Как правильно делать упражнения на пресс: 3 главные ошибки
Елена Чернявская – фитнес-тренер, популярный блогер и основатель бренда натуральной косметики.
“Упражняюсь на пресс, но желаемая тонкая талия не появляется”, “Как добиться кубиков на животе?” — фотографии стройных девушек в Instagram заставляют женщин переживать. Какие группы мышц необходимо развивать для достижения плоского живота и достаточно ли одних только упражнений? Фитнес-тренер, обладающая идеальным прессом, делится секретами известных упражнений.
Даже у худощавой женщины может присутствовать небольшой животик, что часто связано со слабостью мышц брюшной стенки. Прежде всего, страдает эстетика: каждая девушка мечтает о красивом плоском животе и очертаниях талии. Однако важно понимать, что крепкий пресс является залогом не только красоты, но и здоровья.
Во-первых, мышцы живота в сидячем положении помогают стабилизировать поясницу. Если они недостаточно развиты, основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины, которая и так часто бывает в состоянии перенапряжения.
Во-вторых, хорошо развитый пресс поддерживает внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в корректном положении, что способствует их нормальному функционированию.
В-третьих, упражнения на пресс способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, что снижает вероятность появления опухолей, улучшает лимфодренаж и состояние слизистых, а также предотвращает опущение матки.
В-четвертых, когда мышцы пресса находятся в тонусе, они предотвращают растяжение желудка, что помогает избежать переедания.
Таким образом, подтянутый живот — это не только красиво, но и полезно для здоровья.
Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях
Что делать, если вы уже выполняете упражнения на пресс, но не видите значительных результатов? Это может быть связано, как минимум, с тремя аспектами.
Правильная техника. Выполнение должно быть максимально точным; в противном случае ваши попытки укрепить пресс могут оказаться неэффективными и даже привести к проблемам с поясницей.
Выбор упражнений. Вы делаете адекватный комплекс упражнений для пресса? К сожалению, в сети достаточно видео с неэффективными, а порой даже травмирующими упражнениями с анатомической точки зрения.
Например, полный подъем туловища (особенно на скамье) создает компрессионную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к различным травмам и грыжам. Это неправильно учат как в интернете, так и на занятиях фитнесом. Еще один вредный вариант — одновременный подъем рук и ног («складной нож»), который перегружает позвоночник и может вызвать боли в пояснице.
Стремление к кубикам. Для того чтобы добиться «кубиков», одних только тренировок недостаточно; потребуется также внедрить здоровое питание и снизить общий вес. Лишь в этом случае работа на рельеф будет приносить плоды. Развить брюшные мышцы несложно, а вот сбросить жир, чтобы пресс стал видимым, намного сложнее.
Упражнения на пресс: техника выполнения
Запомните: при выполнении любых упражнений на пресс поясница должна плотно лежать на полу. Если она отрывается, нагрузку принимает на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и так хорошо развита. Это приводит к перегрузке поясницы. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, попробуйте положить свернутое полотенце под бедра.
Не прижимайте подбородок к груди, он должен находиться в процессе вытягивания. Это обеспечивает правильное положение шеи и избавляет от нагрузки на мышцы шейно-воротниковой зоны, что предотвращает боль. Шея не должна участвовать в подъеме корпуса.
Следите за дыханием. Многие считают это незначительным, однако мышцы требуют кислорода, особенно во время тренировки. Без него они не могут функционировать эффективно. Даже краткая задержка дыхания может сигнализировать мозгу о стрессе, и мышцы начинают сокращаться для защиты. Очевидно, что это снижает эффективность всего занятия.
Правильное дыхание: во время расслабления — вдох, на подъеме, когда мышцы в напряжении — выдох. Следуя этой технике, вы сразу заметите, как легче выполнять нужные упражнения.
Обратите внимание на положение рук во время упражнений. Когда вы заводите руки за голову, это создает напряжение в мышцах спины и шеи. При подъеме или скручиваниях туловища не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. Важно не тянуть себя руками за шею во время выполнения упражнения, это может привести к травмам позвоночника. Руки должен быть свободно расположены у головы, касаясь затылка легкими касаниями пальцев.
Многие люди перетренировывают брюшные мышцы. Выполнять упражнения на пресс каждый день или даже через день, по сотне или тысячи повторений — нет необходимости, это пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я занимаюсь прессом всего два раза в неделю!
Упражнения на прямую мышцу живота
1. Кранчи, или скручивания, — это традиционное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно действительно приносит результат, но есть и недостаток — мышцы быстро к нему адаптируются, из-за чего эффект снижается. Поэтому, если вы ограничиваетесь только скручиваниями, ваша мечта о плоском животе останется мечтой. Для достижения успеха следует увеличивать количество повторений и подходов, а также подключать новые упражнения.
Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу. С помощью мышц живота поднимите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда должна быть небольшой. Медленно поднимайте плечи при выдохе, удерживая напряжение, и задержитесь на секунду. На вдохе мягко опустите верхнюю часть спины на пол.
Выполните не менее двух подходов по 12 повторений.
Важно! Не поднимайтесь резко — это снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте 8 малых амплитудных движений.
2. «Обратные» кранчи. Исследования, которые проводились с измерениями электрической активности мышц во время выполнения этого упражнения, показали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Поэтому я считаю его одним из самых эффективных.
Преимущества:
- более изолированная работа по сравнению с классическими скручиваниями, где работают не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
- активизация косых мышц живота;
- отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
- коррекция лордоза;
- улучшение изгиба нижней части спины, который может возникнуть у женщин во время беременности.
