Многие думают, что спорт им не интересен. Часто это связано с тем, что люди, которые считают себя неспортивными, просто не занимались физической активностью долгое время, не нашли подходящий вид спорта или компанию для тренировок. Совершив соединение всех этих факторов, даже те, кто не имел опыта в спорте, могут стать его истинными поклонниками. Как же это происходит?
Нора Хефеле, проживающая в Стоу, начала бегать после пятидесяти лет. В настоящее время ей 63 года. Она приняла участие в более чем 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. При этом Нора не стремится к тому, чтобы прийти к завершению первым. «Сразу после старта, когда звучит выстрел, я остаюсь одна всего через пять минут, и бегу дальше в одиночестве,» — делится она. Нора частенько финиширует последней и заметила, что зрители активнее поддерживают именно таких бегунов. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому это совсем не интересно».
Она с гордостью говорит о своей настойчивости. На полумарафоне в Харрисбурге сильный дождь создал лужи до щиколотки, и многие участники завершили гонку досрочно. Однако Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной категории, поскольку остальные участники не дошли до финиша.
Если вы хотите начать бегать, но не знаете, с чего начать, вот несколько полезных советов:
- Купите удобные кроссовки. Правильная обувь поможет избежать травм и сделает тренировки более комфортными.
- Начните с коротких пробежек. Не торопитесь, постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность тренировок.
- Запланируйте регулярные тренировки. Найдите время в своем графике для бега, чтобы занятия стали привычкой.
- Найдите компанию. Бегайте с друзьями или запишитесь в местный беговой клуб — это поможет поддерживать мотивацию.
- Слушайте свое тело. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе время на отдых и восстановление.
Помните, что каждый бегун — это не только соперник, но и соратник. Главное — найти удовольствие в процессе и наслаждаться движением.
Как заняться бегом в 50 лет
Нора трудится бухгалтером. В самом начале она пробовала заниматься на беговой дорожке, но потом поняла, что занятия в помещении ей не приносят радости. Она захотела проводить время на свежем воздухе и открыла для себя Volkssporting — народный спорт, который включает в себя пешие прогулки по сложным маршрутам, велоспорт, плавание и бег на лыжах на открытом воздухе. Это не соревновательный вид спорта: на мероприятия можно приходить в любое время, участвовать в комфортном для себя темпе и наслаждаться природой и компанией единомышленников.
Нора начала участвовать в десятикилометровых походах в разных уголках США; ей нравится путешествовать и встречать новых людей. Решив поднять планку, она записалась на своё первое соревнование по ходьбе на пять километров. «Поначалу я очень волновалась, — вспоминает она. — Я думала, что на соревновании будут только высокие молодые люди, и они посмотрят на меня и скажут: куда лезет эта толстая бабушка?» К счастью, всё оказалось совсем не так. Хефеле ощутила себя среди друзей, завершила марафон и поняла, что это ей под силу.
Получив этот опыт, она зарегистрировалась на полумарафон в Бирмингеме «просто из любопытства». К своему удивлению, марафон ей очень понравился, и она решила попробовать заниматься бегом. После своего 75-го полумарафона Нора поставила новую цель — пробежать сто полумарафонов. «Для меня марафоны — это источник радости. Не каждый может говорить о таком в шестьдесят один год».
Когда я спрашивала Нору, с чем она может сопоставить чувства, возникающие во время марафонов, она сразу же ответила: «Это похоже на атмосферу церковной службы. Я испытываю радость от жизни. Мы все радуемся и восхваляем то, что имеем; мы благодарны за это».
Она добавила: «А ещё это ощущается как эйфория. После марафона меня переполняет любовь ко всем, и это чувство иногда удерживается целый день. По дороге домой я всегда покупаю кофе у продавца, и мне хочется закричать: ‘Я люблю этого парня!’ Всё в мире выглядит фантастически, все люди — замечательные».
Ранее Хефеле имела проблемы с алкогольной зависимостью, она не пьет с 1988 года. «Теперь спорт стал моим новым наркотиком, — делится она. — Он удовлетворяет ту же потребность, но при этом не вредит здоровью».
Спорт не для меня: я девочка и я толстая
Увлечение марафонами стало для Норы настоящей неожиданностью. Она родилась в 1957 году и училась в школе еще до принятия поправок в Закон об образовании в 1972 году, когда физкультура для мальчиков и девочек стала одинаковой.
«Я всегда считала, что спорт не для девушек. Если бы мне сказали в старших классах, что я буду участвовать в марафонах, я бы этому не поверила. Я думала, что мне это не позволено, что спорт меня не касается.»
Я была полненькой, и многим людям с лишним весом кажется, что спорт — это не для них, что им нет места в этом мире, — рассказывает она. — Но однажды я решила: кто же создал эти правила? Я буду делать то, что хочу. Зачем ограничивать себя? В возрасте после пятидесяти чужое мнение становится неважным. Не понимаю, зачем я тратила свою жизнь, считая, что мне нельзя заниматься спортом, потому что я женщина и у меня лишний вес.»
