План по изменению привычки: чего я хочу на самом деле
На сегодняшний день ученые располагают значительными знаниями о том, как формируются привычки человека, и активно применяют эти исследования в рекламной деятельности. Если изобретательные маркетологи все чаще перенастраивают наши предпочтения — к примеру, подсаживая нас на колу лайт вместо классической колы — возникает вопрос: можем ли мы самостоятельно изменить неудовлетворительные привычки? Автор книги о привычках посвятил этому эксперимент, и вот какие результаты он получил.
Многие люди, услышив о возможности изменить свои привычки, мечтают узнать универсальную формулу для быстрого достижения этой цели. Однако реальность оказывается куда более сложной. Не существует одной единственной формулы, способной решать все проблемы. На самом деле их огромное множество.
Каждый из нас уникален, и привычки индивидуальны, поэтому способы их выявления и модификации будут различаться для каждого отдельного человека и вида поведения. Так, бросить курить совершенно не то же самое, что справляться с перееданием, а это, в свою очередь, отличается от изменения стиля общения с партнером.
Некоторые привычки легко поддаются воздействию и внедрению изменений. Другие же оказываются более стойкими и требуют длительного времени для проработки. Есть и такие привычки, изменения в которых становятся постоянным процесом.
Процесс трансформации может занять много времени и не быть простым. Тем не менее, с настойчивостью и некоторыми усилиями возможно переосмыслить практически любую привычку. Предлагаю вам следовать следующей схеме для этого.
- Определить исполняемое действие
- Провести эксперименты с наградами
- Выделить триггер
- Создать план
Шаг первый: определить привычное действие
Специалисты Массачусетского технологического института установили, что в основе каждой привычки лежит простая неврологическая схема, состоящая из трех частей: триггера, самого действия и последующей награды.
Чтобы лучше понять свои привычки, необходимо проанализировать эти компоненты. Определив петлю привычки конкретного действия, вы сможете искать методы замены старых недостатков на новые, более полезные действия.
Представьте, у вас есть непривычная привычка, аналогичная той, с которой я столкнулся, когда начал писать эту книгу: каждый день заглядывать в кафе за печеньем с шоколадной стружкой. Эта привычка привела к незначительному увеличению веса. Вы пытались избавиться от нее, даже приклеили на экран компьютера заметку: «Не ешь печенье».
Но, несмотря на это, каждый раз вы с легкостью игнорируете этот напоминание, встаете без спешки, идете в кафе, покупаете печенье и наслаждаетесь им во время беседы с коллегами у кассы.
Вы вновь и вновь обещаете себе, что завтра все изменится, и вы преодолеете искушение. Но, как ни странно, завтра привычка снова берет верх.
Как вам начать анализ и последующую модификацию данного поведения? Все начинается с выявления петли привычки. Первым шагом является определение привычного действия. В нашем случае это — встать из-за стола, пойти в кафе, приобрести печенье с шоколадной стружкой и съесть его, общаясь с друзьями.
После этого можно перейти к менее очевидным вопросам: какой триггер заставляет вас выполнять это привычное действие? Это голод? Скука? Пониженный уровень сахара в крови? Или может быть, вам просто нужно сделать перерыв, прежде чем перейти к следующему заданию?
И какая награда? Это печенье? Смена обстановки? Возможность отвлечься? Или общение с коллегами? Или быстрота прилива энергии от сахара?
Чтобы выяснить все это, вам потребуется провести небольшое исследование.
Шаг второй: эксперимент с наградами
Награды имеют свою силу, удовлетворяя наши глубинные желания. Однако часто мы не осознаем истинные желания, движущие нашим поведением. Например, маркетинговая команда «Фебриз» обнаружила, что потребители стремятся получить чувство свежести как результат завершения уборки — страстное желание, о существовании которого никто даже не догадывался. Оно было на поверхности.
Для того чтобы понять, какие желания стоят за вашими привычками, потребуется попробовать различные награды. Это исследование может занять несколько дней, неделю или даже больше. На этапе эксперимента не стоит сильно беспокоиться об изменениях — рассматривайте себя как исследователя, собирающего данные.
В первый день эксперимента, почувствовав желание посетить кафе и купить печенье, замените привычное действие так, чтобы награда стала иной. Например, вместо того чтобы идти в кафе, отправьтесь на прогулку вокруг квартала и вернитесь обратно, ничего не поев. На следующий день попробуйте купить в кафе пончик или шоколадный батончик и съесть его на рабочем месте. Затем приобретите яблоко и перекусите им, общаясь с друзьями. Позже попробуйте с чашкой кофе. Или вместо похода в кафе зайдите к другу, поболтайте немного и возвращайтесь обратно на рабочее место.
Идея ясна. Не имеет значения, что вы выберете вместо печенья. Важно протестировать различные гипотезы, чтобы выяснить, какое глубинное желание стоит за вашим привычным действием. Хотите ли вы печенье или просто перерыва? Если причина в печенье, то это голод? (В таком случае яблоко сможет удовлетворить эту потребность.) Или это жажда энергии, которую дает печенье? (В этом случае подойдет чашка кофе.) Или же вы просто стремитесь к общению, а печенье служит удобным предлогом? (Здесь поможет просто пообщаться с коллегой — пройтись к его месту и немного поболтать.)
Протестировав четыре или пять различных наград, используйте старый метод поиска паттернов: запишите три первых мысли по возвращении на рабочее место.
Это могут быть ваши эмоции, спонтанные мысли, мимолётные размышления о чувствах или просто три слова, пришедшие на ум.
- Спокойствие
- Замечал цветы
- Не испытываю голода
Затем установите будильник на компьютере или телефоне на 15 минут. Когда время истечет, спросите себя: «Действительно ли я все еще хочу печенье?».