Идеальная техника. Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаются под углом 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз.
На выдохе отрывайте бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик следует оторвать от пола на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте как минимум два подхода по 12 повторений.
- Каждый раз повторяйте медленно, сосредотачиваясь на работающих мышцах.
- Поднимайте бедра за счет работы мышц пресса, а не силой толчка.
- Удерживайте ноги на уровне с помощью мышц пресса.
- Медленно опускайте бедра на пол, не бросая их.
- Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен оставаться 90 градусов.
- Не отрывайте голову от пола, взгляд направляйте вверх.
Как накачать косые мышцы живота
Работая над совершенствованием живота, нельзя забывать о косых мышцах пресса, которые помимо формирования рельефа также влияют на форму талии.
Косые мышцы представляют собой значимую мышечную группу. Чтобы активировать их, необходимо статически напряженно работать над прямыми мышцами и двигаться с помощью косых. Это все движения, включающие скручивание позвоночника. С этой задачей отлично справляется упражнение «Крисс-кросс».
Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно контактирует с полом, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голени перпендикулярны бедрам. Руки находятся за головой, локти разведены в стороны. Плечи и верхняя часть лопаток приподняты от пола. Направляйте скручивание на выдохе, касаясь (или стремясь коснуться) правым локтем левого колена. В то же время вытягивайте правую ногу так низко, как возможно, не касаясь пола. На выдох повторите движение на другую сторону.
Важно! Следите за положением плеч и головы, не прижимайте подбородок к груди. Держите голову прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот должен оставаться напряженным на протяжении всего упражнения, при повороте корпуса поясница не должна отрываться от пола.
Упражнение следует выполнять без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем над состоянием мышц.
Лучше выполнять упражнения в формате сетов с большим количеством повторений. К примеру, можно делать 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным перерывом для отдыха. Для качественной проработки косых мышц предлагаю использовать следующий подход: в первом подходе выполняйте упражнение медленно, активируя скрутки и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход выполняйте сразу же после первого, но с увеличенной скоростью — почти в два раза быстрее. Последний подход выполняется в том же ритме, что и первый.
Как укрепить поперечную мышцу живота
Практически все упражнения, направленные на проработку пресса, задействуют только прямые и косые мышцы живота. Однако для проработки поперечной мышцы, расположенной под ними и отвечающей за округлую форму живота снизу, понадобятся изометрические упражнения.
Несмотря на то что поперечная мышца не создаст визуального рельефа пресса, именно она способствует формированию тонкой талии и подтянутого живота!
С анатомической точки зрения поперечная мышца живота играет роль пояса, поддерживающего внутренние органы. Если же она ослаблена и растянута, живот может отвисать, даже если количество жира в этой области минимально. Худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой «животика». Это действительно может вызывать дискомфорт, так как терять вес уже некуда, а желание убрать живот остается. Проблема в том, что поперечная мышца почти не активируется в повседневных движениях.
Основная функция поперечной мышцы — при напряжении повышать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, активирующих эту мышцу, не так много, и одним из самых популярных и действенных является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йога (Арнольд Шварценеггер первым начал активно применять его в своих тренировках), так что оно не только эстетично, но и полезно для здоровья.
Преимущества выполнения упражнения:
- Способствует улучшению кровоснабжения органов брюшной полости.
- Профилактика застойных процессов в области малого таза.
- Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
- Регулирует размещение внутренних органов.
- Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение «Вакуум живота»:
Прежде всего, стоит запомнить, что выполнять его лучше всего на голодный желудок, особенно по утрам. Согласитесь, выполнять давление на внутренние органы с полным желудком — не самое эффективное занятие.
Кроме того, утром в организме преобладают катаболические процессы, что способствует увеличению липолиза (сжигания) висцерального жира.
Не рекомендуем выполнять «Вакуум живота» в случае возникновения болевых ощущений в животе или кишечнике, болей в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.
Для старта рекомендую делать 2–3 задержки дыхания по 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 25–30 секунд и количество повторений до 7–8 раз. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.
Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:
- язва желудка или 12-перстной кишки, обострение других заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- воспалительные заболевания легких, астма, пневмония и др. патологии дыхательной системы;
- грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
- артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.
Это упражнение предполагает несколько вариантов начального положения.
Вариант 1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Наклоните корпус вперед, опираясь на бедра. Можно использовать подоконник как опору для рук.
Вариант 2. Более сложный, но крайне эффективный. Примите положение на четвереньках, смотрите вперед, держите спину прямой в течение всей тренировки.
Техника выполнения. Вдохните глубоко через нос. На выдохе (выдыхая ртом) втяните живот, полностью освободив воздух из брюшной полости и легких, фиксируйте мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один короткий вдох грудью, затем на выдохе вновь сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, будто прячете живот под ребра. Убедитесь, что между ребрами и тазом образовалась вмятина. Задержитесь в этом состоянии на 15 секунд.
Сначала можете делать «Вакуум» с задержкой дыхания, оставаясь без дыхания, пока живот втянут, но, чтобы получить максимальный эффект, лучше научиться дышать одновременно с выполнением «Вакуума».
Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкого выдоха). Совершите несколько вдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» еще раз.
Успели? Поздравляю! Если будете заниматься регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого живота. Да-да, и талию тоже! Поперечная мышца будет как корсет, подтягивая вашу талию до минимально возможных размеров для вашей комплекции.
Информация на сайте представлена исключительно для ознакомления и не может заменять медицинскую консультацию, полноценную диагностику и лечение. При наличии медицинских вопросов проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
