Несколько пожилых людей могут испытывать неуверенность или даже страх перед физической активностью в зрелом возрасте, например, при совершении длительных прогулок. А что если они сделают что-то неправильное? В предыдущей статье врач-кардиолог Ольга Мясникова, мать известного доктора Александра Мясникова, поделилась рекомендациями о безопасных и эффективных упражнениях для женщин старше 60 лет. Сегодня мы обсудим удобные позы для выполнения самомассажа.
Массаж оказывается полезным в любом возрасте, особенно для людей среднего и пожилого возраста, поскольку он оказывает положительное влияние на те функции организма, которые с возрастом нередко ослабевают.
Эффект массажа очень разнообразен. Он способствует улучшению кровообращения в мышцах, помогает быстрее избавиться от продуктов распада, а также способствует улучшению их сокращения и растяжимости. Массаж, особенно с более глубокими техниками, помогает восстановлению усталых мышц быстрее, чем полное расслабление.
Различные методы массажа имеют разные воздействия на нервную систему. Так, приемы похлопывания и поколачивания активируют её, в то время как поглаживание и растирание создают успокаивающий эффект.
Важно помнить, что все массажные движения следует выполнять в направлении к сердцу и лимфатическим узлам. Наиболее крупные узлы находятся в паховой области и под мышками, а также на ногах (коленные лимфоузлы) и руках (локтевые сгибы). Самих узлов массировать не следует.
К основным техникам массажа относятся:
- поглаживание — это движения, выполняемые подушечками пальцев, ладонью или её основанием, которые направлены по поверхности кожи. Они должны быть непрерывными и совершаться от одного сустава к другому;
- растирание — аналогичные движения с увеличением давления на кожу;
- разминание — захват мышечной ткани пальцами с последующим мягким сдавливанием и перемещением пальцев от одного конца мышцы к другому, от периферии к центру, к сердцу. Это более глубокая техника массажа;
- похлопывание и поколачивание выполняются полусогнутой ладонью или ребром кисти;
- потряхивание и сотрясение производятся на конечностях при расслабленных мышцах.
Освойте простейшие техники массажа и практикуйте их на себе. Рекомендуется выполнять самомассаж в течение 10–15 минут после утренней зарядки или прогулки — пешеходной либо на лыжах.
Основное правило массажа: расслабленные мышцы и связки суставов являются обязательными для достижения положительного результата. Прежде чем начать самомассаж, следует изучить несколько исходных поз.
Поза 1. Сидя на кровати или диване, лучше всего с поддержкой спины; ноги полусогнуты и чуть расставлены. В таком положении можно выполнять поглаживание и растирание пальцев ног, голеностопного сустава, ахиллова сухожилия, а также массаж икроножных мышц и колена.
Поза 2. Сидя на диване, одна нога немного сгибается в колене, другая свисает с дивана. Здесь можно делать поглаживание, растирание, разминание и повторное поглаживание мышц передней и внутренней сторон бедра.
Поза 3. Лежа на боку, можно выполнять поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание наружной поверхности бедра.
Поза 4. Стоя, расслабьте массируемую ногу и перенесите вес на другую. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание ягодичных мышц.
Поза 5. Встаньте с ногами вместе. Ладонями или тыльной стороной кисти можно выполнять поглаживание и растирание поясницы, суставов и мышц спины.
Поза 6. Лежа, осваивайте поглаживание, растирание и разминание мышц груди, межреберных мышц, а также поглаживание живота (по часовой стрелке).
Поза 7. Сидя на диване с согнутой ногой, поставив руку предплечьем на бедро или за столом, свободно положив руку перед собой (последняя поза предпочтительнее). Здесь можно использовать техники поглаживания, растирания и разминания пальцев, ладоней, предплечья, а также выполнять массаж мышц плеча и затылка.
Помните, что массаж и самомассаж должны выполняться с чистыми руками (желательно с использованием специального масла) и при чистоте кожи. Процедуры противопоказаны при острых воспалительных процессах, гнойничковых образованиях, любых кожных заболеваниях, фурункулах, экземах или сыпях. Массаж не должен вызывать болезненных ощущений, оставлять на коже синяков или пятен.
Кроме того, важно уделять внимание дыханию во время самомассажа. Глубокое, спокойное дыхание помогает расслабиться и улучшает обмен веществ в тканях.
Также не забывайте, что самомассаж не заменяет профессиональный массаж, особенно если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания. В таких случаях лучше проконсультироваться с врачом или специалистом.
Если вы чувствуете, что какой-либо участок тела требует особого внимания, можете уделять ему больше времени, но старайтесь избегать чрезмерного давления и продолжительность процедуры не должна превышать 20-30 минут за один раз.
Осваивайте техники массажирования постепенно, не спешите. Слушайте свое тело и выбирайте наиболее комфортные для себя движения. Самомассаж — это не только способ улучшить физическое состояние, но и возможность подарить себе немного времени для расслабления и заботы о своем здоровье.
