Как мотивировать себя на кардио

Организаторы марафонов в соцсетях обычно создают их для своей аудитории, выступая в роли тренеров. Однако автор книги «Год заботы о себе» решила провести марафон на протяжении целого года с целью внедрить полезные привычки в свою жизнь. Каждому месяцу она посвятила одну конкретную привычку. Наибольшими трудностями для нее оказалось возобновление кардиотренировок после паузы. Если вы также хотите включить аэробные нагрузки в свой новый год, вот несколько источников для вдохновения.

Наше тело призвано к движению, и для нормального функционирования ему необходима физическая активность. Без активных действий, таких как прогулки за покупками или физические нагрузки, мы рискуем столкнуться с хроническими заболеваниями — раком, сердечно-сосудистыми болезнями, инсультом, артритом и многими другими. Какие же преимущества сулит движение и активность для вашего здоровья?

Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение

Многие мои знакомые, пациенты и коллеги, внимательно следящие за своим здоровьем, находят саму идею курения пугающей. Однако немало из них не занимаются кардио или делают это недостаточно, что также является значительной угрозой.

Любая форма аэробной нагрузки, будь то регулярные занятия в спортзале, выгуливание собаки или тяжелая работа по дому, снижает вероятность развития почти любого хронического заболевания. Именно по этой причине физически активные люди живут дольше. Кроме того, качество жизни тех, кто активно занимается спортом, остается на высоком уровне по мере старения, они испытывают меньше хронической боли и с большим удовольствием наслаждаются своей повседневной жизнью в отличие от тех, кто не занимается физической активностью.

Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь

Кардиотренировки оказывают значительное положительное влияние на мозг. Аэробные упражнения способствуют увеличению объема гиппокампа, который ответственен за обучение и память, а также помогают снизить риск возникновения таких когнитивных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и ранняя деменция. Люди, занимающиеся регулярной кардионагрузкой, демонстрируют лучшие результаты памяти по сравнению с теми, кто предпочитает силовые тренировки или вообще не занимается физическими упражнениями.

Аэробные тренировки способствуют снижению уровня инсулина в крови и уменьшают системное воспаление, что имеет негативные последствия для когнитивной функции; одновременно физическая активность поддерживает рост новых нейронов в мозге. Поэтому эффективная и интенсивная тренировка считается способной увеличить концентрацию на период до трех часов и улучшить способность мозга к расстановке приоритетов и созданию новых идей.

Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок

Одним из самых эффективных методов предотвращения рака груди являются регулярные физические нагрузки, которые согласно исследованиям могут снизить риск этого заболевания до 40%. Увеличение количества аэробных упражнений является одним из лучших способов избежать рецидива рака. Физическая активность даже оказывается более результативной, чем изменения в рационе питания.

Это происходит благодаря тому, что кардио сокращает уровень эстрогена и количество эстроген-чувствительных тканей в грудной железе. Упражнения также способствуют падению уровня инсулина и уменьшению объема жировых клеток, что снижает вероятность онкологических заболеваний.

Кардиотренировки лечат высокое давление и повышенный уровень холестерина

Каждый третий американец страдает от повышенного артериального давления, а также каждый третий имеет высокий уровень холестерина. Оба этих состояния можно контролировать, изменив образ жизни, включая аэробные упражнения и здоровое питание. Исследования клиники Мэйо показывают, что физическая активность может снизить систолическое давление на уровне, равном эффекту некоторых медикаментов.

Люди, находящиеся в хорошей физической форме и не принимающие статины, имеют на 50% меньшую вероятность умереть от сердечного приступа по сравнению с теми, кто лечится медикаментозно, но не занимается спортом. Проблема заключается в том, что большинство людей предпочитает таблетки вместо спортзала.

Недавние исследования Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл показали, что только 12% американцев имеют нормальные показатели артериального давления, уровня холестерина, сахара, триглицеридов и обхвата талии.

Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?

Да, силовые тренировки действительно помогают укреплять и формировать мышцы, однако избыток кардионагрузок может затруднить процесс похудения; тем не менее аэробика способствует более быстрой потере веса и его поддержанию. Кардиотренировки помогают сжигать калории, ускоряют обмен веществ и со временем уменьшают объем жировых клеток. Наилучший способ достичь целей в снижении веса и поддерживать форму — это комбинация аэробной активности и силовых тренировок.

Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе

Аэробные упражнения не только помогают выглядеть стройнее и прибавляют энергии, но также могут омолодить внешность и ощущения. Кардио действительно имеет способность замедлять процессы старения на клеточном уровне, что вызывает изменения в клетках кожи и придаёт вам более свежий вид.

У людей, запустивших занятия спортом после сорока лет, состояние кожи на клеточном и эпидермальном уровнях оказывается более близким к 20-30-летним, нежели к ровесникам. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что способствует улучшению её общего состояния, эластичности и внешнего облика.

Аэробные упражнения — лучшее снотворное, которое можно найти

Множество моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев улучшить их ситуацию можно благодаря элементарному увеличению физической активности в течение дня. Согласно данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно способствуют улучшению процесса засыпания и обеспечивают качественный сон.

Аэробные тренировки оказываются действенными средствами при клинической бессоннице. Если у вас проблемы со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или в течение дня, так как физическая активность непосредственно перед сном может затруднить засыпание.

