Автор книги «Год заботы о себе» провела месяц, посвященный кардионагрузкам, включая не только занятия на велотренажере, но также плавание, горные лыжи и возвращение к бегу, несмотря на прежнюю травму. Как аэробные тренировки повлияли на физическую форму Дженнифер, возраст которой составляет 50 лет?
Возвращение к бегу после перерыва — это важный и ответственный шаг. После длительного отсутствия активных тренировок необходим плавный переход. Начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и интенсивность. Рекомендуется чередовать бег с ходьбой, чтобы дать организму время адаптироваться.
Важно также обратить внимание на разминку и заминку. Перед каждой тренировкой выделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после — на заминку, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению.
Не забывайте о правильной экипировке. Удобные беговые кроссовки помогают снизить риск травм и обеспечивают комфорт во время тренировки. Также стоит учитывать состояние здоровья — если есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Следите за своим самочувствием во время пробежек. Прислушивайтесь к своему организму и не стесняйтесь прерывать тренировку, если чувствуете дискомфорт или усталость. Постепенно добавляйте разнообразие в тренировки: пробуйте новые маршруты, включайте интервальные тренировки или групповые занятия. Это поможет поддерживать мотивацию и сделает бег более интересным.
Также хорошая идея — вести тренировочный дневник, где можно записывать свои успехи и достижения. Это не только поможет лучше осознать прогресс, но и повысит вашу уверенность в своих силах. Помните, что возвращение к бегу — это процесс, требующий времени и терпения. Главное, наслаждайтесь каждым шагом!
Как снова начать бегать. Неделя третья
После насыщенной недели, полной работы, поездок и семи тренировок, мне требовался отдых как физически, так и психологически.
Я ощутила необходимость в небольшой паузе. Третью неделю я начала с выходного, запланировав на следующий день занятия в SoulCycle, что обеспечивало мой быстрый возврат к тренировкам.
Мне нравились занятия в SoulCycle и тренировки на велотренажере, но в этом месяце я хотела добавить новый вид — бег. Несмотря на то, что до этого у меня не получалось. Как и у многих, у меня были недостаточно простые отношения с бегом. Ранее, когда я занималась триатлоном, бегала с удовольствием, но после воспаления ахиллова сухожилия, вызванного тендинитом, мне пришлось остановиться.
С тех пор иногда возникали воспаления ахиллова сухожилия, что позволяло мне заниматься только короткими дистанциями и исключительно на беговой дорожке, так как она была более комфортной, чем асфальт или бетон. Кроме того, мне удобнее сесть на велосипед или заняться спиннингом, чем бегать, поскольку мое тело не привыкло к таким нагрузкам.
Тем не менее, я решила попробовать и на этой неделе впервые за долгие годы провела 35 минут на беговой дорожке, чередуя минуту бега с минутой активной ходьбы. Я ощутила великолепные ощущения: дышала тяжелее, чем на SoulCycle, и получала прилив эндорфинов, возможно, даже больший. Более того, я совсем не чувствовала боль в ахилловом сухожилии.
На следующий день после такого высокоэнергетического занятия я провела 45 минут на велосипеде дома, одновременно отвечая на электронные письма и смс. Обычно я так не поступаю: тренировка — отличная возможность отключиться, так как это время уделяется не работе, а заботе о собственном теле. Но в этот раз мне показалось, что многозадачность более полезна, чем отсутствие занятия, и если бы я не использовала время тренировки, чтобы справиться с работой с пациентами, тренироваться не получилось бы.
Чтобы компенсировать не слишком интенсивную тренировку, на следующий день я посвятила час поднятию тяжестей, а затем еще 40 минут провела на беговой дорожке. Я почувствовала, что после аэробных тренировок стала более энергичной и стройной, чем когда-либо за последний год, но одновременно скучала по силовым упражнениям.
На следующий день я собиралась отправиться в SoulCycle, но не подошло расписание. Я привычна к занятиям только с любимыми инструкторами. Если не могу попасть на их занятия, предпочитаю не идти.
Вместе с тем мне не хотелось возвращаться к велотренажеру, поэтому я решила попробовать спин-байк в обычном тренажерном зале. Ни одного человека в зале не оказалось, что было просто великолепно. Одна, отражаясь в многочисленных зеркалах, я наблюдала за своей решимостью вспотеть на тренировке высокой интенсивности. Я чувствовала себя как элитная спортсменка в своем собственном тренажерном зале. Целый час я занималась, впервые слушая сначала музыку, а потом подкаст.
Третья неделя закончилась третьим получасовым занятием на беговой дорожке. Я снова увлеклась бегом и не хотела останавливаться. Пожалуй, я бы бегала дольше, если бы не опасалась обострения тендинита перед выходными.
Меня приятно удивило, что за три недели я смогла выполнить множество аэробных тренировок. Я не могла поверить, что занималась плаванием, бегом, велоспортом и даже силовыми упражнениями.
