Как избавиться от лишнего веса? Ешьте палочками и в тишине
Сергей Малоземов — тележурналист, который является автором программ «Живая еда» и «Чудо техники», а также научно-популярных фильмов, и окончил медицинский университет.
Сергей Малоземов, ведущий передачи «Еда живая и мертвая» на НТВ, издал книгу с тем же названием. В ней он собрал множество мифов и научных открытий о принципах здорового питания. Эти материалы отражают его взаимодействие с учеными, диетологами, врачами различных специализаций и приверженцами здорового образа жизни по всему миру, что послужило основой для создания сюжетов его программ. В данной книге Сергей Малоземов, с опорой на мнение экспертов, отвечает на вопрос о том, как избежать переедания.
Пищевая психология — это направление, которое стало предметом растущего числа исследований в последнее время. К ним активно присоединяются добровольцы, поскольку проблема переедания стала обретать масштабы глобальной эпидемии. Эти исследования помогают ученым открывать подсознательные механизмы, которые воздействуют на наш аппетит. Мои коллеги и я собрали несколько научных рекомендаций о том, как регулировать переедание, и выделили пять основных советов.
На поиски ответа на вопрос «Как сократить количество потребляемой пищи?» мы отправились во Францию. Там я встретился с Мирей Гильяно, автором бестселлера «Француженки не толстеют». Она работала менеджером по продажам элитного шампанского и некоторое время назад переехала в Америку по работе. Там ей пришлось адаптироваться к американскому стилю питания, в результате чего она набрала вес, и вернувшись во Францию, проанализировала свои пищевые привычки. Мирей считает, что современный человек часто ест бездумно, перекусывая на ходу и не осознавая, что именно он употребляет.
— Если вы сосредоточитесь на еде, игнорируя все отвлечения, ваш организм сам подскажет вам, когда достаточно, — делится мнением Мирей. — Французы или японцы, которые редко страдают от лишнего веса, почти не знают, что такое «подсчет калорий». Для них главное — это еда и ритуалы, связанные с ней. Такой подход предполагает, что на вашем столе должно быть красиво оформлено, вкусно и разнообразно. Это помогает насытиться меньшими порциями.
Можно ли освоить «французский стиль еды»? Эта задача была решена, хотя и с трудностями, москвичкой Анной — героиней нашего сюжета о хитростях в борьбе с голодом. В течение года ей удалось сбросить почти 60 килограммов. Она признается, что самой сложной частью было преодоление привычки к бесконтрольному перееданию.
— Я заметила, что как только включаю телевизор или музыку, я теряю ощущение, что ем, — вспоминает Аня. — Могу съесть в три раза больше и не замечать, как рука сама тянется к пище.
Секрет первый: ешьте в тишине
Научные исследования подтверждают, что громкие звуки отвлекают внимание и снижают осознанность в отношении еды. Мы перестаем ощущать вкус и аромат, не замечаем, что жуем, и не замечаем, как часто тянем ложку к рту. Исследования, проведенные психологами из Университета Бригама Янга, показали, что еда во время просмотра телевизора может добавить более ста лишних килокалорий.
— Мы провели эксперимент с участниками, — рассказывает профессор Райан Эдлер. — Те, кто находился в окружении громкого шума, съели больше, чем те, кто обедал в тишине. Телевизор, радио и другие звуки искажают восприятие пищи, заглушая естественные звуки, такие как жевание. Когда мы слышим звук жевания, у нас повышается вероятность обратить внимание на то, что мы едим, что помогает быстрее уловить сигналы о насыщении от мозга. И возникает вопрос: нужно ли тянуться за следующей пачкой чипсов?
Так называемый «метод хруста» (поедание в тишине и внимательное слушание звуков, которые вы производите) завоевал популярность на Западе. Некоторые даже не стесняются делиться в интернете видео или аудиодневниками о своем рационе. Есть рестораны, которые ввели «тихие часы разгрузки», когда отключают музыку, чтобы посетители могли сосредоточиться на еде: это действительно полезно!
Секрет второй: меньше хаоса
Еще в 30-е годы, когда Ильф и Петров посетили Америку, их поразила привычка людей измерять всё в цифрах и процентах. Я вспомнил об этом, когда посетил Корнелльский университет с командой. Там находится лаборатория, напоминающая кухню, где участники действительно едят, при этом за ними наблюдают скрытые камеры, а иногда и сотрудники через односторонние зеркала. Цель экспериментов — дать четкое представление о том, сколько пищи потребляют люди и какие факторы на это влияют.
Недавно Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместное исследование. Одних участниц на 10 минут поместили в аккуратную и тихую кухню, а других — в беспорядочную, где постоянно звонил телефон. В обеих кухнях женщины могли угощаться крекерами, печеньем и морковным палочками. В итоге, те, кто находилась в хаосе, съели на 65 килокалорий больше, и это всего за 10 минут!
