Правильное питание может значительно облегчить запоры и даже полностью их устранить в большинстве случаев. Параллельно с этим, обычно происходит и потеря веса, что особенно важно для тех, кто раньше не мог сбросить лишние килограммы. Однако в некоторых случаях проблемы могут быть связаны не только с диетой, но и с психологическим состоянием. Как именно начать процесс избавления от запоров, если у вас возникла такая проблема?
Запор — это патология, при которой происходит задержка опорожнения кишечника, что может приводить к ухудшению качества жизни и длиться годами. Запоры мешают нормальному пищеварению и могут осложнить процесс снижения веса, так как похудение при наличии запоров происходит крайне сложно.
В здоровом состоянии кишечник опорожняется 1-2 раза в день или хотя бы раз за два дня. Оба этих варианта считаются нормальными, если отсутствуют другие симптомы или ощущения дискомфорта. Согласно научным исследованиям биоритмов, наиболее активным временем для перистальтики толстой кишки является период с 7 до 9 утра, именно поэтому у большинства людей дефекация происходит именно в это время.
Запоры могут быть трех типов:
- Алиментарный — возникает из-за неправильно организованного питания, несбалансированного рациона. Для решения данной проблемы подойдет диетическая терапия. Этот тип запоров встречается даже у младенцев.
- Дискинетический — связан с нарушенной моторикой кишечника и затруднением продвижения пищевого комка, что может быть вызвано аномалиями строения кишечника, эндокринными заболеваниями, приемом медикаментов или психическими расстройствами.
- Механический запор связан с физическими препятствиями, не позволяющими каловым массам пройти через кишечник. Это может происходить при наличии опухолей, спаечной болезни или геморрое.
Каждый из этих типов запора можно и нужно корректировать с помощью питания. Давайте подробнее рассмотрим причины запоров и найдем пути их решения.
Причина первая: мало воды
На сегодняшний день основной причиной запоров является нехватка жидкости в организме. Люди часто предпочитают чай, кофе и сладкие напитки, вместо того чтобы пить обычную воду. Этого, в свою очередь, приводит к отсутствию чувства жажды.
Рекомендуется пить воду за 5 минут до еды — это помогает хорошо организовать процесс пищеварения. Японские диетологи советуют выпивать 500-600 мл воды сразу после пробуждения. Это количество достаточно для активации перистальтики кишечника и очищения слизистой.
Старайтесь пить свою ежедневную норму воды, равномерно распределяя ее в течение дня. Во время лечения запоров можно увеличить объем жидкости на 300–500 мл.
Причина вторая: мало клетчатки
Многие замечают ухудшение проблемы с запорами зимой. Это объясняется тем, что зимой в рационе резко уменьшается количество овощей и фруктов, особенно тех, что богаты клетчаткой. Недостаток клетчатки в пище является одной из основных причин запоров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 7–8 порций овощей в день, независимо от времени года.
Что можно есть при запоре:
- свекла;
- чернослив;
- белокочанная капуста;
- брукколи;
- брюссельская капуста;
- помидоры;
- тыква;
- сельдерей;
- петрушка;
- укроп;
- инжир;
- курага;
- семена чиа;
- лановые семена;
- овсяные и пшеничные отруби;
- овсяная крупа;
- пшеничная крупа;
- натуральный йогурт.
Отруби — это продукт с твердой оболочкой зерна. Они бывают различными: ячменные, овсяные, пшеничные и ржаные. Отруби содержат много клетчатки, помогающей формированию пищевого комка. Основное показание для употребления отрубей — это запоры, поэтому рекомендуется принимать 20-30 г отрубей в день, особенно в сыром виде.
Отруби разбухают в кишечнике, способствуя продвижению содержимого. Важно запивать их стаканом воды и обязательно следить за питьевым режимом.
Существует миф о том, что отруби способствуют снижению веса. На самом деле, отруби сами по себе не способствуют сжиганию жира, но помогают поддерживать регулярную работу кишечника, что в свою очередь важно для похудения.
Не стоит употреблять сырые отруби постоянно; грубоволокнистая клетчатка может повреждать ворсины кишечника и приводить к воспалению. Рекомендуется курс приема отрубей на 2-3 недели, после чего перерыв на 2-3 месяца или по мере необходимости.
