После разрыва редко кто сохраняет объективное восприятие действительности. Тем не менее, чтобы продолжить свой путь, важно искренне оплакать ушедшее. Вопросы в списке помогут вам проанализировать прежние отношения, написать письмо вашему экс-партнеру и провести обряд прощения и отпускания.
Несколько месяцев назад наши пути разошлись, и я чувствовала, как меня затягивает в тяжелое состояние. Словно выбраться оттуда было невозможно. Затем я решила ответить на вопросы анкеты для переосмысления отношений, но никаких чудес не ожидала. Изучив вопросы, я записала десять положительных и десять негативных моментов…
Вдруг у меня закружилась голова. Эти списки вызвали поток чувств. За все это время я ни разу не проводила глубокий анализ наших отношений, лишь плакала и прокручивала в памяти отдельные моменты. Анкета вернула меня к реальности.
Зачем анализировать прошлые отношения
Когда человек переживает расставание, он склонен идеализировать прошлые отношения, забывая обо всех негативных моментах. Когда психика оставляет часть реальности и вытесняет другую, это состояние называют «расщеплением». Мы расставляем счастливые и неприятные воспоминания по разным ячейкам, обращаясь только к тем, что подтверждают искаженное восприятие.
В крайних случаях человек теряет объективное восприятие, оказываясь в беспокойном водовороте злости или печали. Чтобы изменить восприятие ситуации, необходимо оценить отношения с реалистичной точки зрения.
Это не значит, что вы должны отвечать на вопросы холодно и безразлично — наоборот. Однако это упражнение поможет вам не сбиться с пути, несмотря на внутренние метания. Анкета для анализа отношений даст возможность контролировать свои мысли и эмоции, а не быть их жертвой.
Как отвечать на вопросы об отношениях
Вы можете проходить пункты в любом порядке и делать заметки понемногу, уделяя внимание каждому пункту на протяжении нескольких дней. Лично мне удобнее сосредоточиться на одном вопросе, оставляя остальные в памяти.
Если в процессе заполнения анкеты у вас возникнут какие-то важные мысли — запишите их сразу, общаясь с другом или психотерапевтом. Если эмоции начнут одолевать, сделайте паузу и найдите способ поддержать себя.
Надеюсь, вы будете рассматривать каждый вопрос со всех сторон, но не зацикливайтесь на мелочах, иначе можете бросить дело на полпути. Завершить анкету у вас должно занять минимум неделю, максимум — две. Сосредоточьтесь на процессе, но не давите на себя и старайтесь быть деликатными к своим чувствам.
Заполняем анкету по ревизии взаимоотношений
1. Составьте список всех положительных моментов ваших прежних отношений. Обратите внимание, что здесь мы не оцениваем положительные качества бывшего партнера — это будет обсуждено позже. Сейчас важно отметить, что хорошего было в ваших совместных переживаниях (например, вам нравилось быть в отношениях, устраивать совместные выходные у родителей партнера, приятно проводить время с его друзьями или посещать места, которые вы раньше не знали).
2. Запишите положительные черты вашего бывшего партнера. Перечислите все качества, которые вам нравились и были для вас значимыми.
3. Укажите пять запоминающихся поступков, которые бывший партнер делал для вас, или пять незабываемых моментов за все время ваших отношений.
4. Составьте список того, что нравилось вашим друзьям и родственникам в вашем бывшем партнере. Сходятся ли ваши мнения с их впечатлениями?
5. Подготовьте список тех черт поведения, которые вызывали недовольство у ваших друзей и семьи к вашему партнеру. Была ли у вас позиция противоречия? Считали ли вы их справедливыми в своих замечаниях, или же вам показалось, что они были недобры к нему? Прощали ли вы его поведение, которое не понравилось окружающим?
6. Сформируйте список всех негативных аспектов ваших отношений. Укажите только негативные моменты вашего взаимодействия, не включая недостатки партнера (например, вы не могли проводить время с подругами, когда вам этого хотелось; вам приходилось постоянно сообщать партнеру, если вы задерживались на работе).
