Зарядка — это отличный способ взбодриться и подготовить тело к новому дню. Упражнения из йоги и японской гимнастики могут помочь улучшить гибкость, укрепить мышцы и повысить общую жизненную энергию.
Упражнения из йоги
- Позы для расслабления: начните с позы ребенка (Баласана) для расслабления спины и умиротворения ума.
- Кошка-корова: это динамичное упражнение поможет размять позвоночник и улучшить его движения.
- Собака мордой вниз: укрепляет руки и ноги, вытягивает позвоночник и улучшает приток крови к голове.
Упражнения из японской гимнастики
- Повороты головы: аккуратно вращайте головой влево и вправо, чтобы снять напряжение в шее.
- Наклоны тела: наклоняйтесь вперед и в стороны, чтобы растянуть боковые и задние мышцы.
- Круговые движения плечами: выполняйте круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение.
Не забывайте, что перед началом зарядки важно проводить разминку, а также прислушиваться к своему телу. Упражнения должны быть комфортными и приносить удовольствие. Регулярная практика йоги и гимнастики поможет улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии на протяжении всего дня.
Японская утренняя зарядка для женщин и мужчин. Приветствие солнцу в йоге
Эктор Гарсиа, более известный как Кирай, является испанским автором, который уже 16 лет живет в Японии.
Утренняя гимнастика часто ассоциируется с детством и детскими садами, однако в Японии она практикуется повсеместно и, как установили исследователи, помогает увеличивать продолжительность жизни. Если вы заинтересованы в утренних разминках, предлагаем вам два коротких комплекса упражнений: один из йоги, а другой — из японских утренних гимнастик.
По данным исследований, проведенных в так называемых «голубых зонах» — местах, где наблюдается высокий уровень долголетия, — люди, которые просто регулярно двигаются, живут дольше, чем те, кто серьезно занимается спортом.
Когда мы посетили город Охими, то заметили, что местные жители сохраняют активный образ жизни даже в преклонном возрасте — около 80–90 лет. Они не сидят дома, читая газеты и глядя в окно, а активно участвуют в жизни: гуляют, собираются для общения и ходят в караоке. Они рано встают, завтракают и сразу отправляются в огород заниматься садоводством. Эти люди не ограничиваются каким-либо определенным видом спорта, а просто много движутся в повседневной жизни.
Утренняя зарядка в Японии включает в себя легкие растяжки, дыхательные упражнения и завершится короткой медитацией. Такие занятия помогают не только улучшить физическое состояние, но и эмоциональное. Ученые также отмечают, что регулярное выполнение утренней гимнастики способствует снижению уровня стресса и улучшению концентрации в течение дня.
Поэтому, если вы хотите попробовать японскую утреннюю зарядку, можно начать с простых упражнений, таких как наклоны, повороты корпуса и глубокие вдохи-выдохи. Это поможет не только разбудить тело, но и настроить ум на продуктивный день.
Также в японской культуре принято привлекать к утренним зарядкам членов семьи, что способствует укреплению взаимосвязей и поддержанию здоровой атмосферы в доме. Участие в таких занятиях может стать отличным способом для общения и совместного времяпрепровождения.
Просто встать со стула
«Метаболизм замедляется на 90% после 30 минут неподвижности. Если провести два часа сидя, уровень полезного холестерина снижается на 20%. Но стоит встать всего на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула несложно, а игнорировать это — глупо», — утверждает Гевин Брэдли, руководитель международной организации, целью которой является просвещение людей о вреде длительного сидения.
В жизни большого города не всегда удается обеспечить достаточно физической активности, но можно использовать древние практики, эффективность которых была подтверждена веками. Восточные методики, способствующие достижению гармонии тела, духа и разума, стали популярны на Западе лишь в последние годы, в то время как их корни уходят в тысячелетия.
Йога, возникшая в Индии и ставшая популярной также в Японии, а также китайские практики, такие как тайцзи и цигун, часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние здоровья и являются отличным вариантом для пожилых людей, у которых могут возникать трудности с поддержанием физической формы.
Японские исследователи доказали, что восточные практики способны продлить жизнь: например, тайцзи помогает предотвратить остеопороз, замедляет прогрессирование болезни Паркинсона, улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышц. Кроме того, эти практики положительно влияют на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.
