Анастасия Медведева – это психолог, нутрициолог и консультант по здоровому питанию, она также ведет онлайн-курсы по профилактике и практике здорового образа жизни. Кроме того, она занимает пост вице-президента Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов, специализирующихся на функциональном питании.
Насколько возможно влюбиться в физическую активность? Если бы мне сказали несколько лет назад, что я буду с нетерпением ждать интервальных тренировок, как встречи с любимым человеком, я бы лишь улыбнулась. Но благодаря тому, что я нашла те виды физической активности, которые дарят мне энергию вместо усталости, теперь вопрос о пропуске тренировок не стоит: моё тело бунтует против этого. Как же открыть для себя ту самую любимую активность, чтобы с радостью идти на каждую тренировку?
Движение – это ключ к поддержанию высокой энергии и полноценной жизни. Спортивные занятия запускают гормональные процессы, которые не только продлевают жизнь, но и способствуют активному долголетию, снижают стресс и напряжение, улучшают сон и повышают уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение и продуктивность.
И, конечно, приятный бонус – это подтянутое тело, тонус кожи и красивые линии в нужных местах.
Тем не менее, несмотря на множество преимуществ физической активности, занятия спортом могут представлять сложность и быть неприятными для многих. Регулярность и приверженность к тренировкам часто становятся такие же нелегкие задачи, как и соблюдение здорового питания. И, по сути, это тоже привычка. Что делать в этом случае?
Во-первых, начните с малого. Не стремитесь сразу к высокой интенсивности или продолжительным занятиям. Начните с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность. Выбирайте активности, которые вам нравятся — будь то танцы, плавание, йога или даже простая прогулка на свежем воздухе.
Во-вторых, создайте распорядок. Установите конкретное время для тренировок и придерживайтесь его, как если бы это была деловая встреча. В логистике вашего дня выделите место для спорта: утро, обед или вечер — выберите то время, когда у вас больше всего энергии.
В-третьих, ищите поддержку. Запишитесь в спортивную группу или займитесь с партнером. Поддержка и мотивация со стороны других могут значительно повысить вашу приверженность к тренировкам. Совместные занятия могут превращаться в незабываемые моменты общения с друзьями.
Наконец, отмечайте свои достижения. Празднуйте даже небольшие победы: улучшение выносливости, уменьшение времени на пробежке или простое появление на тренировке. Это поможет вам увидеть прогресс и сохранит мотивацию.
Ставьте перед собой достижимые цели и помните, что путь к здоровой жизни — это марафон, а не спринт. С каждым шагом вы будете все ближе к тому, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой частью своей жизни.
Найдите свою мотивацию
Первое, что необходимо сделать, прежде чем покупать новый абонемент в спортзал или планировать быть активным «с понедельника», – это задуматься и искренне ответить себе на вопрос: «Почему мне это нужно?».
Что даст вам это «дополнительное усилие»? Зачем вам выходить за пределы своей привычной зоны комфорта?
Ответ может оказаться гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд: это не только прекрасная фигура, но и заряд энергии, время для себя, улучшение контакта с собственным телом, гибкость и продуктивность…
И помните: важно понять, что занятия спортом могут принести именно вам. Если вы собираетесь заниматься лишь для того, чтобы угодить своему партнеру или следовать за модой, то, увы, это не продлится долго.
Попробуйте сформулировать свои цели: возможно, вы хотите улучшить свое здоровье, повысить уровень выносливости, либо избавиться от стресса и тревожности. Установка конкретных, измеримых и достижимых целей может помочь вам оставаться мотивированным на протяжении всего пути. Например, вместо формулировки «я хочу похудеть» попробуйте «я хочу сбросить 5 килограммов за 3 месяца» или «я планирую пробежать 5 км без остановки».
Также вам может помочь поиск единомышленников. Занимаясь спортом с друзьями или посещая групповые занятия, вы сможете обмениваться опытом и поддерживать друг друга в достижении целей. Поделитесь своими успехами и трудностями в социальных сетях, возможно, вы вдохновите кого-то еще.
Не забывайте и о разнообразии. Однообразные тренировки могут быстро надоесть. Разнообразьте свои занятия: пробуйте разные виды спорта, занятия на свежем воздухе и гибридные тренировки. Это не только поддержит ваш интерес, но и позволит задействовать различные группы мышц.
Помните, путь к успеху требует времени и терпения. Признавайте свои достижения, даже самые маленькие, и не стесняйтесь просить помощь, если это необходимо. Ваша мотивация – это ваш внутренний ресурс, который поможет вам преодолеть любые преграды.
Пробуйте и экспериментируйте
У каждого – свои предпочтения. Спорт вовсе не ограничивается силовыми тренировками в зале, пробежками, отжиманиями или кроссфитом до изнеможения. Не забывайте о таких вариантах, как скандинавская ходьба, танцы, плавание, активная йога и яркие интервальные тренировки – зачастую они могут быть не менее эффективными, а иногда даже приятнее.
Например, короткие 20-минутные Табата-тренировки с интервалами нагрузки в 30-40 секунд могут легко заменить изнурительные занятия в спортзале – более того, их можно выполнять дома.