Запись трех вещей — даже если это будут случайные слова — важна по двум причинам. Во-первых, это поможет вам осознать свои мысли и чувства в данный момент. Во-вторых, исследования показывают, что написание нескольких слов способствует лучшему вспоминанию о ваших мыслях позже. Эти записи могут вызвать волну воспоминаний.
Зачем заводить будильник на 15 минут? Цель этих тестов — выяснить, что именно вы хотите. Если через 15 минут после съеденного пончика вы все еще испытываете желание пойти в кафе, значит, ваша привычка не относится к потребности в сладком. Если общение с коллегой также не снимает вашего желания печенья, то общение не является мотивирующим фактором для вашего поведения.
Путем экспериментов с разными наградами вы сможете выявить то, что на самом деле вам нужно. Именно это и потребуется для модификации вашей привычки.
Как только вы определите привычное действие и награду, следующим шагом будет нахождение триггера.
Шаг третий: выделить знак
Выявить триггеры, запускающие наши привычки, может быть непросто, поскольку на нас обрушивается множество информации при каждом поведении. Задайте себе вопрос: едите ли вы завтрак всегда в одно и то же время из-за голода? Или это связано с тем, что на часах 7:30? Может быть, ваши дети тоже начинают завтракать? Или вы просто встали и по привычке приступаете к завтраку?
Чтобы выделить триггер среди множества факторов, полезно заранее определить категории поведения, которые будете исследовать в поисках паттернов. К счастью, ученые предлагают определенные категории. Исследования показывают, что почти все привычные триггеры можно отнести к одной из пяти категорий:
- Местоположение
- Время
- Эмоциональное состояние
- Люди вокруг
- Предыдущее действие
Таким образом, если вы пытаетесь понять триггер привычки «поход в кафе за шоколадным печеньем», запишите пять пунктов в момент возникновения сильного желания. Вот мои заметки во время анализа собственной привычки:
- Где я нахожусь? (сижу за столом)
- Который час? (15:36)
- Каково настроение? (скучаю)
- Кто рядом? (никого)
- Что произошло перед возникновением желания? (ответил на электронное письмо)
На следующий день:
- Где я нахожусь? (возвращаюсь от копировального аппарата)
- Который час? (15:18)
- Каково настроение? (рад)
- Кто рядом? (Джим из спортивного отдела)
- Что произошло перед появлением желания? (сделал фотокопию)
На третий день:
- Где я нахожусь? (в конференц-зале)
- Который час? (15:41)
- Каково настроение? (устал, нервничаю из-за проекта)
- Кто рядом? (редакторы, участники совещания)
- Что произошло перед возникновением желания? (сделал заметку, так как совещание скоро начнется)
Через три дня стало очевидно, какой триггер запускает мою привычку поедания печенья — в определённое время дня у меня возникало сильное желание перекусить. На втором этапе мне стало ясно, что это действие не вызывается голодом, а это всего лишь стремление к кратковременному отвлечению внимания, которое мне обеспечивало общение с другом. Теперь я осознавал, что эта привычка активируется между 15 и 16 часами.
Шаг четвертый: разработать план
Теперь, когда вы разобрались с петлей привычки — определили награду, триггер и само действие — можно переходить к процессу изменения поведения.
Привычка представляет собой выбор, который мы делаем осознанно в какой-то момент, а затем перестаем о нем думать и продолжаем выполнять, зачастую ежедневно.
Привычка представляет собой некую формулу, которой наш мозг следует автоматически: замечая сигнал, мы выполняем привычное действие, что позволяет нам получить результат.
Чтобы изменить эту формулу, важным становится новый выбор. Одним из наиболее эффективных способов этого добиться является составление плана.
Рассмотрим, к примеру, мою привычку наслаждаться печеньем в послеобеденное время. С помощью данной методики я выявил, что знак, провоцирующий привычку, возникает примерно в 15:30. Я понимал, что моим обычным действием было посещение кафе для покупки печенья и общения с друзьями. Однако в ходе экспериментов я осознал, что на самом деле мне хотелось не печенья, а просто сменить обстановку и пообщаться.
Таким образом, я сформулировал план: «Каждый день в 15:30 я подхожу к рабочему месту своего друга и общаюсь с ним в течение 10 минут».
Чтобы точно помнить об этом, я настроил будильник на 15:30.
Однако результаты не были мгновенными. Бывали дни, когда я был слишком занят и не обращал внимания на сигнал, возвращаясь к прежним привычкам. В другие моменты поиск друга для разговора отнимал слишком много времени — путь к печенью казался более быстрым, и я поддавался искушению. Тем не менее, в те дни, когда я следовал своему плану — когда звуковой сигнал будильника смолкал, и я заставлял себя подойти к другу и пообщаться с ним на протяжении десяти минут, — я замечал, как завершал рабочий день в хорошем расположении духа. Я не шел в кафе, не ел печенье и чувствовал себя замечательно.
В конечном итоге это действие стало для меня автоматическим: после сигнала будильника я находил друга и завершал рабочий день с ощущением маленькой, но настоящей победы. Спустя несколько недель я стал забывать о своей прежней привычке. Когда же мне не удавалось найти желающего для общения, я просто шел в кафе, покупал чай и наслаждался им с друзьями.
Это изменение произошло примерно полгода назад. С тех пор я не ношу часы — в какой-то момент они у меня потерялись. Однако ежедневно в 15:30 я без колебаний встаю, оборачиваюсь в поисках собеседника в разделе новостей, минут десять общаюсь о событиях и возвращаюсь к своей работе. Все это происходит практически автоматически. Это стало для меня привычным.
Информация на сайте является справочной и не предназначена для самостоятельной диагностики и назначения лечения. При медицинских вопросах обязательно обращайтесь к специалисту.