Во многих методах, способствующих поддержанию здоровья и долголетию, включены специальные утренние упражнения. Утренние зарядки могут состоять из легких растяжек, дыхательных упражнений и простых физических движений, которые активизируют циркуляцию крови и повышают уровень энергии на весь день. Регулярная практика таких упражнений помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы и восстановить баланс. Включение простых движений в повседневную рутину и регулярные перерывы на растяжку во время рабочего дня не только улучшают физическое состояние, но и повышают продуктивность, улучшая концентрацию и снижая уровень стресса.
Упражнения для начала дня: дарума тайсо
Японцы начали практиковать эту утреннюю зарядку еще до Второй мировой войны. Слово «радио» («радзио») когда-то присутствовало в названии, поскольку раньше указания к упражнениям давал диктор по радио, в то время как сейчас люди обычно следуют инструкциям на специальном телевизионном канале. Одной из основных целей практикующих дарума тайсо является укрепление командного духа и ощущение принадлежности к сообществу.
Дарума тайсо всегда выполняется в группе, часто в больших спортивных залах, с колонками. Например, в школах перед занятиями или в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы общались в Охими, занимаются этими упражнениями, и большинство из них делают это утром. Даже в доме для престарелых, который мы посетили, многие, даже те, кто передвигаются на инвалидных колясках, находят время для дарума тайсо, выделяя этому занятию хотя бы пять минут в день.
Продолжительность самих упражнений варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняются ли они в полном объеме или по отдельности. Гимнастика тайсо включает в себя элементы растяжки и суставных упражнений. Одно из самых простых и известных движений заключается в поднятии рук над головой и последующем опускании их через стороны, выполняя полукруговые движения.
Кроме того, дарума тайсо способствует улучшению кровообращения, повышает гибкость и координацию движений. Исследования показывают, что регулярные занятия данной гимнастикой могут снижать уровень стресса и улучшать общее самочувствие. Это делает дарума тайсо особенно полезным для людей, работающих в офисах и ведущих малоподвижный образ жизни.
Важным аспектом практики является синхронизация движений с дыханием, что способствует не только физическому, но и психологическому расслаблению. Дарума тайсо легка в освоении и подходит для людей любого возраста, что делает ее идеальной практикой для семейных занятий и командных выездов.
Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар
Сейчас йога, которая популярна как в Японии, так и на Западе, подходит почти всем. Некоторые её позы и элементы нашли применение даже в лечебной гимнастике для людей с ограниченными возможностями и будущих мам.
Йога была создана в Индии тысячи лет назад, и её создатели стремились к балансировке духовной и физической сторон человека. В хатха-йоге, наиболее распространенном направлении на Западе и в Японии, внутреннее благополучие достигается через определенные асаны (позы).
Одним из центральных упражнений в хатха-йоге является сурья-намаскар, или приветствие солнцу, состоящее из 12 шагов.
- Соберите стопы вместе и выпрямите спину, не перенапрягая её. Выдохните.
- Сложите ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Наклоните корпус немного назад, продолжая дышать.
- На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
- Отставьте одну ногу назад, выпрямите её и коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
- Отведите назад другую ногу, сохраняя руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
- Продолжайте дышать, согните локти и опустите грудь к полу, касаясь коленями земли.
- Вытяните руки и отклонитесь назад, сделав вдох.
- Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы образовалась буква Л. Не забывайте про дыхание.
- Выдвиньте вперед ногу, которую отводили назад в пункте 4, сгибая её. Ступня и колено должны находиться на одной линии под подбородком, между ладонями. Вдохните.
- Коснитесь ладями пола, как в позе 3. Дышите.
- Поднимите руки, соединенные вместе, над головой и слегка наклонитесь назад, как в позе 2, на вдохе.
- Опустите руки и вернитесь в исходное положение — позу горы. Продолжайте дышать.
Таким образом, вы приветствовали солнце и готовы к новому удивительному дню.
Сурья-намаскар можно практиковать утром на свежем воздухе, когда воздух насыщен кислородом. Это поможет вам настроиться на позитивный лад на весь день. Также рекомендуется выполнять эту практику без спешки, с максимальным сосредоточением на дыхании.
Не забывайте о важности регулярности. Чтобы ощутить результаты, занимайтесь сурья-намаскар не реже 3-4 раз в неделю.