Составьте список из 4-5 различных видов тренировок (например, аштанга-йога, пилон, плавание и высокоинтервальная тренировка) и посещайте 1-2 пробных занятия в неделю в студиях, которые вам понравились. Всего через месяц вы точно найдете ту активность, которая понравится вам и вашему телу.
Искусство маленьких шагов
Многие из нас сразу ставят перед собой грандиозные цели: 5 тренировок в неделю, только длительные пробежки или даже подготовка к марафону. Как результат – разочарование, уныние и срывы. Запомните одно важное правило: ешьте слона по кусочкам!
Разделите новую привычку на мелкие шаги: начните с 30 минут ходьбы в день, на следующей неделе увеличьте до часа, а потом добавьте 15 минут легкой пробежки… Начните с того, что вызовет у вас наименьшее сопротивление, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Хвалите и награждайте себя
Оценивайте все свои успехи: фиксируйте в трекере каждую физическую активность (даже активная прогулка имеет значение) и поощряйте себя – но делайте это осознанно. Новая спортивная форма, расслабляющий массаж или авокадо-тосты в новом кафе прекрасно скрасят вашу неделю успешных тренировок.
Найдите и обезвредьте свои «слабые точки»
Перед тем как внедрить новую привычку в свое уже плотное расписание, уделите время раздумьям: что на самом деле мешало вам заниматься регулярно?
Разобрались? Замечательно – именно с этого и нужно начинать.
- Если у вас часто не хватало времени, попробуйте планировать свой день или неделю, начиная с тренировок и уже затем выстраивая оставшиеся дела.
- Неприятный путь в спортзал отнимает время и силы, которые вы предпочли бы провести с семьей? Освойте домашние тренировки или найдите студию ближе к дому.
- Устаете уже через 5 минут? Возможно, стоит обратиться к врачу, чтобы проверить состояние здоровья и исключить возможные проблемы, такие как гормональные сбои, анемия или заболевания щитовидной железы.
Антирасписание
Очень важно соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Планируйте свой отдых так же тщательно, как и график тренировок.
Отпуск, время с друзьями или просто «ленивые» дни: заранее включив их в свой план, вы избежите чувства вины за пропуск занятий, позволите себе расслабиться и только укрепите свою мотивацию двигаться дальше.
Поддерживающая среда
Как правильно заметил Джим Рон: «Вы — это среднее из пяти людей, с которыми проводите большую часть времени».
Хотите стать человеком, для которого регулярные тренировки — это норма? Окружите себя единомышленниками, которые будут вдохновлять вас каждый день: поставьте себе цель тренировок вместе с друзьями, подписывайтесь на спортивные аккаунты в Instagram, попробуйте занятия в беговых клубах. Создайте вокруг себя окружение поддержки и вдохновения, с людьми и идеями, благодаря которым вам будет удобно заниматься и стремиться к большему.
Не сравнивайте себя с другими
Некоторые предпочитают бег, другие – аргентинское танго. Главное, чтобы ваше занятие приносило радость и удовольствие! У всех разные цели, и если в процессе пробежки кто-то вас обгоняет, не стоит паниковать и недооценивать себя – возможно, этот «бегун» занимается уже долго. Используйте процесс как источник удовольствия, и если сравнивать себя, то только с тем, кем вы были вчера.
Осознанное движение
Слушайте свое тело и доверьтесь его сигналам: остановитесь, если чувствуете усталость, и увеличьте длительность занятия, если тело «просит» этого – даже если планировали закончить тренировку раньше.
Погружайтесь в каждое движение, ощущая, как значительно улучшается самочувствие после небольших усилий. Не анализируйте и не отвлекайтесь – тело самостоятельно «запомнит» эти приятные ощущения, и в следующий раз вы даже не заметите, как ваши ноги приведут вас на тренировку.
Кроме того, внимательное отношение к сигналам своего тела поможет избежать перетренированности, что нередко становится причиной срывов и фраз вроде «спорт – это не для меня».
Определите свой минимум
Найдите тот минимальный шаг, который будете делать всегда, независимо от обстоятельств. Это может быть 5 приседаний, 30 секунд в планке или 15 минут прогулки – для каждого это будет свое.
Если все-таки пропустили занятие – не корите себя. Чувство вины – это один из самых быстрых путей к новому срыву и ненависти к спорту.
Но не забывайте: любая привычка развивается благодаря регулярности и требует определенных усилий. И здесь отлично сработает правило: никогда не пропускайте занятия дважды.
Сегодня нет сил? Не переживайте, дайте себе возможность отдохнуть, наполнитесь тем, что дарит вам радость и вдохновение, чтобы восстановить энергетический ресурс.
А завтра снова возвращайтесь к любимым тренировкам. Следуя всем этим рекомендациям, вы заставите себя вернуться к тренировкам с радостью.
Фото из Инстаграма автора
Информация на сайте предоставлена исключительно для справки и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики или назначения лечения. В случае медицинских вопросов обязательно проконсультируйтесь с врачом.