Теперь, услышав, что кто-то хочет пробежать свои первые пять киллометров, но переживает, что не дойдет до конца или его не примут в «группу», Нора всегда старается поддержать этих новичков. «Я рассказываю, как пробежала свой первый марафон, как я волновалась, и как это буквально изменило всю мою жизнь. Если есть возможность, предлагаю пробежать марафон вместе. Когда я вижу, что кто-то решается начать, это вызывает у меня слезы радости. Найти в себе смелость сделать первый шаг — это открывает новые горизонты».
Как возникает привычка и желание двигаться
Когда Нора Хефеле мимо того места, где проходил марафон, она испытывает прилив радости и приятное тепло по всему телу. «Я вспоминаю тот день, когда бежала марафон, погоду, людей, которых встречала, и как я себя чувствовала после забега,» — делится она.
Реакция Норы на место марафона вызывается гормональным выбросом, реагирующим на сенсорные сигналы. Ученые называют это «отражённым удовольствием». Когда одни или несколько органов чувств постоянно получают стимул в контексте, связанном с удовольствием, эти ощущения остаются в памяти как приятные. Со временем эти ощущения начинают восприниматься мозгом как очень приятные сами по себе, хотя в начале они могли быть нейтральными или даже неприятными.
Как только такая ассоциация формируется, обычные сенсорные стимулы начинают восприниматься как настоящие «бомбы» удовольствия и вызывают мощный выброс эндорфинов и дофамина. Люди, увлечённые фитнесом, говорят, что любые ощущения, связанные с их тренировками, становятся очень приятными; места, объекты и остальные «ключи», связанные с любимым занятием, вызывают сильное желание активности.
Когда я спрашивала знакомых о примерах, многие вспоминали запахи: например, запах хлорки в бассейне, свежескошенной травы на футбольном поле, даже запах навоза на ферме, куда они ездили кататься на лошадях. Один из моих знакомых говорил, что запах коврика для йоги вызывает у него множество приятных эмоций; когда я поинтересовалась, чем пахнет коврик, он ответил: «резиной и химикатами». Это ли не пример того, что наш мозг может счесть приятным любой сенсорный стимул!
Некоторым нравятся звуки: хлопок, который раздается, когда открываешь банку с теннисными мячиками; звук, который слышен, когда ноги становятся на педали велосипеда. Даже предметы могут быть источником удовольствия: многие признаются в любви к своим коврикам для йоги («когда я вечером складываю коврик в сумку, я испытываю радость, что завтра пойду на тренировку»). Как странно такие воспоминания звучат для тех, кто еще не увлекся тренировками. Все эти примеры доказывают, что физическая активность действительно активирует систему вознаграждения в мозге.
Удовольствие от тренировок обязательно появится!
У меня тоже есть свой «ключ», который заставляет предвкушать тренировки: это ощущение и звук, когда кассету вставляют в видеомагнитофон. Я открыла для себя аэробику в третьем классе, когда мама начала приносить домой кассеты с упражнениями, купленными на гаражных распродажах. Сначала она покупала их для себя — видимо, собираясь заняться фитнесом, но так этого и не сделала.
В итоге увлеклась фитнесом я: звуками музыки и синхронными движениями я была сильно увлечена. На уроках физкультуры и на детских площадках я всегда была неуклюжей. Но для аэробики требовались совершенно другие навыки, чем для волейбола или эстафет: нужно было двигаться под музыку и повторять за инструктором. И оказалось, что это у меня отлично получается, в отличие от волейбола и гимнастики, где я терпела унизительные неудачи. Когда я делала махи ногами, я чувствовала себя танцовщицей из великолепного бродвейского мюзикла, куда нас с сестрой водили бабушка и дедушка, когда мы бывали в Нью-Йорке.
Со временем у меня накопилось множество видеокассет. Я занималась каждый день до старших классов: перед тренировкой просматривала свою коллекцию, выбирала видео, доставая кассету из картонного футляра. Когда я вставляла её в видеомагнитофон, раздавался приятный щелчок и звук отрывающегося защитного клапана. К тому моменту, как на экране появлялось предупреждение о нарушении авторских прав, мои мозговые клетки уже купались в дофамине.
Сейчас у меня нет видеомагнитофона, но если бы я держала в руках одну из своих старых кассет с аэробикой, мой мозг немедленно вспомнил бы об удовольствии, и сердце забилось бы быстрее от предвкушения тренировки.
Один из моих друзей так описал «отражённое удовольствие»: «В академии боевых искусств, где я занимаюсь уже 15 лет, особенный запах — смесь пота, резины и непонятно чего еще. Когда я уезжаю в путешествие и потом возвращаюсь, моё тело реагирует на вход в зал так, будто я вернулся домой после долгого отсутствия». Так сенсорные стимулы усиливают удовольствие от тренировок и привязанность к ним.
