Внимательно прислушайтесь к собственному дыханию прямо сейчас. Сделайте вдох, паузу, затем выдох, и вновь паузу. Этот волшебный цикл вдохов и выдохов всегда присутствует в нашей жизни: в моменты радости или печали, во время отдыха или бодрствования — он является источником нашего бытия. Что нам известно о дыхании? Исполняем ли мы его правильно?
Дыхание — настолько естественный процесс, что мы часто его не осознаем. Однако, человечество стало интересоваться им много веков назад и накапливать ценные знания, что порой затрудняет полное понимание этой темы. Древние философы придавали значительное значение дыханию в жизни человека: не зря в китайском языке один и тот же иероглиф используется для обозначения слов «кислород» и «энергия».
Для того чтобы максимально насытить кровь кислородом, важно знать и применять несколько техник дыхания. Одна из лучших методик — это диафрагмальное дыхание. Оно подразумевает использование диафрагмы, а не грудной клетки, что позволяет легким расширяться больше и захватывать больше кислорода. Чтобы освоить эту технику, расположите одну руку на груди, а другую на животе. При вдохе ваша рука на животе должна подниматься, а рука на груди оставаться на месте.
Еще одна полезная практика — это дыхание по 4-7-8. Для ее выполнения нужно вдохнуть через нос на счет 4, задержать дыхание на счет 7 и затем выдохнуть через рот на счет 8. Эта техника помогает не только улучшить насыщение кислородом, но и успокаивает Nervous систему, что полезно в стрессовых ситуациях.
Регулярные дыхательные упражнения, такие как йога или пранаяма, также могут существенно повлиять на качество вашего дыхания и общее самочувствие. Помните, что кислород жизненно важен не только для физического здоровья, но и для умственного благополучия. Поэтому уделяйте время практикам дыхания каждый день, чтобы улучшить качество своей жизни.
Что такое дыхание? Физика, химия, биология
Воздух проникает в легкие, где он добавляет кислород в нашу кровь, а кровь, в свою очередь, насыщает кислородом каждую клеточку организма. При этом выдыхание играет такую же важную роль, как и вдох; во время вдоха мы получаем кислород, а во время выдоха — избавляемся от ненужных веществ, таких как углекислый газ и токсины.
Представьте себе кровеносную систему как огромное дерево с раскидистой кроной: основные артерии и вены — это стволы и крупные ветви, более мелкие сосуды — это веточки, которые уходят во все стороны, и наконец, самые тонкие веточки и листья, которых наибольшее количество, — это капилляры, пронизывающие весь организм и обеспечивающие его кислородом. Это иллюстрирует механизм, благодаря которому правильное дыхание замедляет старение: тонкие капилляры, питающие ткани, не высыхают с возрастом, а продолжают доставлять кислород клеткам. Важно также отметить, что дыхание вовлекает не только нос и рот, но и всю поверхность кожи. По мнению мастеров, освоение правильного дыхания, использование его в лечении и изучение верхнего, среднего и глубокого дыхания — это сложный, а иногда и опасный процесс: слишком много энергии у человека может возникнуть до того, как он научится управлять этим потоком. Поэтому, если вы решили обучаться, важно найти опытного наставника.
Мудрость Востока
Индийцы первыми обратили внимание на дыхательный процесс. В Индии искусство контроля дыхания было неразрывно связано с медитацией, целью которой являлось постижение мира и нахождение гармонии. После этого индийские практики дыхания распространились в Китай, где они претерпели изменения: китайцы стремились понять себя (микрокосм) в контексте понимания окружающего мира (макрокосма). Японцы, в свою очередь, использовали дыхательные техники в основе своего боевого искусства.
Однако мы дышим каждый день! Давайте попробуем разобраться, какие знания древних философов мы можем применять в повседневной жизни, чтобы сделать её более насыщенной кислородом, здоровьем и радостью.
Через дыхание к гармонии
Правильное дыхание подразумевает, что воздух полностью заполняет легкие, организм получает максимум кислорода, который затем поглощается всеми тканями. Маленькие дети дышат правильно. Также здоровый человек, чье тело и душа находятся в гармонии, обычно дышит правильно. Живя в условиях стресса и загрязненного воздуха городов, нам следует ознакомиться с техниками дыхательных упражнений. Самое, пожалуй, старинное и известное из них — ци-гун, основа которого — философия гармонии с самим собой и окружающим миром. В переводе с китайского «ци» означает «воздух», «энергия», а «гун» — «работа».
Ци-гун учит нас как правильно дышать, как занимать определенные позы и как двигаться. В совокупности дыхательные упражнения воздействуют на весь организм: они запускают обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.
Правильно ли мы дышим?
Упражнение 1. Подсчитайте, сколько вдохов вы сделали за минуту. При верном дыхании должно быть всего от 13 до 20 вдохов в минуту — это уже много (хотя именно столько дышат многие), а если ваш результат больше 20 — это знак, что стоит уделить внимание дыхательной гимнастике.