Как превратить аэробные нагрузки в потребность: 10 советов

Физические нагрузки всегда требуют усилий, однако страх перед ними зачастую оказывается гораздо сильнее, чем сама тренировка. Ощущение радости после окончания велопрогулки, энергичной прогулки, бега или занятия кардио неповторимо — и именно это одна из причин, по которой никто не жалеет о занятиях спортом. Вот десять советов, как превратить аэробные упражнения из обременительной задачи в неотъемлемую часть вашей жизни.

1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли заниматься физической активностью, помните, что любая аэробная нагрузка лучше полного отказа, поэтому даже 20 минут быстрой прогулки вполне достаточно, когда мотивация покидает вас. В те редкие дни, когда вам не хватает вдохновения, постарайтесь убедить себя заняться хотя бы пять минут. Как правило, как только вы выйдете на улицу или окажетесь в спортивном зале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите продолжить заниматься дольше, чем планировали.

2. Найдите занятие, которое вам по душе. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вам просто не удалось найти подходящий вид нагрузки. Я обожаю плавание, бег и велоспорт. Тем не менее, у меня есть знакомые, которые любят физическую активность, но не хотят ходить в тренажерный зал, предпочитая заниматься на улице, активно гулять, кататься на велосипеде, работать в саду или просто прогуливаться. Кто-то находит удовольствие в танцах, боксе, командных играх или домашних тренировках с видеоинструктором, а кто-то предпочитает подниматься по лестнице каждой встрече с детьми из школы.

Если какой-либо вид аэробных тренировок вам уже нравится, это замечательно. Если нет — не стесняйтесь экспериментировать, пробуя разные залы, занятия на свежем воздухе и в помещениях. Не бойтесь проявлять креативность, обращаясь к менее распространенным видам кардио, например, бальным танцам, сквошу, роликовым видам спорта или водной аэробике.

3. Планы — это важно. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я стремилась определить, смогу ли выделить время для ежедневных тренировок, когда мне нужно будет собирать спортивную сумку перед работой или брать купальник для бассейна.

Простым решением будет для тех, у кого нет утренних обязательств — в такое время можно удобно заниматься. В результате, если вы позанимаетесь аэробикой утром, у вас останется время на другие дела в течение дня. Заметно, что люди, тренирующиеся с утра, делают это более регулярно и дольше сохраняют эту привычку, чем те, кто производит занятия в другое время суток.

4. Варьируйте свои тренировки. Разнообразие в тренировках помогает избежать физического и умственного выгорания. Это также касается продолжительности и интенсивности занятий. Не стоит рассчитывать, что каждый день вы будете проводить в зале полтора часа или делать интенсивные пробежки — организму нужно больше времени для восстановления после длительных или высоких нагрузок.

5. Создайте систему взаимной ответственности. Договоритесь со знакомой о совместной утренней пробежке, спланируйте велосипедную прогулку с коллегой. Если вас вдохновляет мысль о том, чтобы не тратить деньги впустую, запишитесь в новый спортивный зал или оплатите несколько занятий сразу в фитнес-студии.

6. Включите свои социальные сети в процесс. Я поделилась с друзьями и подписчиками в соцсетях о своем вызове кардио. Это не только увеличило мою ответственность, но и вызвало множество вдохновляющих комментариев и твитов, которые я читала каждый раз, когда сомневалась, стоит ли мне покинуть уютное ложе и сесть на велосипед.

Я настоятельно рекомендую делиться своими целями и достижениями в тренировках с вашей сетью поддержки в социальных сетях. Другие могут решить присоединиться к вам или поделиться своей статистикой тренировок, что может вас дополнительно вдохновить. С помощью социальных платформ вы также сможете открыть для себя новые тренинг-программы, варианты упражнений и мотивационные возможности.

7. Ведите систематизированный учет. На протяжении месяца я фиксировала свои тренировки и их продолжительность в бумажном блокноте, чтобы всегда иметь возможность посмотреть, чего мне удалось достичь. Порой у меня возникало ощущение, что я занимаюсь спортом лишь для того, чтобы отметить в календаре еще один выполненный день. Если вам ближе современные технологии, можете выбрать одно из множества мобильных приложений, подходящих именно вам.

8. Установите конкретную цель. Например, это может быть участие в забеге или освоение нового спортивного навыка. Для определения цели подумайте о том, что вам действительно важно: попробовать новый вид спорта, участвовать в соревнованиях ради себя или благих дел, выполнить своей давнюю мечту — пробежать марафон, или подготовиться к какому-то мероприятию, например, к отпуску или встрече с однокурсниками. Если ваша задача — похудеть, постарайтесь совместить кардионагрузки с изменениями в питании, сократив количество переработанных продуктов и сахара — так результаты будут более стабильными.

9. Не ограничивайтесь только музыкой. Раньше мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем искать другой звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки, подкасты и аудиокниги предлагают увлекательное повествование или диалоги, на которых можно сосредоточиться во время тренировки, отвлекаясь от самих физических усилий. Образовательный контент дает возможность думать, что я развиваю умственные способности наряду с физической формой.

10. Делайте это ради вашего Instagram. Прогулка на велосипеде по красивым местам, попытки освоить что-то новое, к примеру, танцы или скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе, пешие прогулки или сбор урожая — все это отличные моменты для фотографий. Публикуя снимки своего кардио-путешествия в социальных сетях, вы подстегиваете себя к новым достижениям.