Правильное приготовление пищи — важный аспект в процессе снижения веса. Вот четыре способа, которые помогут вам готовить полезные блюда без лишних калорий:
- Приготовление на пару: Этот метод позволяет сохранить больше витаминов и минеральных веществ в продуктах. Овощи, рыба и курица, приготовленные на пару, получаются нежными и ароматными, но не требуют масла для жарки.
- Запекание: Запекание в духовке — отличный способ приготовления, позволяющий избежать добавления лишнего жира. Например, овощи или мясо можно запекать с травами и специями, что придаст блюду насыщенный вкус без калорий.
- Тушение: Тушение с использованием небольшого количества воды или натуральных бульонов позволяет не только сохранить полезные свойства продуктов, но и сделать их более вкусными. Добавление трав и специй придаст уникальные ароматы без использования масла.
- Гриль: Приготовление на гриле позволяет сжигать лишний жир, так как из продуктов выделяется избыточное количество жира. К тому же это придаёт еде аппетитную корочку, делая блюдо более привлекательным.
Помимо способов приготовления, важно также учитывать выбор продуктов и размер порций, чтобы достичь устойчивых результатов в похудении.
Похудение на правильном питании: запекаем в духовке и готовим на пару
Ольга Маркес, основательница Школы идеального тела #sekta
Вместе с Ольгой Маркес, создательницей Школы идеального тела #SEKTA, продолжаем рассматривать вопрос «Что можно съесть для похудения?». По мнению эксперта, для правильного питания важен не только выбор продуктов, но и методы их приготовления. Она делится секретами запекания, варки и жарки на сухой сковороде. Какой метод приготовления выбрать, чтобы еда была и полезной, и вкусной?
Для запекания в духовке идеально подходят нежирные мясные продукты, рыба, а также овощи. Это позволяет сохранить больше витаминов и минералов, а также уменьшить количество добавляемых жиров. Рекомендуется использовать различные специи и травы, чтобы подчеркнуть вкус блюда без добавления соли и сахара.
Готовка на пару — это отличный способ сохранить питательные вещества в продуктах. Подойдет как для овощей, так и для белковых продуктов, таких как куриная грудка или рыба. Такой метод существенно снижает калорийность блюд, не требует масла и сохраняет естественный вкус ингредиентов.
Наконец, жарка на сухой сковороде позволяет делать разнообразные блюда, не прибегая к большим объемам масла. Это особенно актуально для приготовления овощей и нежирного мяса. При этом важно следить за температурой, чтобы избежать подгорания и сохранить текстуру продукта.
Важно помнить, что выбор метода приготовления может существенно повлиять на содержание калорий в готовом блюде. Сочетая разные техники, можно добиться как разнообразия, так и здоровья в рационе.
Пожарить на сухой сковороде
Мы не призываем полностью отказываться от жарки на масле, однако стоит попробовать готовить без него. Результаты могут быть весьма интересными. Если у вас имеется чугунная сковорода, то жарить без масла будет проще всего. Тефлоновые сковороды со временем могут терять свои свойства и даже выделять вредные вещества, но новая посуда также подойдёт.
Чтобы избежать прилипания пищи к сковороде, важно хорошо её разогреть. Не забудьте также высушить продукты перед жаркой, в противном случае они начнут вариться.
Чтобы получить аппетитную золотистую корочку, нужно дать продуктам время. Частое переворачивание может разочаровать — дайте пище подрумяниться перед тем, как её перевернуть.
Если мясо при жарке прилипает, даже если сковорода хорошая и горячая, не стоит паниковать: это бывает из-за влаги в самом мясе. После того как влага испарится, мясо легко отделится от сковороды.
Чтобы мясо оставалось сочным, готовьте его небольшими кусочками на высокой температуре. Нарежьте куриную грудку на тонкие слайды или полоски и быстро обжарьте на раскаленной сковороде. После снятия сковороды с огня сбрызните мясо маслом, приправьте солью и специями.
Готовя крупы и овощи, также используйте горячую сковороду. Чтобы избежать пересыхания, добавьте немного бульона или воды в конце процесса.
Существует ещё один способ обойтись без масла: начните с медленного разогрева сковороды, добавьте нарезанный лук, посолите и перемешайте. Дайте луку томиться 10–12 минут — таким образом он выделит сок, который заменит масло. Затем можете добавлять остальные ингредиенты. Этот метод отлично подойдёт для фарша или рыбы.
Запечь в духовке
Запекание помогает сохранить форму, текстуру, цвет, вкус и качество ингредиентов. Этот метод приготовления не требует постоянного внимания: можно настроить духовку, например, на запекание курицы с овощами и заниматься другими делами.
Запекание при низких температурах. Хотя этот метод часто используется в ресторанах, вы также можете попробовать его дома, например, при приготовлении рыбы. Главное правило: внутренняя температура продукта должна достигать 71 °C или выше, чтобы уничтожить все вредные бактерии.
