Орехи, специи, крупы, масла… Собираем кладовую полезных продуктов
Валентина Горбунова – эксперт в области питания и здорового образа жизни
Почти ежедневно мы встречаем материалы о правильном питании и рецепты, которые могут значительно улучшить наше меню. Но что мешает нам просто взять и сделать постное либо вегетарианское блюдо, если они, как правило, достаточно просты в приготовлении? В большинстве случаев недостаток необходимых ингредиентов становится основным барьером. В этой статье мы расскажем о том, что следует запастись и как правильно хранить продукты.
Случалось ли вам находить замечательный рецепт, но после ознакомления с ингредиентами терять интерес? Возможно, у вас есть большинство компонентов, но не хватает каких-либо специй, орехов или, заслуженно, яблочного уксуса. Уверена, что вместо того чтобы идти в магазин за недостающим, вы начали искать более простые рецепты или готовить привычные блюда.
Я тоже действовала аналогично, пока не организовала свою личную сборищу кулинарных продуктов. Теперь у меня в наличии много специй, масел, круп и других интересных составляющих, таких как нори, которые всегда под рукой. Именно с этого момента я обрела настоящую свободу в кулинарии!
Сейчас я выбираю рецепты, основываясь на вдохновении, а не на том, что лежит в кухонных шкафах. Я почувствовала себя свободной! Я могу зайти на сайт с рецептами и с легкостью приготовить что угодно, что привлечет мой взгляд. Я экспериментирую с традиционными блюдами, добавляя новые акценты вкуса. Поделюсь с вами, как правильно подготовить все необходимое для создания оригинальных и полезных блюд для вас и ваших близких.
Масла и уксусы
Старайтесь приобретать лишь органические масла первого отжима. Это действительно важно! Такие масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые не могут синтезироваться организмом и обязательно должны поступать с пищей.
Оливковое масло экстра вирджин — это основной вид масла для средиземноморской кухни и не только. Обратите внимание на уровень кислотности, который обычно указывается на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.
Рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Оно одно из самых бюджетных и доступных масел, которые можно найти в крупных супермаркетах, таких как Ашан, по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и премию на немецкой продовольственной выставке.
Масло виноградных косточек я стала использовать вместо оливкового. У него схожий нейтральный вкус и аромат, причем подделывают его реже, чем оливковое. Преимущество этого масла в высоком температурном пороге, что делает его подходящим для готовки на огне. Хотя для жарки использовать его не рекомендуется (в отличие от того, что указывается на упаковке!).
Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масла — выберите одно-два. Не стоит заполнять кухню множеством масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, теряя свои свойства. Каждое масло имеет свои достоинства и недостатки — изучите их, прежде чем делать выбор. Например, кунжутное масло полезно при гормональных нарушениях у женщин, но не рекомендуем его людям с варикозом и высокой свертываемостью крови, в то время как тыквенное масло — великолепный источник цинка и селена, но не переносит высоких температур.
Следует избегать жарки на растительном масле. Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются, создавая свободные радикалы, которые вредят клеткам нервной системы и других органов. Лучше всего для жарки использовать масло гхи или кокосовое масло, а лучше — и то, и другое. Это масла насыщенные, которые не подвергаются окислению при жарке.
Что касается кокосового масла, выбирайте только органическое и нерафинированное, поскольку гидрогенизированные версии содержат трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает здоровье щитовидной железы и способствует увеличению уровня полезного холестерина. Его также можно использовать для выпечки, и оно прекрасно увлажняет кожу!
Яблочный уксус считается самым полезным среди уксусов, так как активно способствует детоксикации организма.
Винный и бальзамический уксусы — оба или один на выбор. Мне достаточно бальзамического уксуса.
Крупы, мука, паста
Манная крупа — отлично подходит для запеканок и пудингов.
Гречневая и кукурузная крупа — идеальны для полезных безглютеновых каш.
Киноа — на самом деле это семена лебеды, но варится и используется в кулинарии подобно крупам. Киноа содержит полноценный белок с подтекстом всех восьми аминокислот.