7. Запишите все негативные качества вашего бывшего партнера. Уделите внимание тем особенностям, которые вас особенно раздражали, и на те, которые вы хотели бы изменить.
8. Напишите список всех положительных качеств, которые со временем стали отрицательными. Например, сначала его аккуратность и организованность вас восхищали, но затем он начал вам упрекать в невнимательности к уборке.
Возможно, его финансовая стабильность привлекала вас, но позже вы заметили, что это переросло в скупость. Или же активные и уверенные черты характера показались вам ненадежными, когда вы увидели в нем склонность к контролю и упрямству.
Подумайте, что прежде казалось вам притягательным, а стало негативным.
9. Вернитесь мысленно к началу ваших отношений и запишите все тревожные знаки, которые стоило заметить. Например, уже в начале отношений была серьезная ссора или поведение партнера вас насторожило? Была ли ситуация, которая показала вам его способность причинив вам боль?
Может быть, какие-то вещи бросались в глаза? Как вы отреагировали на них? Проигнорировали ? Или нашли оправдание его поведению, пренебрегая внутренним дискомфортом?
Оглядываясь назад, что бы вы сделали по-другому? Почему не сделали этого в тот момент? Какой компромисс вы для себя допустили? Какова была цена этого компромисса?
10. Запишите пять наиболее тяжелых конфликтов за все время ваших отношений. Как вы с партнером обсуждали эти ситуации? Что вы сказали друг другу? Просил ли он прощения, пообещал ли исправиться? Происходило ли это снова? Какие обещания он не выполнил? Какие извинения оказались пустыми?
11. Напишите о своих действиях, которые, по вашему мнению, не стоило совершать (это не то, в чем обвинял вас партнер, а то, что вы сами считаете неверным). Включите в этот список действия, которые вы сделали зря, и те, которые не совершили, хотя могли.
Попробуйте вспомнить, когда вы устраивали бойкоты, пытались контролировать партнера, срывали на нем свое плохое настроение, провоцировали конфликты или придирались к пустякам.
12. Запишите все значительные конфликты, возникшие из-за ваших собственных проблем или действий. Часто ли происходило так, что ваше слово или действие вызывало взаимное недовольство? Опишите свои поступки и слова, о которых вам жаль и которые вы бы хотели отменить.
13. Запишите любой важный текст, который хотели бы адресовать бывшему партнеру. Что осталось невысказанным? Представьте, что он рядом и не может ответить, — что бы вы ему сообщили? Этот пункт поможет вам затронуть темы, не охваченные предыдущими пунктами.
Только выполнив все пункты, я смогла объективно рассмотреть свои отношения. Мне всегда казалось, будто между нами было что-то волшебное, за что я крепко держалась. Однако анкета помогла расставить все по местам и найти силы для движения вперед.
Когда анкета заполнена
Отвечайте на вопросы анкеты в течение двух недель, а затем сделайте перерыв на несколько дней. Полностью исключите работу с анкетой, не заглядывайте в нее и не делайте заметок.
Перерыв крайне важен. Используйте это время для отдыха и удовольствий, которые вы заслужили после углубленной работы над собой. Напоминайте себе, что вы хорошо потрудились и имеете право на заботу о себе — и это абсолютно правильно.
По завершении перерыва найдите время, чтобы снова сесть с анкетой. Прочтите списки внимательно, от начала до конца. Во время чтения делайте заметки.
Что из этого дало вам новую точку зрения на ваше прошлое? Какие моменты остались для вас безразличными? Я рекомендую ставить звездочки рядом с важными моментами, а несущественные вычеркивать. Если вы вспомнили что-то еще значимое, запишите это. На данный процесс может уйти около суток.
Запишите итоговые мысли, где следует описать:
- что вы сейчас испытываете, когда осознали, что ошибались в оценке своих отношений, считая их положительными, и в качестве партнера, полагая их хорошими;
- что вы чувствуете, когда избавились от негативных установок, связанных с этим человеком;
- все, что вас расстраивало и огорчало;
- все, по чему вы будете скучать;
- все, за что вы хотите поблагодарить его;
- все, за что вы хотите принести извинения;
- остальные важные для вас соображения о этих отношениях.
