Согласно статистике, после введения запрета на курение в общественных местах наблюдается рост числа людей, решающих отказаться от табака. Однако простое желание бросить курить недостаточно — важно поддержать организм в этот непростой период. Мы уже делали акцент на альтернативных вариантах замены никотина, а теперь поговорим о том, как изменить привычки. Автор бестселлера «Я больше не курю!» Роберт Уэст делится пятю эффективными стратегиями для достижения успеха.
Ключевой момент заключается в том, чтобы избегать (по крайней мере, на некоторое время) тех ситуаций, которые ранее подталкивали вас к курению. Это поможет вам выдержать сложные моменты. Итак, что можно предпринять?
1. Определите триггеры. Запишите ситуации, в которых вам находитесь, когда возникает желание покурить. Это могут быть стресс, кофе или алкоголь. Избегайте этих триггеров или найдите способы снизить их влияние.
2. Замените привычку. Найдите альтернативные действия, которые могут заменить курение. Например, вместо сигареты попробуйте chew gum, заниматься физической активностью или просто выйти на улицу подышать свежим воздухом.
3. Ищите поддержку. Общайтесь с друзьями и близкими, которые поддерживают ваше решение бросить курить. Также можно посетить группы поддержки или обратиться к специалисту.
4. Используйте технологии. Существует множество мобильных приложений, которые помогут отслеживать ваш прогресс, предоставлять поддержку и советы, а также напоминать о ваших целях.
5. Будьте терпеливы к себе. Отказ от курения может занять время, и иногда случаются срывы. Главное — не отчаиваться и продолжать идти к своей цели, помня о причинах, по которым вы решили бросить курить.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно повысить свои шансы на успех в борьбе с никотиновой зависимостью.
Изменить распорядок дня
Никотин заставляет наш мозг формировать желание курить в определенных обстоятельствах. Он изменяет обычный механизм вознаграждения, настраивая «животную» часть мозга на то, чтобы обращать внимание на действия, предшествующие получению очередной дозы никотина, и убеждать в том, что для получения удовольствия в сходных обстоятельствах необходимо повторять те же шаги.
Этот процесс происходит бессознательно и автоматически. Желание закурить появляется внезапно, в зависимости от ситуации. Следовательно, чем чаще мы курили в конкретных условиях, тем сильнее будет эта тяга, когда мы снова окажемся в них.
Можно попытаться избегать таких обстоятельств, даже составив специальный список. Совсем избежать соблазна не удастся, но в первые дни после отказа от курения лучше себя не искушать.
Например, если вы привыкли курить на автобусной остановке, выбирайте другой маршрут или пользуйтесь метро. Если альтернативных путей нет и вам все же нужно стоять на этой остановке, постарайтесь встать в другом месте, на другом углу. Это может показаться нелепым, но помните: «животная» часть вашего мозга не так уж и умна. Она просто заметит, что вы видите другую картину, и количество триггеров за закуривание уменьшится.
Если бы мы были вместе, я бы обсудил все ваши повседневные ситуации и мы подумали бы, как их можно изменить. К сожалению, сделать это невозможно, поэтому решать вам. Однако вы всегда можете обратиться за поддержкой к своим друзьям и близким.
Дополнительно, полезно создать новый распорядок дня, который включает физическую активность и здоровые привычки, такие как регулярные прогулки или занятия спортом. Это поможет отвлечься от мыслей о курении и улучшить общее самочувствие. Также постарайтесь находиться в окружении людей, которые не курят, чтобы минимизировать искушение и получить дополнительную поддержку.
Записывайте свои успехи в прекращении курения, даже самые маленькие достижения, чтобы отслеживать прогресс и видеть, как вы становитесь всё сильнее в своем решении. Можно также применять техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы справляться со стрессом и снизить уровень тревожности.
Избегать общения с курильщиками
Представьте, как легче было бы отказаться от курения, если бы среди ваших знакомых не было курильщиков. Многие, пробовавшие бросить, недолго продержались, поддавшись уговорам друзей или приняв предложенную сигарету. Сложно устоять, находясь рядом с курящими.
Большинство тех, кто смог отказаться от сигарет, рассказывают, что старались минимизировать общение с курящими друзьями. Как это осуществить — вопрос отдельный. Вспомните своих курящих знакомых и подумайте, возможно ли отложить встречи с ними или встретиться в местах, где курение запрещено? Если встречу не избежать, или вы не хотите временно отказываться от общения, подготовьтесь к ней заранее и обдумайте, как отвечать на возможные неудобные вопросы.
Лично я, как и многие мои знакомые, поддерживаю запрет на курение в общественных местах и на рабочих местах.
Некоторые табачные компании утверждали, что из-за запретов курильщики начнут курить чаще дома. Однако, как вы, возможно, заметили, этого не произошло. Многие, напротив, старались избавиться от табачного дыма в собственных домах. Теперь дети меньше страдают от него, чем их родители.
