Как избавиться от автоматических мыслей

Автоматические мысли – это быстро возникающие, часто негативные или тревожные мысли, которые могут значительно влиять на наше настроение и поведение. Чтобы избавиться от них, можно использовать несколько методов:

1. Осознанность: Практикуйте медитацию и осознанность, чтобы научиться замечать свои мысли и осознавать их влияние на переживания.
2. Записывайте мысли: Ведите дневник, в котором вы будете записывать автоматические мысли. Это поможет вам осознать их повторяющиеся паттерны.
3. Когнитивная перепройка: Научитесь опровергать негативные мысли, заменяя их на более конструктивные и реалистичные утверждения.
4. Общение: Делитесь своими мыслями с близкими людьми или психологом. Иногда обсуждение помогает увидеть ситуацию с другой стороны.
5. Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения.
6. Стратегии релаксации: Используйте техники релаксации, такие как дыхательные упражнения или йога, чтобы снизить уровень тревожности.

Применяя эти стратегии, вы сможете лучше управлять своими автоматическими мыслями и улучшить общее психологическое состояние.

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать

Дмитрий Ковпак — психотерапевт и кандидат медицинских наук.

Илья Качай — музыкант, преподаватель философии, клинический психолог и специалист по когнитивно-поведенческой терапии.

Специалисты, работающие по методу когнитивно-поведенческой терапии, применяют данный подход для лечения тревожных расстройств и депрессивных состояний у своих клиентов, оказывая помощь в преодолении чувства вины и научении контролю над гневом. Однако стоит учесть, что ведение журнала мыслей, или протокола СМЭР, требует значительного времени, и его стоит заполнять вручную для эффективного управления своей жизнью.

Чтобы лучше обрабатывать ситуации, наполненные сильными эмоциональными переживаниями, необходимо уметь различать события, автоматические мысли, которые возникают в связи с ними, и эмоции, которые эти мысли вызывают. Хотя такое различие может казаться сложным, это навык, который нужно развивать, и мы начнем с создания журнала мыслей.

Мысленные реакции на события часто являются неосознанными и не всегда логично вытекают из событий, которые мы интерпретируем на основе нашего прошлого опыта. Тем не менее, именно они становятся источником негативных эмоциональных реакций.

Запись событий, мыслей и чувств помогает создать ясную картину того, что происходит в вашей жизни. Понимание этих различных аспектов может привести к осознанности своих реакций и позволит лучше управлять своими эмоциональными состояниями. Например, заполняя журнал, вы можете заметить закономерности в своих мыслях и поведении, которые раньше оставались незаметными. Это может помочь вам в будущих ситуациях делать более взвешенные решения и избегать повторения негативных сценариев.

Также важно помнить, что запись своих переживаний может иметь терапевтический эффект. Это позволяет вам выразить свои эмоции и взглянуть на них со стороны, что может помочь в снижении уровня стресса и тревоги. В конечном итоге, ведение журнала мыслей — это шаг к личностному росту и улучшению качества жизни.

Как правильно описать событие

Анализировать эмоционально тяжелые ситуации рекомендуется в письменной форме. Каждое событие нужно записывать с максимально возможной объективностью, как если бы его фиксировала камера.

Сравните два описания одной ситуации: «Кто-то зевает во время нашего разговора» и «Это зевание говорит о том, что им скучно со мной, потому что я плохо веду беседу». В первом варианте ситуация могла бы быть запечатлена на камеру, тогда как второе утверждение — это домысел, основанный на личной оценке, и не отражает объективной реальности.

Важно помнить, что зевота совсем не обязательно означает скуку: она может происходить от усталости или нехватки кислорода. Поэтому стоит внимательнее относиться к интерпретации происходящего. Протоколирование, как, например, делают сотрудники ГИБДД после ДТП, позволяет сосредоточиться на деталях.

Как записывать автоматические мысли

Кроме этого, все записываемые мысли должны быть сформулированы без поправок и цензуры. Необходимо фиксировать их так, как они приходят в голову, не стремясь смягчить или сделать более литературными. Вместо размышлений: «Наверное, она посчитала меня недостойным» или «Что если он заметил мои краски на лице?», следует записывать: «Она решила, что я ужасный человек» или: «Он заметил, что я покраснела».

Многим бывает трудно сразу заметить и определить свои автоматические мысли. Этот процесс действительно требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Задумайтесь над следующими фразами: «Они смеются надо мной!» и «Они не ценят меня» — это всего лишь мысли или реальные события? Если эти слова не были произнесены непосредственными участниками и вами не озвучены, то это ваши интерпретации, которыми вы, по сути, «чувствуете» других людей. Чтение мыслей здесь неуместно, так как ни смех, ни чувствуемая недооценка не могут быть нейтрализованы видеокамерой — это ваша субъективная интерпретация.