Существует два типа отрубей: рассыпчатые и прессованные. Прессованные удобнее брать с собой как перекус; они более приятные на вкус и напоминают снеки. Рассыпчатые отруби можно добавлять в салаты, йогурт, простоквашу или готовую кашу на завтрак. Выбирайте отруби без добавок и ароматизаторов, без сахара.
Продукты, которые следует избегать при запоре:
- рис;
- манная крупа;
- груши;
- черника;
- айва;
- хурма;
- сыр;
- булочки из дрожжевого теста;
- белый хлеб;
- кофе;
- сильный чай;
- кисель;
- острые специи;
- мясные бульоны;
- грибы;
- желе, мармелад, пастила;
- красная рыба и икра.
Причина третья: мало жиров
Популярность «обезжиренных» диет и продуктов выявила множество проблем: завышенный уровень холестерина, зависимости от сахара и запоры. Жиры играют важную роль в возникновении запоров. Сфинктер желчного пузыря, который выделяет желчь для обработки пищевого комка и его дальнейшей транспортировки по кишечнику, открывается лишь под воздействием жирной пищи. Если в рационе отсутствуют жиры, весь процесс пищеварения замедляется.
В результате возникает запор как в верхней, так и в нижней части желудочно-кишечного тракта. Поэтому важно добавлять масла в готовые блюда, включать в рацион более жирные сорта мяса и рыбы, а также употреблять сливочное масло в дозировке не более 5-10 г в день.
Причина четвертая: вы сидите на диете
В стремлении к быстрой потере веса многие начинают экспериментировать с различными диетами, начиная уже с подросткового возраста. Такие строгие методы часто приводят к запорам. Обычно они возникают:
- при белковых диетах. Высокое содержание белка в рационе, минимальное количество жиров и углеводов, а также недостаток клетчатки — все это способствует появлению запоров даже при здоровом кишечнике.
- в условиях резкого дефицита питания. Низкокалорийные или моно диеты могут вызывать острые запоры из-за недостаточного объема пищи.
Вывод однозначен: не прибегайте к диетам для похудения. Это не соответствуют нормам физиологии организма, не является долговременным решением и может привести к осложнениям. Начните с правильного питания.
Причина пятая: редкие приемы пищи
Из-за нехватки времени многие люди питаются только дважды в день: утром и вечером. Таким образом, в течение дня организм остается без необходимых питательных веществ, что приводит к чувству голода. По возвращении с работы основное прием пищи становится чрезмерным как по объему, так и по составу. При этом уровень активности пищеварительной системы в вечернее время резко снижается, что также приводит к снижению ферментативной активности. Большой объем плохо переваренной пищи затрудняет прохождение через кишечник ночью, и утреннего опорожнения не происходит.
Для комфортного пищеварения необходимо соблюдать режим питания — принимать пищу каждые 3-4 часа. Важно не забывать о легком ужине, который не должен превышать 400-500 г в готовом виде. В этом случае стул будет регулярным.
Ольга, 36 лет, обратилась с проблемой лишнего веса и постоянных запоров, когда стул отсутствовал по 7–8 дней. Сначала она испытывала сильные боли в животе, но затем привыкла. Врачи, к которым она обращалась, не могли предложить ничего кроме слабительных, и ее проблема существовала на протяжении 3-4 лет.
После консультации были выявлены причины: кофейные напитки 4 раза в день, практически отсутствие овощей в рационе, редкие приемы пищи дважды в день и недостаток воды, а также малоподвижный образ жизни последние 10 лет.
Начали с плана по снижению симптомов: добавили овощи в ежедневное меню и увеличили потребление воды до 2.5 литров. Сперва стул происходил раз в 4 дня, через месяц — уже раз в 2 дня, и добавилось продуктивное снижение веса. Включение йоги сделало стул регулярным — раз в день или раз в два дня, а общее самочувствие стало нормальным.
Причина шестая: много кофе
Кофеин способен активировать сосуды по всему организму, включая микрососуды кишечника, что может вызывать их спазм. Из-за этого перистальтика становится менее активной, и возникает запор. Кроме того, кофеин также является мощным диуретиком, что может приводить к обезвоживанию. В итоге пищевой комок теряет влагу, и его продвижение становится затруднительным.