За что вы прощаете своего бывшего
Когда вы выделите ключевые моменты из списков, используйте их как основу своего письма к бывшему партнеру (которое не нужно отправлять). Однако прежде чем приступить к письму, подумайте о важном. В конце письма уделите особое внимание тому моменту, который вызывает затруднения у большинства: вам нужно перечислить все, за что вы прощаете своего бывшего партнера.
Когда я рекомендую это упражнение на семинарах, участники часто недоумевают. Услышав слово «прощение», они выражают недовольство. В действительности, данное прощение требуется вам в первую очередь. Вы не делаете одолжение вашему экс-партнеру — вы помогаете сами себе.
Когда вы записываете фразу я прощаю тебя, проговорите про себя: «Мое прощение означает, что я освобождаюсь от той боли, которую ты мне причинил». Важно понять, что вы не оправдываете действия этого человека — здесь он не имеет значения. Ваше прощение будет сигнализировать: «Я осознаю, что ты поступил со мной нехорошо, но мне нужно оставить это позади и двигаться дальше. Я больше не хочу страдать и чувствовать себя недостойной из-за твоих действий».
Записывая я прощаю тебя,, вы делаете важный шаг вперед, даже если внутри вас пока нет ощущения прощения. Не стоит ожидать, что вы сможете простить своего бывшего во всем. Возможно, некоторые моменты вам будет сложно записать. Начинайте с малого, и этот процесс начнется.
Теперь ваш список готов. Перед вами — основные моменты из анкеты. Пора начать писать. Выберите несколько пунктов, которые хотите обсудить, и дайте волю своим эмоциям на бумаге.
Избегайте списков и сокращений — пишите полноценными предложениями. Представьте, что это ваш финальный разговор с бывшим партнером. Возможно, вам захочется произнести что-то вслух во время написания.
После того как письмо будет завершено, найдите время потратить его на размышления в тишине и запишите свои впечатления в дневник. В течение следующих нескольких дней проведите ритуал, чтобы отпустить обиды.
Как провести ритуал прощения и отпускания обид
Когда вы закончите письмо для кого-либо из своего прошлого, важно завершить этот процесс ритуалом прощения и освобождения от обид. Попросите друга или подругу, либо психотерапевта, послушать, как вы читаете свое письмо вслух.
Даже если вы испытываете стеснение, постарайтесь преодолеть себя. Читайте неторопливо, чтобы максимально прочувствовать каждое слово. Не ограничивайтесь сухим и формальным чтением.
Иногда стоит сделать паузу, чтобы выплакать свои эмоции или справиться с возникающим гневом. Не спешите.
После чтения обсудите с человеком, который вас слушал, свои ощущения во время этого упражнения и впечатления по его завершении. Если у вас возникли злость или грусть — это нормально. Вы живой человек, и у вас есть полное право на такие чувства.
Иногда наступает состояние опустошенности, но и это пройдет. Ваши эмоции вернутся к вам.
Затем необходимо сжечь письмо и произнести вслух: «Спасибо за время, которое ты провел(а) в моей жизни. Сейчас настало время отпустить тебя с любовью». Даже если у вас есть злость или вы не чувствуете теплоты к этому человеку, проговаривание этих слов добавит вашему ритуалу нотку доброжелательности. Отпускайте человека с любовью и прощением — это нужно прежде всего вам, в то время как тому человеку это уже не столь важно.
Данный ритуал прощения и избавления от обид важен как с эмоциональной, так и с символической точки зрения. Все этапы должны выполняться последовательно: прочитать вслух, сжечь и оставить все позади. Иногда такой ритуал может принести облегчение, а в других случаях углубит чувство потери. Какими бы ни были ваши ощущения, принимайте их и осознавайте, что это часть процесса исцеления.
Я получила наибольшее облегчение от выполнения этого упражнения с письмами. Я написала письма каждому парню, с которым встречалась, а также тем близким, которые относились ко мне плохо. Прочитала их вслух, сожгла, выразила свои эмоции через слезы, и мне показалось, что тяжесть изменилась на легкость.