Теперь давайте взглянем на еще два высказывания: «Мне кажется, что я ей не нравлюсь» и «Я боюсь, что завтра ошибусь в чем-то важном». На первый взгляд, они могут казаться эмоциональными выражениями. Однако на деле эти утверждения также относятся к категории мыслей, так как предположения о том, что кто-то вам не нравится или что вы ошибетесь, не могут быть зафиксированы и не иллюстрируют настоящие эмоции.

Важно также фиксировать мысли в утвердительной форме, а не в форме вопросов или предположений.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей можно использовать протокол, предложенный Ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Его сокращенное название — протокол СМЭР (С – ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).

Итак, для анализа ситуаций, в которых вы переживаете негативные эмоции, необходимо следовать нескольким простым шагам.

1. Запишите активирующее событие (триггер), придерживаясь такой же объективности, как если бы это фиксировалось видеокамерой: «Что произошло? Где? Когда? С кем? Это можно было бы запечатлеть?»

2. Опишите эмоцию, сопутствующую событию: «Какую эмоцию я переживал в тот момент?».

3. Запишите физические ощущения: «Что я чувствовал в теле? Какие были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал? Чего избегал? Какова была моя автоматическая реакция? Как бы выглядели мои действия со стороны?».

5. Выявите автоматические мысли, возникшие перед появлением эмоциональной реакции.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Начинать стоит с простых ситуаций, чтобы лучше понять механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более сложным ситуациям, развивая свои навыки.

Помните, ошибки не следует расценивать как «провал», это всего лишь возможность для анализа своих действий. Неудачи дают шанс начать заново, более обдуманно и внимательно. Поэтому, если вы не станете мастером с первых попыток, не стоит ругать себя за это и считать мероприятие психотерапии бесполезным. Двигайтесь в своем темпе: пытаться охватить слишком много сразу или решать все проблемы одним махом скорее приведет к стрессам, чем к прогрессу.

Не следует впадать в крайности, стремясь записывать каждую мысль — это невозможно. Такая установка может говорить о дихотомическом мышлении: «Либо я не слежу вообще, либо круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы всё равно сможете обнаружить, даже в ходе анализа нескольких ситуаций.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

Вы можете заметить, что многие ваши мысли направлены в одно русло. Это нормально и не странно: повторяющиеся мысли указывают на глубинные убеждения и правила, которые скрываются за ними. Например, уверенность в том, что вы должны контролировать все аспекты своей жизни или всегда ожидать наихудшего.

Поэтому не стесняйтесь записывать все автоматические мысли. Именно они являются той музыкой, которую мы сами заказываем для своих стрессов, расплачиваясь отрицательными эмоциями, телесными симптомами и неэффективным поведением.

Часто оказывается, что «проблемная голова» мешает не только мыслям, но и всему организму. Поэтому записи в журнале надлежит делать каждый раз, когда вы испытываете излишние эмоциональные переживания, замечаете чрезмерные физические реакции (например, учащенное сердцебиение, прилив крови к голове, дрожь, хотя угрозы жизни нет) или неадаптивное поведение (беспокойство, суета, избегание безопасных ситуаций, гиперконтроль и т.д.). Например, если вы закричали на кого-либо, это значит, что вы испытывали раздражение, и за вашим гневом обычно скрываются требования, что-то вроде «должен».

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Вы можете задаться вопросом: «Есть ли возможность обойтись без записей? Может быть, гипноз или таблетки?» К сожалению, без осознанности вам не удастся справиться с проблемами и улучшить качество жизни. Описанный процесс — один из наиболее надежных и научно обоснованных методов.

Без такой практики не получится развить навыки осознания, как вы сами формируете, развиваете и поддерживаете свои психологические проблемы. Наблюдение за собой через ведение структурированного протокола позволяет понять, по каким стереотипам вы живете и каким образом они «помогают» вам страдать, а не радоваться.

Иными словами, СМЭР дает возможность избавляться от психологических «заноз», застрявших в голове. Именно в наших мыслях часто кроется источник многих проблем. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться ненужными, в будущем сэкономят вам много сил и времени.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет четко видно, как вы теряете время, перегружаетесь и тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных автоматических моделей мышления. Конечно, можно продолжать объяснять свои негативные состояния внешними факторами и не брать на себя ответственность, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в вашем журнале будет по крайней мере три записи в день — это минимальный показатель. Больше — еще лучше.