Бессонница: что делать? Режим дня для тех, кого мучает бессонница
Майкл Бреус, имеющий степень доктора медицины, является клиническим психологом, сертифицированным экспертом Американского Совета по сомнологии и членом Американской Академии сомнологии.
Для тех, кто долго не может уснуть и страдает от бессонницы, Майкл Бреус выделил особый хронотип — Дельфина. Если результаты теста на хронотип показали, что вы в категории Дельфинов, что это самое собой подразумевает? Каковы вероятные причины вашей бессонницы? И какие способы борьбы с бессонницей могут вам подойти?
Хронотип Дельфин: что это значит?
Четыре главные черты личности: осторожность, интровертность, тревожность, высокие умственные способности.
Четыре характерные модели поведения: избегание рисковых ситуаций, склонность к перфекционизму, наличие обсессивно-компульсивных наклонностей, внимание к мелочам.
Режим сна и активности. Обычно Дельфины просыпаются уставшими и остаются в этом состоянии до позднего вечера, когда самочувствие начинает значительно улучшаться. Они наиболее активны поздно ночью, а продуктивность достигается в течение коротких периодов днем. Многие из них пытаются вздремнуть в течение дня, чтобы компенсировать недостаток сна, но это зачастую не приносит результатов.
В природе дельфины имеют однополушарный сон: одна половина мозга отдыхает, в то время как другая бодрствует и следит за ситуацией, чтобы избежать опасности. При этом их режим питания варьируется, а метаболизм обладает высокой скоростью.
Люди с хронотипом Дельфина спят поверхностно и легко просыпаются от незначительных звуков или беспокойства. У них низкая потребность во сне, и они часто просыпаются ночью, что может приводить к бессоннице, связанной с тревожностью.
В ночное время Дельфины размышляют о совершенных ошибках, неправильно сказанных словах и думают, как можно всё исправить, что ожидать от будущего и как достичь желаемого при столь нехватке отдыха.
Во время бодрствования Дельфины часто испытывают тревогу. Им подходят профессии, требующие точности, такие как редактирование, программирование, инженерия и химия, а также творчество в музыке. Их склонность к одержимости и перфекционизму может затруднить совместную работу. Когда у них есть возможность работать в одиночку и выполнять задачи по своему усмотрению, они чувствуют себя более счастливыми и спокойными. Тем не менее, они могут зацикливаться на деталях до такой степени, что это приводит к параличу мышления и снижению продуктивности.
В личных отношениях Дельфины более расслаблены и проявляют исключительное внимание (готовы слушать и находиться рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мышления (понимание происходящего). Они избегают конфликтов и не испытывают удовольствия от ссор, однако иногда они настолько утомлены нехваткой сна, что семейные споры становятся неизбежными.
Дельфины имеют тенденцию «есть, чтобы жить», обладая хорошим обменом веществ. Их индекс массы тела (ИМТ) обычно колеблется от низкого до среднего, и они не нуждаются в физических тренировках или похудении. Уровень удовлетворенности жизнью часто бывает низким, но делясь своими переживаниями, они испытывают облегчение.
Бессонница: что делать? Идеальный день Дельфина
Ниже представлен образец режима дня на идеальный случай. Однако в реальной жизни все не всегда удается успешно контролировать. Помните, что любое изменение к лучшему улучшит состояние здоровья и повысит уровень счастья. Ошибочно придерживаться принципа «всё или ничего». Сконцентрируйтесь на том, что доступно именно вам.
6.30
Обычно: «Мне слишком тяжело вставать, но и уснуть опять я не могу.»
Оптимально: вставайте и начинайте двигаться. Артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения необходима физическая активность. Я советую своим пациентам начинать с того, чтобы скатиться с постели на пол и сделать сто скручиваний на пресс. Затем стоит выполнить двадцать отжиманий. Уже за пять минут ваше сердцебиение ускорится. Мышечная нагрузка увеличит уровень кортизола, а в течение первых пяти минут вы почувствуете прилив сил и забудете о усталости. Идеально, если вы сможете заниматься физической активностью в течение 25 минут, но даже пятиминутная кардионагрузка будет полезна.
7.20–9.00
Обычно: «Я потихоньку принимаю душ, потом перекусываю хлопьями и булочкой, после чего отправляюсь на работу.»
Оптимально: сделайте зарядку, примите прохладный душ и позавтракайте, насыщенно богатым белками. После кардиоразминки, безусловно, нужно освежиться. Это также хорошая возможность для краткой медитации: постойте под душем и не думайте ни о чем в течение минуты. Это поможет вернуться в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточиться.
Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна уровень гидратации снижен, особенно у Дельфинов, у которых метаболизм остается активным даже в это время суток.