Научные объяснения показывают, что беспорядок приводит к ощущению потери контроля и усиливающейся тревоге. Все внимание и сила воли тратятся на преодоление стрессовой ситуации, а значит, их недостаточно, чтобы контролировать аппетит и выбирать здоровую пищу. Если всё идет наперекосяк, то сдерживаться уже не представляется возможным! Поэтому давайте сделаем прием пищи более организованным и уберем лишний хаос!
Секрет третий: возьмите другую посуду
Несколько лет назад эксперимент профессора Брайана Уонсинка из Корнелльского университета стал сенсацией. Все материалы до сих пор хранятся у него в гараже. Ученый подготовил стол с «бездонными чашками»: суп постоянно подливался через трубочки, и едущие этого не замечали.
— Когда мы через 10 минут спросили группу с бездонными чашками: «Вы наелись?», каждый отвечал, что нет, у него ещё полтарелки супа. «Как я могу наесться?» — смеется Брайан, вспоминая этот остроумный эксперимент.
Привычки участников из первой группы сравнивали с теми, кто ел из стандартных тарелок. Всем было предложено просто утолить голод, и подопытные с бездонными чашками потребили на 73% больше! Их пристрастие доедать до конца сыграло злую шутку. Глядя на полную тарелку, они игнорировали сигналы голода от желудка.
Кстати, наш желудок тоже часто подает сигналы с задержкой, поэтому совет подниматься из-за стола с легким чувством голода, а не с переполненным желудком, имеет смысл. Также стоит избегать использования больших тарелок: даже большая порция в них выглядит маленькой, и это подталкивает человека взять еще.
— Размер тарелки влияет на восприятие «много» и «мало», — подтверждает врач-диетолог Михаил Гаврилов. — Если вы используете маленькую тарелку и наполняете её высоко, психологически у вас не возникает ощущения недостатка, которое может возникнуть, если на огромной тарелке окажется маленький кусочек пищи.
Однако это не все хитрости с посудой, которые могут обмануть аппетит. На моих глазах Брайан Уонсинк осуществил очередной эксперимент с тарелками — они имели разную окраску. Одна группа студентов ела макароны на светлых тарелках, а другая использовала контрастные красные. И что же вы думаете? Во втором случае порции оказались меньше!
— Как цвет тарелки влияет на еду? — спрашивает Брайан, глядя на заинтересованных студентов. — Если цвет тарелки совпадает с цветом пищи, то она как бы «теряется», становится менее заметной, и вы бессознательно накладываете больше — примерно на 18 процентов! Советую укладывать темную еду на светлые тарелки, и наоборот.
Секрет четвёртый: используйте палочки
В одном из экспериментов психологи Университета Южной Калифорнии дали зрителям кинотеатра попкорн. Одним разрешили есть привычным образом, а другие должны были использовать руку противоположного направления: левой — если они правши, и правой — если левши. Естественно, «не своей» рукой было съедено на 30% меньше.
— Когда мы меняем руку, активируем непривычное полушарие мозга, — объясняет врач-диетолог Лидия Ионова. — И это открывает новые нейронные связи, что заставляет нас внимательнее следить за тем, чтобы не уронить еду. Мы начинаем обращать внимание на то, что едим, и это дает нам шанс остановиться, когда мы действительно насытились.
Эту находку можно использовать и другими методами: периодически заменяя вилку на палочки для еды. Есть с палочками сложнее, и пока вы пытаетесь что-то поймать, обязательно задумайтесь о каждом кусочке. Еще один вариант: после каждого укуса кладите столовые приборы на стол и давайте себе время тщательно пережевать.
Секрет пятый: повесьте на кухне зеркало
Также можно повесить зеркало в столовой или на кухне! Мы провели такой эксперимент в нашей студии, пригласив две пары близнецов. Их разлучили и отправили есть одно и то же в две разные комнаты. В одной из них висело большое зеркало, а в другой его не было. В помещении без зеркала блюда (как здоровая, так и менее полезная еда) показались испытуемым более привлекательными, тогда как в комнате с зеркалом у вторых появились сомнения даже к вредным сладостям.
По аналогичному принципу, но с участием большего числа испытуемых, недавно проводился эксперимент в Университете Центральной Флориды. Профессор Ата Джейми объяснил нам, почему зеркала так дурно влияют на аппетит:
— Чаще всего, глядя в зеркало, мы анализируем свой внешний вид. Если, скажем, прическа не соответствует нашим идеалам красоты, мы стараемся её исправить. Это же справедливо и для нашего поведения. В местах, где есть зеркала, люди реже совершают кражи, меньше обманывают и гораздо меньше перекусывают, так как они имеют возможность оценить себя по определенным критериям, а собственное отражение помогает им соответствовать этим критериям.
В то же время, увлечение здоровым питанием может, наоборот, активизироваться благодаря зеркалу! Это ещё один способ «выключить режим автоматического поведения». Таким образом, наблюдение за своим отражением во время еды может приносить пользу с многих сторон.
Наши пять советов не претендуют на абсолютность или универсальность, но главное здесь — это научиться избегать механического поглощения еды, когда мы едим на ходу и одновременно занимаемся другими делами. Надеемся, что данные рекомендации помогут вам разработать свои личные методы, которые будут наиболее эффективны именно для вас.
