Недавно мы представили тест на депрессию. Если он заставил вас задуматься о своем эмоциональном состоянии, мы приглашаем продолжить — пока без помощи психотерапевта. Вероятно, в нашей власти изменить некоторые аспекты жизни, чтобы уменьшить место для грусти и позволить себе больше радости и гордости. В этой статье рассказываем, как это возможно.
Первый шаг к выходу из депрессии — это осознание своей ценности и важности. Постарайтесь анализировать свои достижения, даже если они кажутся незначительными. Записывайте свои успехи в дневник, чтобы в трудные моменты напоминать себе, что вы способны на большее.
Второй способ — развивать позитивные привычки. Регулярные физические нагрузки, здоровое питание и достаточный сон значительно влияют на наше эмоциональное состояние. Постарайтесь выделять время для прогулок на свежем воздухе или занятия спортом, что поможет улучшить настроение и общее самочувствие.
Также полезно находить источники радости в простых удовольствиях: чтение интересных книг, занятия творчеством, прослушивание музыки или встреча с друзьями. Общение с близкими может оказать значительное положительное влияние на ваше эмоциональное состояние.
Не забывайте про медитацию и практики осознанности. Они помогут вам лучше понимать свои эмоции и снизить уровень тревожности. Всего несколько минут в день, посвященных дыхательным упражнениям или медитации, могут значительно улучшить вашу внутреннюю гармонию.
И наконец, если вы чувствуете, что не справляетесь сами, не бойтесь обратиться за помощью. Психотерапевт может предложить различные методы и стратегии, которые помогут вам в борьбе с депрессией. Главное — это первый шаг к изменениям, и вы уже на правильном пути.
Депрессия: куда исчезает радость
Ангедония — это научный термин, который обозначает неспособность ощущать радость, удовольствие и счастье. Находясь в глубоком состоянии депрессии, мы перестаем реагировать даже на самые приятные занятия и радости. Мы эмоционально застываем. Очевидно, что в нашем мозге происходят физиологические изменения, препятствующие нормальному восприятию счастья.
Тем не менее, существует более лёгкое состояние, сопутствующее депрессии, в отношении которого даже не принято использовать клинические термины. Это постепенно развивающееся чувство изоляции и безразличия. Робертсон Дэвис упоминает его как ацедию, сравнивая со смертным грехом уныния. Это не просто лень, а процесс постепенного отстранения от мира вокруг.
Депрессия приводит к утрате интереса ко всё большему числу активностей; они перестают приносить удовлетворение, и круг занятий становится всё уже. Мы избегаем возможностей, не ищем новых стимулов, стараемся не рисковать и отрезаем себя от всего, что может принести хоть какое-то оживление, включая любимых людей. Ацедия, подобно гнили, разъедает семейные связи и порождает невзаимные романы. Она создает дистанцию между человеком и его детьми. Более того, страдающий начинает всерьез задумываться о смысле жизни.
Важно понимать, что депрессия и ацедия — это не просто временные состояния. Их проявления могут влиять на физическое здоровье: нарушения сна, аппетита и энергии становятся обычным делом для страдающих. Многие люди не осознают, что депрессия может привести к серьезным последствиям, включая риск суицида, если не искать помощи. Психотерапия, медикаментозное лечение и поддержка со стороны семьи и друзей могут оказать значительное влияние на восстановление эмоционального состояния и возвращение к полноценной жизни.
Кроме того, практики самообслуживания, такие как регулярные физические упражнения, медитация и занятия творчеством, могут помочь в борьбе с симптомами депрессии и ацедии. Важно помнить, что обращение за помощью — это не признак слабости, а шаг к выздоровлению и восстановлению связи с радостью жизни.
Как испытать гордость?
По логике вещей, достигнув чего-то значимого, человек должен испытывать гордость. Однако это чувство, как и радость, не часто поселяется в душе человека, страдающего депрессией. В этом виноват, отчасти, врожденный перфекционизм. Мы редко бываем довольны тем, что сделали, а люди с депрессией чаще строже судят о своих успехах, чем те, кто не страдает от этого недуга. Поэтому негативные мысли о себе и пессимизм становятся гораздо более обычным состоянием; они печальны, хотя иногда проявляют удивительную мудрость. Иногда человек, несмотря на депрессию, добивается чего-то действительно значимого. Но позволяет ли он себе насладиться этим успехом? Обычно нет, или лишь на короткое время. Мы подавляем как гордость, так и радость.
Одна из причин, почему мы не позволяем себе испытать положительные эмоции, заключается в стремлении к контролю. Сильные эмоции вносят хаос в наше состояние; мы беспокоимся, что положительные ощущения могут захватить нас, как воздушный шар, и приведут к разочарованию или исчезновению.
Ещё одной причиной является страх расплаты. Из детства мы усваиваем идею, что за хорошими моментами обязательно наступает что-то плохое, из-за чего мы намеренно сдерживаем положительные чувства. Нам кажется, что спокойствие и безразличие лучше, чем риск драматического разочарования, которое может произойти.