Утро — не лучшее время для углеводов, так как они способствуют выработке серотонина — «гормона спокойствия», в то время как вам это не подходит. Утром лучше выбирать белковую пищу, которая способствует восстановлению клеток и питанию мышц: яйца с беконом, йогурт, протеиновый коктейль или небольшая порция овсянки с злаками и орехами.
9.30–12.00
Обычно: «Я как будто в тумане, совершенно не чувствую себя бодрой. Мне трудно сосредоточиться.»
Оптимально: начинайте размышлять. Разгоните туман сонного состояния утренними упражнениями, холодным душем и яичницей. Поскольку вы пока не готовы к полной активности, не нужно слишком сильно сосредотачиваться. Используйте утренние часы для мозгового штурма, позвольте мыслям свободно блуждать и находить нестандартные идеи. Если у вас есть привычка вести дневник — великолепный момент для записи мыслей.
12.00–13.00
Обычно: «Если отвлекусь, могу не заметить, как пропустила обед.»
Оптимально: позаботьтесь о питании! Дельфины зачастую стройные и худощавые, недолюбливают диеты и не являются гурманами, поэтому иногда они просто не испытывают аппетита или забывают поесть, особенно если увлечены чем-то другим.
Установите напоминание на телефоне и обедайте ежедневно в 13.00. Питательные вещества, включающие треть углеводов, треть белков и треть жиров, восполнят вашу энергию и активизируют мозг, предотвращая гипервозбуждение.
Не забывайте соблюдать водный баланс. Если вы уже выпили кофе, не стоит делать это снова. Чрезмерное количество кофеина не поднимет вам настроение, а лишь усилит нервозность, снизив аппетит и затруднив засыпание ночью (даже спустя много часов).
13.00–16.00
Обычно: «Глаза слипаются, и мне хочется вздремнуть. Порой, если есть возможность, я кладу голову на стол и закрываю глаза.»
Оптимально: не спите днем! Дневной сон уменьшает вашу жажду сна и затрудняет засыпание вечером. Ваша цель — улучшить качество ночного отдыха. Дневной сон — это вред для вас.
Каждый раз, когда вы ощущаете усталость, помните о «упражнениях и солнечном свете». Повышайте артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола с помощью упражнений для крупных мышечных групп. Достаточно просто прогуляться по округе или сделать легкую разминку.
16.00–18.00
Обычно: «Порой мне сложно сфокусироваться — это из-за усталости или привычки к кофеину?»
Оптимально: стремитесь к успеху. Уровень кортизола на пике, поддерживая дневную активность, особенно если вы минимизировали углеводы и немного походили. Ваша логика и умственные способности готовы к напряженной работе. Если утром мозговой штурм принёс какие-то идеи, сейчас самое время углубиться в них.
18.00–19.00
Обычно: «К этому времени я уже голодна, если не обедала, и хочу что-то быстро перекусить. Я бы с радостью ела пиццу на ужин каждый день.»
Оптимально: найдите для себя время. Ужинать пока рано. Выделите 15–30 минут послеработы для снижения активности, чтобы расслабиться.
Некоторые Дельфины предпочитают занятия медитацией или йогой. Другие, чтобы справиться с тревожными мыслями, делают нечто иное — уединяются в тихом месте и какое-то время представляют наихудшее из возможных исходов.
В этом случае ваша задача — привыкнуть к тревожности, намеренно погружаясь в неё каждый день, и откладывать все беспокоящие мысли на это время. Установите напоминание с сигналом, когда нужно волноваться.
18.30–20.00
Обычно: «После ужина я чувствую прилив сил, словно проснулась — меня переполняет энергия. Я занимаюсь домашними делами или сажусь за компьютер.»
Оптимально: пора поужинать. Теперь идеальное время для углеводов. Насладитесь тарелкой пасты с сыром или запечённым картофелем. Такую еду часто называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина возрастёт, а кортизол понизится, помогая успокоить ваш излишне возбужденный организм и разум.
20.00–20.30
Обычно: «Я уже много сделала или завершаю начатое. Могу начать новое дело и отвлечься на что-то другое, особенно в интернете.»
Оптимально: займитесь интимной близостью. Восемь вечера — не самое обычное время для секса, но интимные отношения после обеда и перед сном полезны по двум причинам. Они как позитивно влияют на физическое и эмоциональное состояние, способствуя выработке окситоцина — расслабляющего «гормона любви», так и помогают переопределить понятие «кровать». Вы начинаете воспринимать её как место не только для отдыха, но и для приятного времяпрепровождения.
Обычная ситуация: «Так как я плохо спала прошлой ночью, я решила лечь пораньше. Однако уснуть не удается. Когда лежу в постели, мой мозг по-прежнему активно работает. Я размышляю о том, что нужно сделать или о том, что было бы хорошо сделать».