Рекомендации аналогичны тем, что применяются для профилактики головных болей: старайтесь минимизировать потребление кофеина. Если у вас есть проблемы с запорами, лучше избегайте кофе и чай, заменяя их травяными напитками.
Причина седьмая: много сахара
Чрезмерное потребление сахара может увеличивать количество дрожжеподобных грибков кандида при одновременном снижении полезных бактерий, таких как бифидо- и лактобактерии. Это может приводить к расстройству стула, как в сторону поноса, так и в сторону запоров.
Причина восьмая: отсутствие спорта и активности
Запоры также могут возникать из-за недостаточного кровоснабжения органов малого таза. Сидячий образ жизни и малоподвижность приводят к застойным явлениям в этой области, что может вызывать как проблемы с половой системой, так и запоры.
Включите физическую активность в свою повседневную жизнь. Один из простых способов начать — это регулярные прогулки и занятия плаванием. Постепенно добавляйте силовые и функциональные тренировки. Упражнения Кегеля помогут при запорах, укрепляя здоровье органов малого таза. Выберите ту тренировку, которая будет вам комфортна и которую сможете выполнять каждый день.
Полина, 54 года, пришла в приемный кабинет с нормальным весом, однако жаловалась на запоры, возникшие на фоне геморроя. Проблема начала беспокоить ее с момента наступления климакса.
Мы проанализировали ее ситуацию и выявили несколько ключевых моментов: у нее было всего две небольшие трапезы в день, в рационе отсутствовали жиры, а физическая активность почти отсутствовала — что, впрочем, не удивительно для женщины в 54 года.
Поскольку задержка веса не вызывала проблем, мы сосредоточились на коррекции рациона, добавив больше клетчатки в виде овощей и фруктов. До этого женщина практически не употребляла фрукты. Мы также ввели в меню жиры и назначили курс омега-кислот и витамина D на три месяца. Физические тренировки мы организовали с помощью персонального тренера. Нормализация стула произошла в течение первых десяти дней.
Психологические причины запора
Стресс, нервное напряжение, частые поездки и перелеты, смена часовых поясов, а также глубокие психологические проблемы могут привести к запорам. Запор часто является результатом подавленных эмоций, таких как обиды и внутренние запреты.
Я часто встречаю ситуации, когда запоры вызваны проглоченной обидой на близкого человека. Не спешите сдерживаться — если вас что-то беспокоит, постарайтесь обсудить это с собеседником. Откройте свою душу и поговорите о накопившемся — это может стать терапевтическим шагом на пути к решению проблемы с запором. Нередко стул восстанавливается в тот же день. Также стоит учитывать, что многие запреты, полученные с детства, идут вразрез с нашими истинными желаниями.
Одна из моих пациенток долго не могла прийти к пониманию того, что не хочет работать в офисе, а мечтает заниматься ландшафтным дизайном на дому. Ее мать с малых лет утверждала, что все уважаемые люди рано утром отправляются на работу, а труд на дому считается бесполезным. Когда женщина обрела желаемую профессию и завершила свой первый проект, она покинула банковскую работу и поговорила с матерью, после чего запоры исчезли.
Многие люди берут на себя слишком много — это особенно касается женщин, которые совмещают работу и заботу о всей семье, поддерживают всех родственников, при этом не обращают внимания на их недовольства и высокомерие, замалчивая свои чувства. После работы над собой напряжение отступает, и запоры тоже. Не бойтесь исследовать свои внутренние переживания. Следуйте своим желаниям. Живите легче.
И еще несколько рекомендаций для предотвращения и устранения запоров:
- Перед утренним туалетом проводите самомассаж живота и делайте упражнения для напряжения брюшного пресса.
- Выпивайте 300-500 мл воды перед завтраком.
- Посещайте туалет в одно и то же время, предпочтительно утром (после достаточно сытного завтрака, необходимого для активации рефлекса).
- Создавайте комфортную и спокойную атмосферу во время дефекации.
- Применяйте физиологическую позу для дефекации (колени подтянуты, ноги на низкой скамеечке).
- Не спешите при дефекации (регулярное подавление позывов из-за утренней спешки или наличие некомфортных условий ведет к хроническим запорам).
- Используйте прохладную, не горячую воду для гигиены половых органов — это поможет нормализовать тонус сосудов и предотвратить геморрой.
- Старайтесь минимизировать использование системы подогрева в автомобиле.