Кускус и булгур — крупы из пшеницы. Имейте в виду, что они содержат глютен, но являются более полезной альтернативой обычным макаронам и обладают более насыщенным вкусом.
Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — предпочтительно заменять ею обычную пшеничную муку. Цельнозерновая мука содержит клетчатку, что приводит к быстрому и качественному насыщению. Обратите внимание: из-за содержания в ней полезного зародыша зерна, срок хранения муки грубого помола — максимум 6 месяцев.
Паста из муки твердых сортов пшеницы. Хотя она и дороже, она полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Другими словами, ее гликемический индекс ниже, что делает её сложными углеводами, требующими больше времени для переваривания и обеспечивающими долгое ощущение сытости.
Гречневая лапша. Низкокалорийная и богатая белком и клетчаткой, эта лапша подходит для диетического рациона. Настоящее сокровище для любителей восточной кухни.
Бобовые
Бобовые являются основным источником белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения рекомендуется предварительное замачивание бобовых (вопреки указаниям на упаковке).
Чечевица (зеленая и красная, желтая). Красная чечевица быстрее разваривается и богата железом, поэтому идеальна для быстрого веганского ужина. Зеленую чечевицу лучше замачивать, но она особенно содержит много клетчатки и помогает снижать уровень сахара в крови. Есть также редкая черная чечевица, которая выглядит как икра и красиво смотрится в праздничных блюдах.
Нут (турецкий горох) — лидер по содержанию белка среди бобовых. Он обязательно должен быть замочен! Этот ингредиент незаменим для приготовления классического восточного хумуса и даже может заменить крахмалистые гарниры.
Бобы мунг дал (маш) — небольшие зеленые бобы. Помимо белка, они богаты железом. Если их замочить на ночь и потом сварить с перцем, луком и помидорами — получите великолепный насыщенный суп, намного более вкусный, чем привычный гороховый. А добавив туда зиру и кардамон, выразите свои кулинарные способности на совершенно новом уровне.
Орехи, сухофрукты, зерна
Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и др. — все эти орехи являются источником питательных веществ, каждый по-своему. Очень удобно иметь несколько видов орехов на кухне. Старайтесь не покупать их в больших количествах, так как со временем они, как и другие жиры, могут прогоркнуть.
Кедровые орешки — отлично подходят для песто и салатов. Храните их особо аккуратно, особенно если они очищенные. Не запасайтесь кедровыми орехами на длительный срок, если не планируете использовать в ближайшие пару недель — это может привести к проблемам с желчным пузырем.
Миндаль — отлично подходит для приготовления миндального (и веганского!) молока, которое можно использовать как белковую основу для смузи.
Сухофрукты (финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т.д.) — это лучший вариант перекуса, когда хочется сладостей. Они служат основой для многих сыроедческих десертов.
Льняное семя — отлично подходит для добавления в салаты и смузи. Это настоящий кладезь пользы, способствующий очищению организма.
Семена чиа — настоящий суперфуд, источник омега-3, витаминов и антиоксидантов. В сравнении с чиа даже такие продукты, как брокколи, льняное семя, шпинат и черника значительно уступают.
Зеленая гречка — идеальна для проращивания. О пользе проращенной зеленой гречки знают все. Если вы не привыкли есть проростки, добавляйте их в салаты.
Коричневый или черный рис — более полезная альтернатива классическому белому рису. Вновь же, речь идет о сложных углеводах.
Рис арборио — среднезернистый круглый рис, прекрасно подходящий для ризотто.
Травы и специи
Не собираюсь перечислять все полезные свойства специй, упомяну лишь некоторые из них, которые не так очевидны. И да, никогда не бывает слишком много специй. Вот что имеется в моем запасе.
Куркума, карри, базилик, розмарин, орегано, мята, кориандр (цельный и молотый), острый и черный перец.
Мускатный орех (молотый) — прекрасно сочетается со всеми видами грибов. Он отлично подходит для супов и маринадов.
Зира (кумин) — молотая или в зернах, незаменима для приготовления блюд из бобовых. Если вы любите хумус, зира — это то, что нужно.
Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.
Белый перец — идеален для рыбы и морепродуктов.
Душистый перец — прекрасно подходит для супов.
Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.
Корица (в палочках и молотая) — прекрасно подходит для чая, выпечки и некоторых аюрведических супов.
Гвоздика — для чая и маринадов.
Семена фенхеля — добавляйте в чай и овощные супы. Это лактогонное, очищающее и тонизирующее средство.
Разное
Органический мед — выбирайте его только в специализированных магазинах и никогда не подогревайте выше 50 градусов.
Оливки — только органические, без отношения к тому, что продается в консервированных банках.
Вяленые помидоры — идеальны для салатов, паст и приготовления вкуснейших соусов.
Томатная паста — внимательно изучайте состав: в ней не должно быть лишних компонентов.
Сушеные грибы предпочтительнее консервированных. Это замечательный выбор для зимнего сезона.
Сушеные водоросли нори отлично подойдут для салатов, бутербродов и домашних роллов. Я просто обожаю их и употребляю как чипсы. Это один из лучших источников йода. Рекомендуется выбирать нори без дополнительных добавок, максимум — с немного соли.
Тофу — это растительный белковый заменитель. Идеален для легкоусвояемого белка в веганском вечернем меню, например, в супе-мисо или в сочетании с киноа. Многие не понимают, что вкус тофу практически нейтральный, однако он отлично впитывает в себя всевозможные специи и маринады, оставаясь при этом легким и низкокалорийным продуктом.
Ягоды годжи не вызывают у меня особого восторга, как у многих. Тем не менее, по моим наблюдениям, они быстро и эффективно устраняют голод. Как и все ягоды, годжи имеют высокое содержание антиоксидантов. Это хороший вариант для перекуса или добавления в утреннюю овсянку.
Советы по покупке и хранению
Найдите рынок поблизости и приобретайте специи на развес, старайтесь покупать минимум по 100 г. Это поможет вам сэкономить как деньги, так и время.
Определите наиболее качественные товары на рынке и установите доверительные отношения с продавцами. Вскоре вы будете получать не только дружелюбное обслуживание и улыбки, но и приятные бонусы для постоянных клиентов.
Например, молодая осетинка из секции со специями и сухофруктами всегда добавляет немного кураги для моей дочери, потому что знает о её предпочтениях. Приятно, не правда ли?
Стеклянные контейнеры — оптимальное решение для хранения. По возможности избегайте пластиковых упаковок, так как в них могут содержаться потенциально опасные химикаты. Храните специи и крупы в стеклянных банках с плотными крышками. Это убережет их от вредителей, нежелательных запахов, влаги и пыли. Кроме того, прозрачные емкости позволят вам легко видеть, что у вас есть.
Вы можете сделать контейнеры для специй самостоятельно. Для этого подойдет банки от детского питания (по 100 г). Нанесите на их стороны грифельную краску, чтобы создать поверхность, похожую на школьную доску. Можно также покрасить крышки. После высыхания краски засыпьте специи и подпишите банки мелом.
Холодильник — наиболее подходящее место для растительных масел. Особенно для открытых упаковок и тех, что в прозрачных бутылках. Если есть возможность, выбирайте масло в непрозрачной или темной таре. Свет и тепло способствуют окислению жиров в масле.
Старайтесь использовать растительные масла в течение полугода после открытия, а льняное — даже не дольше месяца. Если масло хотя бы немного прогорклое — немедленно избавьтесь от него, так как в нем гораздо больше вреда, чем пользы.
Начните формировать свою кулинарную кладовую. Вы заметите, как процесс приготовления пищи станет более приятным! Списки покупок упростятся, и планирование здорового меню станет легче. Вы можете обнаружить, что многие ингредиенты уже есть дома, и вам нужно будет только купить свежую зелень, овощи и фрукты.
А что у вас в кухонных шкафах? Поделитесь своими незаменимыми продуктами, которые всегда под рукой.
Информация на данном сайте предоставлена исключительно для справки и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом по вопросам здоровья.
Статья опубликована на блогe Freshlover.ru