Важно отметить, что плавный подход к увеличению интенсивности тренировок полезен для предотвращения травм и поддержания интереса к тренировкам. Я старалась прислушиваться к своему телу и ограничивать беговые сессии, когда чувствовала, что мышцы устали. Кроме того, я уделяла внимание разминке и заминке, что стало необходимым этапом каждой тренировки. Это помогло мне чувствовать себя комфортнее и увереннее во время беговых занятий.
Советы по восстановлению после тренировок также играют большую роль. Разнообразные методы, такие как легкая растяжка, массаж и использование пенопластового ролика, помогали мне быстрее приходить в форму между тренировками, и я заметила, как это положительно сказывается на моем самочувствии.
Теперь, когда я продолжала включать бег в свою программу тренировок, я ощущала его не только как физическую активность, но и как возможность справиться с накопившимся стрессом и улучшить настроение. Бег стал неотъемлемой частью моего дня, и я с нетерпением ждала следующей недели, чтобы узнать, до каких высот смогу дойти.
Как добиться хорошей физической формы. Неделя четвертая
Последнюю неделю я начала с того, что назвала бы тренировкой для галочки: полчаса в своем домашнем тренажерном зале, лишь бы позаботиться о себе. День оказался слишком насыщенным, и мне не понравилась тренировка ни физически, ни морально, но, тем не менее, это была тренировка. Она позволила сжечь калории и дала те преимущества, которых я бы не получила, работая за компьютером или просиживая время в социальных сетях.
Я понимала, что нужна более вдохновляющая тренировка, поэтому на следующий день вернулась в спин-студию. На этот раз я целый час слушала подкаст. Это было настоящим открытием: обычно во время тренировок я наслаждалась только музыкой и даже не догадывалась, что вдохновляющая речь может так влиять на процесс.
И вот он, мой неожиданный момент: я слушала эпизод подкаста Wine Enthusiast и получала настоящее удовольствие. Я крутила педали и погружалась в мир вина, пива и крепких напитков. Меня восхитило, что я смогла получать новую информацию во время тренировки — многозадачность в лучшем проявлении — и я даже не заметила, как пролетел час.
В последующие два дня я снова посетила SoulCycle, чтобы получить двойную дозу интенсивных аэробных нагрузок. После второго занятия я вышла вся потная и с ноющими мышцами. Я гордилась собой: мне удалось чередовать тяжелые и легкие дни — интенсивные тренировки в SoulCycle для улучшения физической формы и занятия на велотренажере для поддержания равновесия и сжигания калорий.
В последние выходные месяца я отправилась на весенний лыжный курорт и впервые пробовала снегоступы. Это был потрясающий опыт! Я думала, что часто буду падать, но движения оказались гораздо более инстинктивными, а сам процесс значительно сложнее. Час, тяжело дыша и потея, я стремилась адаптироваться и не провалиться в снегу, вдохновленная красотой зимнего леса вокруг.
В следующий день я каталась на горных лыжах — лучший способ завершить свой месяц кардио и не придумать! Я давно не занималась этим видом спорта и пропустила несколько модных трендов. Мой костюм уже не в моде, однако после четырех недель последовательных тренировок на выносливость я прибавила форму, и мне было отлично на склоне.
Месяц назад я беспокоилась о том, как кардио повлияет на мое тело. Но теперь я потеряла пару килограммов, хотя ела больше обычного пиццы с прошутто и инжиром — это моя слабость, когда я позволяю себе немного углеводов.
Уровень моей энергии, как мне кажется, увеличился по меньшей мере на 15%. Я гораздо легче засыпала и чувствовала себя более сосредоточенной. Более того, я ощущала себя здоровее, чем в те месяца, когда занималась только тяжестями — мой мозг, легкие, сердце, кожа и все остальные органы ощутили огромную пользу.
Но что самое важное — этот месяц напомнил мне о том, что я знала, но как-то забывала: для сохранения здоровья, стройности и хорошей физической формы нужны как аэробные, так и силовые тренировки. Силовые тренировки помогают не только нарастить мышечную массу, но и ускорить метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жира даже в состоянии покоя. Включение различных форм активности в вашу рутину может предотвратить скуку и поддерживать интерес к тренировкам.
Ни одна из них не является залогом идеального тела, однако, как всегда в жизни, сбалансированный и умеренный подход способен принести физические, психические и эстетические преимущества, о которых вы мечтаете. Также важно помнить о правильном питании: разнообразный рацион, богатый витаминами и минералами, играют ключевую роль в обеспечении тела необходимыми ресурсами для восстановления и роста мышц.
Регулярный отдых также важен: позволяя своему организму восстанавливаться, вы снижаете риск травм и выгорания. Постепенно увеличивайте интенсивность своих тренировок и не стесняйтесь экспериментировать с разными видами активности, чтобы найти то, что вам действительно нравится.