Рекомендуемое решение: позволяйте себе расслабиться. После ужина уделите время отдыху. Направьте свой вечерний прилив энергии на какие-то приятные, но не слишком напряженные занятия. Посмотрите что-нибудь интересное по телевизору с семьей или сходите в кино. Займитесь домашними делами, например, помойте посуду, но старайтесь завершить это до 22:30.
22:30–23:30
Обычная ситуация: «Продолжаю лежать в кровати, но сон не приходит. Меня это начинает тревожить, и я вновь попадаю в замкнутый круг — начинаю переживать из-за того, что не могу заснуть, что, в свою очередь, только усугубляет проблему».
Рекомендуемое решение: переводите себя в режим покоя. Использование электронных устройств перед сном мешает процессу засыпания. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Выключите все экраны, включая телефон, к 22:30.
Если хотите смотреть телевизор, уменьшите яркость экрана и постарайтесь находиться на расстоянии не менее трех метров. На самом деле лучше создать тусклый свет в квартире, чтобы способствовать выработке мелатонина. Полезно принять горячий душ или ванну.
Поговорите с близкими. Обнимитесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас скуку? Займитесь именно этим. Например, почитайте что-то неинтересное, как инструкцию к компьютеру. Главное — не включайте его!
23:30
Обычная ситуация: «Я до сих пор не могу заснуть».
Рекомендуемое решение: отправляйтесь в постель. Не стоит ложиться раньше. После интимной близости в 20:00 и до этого времени лучше не заходить в спальню. Она должна ассоциироваться только с интимом и сном.
В спальне считайте от 300 до единицы, убавляя по три. Если через двадцать минут не наступит сон, посидите в темноте на стуле около пятнадцати минут, затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это может занять время, но тревога и артериальное давление постепенно уменьшатся, как только вы будете укладываться в постель, и вы сможете насладиться полноценным отдыхом.
0:30–2:30
Обычная ситуация: «Я постоянно ворочаюсь. Беспокоюсь, что не могу уснуть, смотрю на часы и считаю, сколько осталось до пробуждения».
Рекомендуемое решение: переходите в первую стадию сна. Вскоре вы научитесь засыпать в течение получаса после того, как уселись в постель. Это может занять некоторое время (от недели до десяти дней при условии регулярности).
Первые два часа сна — наиболее важны. В этот период организм восстанавливается физически. Все накопленное за день напряжение уходит из мышц и мозга, и клетки восстанавливаются — это затрагивает все от костной ткани до кожи.
2:30–4:30
Обычная ситуация: «Если я и засыпаю, то все равно не погружаюсь в глубокий сон. Я часто пробуждаюсь и не уверена, смогу ли снова уснуть».
Рекомендуемое решение: продвигайтесь во вторую стадию сна. Во второй половине ночи происходит немногое. Эта фаза — это легкий сон. Если вы периодически просыпаетесь, не стоит слишком волноваться.
Просыпаться — это вполне нормально. На протяжении ночи каждый просыпается на несколько секунд после завершения девяностоминутного цикла сна, прежде чем начнется следующий. Люди, погруженные в глубокий сон, не помнят этих моментов, но они случаются. Дельфины спят легче и пробуждаются чаще, чем другие существа.
Измените свое восприятие кратковременных пробуждений. Они вполне ожидаемы — это часть нормального сна. Если воспринимать их как обычное явление, вы перестанете испытывать тревогу, и уровень беспокойства снизится.
4:30–6:30
Обычная ситуация: «В четыре утра я обычно не смотрю на часы. Даже в это время я, как правило, уже сплю».
Рекомендуемое решение: переходите в третью стадию сна. В финальной части ночи происходит много сновидений с быстрыми движениями глаз, когда происходит консолидация памяти, и мозг активно «проветривается». Для дельфинов, которые спят недолго, два часа быстрой фазы — это значительный успех.
6:30–7:00
Обычная ситуация: «Я просыпаюсь с чувством усталости и клянусь, что лягу пораньше, а днем борюсь со сном, изо всех сил пытаясь удержаться».
Рекомендуемое решение: просыпайтесь отдохнувшими. Если дельфины могут спать шесть часов с достаточным временем для каждой стадии сна, их организм и мозг восстанавливаются, и они готовы встречать новый день со всеми его вызовами.
По выходным вставайте в то же время, что и в будни, даже если кажется, что можно поспать дольше. Долгий утренний сон может нарушить ваш тщательно установленный хроноритм. Помните: состояние дельфинов лучше всего при соблюдении регулярного графика с подъемом в одно и то же время, даже в выходные и на отдыхе.