Упражнение 2. Прислушайтесь к своему дыханию. Если ваш нос работает как перегруженный насос, втягивая воздух и создавая слишком много шума, это повод насторожиться. Правильное дыхание должно быть тихим.
Упражнение 3. Сядьте перед зеркалом. Дышите, как обычно. Обратите внимание, какие части тела двигаются больше всего при дыхании: грудь, плечи или живот. При корректном дыхании грудь поднимается легко и почти незаметно, в то время как живот двигается заметнее и активнее.
Занятия ци-гун помогают сохранять внутренний покой, улучшают внимание и концентрацию, развивают терпение и доброжелательность. В итоге занятия способствуют не только правильному дыханию, но и достижению внутренней гармонии с окружающим миром.
Дышите глубже — вы взволнованы
Все люди подвержены стрессам, и в этом ничего ужасного нет. Важно лишь, как мы реагируем на стресс и как справляемся с ним. Давайте попробуем разобраться, как правильно дышать в стрессовых ситуациях, ведь несколько дыхательных упражнений могут творить настоящие чудеса.
Дело в том, что в состоянии стресса наше дыхание становится резким, прерывистым и нервным, легкие недополучают воздух и мозг получает меньше кислорода — поэтому организм не расслабляется, попадая в замкнутый круг, что ведет к дальнейшему переутомлению.
Восстанавливаем равновесие
Упражнение 1. Медленно сделайте глубокий вдох, а потом такой же глубокий выдох. Дышать нужно животом, чувствуя, как он расширяется при вдохе и сужается при выдохе. Повторите это упражнение, и вы увидите, как стресс отступает, и вам станет легче.
Упражнение 2. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и расслабьте веки. Разожмите зубы, если они сжаты, и расслабьте челюстные мышцы. Легко коснитесь языком нёба возле основания верхних зубов. Теперь начнем дышать. Сделайте резкий и полный вдох через нос, задержите дыхание на такое же время, сколько длился вдох, а затем медленно выдохните через рот. Выдох должен длиться в два раза длиннее, чем вдох. Повторите все сначала — продолжайте так.
Дыхание и спорт
При занятиях спортом также необходимо следить за дыханием. Во время физических нагрузок мы начинаем дышать чаще, не выдыхаем углекислый газ полностью и не вдыхаем достаточное количество кислорода, что приводит к учащенному дыханию, одышке и дискомфорту под ребрами. В таких случаях заставлять себя нельзя — лучше замедлите темп или полностью завершите тренировку. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо учиться дышать глубоко и помнить, что во время тренировки или бега лучше всего дышать и вдохом, и выдохом носом. Если вы не можете этого сделать, попробуйте вдохнуть носом, а выдохнуть ртом — так вы будете чувствовать усталость чуть сильнее. Но ни в коем случае не дышите ртом — это существенно ухудшает самочувствие во время занятий.
Во время тренировок рекомендуется производить усилия на выдохе — это облегчает концентрацию и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поднимая руки и плечи, лучше делать это на вдохе, максимально расправляя грудную клетку.
При занятиях такими видами спорта, как велосипед, бег, лыжи, спортивная ходьба (так называемые кардиоупражнения), тренеры советуют следить за равномерностью дыхания. Обычно вдох немного короче выдоха, поэтому его необходимо немного растягивать, чтобы вдох и выдох были равны по времени, но не задерживать.
Ни в коем случае нельзя задерживать выдох в конце усилия — это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
Кислород для двоих: беременность и роды
Во время беременности дыхание также приобретает свои особенности. Для будущих матерей характерно более частое и поверхностное дыхание (так называемая физиологическая гипервентиляция). Растущий плод в утробе смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что уменьшает объем легких, но расширение грудной клетки позволяет увеличить объем дыхания в единицу времени, удовлетворяя возросшую потребность в кислороде.
Правильное дыхание в процессе родов помогает сосредоточиться, переориентировать внимание и направить силы на активные действия. Многие техники позволяют значительно снизить болевые ощущения. Это очень важно, потому что в этом случае можно обойтись без анестезии, которая зачастую негативно сказывается на здоровье ребенка.
В условиях подготовки к родам полезно тренировать дыхание, так как правильно организованное дыхание облегчает процесс рождения, снижает болевые ощущения и снабжает малыша кислородом. Овладев дыхательными упражнениями до родов и научившись управлять глубиной и частотой дыхания, вы сможете выбрать подходящий для себя способ дыхания во время появления ребенка на свет. Важно, чтобы комплекс упражнений для тренировки во время беременности разрабатывался совместно с врачом. Также имейте в виду, что продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать минут в день.
Консультанты: Сергей Гнатюк, кандидат химических наук, доцент, Мастер дана ки-до
и ки-кай, инструктор СК Ленкай;
Олег Коровин, член академии боевых и воинских искусств, член СПб Федерации УШУ, инструктор Санкт-Петербургской школы Тайдзи-цюань, стиль Ян (школы тунг)
