не менее, вечерние сессии также очень полезны в начале пути. Вечерние занятия насыщены луной, поддержкой, заботой и защитой.

С психологической точки зрения утро нагружено давлением обязательств, которые необходимо выполнить за день (например, идти на работу). Вечером же мы не спешим и уже завершили все дела. Тело, по сути, уже проработано за день, и вечерние тренировки могут быть более эффективными для снятия стресса, чем утренние.

Утренние сессии готовят нас к стрессу, тогда как вечерние помогают устранить негативные последствия, которые накопились в течение дня. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. Вечерние комплексы также помогут вам лучше уснуть.