Как высыпаться маме с детьми-погодками? 4 способа

Сон — это необходимая часть жизни, особенно для мам с детьми-погодками, которые требуют внимания и заботы. Вот несколько способов, которые помогут вам обеспечить себе качественный отдых:

1. Организация сна по расписанию

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже если дети ещё не спят. Это поможет вашему организму лучше регулировать биоритмы.

2. Совместный сон

Если возможно, организуйте совместный сон с детьми. Это может значительно упростить процесс укладывания и позволит вам больше отдыхать.

3. Небольшие «дневные» уклонения

Используйте каждую минуту, когда дети спят, для кратковременного отдыха. Даже 20-30 минут сна могут помочь восстановить силы.

4. Помощь от близких

Не стесняйтесь просить помощи у родственников или друзей. Если кто-то из них может взять на себя заботу о детях хотя бы на пару часов, воспользуйтесь этой возможностью для полноценного отдыха.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете не только поддерживать себя в тонусе, но и чувствовать себя более отдохнувшей и готовой к новым вызовам материнства.

Последствия недосыпа. Что мешает выработке мелатонина. Таблетки или сон?

Ксения Андреева является основательницей агентства по маркетингу и генерации лидов NWComm, автором книг и матерью троих детей.

За последние пять лет Ксения, как успешная бизнесвумен, приобрела опыт в воспитании детей с небольшой разницей в возрасте — у нее трое. Какие последствия может иметь прерывание сна для матерей с маленькими детьми? Каковы другие факторы, способствующие снижению выработки мелатонина, отвечающего за сон? И что делать, чтобы улучшить качество сна? Узнайте в ее книге «Мама-менеджмент».

Одной из самых сложных задач матерей маленьких детей является возможность хорошо выспаться. Практически каждый малыш до годовасці (хотя существуют редкие счастливые исключения) многократно просыпается ночью, требуя пищи. К тому же, причин для ночных пробуждений может быть немало: замена подгузника, колики, прорезывание зубов и даже простые моменты активной ночной игры.

После года жизни детей также происходит множество интересных событий. Например, я только начинала погружаться в глубокий сон под утро, как моя дочь сначала хотела попить, а затем ей понадобилось укрыться одеялом. Вдобавок старший ребенок начал просить пойти с ним в туалет. Бывает, кто-то падает с кровати, а кому-то в ночное время срочно нужно поиграть или поужинать, или же найти любимую игрушку, которая сейчас просто необходима. В итоге, причин для прерванного сна у мамы предостаточно.

Сон — это самое важное для восстановления организма после родов, поддержания иммунитета, нормального функционирования памяти и хорошего психологического состояния. Нехватка сна связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других проблем со здоровьем.

Выработка мелатонина: если вам не мешают спать

Во время сна наши организмы синтезируют мелатонин — «гормон сна», или «гормон жизни», также известный как «гормон долголетия». Эпифиз (шишковидная железа в мозге) производит его, и в среднем уровень производства составляет около 20–30 тысяч нанограммов за сутки. Около 70% мелатонина выделяется ночью — при условии, что сон не прерывается.

Мелатонин оказывает значительное влияние на наше психоэмоциональное состояние, помогает в борьбе с депрессией и, кстати, уменьшает проявления климакса. Кроме того, он способствует укреплению иммунной системы и снижает риск различных видов рака, включая рак молочной железы. Также он содействует в потере веса и помогает выглядеть более привлекательно и молодо.

Рассмотрим исследование, проведенное компанией «Российские железные дороги» среди машинистов электропоездов, целью которого было определить оптимальный график работы и способы поддержания организма в тонусе для обеспечения необходимой концентрации.

Почему именно эта информация интересна? Я считаю, что многодетные матери сталкиваются с аналогичной, если не большей, нагрузкой, чем машинисты! Машинисты хоть имеют выходные, с ними заботится РЖД, а вот о нас, мамах, остаётся заботиться самим. Приступим к анализу результатов этого исследования.

Средний уровень мелатонина у участников исследования

Как показано на графике, прерывающие сон факторы позволяют производить лишь около половины необходимого уровня мелатонина, обеспечивающего полноценный отдых. Общая выработка мелатонина также снижается, и в то же время дневное время становится более сонливым. Знакомо, не правда ли?

Как высыпаться маме с маленькими детьми

Итак, нашу первоочередную задачу как матерей можно свести к одной — необходимо спать, как бы это ни было сложно. И иногда нам придётся добавлять дневной сон. В ситуации с погодками, пока режимы сна не сойдутся, это может быть весьма трудоемким, а иногда и вовсе невозможным. Например, наш старший ребенок сейчас вовсе не спит днем, а малыш ложится спать в то время, которое не соответствует отдыху дочки.