С другой стороны, некоторые считали, что запрет на курение в общественных местах приведет к массовому отказу от сигарет — предполагая, что курение станет настолько неудобным, что люди будут бросать его тысячами.
Но и это не сработало. Конечно, после введения запретов количество курильщиков снизилось. По всей видимости, это помогло тем, кто уже решал бросить или задумывался об этом: процент успешных отказов от сигарет увеличился.
Теперь места, которые раньше ассоциировались с курением, воспринимаются как такие, где курение запрещено. Бары, рестораны и клубы стали теми же супермаркетами и церквями, что и раньше.
Вы спросите, как это может помочь нам в присутствии курящих? Очень просто. Если у вас нет возможности временно избегать общения с курильщиками, можно остаться в кафе, когда ваши знакомые решат покурить, или наоборот, заняться чем-то полезным, когда они будут выходить на улицу.
Также полезно помнить о поддержке и мотивации. Общение с людьми, которые тоже стремятся бросить курить, может стать отличным стимулом. Есть различные группы поддержки, как в интернете, так и в реальной жизни, где можно поделиться своим опытом и получить советы от тех, кто находится в аналогичной ситуации. Делитесь своими успехами и трудностями, это поможет сохранять позитивный настрой и не сдаваться.
В дополнение, ознакомьтесь с методами и приложениями для отказа от курения. Существуют ресурсы, которые помогают отслеживать прогресс, предлагают советы и делятся мотивационными цитатами. Используйте их, чтобы не терять фокус на своей цели.
И главное — помните, что борьба с зависимостью — это процесс, требующий времени и терпения. Успехи могут приходить не сразу, но каждое мгновение, проведенное без сигареты, приближает вас к окончательной победе.
Исключить спиртное
Две трети взрослых британцев употребляют алкоголь хотя бы по выходным; среди курящих этот процент выше. Четверть взрослого населения выпивает алкоголь больше безопасной нормы (три единицы в день для мужчин и две для женщин; единица — полупинта пива крепостью 3–4% или две трети небольшого бокала вина). В соответствии с официальным определением алкогольной зависимости, каждый пятый британский курильщик подпадает под этот критерий. Связь между курением и употреблением алкоголя настолько крепка, что если вы пьете и пытаетесь бросить курить, важно переосмыслить свое отношение к спиртным напиткам.
Алкоголь создает препятствия для отказа от курения по двум причинам.
Во-первых, под воздействием алкоголя человек теряет самоконтроль, а во-вторых, он служит мощным триггером. Поэтому в первые две недели отказа от курения будет благоразумно полностью исключить алкогольные напитки. Не могу точно сказать, насколько повысится вероятность успеха, но она, безусловно, вырастет.
Вы, возможно, сами испытывали, как сложно удержаться от курения в состоянии опьянения. Если вы выпиваете, то знаете, какую норму можно соблюдать, чтобы не потерять контроль. Я не призываю вас полностью отказываться от алкоголя, но стоит минимизировать его употребление хотя бы на несколько недель.
Исследования показывают, что стеклянная вода или безалкогольные напитки с низким содержанием сахара могут стать отличной заменой, когда возникает желание выпить. Кроме того, поддерживайте общение с друзьями и знакомыми, которые поддерживают вас в вашем стремлении к отказу от курения и воздержанию от алкоголя. Постарайтесь создать рабочую или социальную среду, свободную от алкоголя, чтобы избежать соблазнов.
Также полезно вести дневник, в который вы будете записывать свои успехи и эмоции, возникающие в процессе отказа от курения и алкоголя. Это поможет вам отслеживать свое развитие и сохранять мотивацию. Напоминайте себе о причинах, по которым вы решили отказаться от курения и уменьшить употребление алкоголя, и держите эти мысли на первом плане, особенно в трудные моменты.
Рано ложиться спать
На начальном этапе отказа от курения наиболее трудным временем может стать вечер. Ближе к ночи накапливается психологическое напряжение, и мысли все чаще обращаются к сигаретам. Если вы используете никотиновые заменители, не стесняйтесь применять их в нужном объеме, чтобы уменьшить желание курить. Но даже в этом случае будет трудно вынести это состояние; многие предпочитают ложиться спать пораньше, чтобы скорее отвлечься.
Мысль лечь спать в девять может показаться странной, но не забывайте, что вы занимаетесь важным делом — бросаете курить, и для этого подходят все средства. Главное — не сделать роковую затяжку!
Избавиться от оставшихся сигарет
Я знаю людей, которые бросают курить, но держат в кармане сигареты: им легче осознавать, что в любой момент они могут закурить, если захотят.
Тем не менее, такая стратегия кажется сомнительной. Психика человека устроена так, что чем проще что-то сделать, тем выше вероятность, что человек это сделает.
Информация на сайте представлена исключительно для справки и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики и лечения. По медицинским вопросам обязательно консультируйтесь с врачом.
Статья предоставлена издательством «Синдбад»