Установите духовку на 70–100 °C и поместите продукт внутрь. Я запекаю скумбрию, кладя 2–3 рыбы и оставляя их на 4–5 часов. Проверить готовность рыбы можно — если филе отделяется от кости, значит, она готова.
Запекание при высоких температурах. Если хотите получить курицу или мясо с румяной корочкой, ставьте их в заранее разогретую до 200 °C духовку на 20–30 минут, а затем понижайте температуру до 160–180 °C, чтобы довести до полной готовности. На каждый килограмм мяса потребуется около 1 часа. На дно противня можно добавить сезонные овощи или корнеплоды, так гарнир будет готовиться одновременно.
Великолепный выбор для запекания — корнеплоды: в духовке они сохраняют свою структуру, а сухой жар карамелизует сахара, придавая блюду оригинальный сладкий вкус. Не верите? Сравните запечённую и отварную свеклу.
При приготовлении картофеля нарежьте клубни дольками, сбрызните растительным маслом, добавьте соль и специи. Запекайте при температуре 220 °C в течение 20–30 минут.
Чтобы понять, готов ли картофель, обратите внимание на его цвет: как только он подрумянится, разрежьте большую дольку — если она готова, остальные тоже будут в порядке. При запекании кусочки овощей должны быть примерно одинакового размера, иначе мелкие могут подгореть, а крупные останутся сырыми.
Если вы любите баклажаны, разместите их целиком в духовке на 15–25 минут при температуре 220 °C. Прежде чем отправить в духовку, проколите их в нескольких местах, чтобы они не взорвались.
Готовность баклажанов определяется по их мягкости: они должны легко поддаваться нажатию пальцев, а кожура хорошо отделяться. После охлождения очистите баклажан и используйте для приготовления бабагануш или подавайте как гарнир.
Советы для вкусного запекания в духовке
- разогревайте духовку 15–20 минут перед тем, как ставить блюда;
- не открывайте дверцу духовки слишком часто — это снижает температуру и увеличивает время приготовления;
- не добавляйте жидкости в противень во время запекания, иначе продукты будут вариться, а не запекаться;
- не резайте мясо сразу после извлечения из духовки, это приведёт к потере жидкости — накройте его фольгой или тарелкой на 15–20 минут перед подачей;
- учтите, что в большинстве печей жар распределяется неравномерно. Если заметите, что одна сторона подрумянивается лучше, поверните противень для равномерного приготовления.
Как варить правильно?
При варке продукты быстро усваиваются организмом, а при правильной технологии получается возможность сохранить большинство полезных веществ. Кроме того, варка позволяет избежать использования масла, что делает блюда менее калорийными.
При варке овощей, мяса или рыбы лучше закладывать их в кипящую подсолённую воду. Готовьте под крышкой на сильном огне, чтобы удержать витамины и не допустить потери вкуса.
Для ароматного бульона продукты помещаются в холодную воду и варятся на медленном огне.
Не любите варёные овощи? Вы просто неправильно их готовите! Отварите до состояния полуготовности и оставьте в горячей воде под крышкой. Пока вода остывает, овощи продолжат готовиться, что предотвратит их чрезмерное разваривание.
Что касается овощных супов-пюре, избегайте сильного разваривания. Лучше измельчите полусырые ингредиенты блендером, чтобы сохранить витамины и клетчатку.
Если хотите сохранить овощи хрустящими и яркими, варите их в подсоленной воде недолго, затем охладите на льду или промойте холодной водой. Подходит для стручковой фасоли и гороха (варить 2–3 минуты) и для брокколи и цветной капусты (4–5 минут).
Готовите крупы и не знаете, сколько воды нужно? Обычно количество указывается на упаковке — чаще всего это два объёма воды на один объём крупы.
Готовите бобовые? Не забудьте замочить их на ночь в холодной воде. Если вы хотите сделать хумус из нута, добавьте немного соды до закипания — она помогает размягчить оболочку бобов, и они легче измельчатся до пюре. На стакан нута потребуется половина чайной ложки соды. Не забывайте промывать бобовые перед варкой.
Что касается яиц: варите 7 минут после закипания для твёрдого желтка, и 4 минуты — для мягкого. Не варите дольше 7 минут, иначе яйца станут резиновыми.
Готовите суп: добавьте 2-3 раздавленных зубчика чеснока за 10 минут до окончания варки, и вы почувствуете, как изменится аромат.
Приготовить на пару
В отличие от варки, при приготовлении на пару витамины, аромат и вкус остаются в самих продуктах, не переходя в воду. Однако у таких блюд может не хватать яркости во вкусе. Вы можете дополнить их соусом или посолить уже на тарелке.
Интересный результат получится, если в кипящую воду добавить специи или травы — будь то чеснок, розмарин, имбирь или что-то другое. Если у вас нет пароварки, но вы хотите попробовать этот метод, вам понадобятся кастрюля и дуршлаг. Установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой или бульоном и готовьте овощи, котлеты, маленькие кусочки мяса или рыбы.