Кроме того, мой активный организм также сопротивляется дневному сну: мне приходится практически принуждать себя использовать это драгоценное время для отдыха, когда я могла бы работать или заниматься другим делом. Поэтому каждую неделю у меня проходит битва за мелатонин с участием мужа (огромное спасибо ему за то, что хотя бы раз или два в неделю спит с детьми) и противостояние самой себе, чтобы избежать желания завершить все дела в дневное время.

Иногда бывает так, что я настолько не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю. Но главное — продолжать следовать намеченному пути. Ниже я приведу список самых надежных рекомендаций по тому, как регулярно высыпаться с детьми:

• совместный дневной сон с малышом (в последние годы у этого подхода становится всё больше приверженцев. Я чередую свой сон с укладыванием младшего рядом);
• обеспечение непрерывного ночного сна для детей;
• привлечение отца для совместного сна с малышом, чтобы дать вам возможность «отдохнуть ночью» (это может быть сложно при грудном вскармливании, но нам удавалось: я сцеживала порцию молока и в этом случае совсем не спала хотя бы 4–5 часов);
• привлечение «дневных» помощников для отдыха (а не для того, чтобы «всё переделать»).

Как улучшить качество сна и засыпать быстро

Второй аспект, связанный с мелатонином, касается не просто полноценного сна, но и его качества.

На качество сна сильно влияет соотношение света и темноты в течение дня. Свет временно приостанавливает выработку мелатонина. Это может быть одной из причин, почему жители городов во время белых ночей выглядят как сонные ходоки и зачастую не показывают оптимизма.

Попробуйте сделать так, чтобы в вашем помещении царила темнота, например, с помощью жалюзи или штор «блэк-аут», установленных на карнизы. В качестве альтернативы подойдут маски для сна, которые накрывают глаза. Это поможет вам достичь большей выработки мелатонина ночью и, соответственно, большей бодрствующей активности днем.

Важно также стараться в течение дня обеспечивать свой организм светом, поскольку эпифиз, производящий мелатонин, работает лучше всего при контрасте света и тьмы. Хотя, увы, в нашем климате это часто оказывается сложным, мы всё же постараемся.

Вот ещё несколько способов, которые могут улучшить выработку необходимого гормона и качество сна:

• ложиться спать пораньше, желательно до 23:00 (максимальная выработка мелатонина происходит обычно между полуночью и 4 часами утра);
• за час до сна отключать все электронные устройства: телевизоры, ноутбуки, планшеты, телефоны. Эти устройства могут сбить режим работы мозга на «дневные» ритмы;
• убрать источники электромагнитного излучения из спальни на ночь;
• если погода позволяет, проводить утро хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
• принимать горячую ванну перед сном (Мечта! Главное, успеть! Лучше целиком, а не только голову, а потом всё остальное.);
• спать при температуре не выше 21 градуса;
• использовать ортопедическую подушку;
• изучать и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
• дополнительно использовать беруши для снижения уровня «белого» шума (хотя через них слышны дети, мелкие звуки приглушаются и это упрощает процесс быстрого засыпания).

Мелатонин в продуктах и таблетках

Что касается продуктов питания, то в них мелатонин содержится лишь в незначительном количестве. И, конечно, только еда будет недостаточна для восполнения недостатка этого гормона. Тем не менее, продукты, богатые необходимыми веществами, способствуют снижению напряжения и созданию атмосферы уюта. Итак, что стоит включить в свой рацион:

Продукты, содержащие мелатонин

Лекарственные растения также способны усиливать концентрацию мелатонина в крови. Важную роль здесь играют ромашка, мелисса, обыкновенный хмель и пустырник.

В продаже также имеются таблетки с мелатонином — популярная добавка, используемая для нормализации состояния организма при смене часовых поясов и трудностях со сном. Производители утверждают, что вероятность побочных действий от них крайне мала. Однако, если вы, как и я, предпочитаете обойтись без таблеток и БАДов, лучше полагаться на природные средства.

В завершение стоит отметить, что кофеин, алкоголь и никотин негативно влияют на нормальное образование мелатонина. Кроме того, его синтез может быть нарушен, если придерживаться диеты, богатой жирами и белками, или не получать достаточное количество калорий. Определенные медикаменты, включая антидепрессанты, также оказывают отрицательное воздействие на уровень мелатонина. Будьте внимательны: лучше знать, чем потом сожалеть.