Тренировка хорошего настроения
Существенная особенность депрессии заключается в том, что радость перестает быть нормой, и поэтому её нужно активно развивать. Да, другие люди легче радуются, когда с ними происходит что-то положительное, но такие моменты, обычно, кратковременны. Нужно тренироваться воспринимать положительные состояния. Когда мы чувствуем счастье, стоит смело делиться этим с окружающими. Когда мы гордимся чем-то, мы должны стараться удерживать это чувство внутри себя. Беспокойство, возникающее без каких-либо действий с нашей стороны, со временем снова проявится.
Придется взглянуть в глаза болезненным эмоциям и старым разочарованиям, которые возникают при появлении чего-то позитивного, но с каждым разом мы будем двигаться немного дальше, становясь крепче, а старые раны будут меньше влиять на нас и отступать перед новым, исцеляющим опытом.
Меня настораживает, что использование медикаментов или краткосрочных сеансов психотерапии для устранения симптомов депрессии возвращает человека лишь на прежний эмоциональный уровень, который также был депрессивным. Антидепрессанты уменьшают нашу чувствительность к любым ощущениям, усиливая ацедию — феномен, вызывающий пустоту в жизни. Депрессия может и утихнуть, но только лишь потому, что душа остается опустошенной. Обучение истинным эмоциям может быть порой утомительным, но в конечном итоге оно обогащает жизнь и придает ей смысл.
Как научиться выражать чувства
Существует принципиальная разница между переживанием эмоций и их выражением. Неосознанное стремление людей с депрессией избегать чувств обычно происходит на уровне подсознания. Часто мы выражаем эмоции также неосознанно. Здесь важно проявлять внимательность. Открытое выражение любых эмоций может быть небезопасным, неприличным и глупым, поэтому нужно сначала предаться чувствам, а только потом принимать решение, как с ними обращаться. Если мы будем не проявлять их, это не обязательно приведет нас к депрессии, но стремление избежать опыта эмоций вполне может.
Выражение эмоций имеет важное значение в обществе. Оно более наглядно передает наши мысли, чем любые слова, и вызывает обратные эмоции. Плачущие от горя люди вызывают сочувствие. Когда мы злобы, наш голос повышается, дыхание учащается, мы выглядим более внушительно (напоминая, во многом, собак и кошек, которые также поднимают шерсть и становятся больше), и можем запугать того, кто нас разозлил. Когда мы зеваем, остальные также начинают зевать. Смех — заразителен. Выражая эмоции, мы устанавливаем связь с другими людьми и становимся частью социума.
Выражение эмоций способствует их более глубокому осознанию. Спросите любого, кто играл в театре: когда артист изображает грусть на сцене, он по-настоящему её переживает. Когда же роль радостная, актеру весело. Если хочется заставить человека, долго сдерживающего эмоции, поделиться ими, это словно открытие шлюзов в реке чувственности. Учитывая, какое облегчение такое выражение приносит, удивительно, почему многие избегают делиться своими эмоциями не по осознанному выбору, а просто из привычки или страха.
Если у вас есть доверенный супруг или близкий человек, вы на шаг ближе к тому, чтобы начать выражать свои эмоции. С партнером можно договориться и по очереди выполнить следующее упражнение.
Упражнение: больше чувств
Устроитесь удобно в спокойном месте, где вас не побеспокоят в течение получаса. Свободно и искренне выразите все, что у вас на душе. Не переживайте, если мысли будут перескакивать: просто говорите о событиях дня, проблемах, воспоминаниях или мечтах. В процессе разговора обращайте внимание на свои физические ощущения. Вам грустно? Удручены? Сердитесь? Счастливы? Попробуйте описать эти чувства. Может быть, вы чувствуете напряжение или тревогу? Определите их источники и оставьте в прошлом.
Ваш партнер должен слушать вас с пониманием и вниманием. Он может задавать уточняющие вопросы, которые позволят глубже раскрыть ваши эмоции. Но вмешиваться в ваши мысли, критиковать или менять тему ему не следует. Вместо этого лучше, чтобы он помогал вам сформулировать ваши чувства: «Наверное, это сильно тебя расстроило» или «Мне кажется, тебе приятно, но я не совсем разбираюсь, почему». Комментарии партнера должны быть направлены лишь на эмоции, которые вы озвучиваете.
Попрактиковавшись, вы заметите, что чувствуете больше эмоций, чем думали. Это и есть желаемый результат. Люди, страдающие от депрессии, часто чрезмерно контролируют свои эмоции. Возможно, если вы сумели быть более открытым с партнером, удастся это сделать и в других жизненных ситуациях. Стоит задуматься об этом.
Обретение силы в способности переживать и выражать эмоции — это первый шаг к исцелению. Эмоциональное «я» — часть нашей личности — в значительной степени теряется при депрессии, и, хотя восстановление связи с самим собой может потребовать времени и усилий, это стоит того.
В нас живет нездоровое убеждение, что эмоции нужно контролировать, что они являются частью животной природы, и их стоит подавлять любой ценой. Напротив, нужно стремиться к гармонии с этой частью нашей сущности и выстраивать с ней отношения, полные любви и уважения, наравне с нашим разумным и духовным «я».
